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Devrait-on moins s'acharner sur nos épaules ?

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Devrait-on moins s'acharner sur nos épaules ?

Messagepar Fred le 06/01 21h22

J'ai vu que beaucoup ici sont actuellement bléssés ou génés au niveau des épaules. J'en ai fait aussi partie et j'ai toujours cherché des explications et des solutions (étirements, travail exclusif avec haltères, travail des antagonistes ).

Mais en fait tout ce que j'ai pu lire sur le forum, m'amène a penser qu'en fait on travaille TROP nos épaules!On s'acharne dessus et on s'étonne après d'avoir mal! De plus je pense que certains exos, et certains équipements (barres) sont mauvais pour les épaules.

Nos lombaires on les bosse quand on fait du squat, quand on bosse notre dos, pourtant est ce qu'il nous viendrait à l'idée de faire une scéance uniquement pour les lombaires a coup de 10 séries de SDT JT??Non car on finirait vite bléssé!

Et pourtant on fait la même chose pour nos épaules: quand on fait des dips, du DC, du DI...On bosse les épaules, quand on fait du rowing, des tractions.. On bosse les épaules..et quand on fait du DM, des élévations latérales, du rowing menton...On bosse ENCORE nos épaules.

En une semaine on peut arriver a solliciter 3 fois nos épaules!!!!D'accord ce sont de petits muscles qui récupèrent rapidement au même tire que les bras, les mollets...Mais le problème c'est que l'on sollicite souvent nos épaules avec des mouvements lourds polyarticulaires: DC, Dips, DM, Tractions, Rowing, Rowing Menton...etc, il est donc clair qu'a ce niveau limiter le nombre d'exercice s'avérerait NECESSAIRE!
Donc la solution pourrait consister a faire du DI, et des dips, plutôt que de faire X séries de DC, et puis 2 jours plus tard X séries de DM/DN.Avec le DI les épaules auraient leur dose, et avec les dips on stabiliserait l'articulation de l'épaule, en plus ces deux mouvements se complètent bien au niveau des pecs.


Ensuite parlons des mouvements, pour ma part je pense que les mouvements avec barre libre sont mauvais pour les épaules(je ne parle même pas des machines, et du combo DN/Traction nuque qui sont a éviter), j'avais souvent des tendinites a ce niveau en faisant du DI barre, du DM barre, du DC barre, du Rowing à la barre, depuis le jour où j'ai remplacé la barre par les haltères sur ces mouvements je n'ai plus jamais eu de problèmes aux épaules.Je l'explique d la façon suivante: quand on fait par exemple du rowing a la barre le mouvement au niveau des bras s'effectue en 2 dimensions, on peut décaler la barre sur le coté, vers l'avant ou l'arrière, mais en aucun cas les bras ne pourront se rapprocher ou s'éloigner l'un de l'autre pendant le mouvement. Il y a donc là un phénomène qui n'est pas naturel et qui apporte son lots de contraintes sur les articulations. C'est là que les haltères s'avèrent efficace, on peut obtenir un mouvement convergent, pas de contraintes sur les bras, donc pas de contraintes sur les épaules, moins de blessures.


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Messagepar Rudy le 06/01 21h25

j avais justement pensé a arreter de travailler mes epaules etant donné que tout mouvement de DM lourd avec halteres ou barre me fait mal a l articulation mais bon j hesite encore
c est sur que ca me ferait du bien mais bon j ai pas bien mal non plus a part le DM sur tout els autres mouvements aucune douleur ! a part desfois DI
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Messagepar Dx2jc le 06/01 21h36

Entièrement d'accord, il y a longtemps que j'ai remplacé le développé militaire barre par des haltères pour être plus confortable et ergonomique. En plus ça bosse plus symétriquement et en cas de gros échec, tu risques pas de te prendre la barre :).

J'avais déjà éliminé le développé couché que mes épaules ne supportent pas :(, j'ai fait de même avec ce développé barre, et depuis elles tiennent le choc :D.
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Messagepar Fred le 06/01 21h40

Je pense qu'en fait on pourrait conserver le DM, mais en le faisant dans des périodes ou l'on bosserait quasiment plus le DC, les dips et cie. Une sorte de cycle sur les mouvements.

