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travaillant seul, besoin d'avis sur programme super Biceps S

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

travaillant seul, besoin d'avis sur programme super Biceps S

Messagepar brucelee13 le 09/06 12h19

Petite présentation rapide : homme 36 ans, muscu depuis quelques années tout seul dans mon garage en parrallèle avec la pratique de Kung Fu.
Je désire axer mon entrainement durant les 2 mois de vacances sur le programme de muscu super biceps de Rudy Coia (prise de volume).
Mes mensurations :1m68, 81 kg avec taux graisse 17%, poignet de 17.5 cm et bras de 39 cm env.

* Séance 1 lundi

Curl incliné : 4x12 à 12kg
Curl à la poulie basse : 4x12 à 20kg
Traction 4x8 à 81 kg (poids du corps)
Extension nuque : 4×12 à 27 kg
Dips entre 2 bancs : 3x12 avec 10kg en plus
Extension des triceps à la poulie en supination : 2×15 à 20kg
Abdos : Enroulement de bassin barre fixe 4x20 gainage 3x60 secondes


* Séance 2 Mardi séance jambes (en cours de réalisation par rapport à mon sport + jogging)


* Séance 3 jeudi
Développé couché : 4×8 à 82 kg
Développé incliné avec haltères : 4×8 à 30 kg
Pull over: 3×12 à 32 kg
Curl au pupitre : 4x12 à 34 kg
Curl marteau en travers : 4x10 à 14 kg
Curl inversé : 4x12 à 28kg
Abdos : Bodyweight Crunch (Oblique) 3 x 20 +Bodyweight Leg Raise 3x10


* Séance 4 vendredi
Traction à la poulie haute nuque : 4x12 à 56 kg
Rowing barre à la Yates en supination : 4x10 à 34 kg
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 3x12 à 42 kg
Développé avec haltères : 4×10 à 18 kg
Oiseau / Rowing avec haltères 4x8 à 12 kg
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15 à ???



Mes questions :
* Travaillant seul j'ai toujours un peu peur de rajouter des poids au détriment de l'éxécution. Que pensez-vous des valeurs que j'estime (gros retard en curl incliné je pense) ?
* Pas de séance avec développé couché prise serrée pour les triceps est-il possible de l'inclure en remplacement d'un autre exercice ?
* Possibilité de faire la séance développé couché en pyramidal ?
* Je dispose d'une barre triceps bomber, possible de l'utiliser en extension nuque en étant couché sur le banc et non assis (+ facile pour le travail seul sans aide) ?
* Le curl à la poulie basse peut il se faire en étant couché et non debout pour le dos ?
Merci pour toute aide constructive, cordialement...
brucelee13
 
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Messagepar mdTEACH le 09/06 15h51

Salut,

je m'entraine seul depuis 2 ans, si tu reste lucide vis a vis des charges il ne devrai pas y avoir de problème sur la plupart des exos.

Dans tout les cas sur les gros exos, à part les développer, en générale tu n'utilises pas de spotter donc ça ira. Faut juste faire très attention au squat, l'idéal étant d'avoir une cage.
Hum, 'not sure if it's a curl or a really bad clean...
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Messagepar Bubulle le 12/06 14h49

Pourquoi travailler avec le programme Super Biceps ?
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Messagepar brucelee13 le 16/06 15h02

Bonjour, car j'aimerai profiter des beaux jours pour me développer un peu les bras tout en progressant (même modérément) au développé couché.
L'idée de prendre comme base ce programme en le modifiant uniquement par un rappel pour le DC me semble intéressant.
Si je fais ma séance pec comme indiqué avec env 80% de mon RM en série de 4x10 et utiliser des charges + lourdes pour faire du 4x4 à 90%. Ceci en laissant 3 jours de repos entre, qu'en pensez vous ?
brucelee13
 
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