Split 5 jours, avis + question

[mauw]

Salut à vous tous,
C'est mon premier post sur le forum, j'ai enfin décider de créer un compte.
Bon alors j'ai 18 ans, je mesure 1m80 pour 73kg. Je suis un split 5 jours que j'ai créer moi même après d'énormes lectures sur le sujet. Je fais de la muscu depuis 5mois mais sérieusement depuis seulement 1 seul. Ma salle est en face de chez moi donc c'est assez pratique.
Pour commencer j'aurai aimer avoir votre avis sur mon programme :

Lundi (dos, rappel biceps, abdos) :
DOS
-Tractions au sternum : 4x12
-Tirage vertical derrière cou : 4x12
-Tirage horizontal assis : 3x12
-Rowing à la T-barre : 3x12
RAPPEL BICEPS
-Curl incliné avec haltères : 4x12
ABDOS
-Crunch machines : 5x20
-Levé de jambes : 4x15
-Gainage : 3x 1min

Mardi (Pec, rappel triceps)
PEC
-Développé couché : 5x12
-Développé incliné haltères : 4x12
-Ecarté couchés halteres : 4x12
-Ecarté à la pouiie : 4x12
RAPPEL TRICEPS
-Dips : 3x12
-Kickback : 4x12

Mercredi (JAMBES)
-Squat barre : 4x12
-Presse a cuisse : 3x12
-Fentes avant : 3x12
-Curl jambes allongées : 3x15
-Mollets assis à la machine : 5x15

Jeudi (Epaules, Abdos)
EPAULES
-Smitch machine barre devant : 4x12
superset
-Elevation frontale debout : 4x10
-Machine smith derriere cou : 4x12
superset
-Soulevé haltère fly : 4x10
-Elevation Latérale 4x12
ABDOS
même que lundi

Vendredi OU Samedi(Biceps,rappel dos,triceps, rappel pec)
BICEPS + rappel dos
-Traction prise serrée : 3x12
-Curl incliné haltère : 4x12
-Curl au pupitre : 4x12
-Curl marteau haltère : 4x12
TRICEPS + rappel pec
-Développé couché prise serrée : 4x12
-Pompes losange : 4x15
-Dips : 4X12
-Kickback : 4x12

Voilà, je l'ai un peu alléger sinon vous me traiteriez de fou. Car je vois partout qu'il est conseillé de faire seulement 3 exos par groupe mais perso si je fais ca je n'ai pas l'impression d'avoir travailler et ne ressent aucunes courbatures. Donc je voudrai votre avis là dessus.

Mon autre question :
Je vais commencer le MMA en septembre, cela reste juste un hobby donc on va dire que je favorise la salle.
En sachant que j'ai 3 entrainements par semaine de 1H45 j'ai un peu du mal à me demander comment je vais placer mon entrainement, si vous avez une idée je suis preneur.

Merci beaucoup pour vos réponses

[arcare]

Salut à vous tous, Salut

Pour commencer j'aurai aimer avoir votre avis sur mon programme :

Lundi (dos, rappel biceps, abdos) :
DOS
-Tractions au sternum : 4x12
-Tirage vertical derrière cou : 4x12
-Tirage horizontal assis : 3x12
-Rowing à la T-barre : 3x12
RAPPEL BICEPS Un objectif particulier pour le rappel biceps ? Sinon ca ne sert à rien.
-Curl incliné avec haltères : 4x12
ABDOS
-Crunch machines : 5x20
-Levé de jambes : 4x15
-Gainage : 3x 1min

Mardi (Pec, rappel triceps)
PEC
-Développé couché : 5x12
-Développé incliné haltères : 4x12
-Ecarté couchés halteres : 4x12
-Ecarté à la pouiie : 4x12 Vire un ecarté, 1 ca suffie
RAPPEL TRICEPS Un objectif particulier pour le rappel triceps ? Si non, alors ca ne sert à rien, c'est même contreproductif
-Dips : 3x12
-Kickback : 4x12

Mercredi (JAMBES)
-Squat barre : 4x12
-Presse a cuisse : 3x12
-Fentes avant : 3x12
-Curl jambes allongées : 3x15
-Mollets assis à la machine : 5x15
Je trouve ca bien

Jeudi (Epaules, Abdos)
EPAULES
-Smitch machine barre devant : 4x12
superset Pourquoi superset ?
-Elevation frontale debout : 4x10
-Machine smith derriere cou : 4x12
superset
-Soulevé haltère fly : 4x10
-Elevation Latérale 4x12
ABDOS
même que lundi

Vendredi OU Samedi(Biceps,rappel dos,triceps, rappel pec)
BICEPS + rappel dos
-Traction prise serrée : 3x12
-Curl incliné haltère : 4x12
-Curl au pupitre : 4x12
-Curl marteau haltère : 4x12
Trop d'exo sur les biceps
TRICEPS + rappel pec
-Développé couché prise serrée : 4x12
-Pompes losange : 4x15
-Dips : 4X12
-Kickback : 4x12
Trop d'exo sur les triceps

Voilà, je l'ai un peu alléger sinon vous me traiteriez de fou Probablement. Car je vois partout qu'il est conseillé de faire seulement 3 exos par groupe mais perso si je fais ca je n'ai pas l'impression d'avoir travailler et ne ressent aucunes courbatures. Et alors ? Donc je voudrai votre avis là dessus. Donc le but n'est pas d'avoir du muscle, mais des courbatures ? Si tu vois partout que 3 ca suffie alors pk tu n'écoutes pas cela ?

Je pense que tu mélange quantité et qualité, le plus important c'est aps de faire 50 exos pour sortir bombardé mort à plus bouger. j'ai fais ca trop longtemps, depuis que j'en fais moins, je progresse enfin

Mon autre question :
Je vais commencer le MMA en septembre, cela reste juste un hobby donc on va dire que je favorise la salle.
En sachant que j'ai 3 entrainements par semaine de 1H45 j'ai un peu du mal à me demander comment je vais placer mon entrainement, si vous avez une idée je suis preneur.

Soit tu adapte ton training, sinon va faloire négliger un sport, on peut pas courir après plusieurs lapins, sinon on en attrape aucun

Merci beaucoup pour vos réponses

J'espère que ca t'aura aidé, et que tu prendras bien mon ironie =) bon courage

[Deadoks]

Salut,

Rien a redire sur ce qu'a dit Arcare, je pense comme lui pour toutes ses remarques.
Ne confond pas quantité et qualité c'est le plus important !


Pour le MMA, super c'est un bon sport (que je faisais en même temps que le Krav Maga) avant de diminuer beaucoup mon activité, préférant me concentrer sur la musculation.

Tu peux mixer les deux mais comme le dis Arcare tu devras donner des priorités et ne pas courir après les deux.

Allège tes séances muscu déjà...

Biceps et Tricepes: 2 exercices de 4 ou 3 séries chacun (7 à 8 séries max)
Pas de rappel --> ce n'est pas nécéssaire du tout au contraire !

Jambes --> Ok, tu peux alléger un peu mais elle est bonne comme ca ta séance !

Pecs - Epaules - Dos 3 exercices de 4 ou 3 séries chacun (10 à 12 séries max)

Cela te fera mieux travailelr sur la qualité et te laissera plus de temps pour ton MMA.

[mauw]

super, merci pour vos réponses, je vais donc devoir alléger cet entraînement, mais alors j'ai une encore une question, la séance dure 30mn avec 3 séries et 3-4 exos, je trouve ça un peu court non?

[arcare]

impossible qu'une séance dure 30 minutes.

Deja si tu fais 10 minutes d’échauffement et 10 min d’étirement.

Tu dois prendre genre 45 secondes de tps de pause, ce n'est pas assez.