Pour les mouvements de développés avec barre, je pense qu'en fait le principal problème vient de l'affaissement des épaules, par exemple au DI, ou au DM, dès que l'on descend sous le niveau du menton, les épaules s'affaissent, l'articulation se vérouillent, c'est comme si tu étirais tes épaules mais au lieu de le faire a vide tu le fais avec une grosse charge qui te défonce bien la coiffe des rotateurs, les tendons etc...Donc au DM, DI même peut être DC on ne devrait pas descendre sous le niveau du menton, le hic c'est que ça limite l'amplitude du mouvement!C'est là que les haltères s'avèrent efficace, car avec eux on peut contourner ce problème, en rapprochant les coudes du corps ce qui permet d'obtenir une amplitude aussi efficace mais NATURELLE et donc beaucoup moins dangereuse pour l'épaule!Alors que sur les mouvements a la barre, les coudes restent éloignés du corps tout au long du mouvement, et en bas du mouvement les épaules se retrouvent dans une position pas du tout naturelle.

En fait j'ai remarqué un truc en musculation, et plus je pousse et je lis ce que font les autres, plus ça s'avère VRAI:

A VOULOIR TOUT OBTENIR EN MEME TEMPS, ON N'OBTIENT RIEN!

C'est pour ça que ce que l'ont lit dans les mags, genre "Mardi faites 6 séries d'élévations latérales, puis faites 5 séries de DN suivies de 5 séries de DM, Jeudi faites 6 séries de DI, suivies de 8 séries de DC prise large.." c'est de la MERDE, et en plus c'est DANGEREUX!!
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Messagepar Dx2jc le 06/01 21h49

Ben regarde, personnellement je ne les bosse qu'en développé militaire un jour sur deux et je progresse régulièrement, alors pourquoi en faire plus...
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Messagepar Vincent le 06/01 22h03

Moi j'ai arreté tout travail en isolation, que se soit les bras, les épaules, les mollets, les abdos ou encore les avant-bras. Les épaules c'est vraiment l'articulation critique. On est tous jeune, la plus part 20-30 ans, et on ne paye pas encore nos excès, mais d'ici qu'on atteigne les 30-40 ans les blessures et douleurs vont probablement être décuplées... certains payeront un tonnage excessif, d'autre des charges trop lourdes, d'autres les 2 et ca va faire mal !

Je suis pas un bodybuilder pro, je vais pas faire de compétition, j'ai pas un monstre potentiel, alors pourquoi perdre du temps sur ces exos (qui sont de toute facon pratiquement inutiles (je pense meme qu'on peut enelever le pratiquement :cool: ) et qui risque de me bousiller les articulations et plus spécialement les épaules ? D'abord construire un niveau de force correct sur SQT/SDT CHINS/DIPS... après on verra.
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Messagepar Dx2jc le 06/01 22h07

Juste une remarque avec les dips uniquement tu peux très bien te les bousiller les épaules...
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Messagepar Romain N. le 06/01 22h11

Une chose est claire, les epaules sont fragiles et on les sollicites bcp, avec des exo lourd et on ne les reequilibre pas trop (delto posterieur faible)
Certaine personnes font les delto post avec le dos en incluant de l'oiseau en fin de seance et les delto post avec les pecs et le DI. A mon avis c'est une bonne solution.
Le DM barre lourd est tres eprouvant pour l'articulation mais de l'autre coté, il est reconnu par bcp ici comme fonctionnel...
Pour ceux qui font de l'haltero, la question est un peu plus difficile.
Toutefois, si on regarde le physique des power lifter, le manque d'epaule est flagrant je trouve, la stimulation des epaules en specifique reste donc indispensable.
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Messagepar Vincent le 06/01 22h32

A mon avis les Power ne négligent pas leurs épaules car faire du DC sans de bonnes épaules et meme sans un bon dos, c'est pas possible.
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Messagepar Romain N. le 06/01 22h38

Ca m'a etonné aussi mais en regardant sur le site benchpresschampion.com, les power lifter semblent manquer cruelement d'epaules avec un volume assez bon au niveau des tri. je vais essayer de choper des photo pour illustrer ma pensée
Evidement ils ne sont pas minable mais d'un point de vue bbing il y a un desequilibre.
(note: Je sais que ce sont des power et pas des bber mais c'est juste pour dire que les epaules ont tout de meme besoin d'une stimulation particuliere)

En voila une de Desachy

Bien sur je parle pas des poids lourd qui n'ont pas de contraintes de poids et qui sont enorme de partout (meme du bide)
Dernière édition par Romain N. le 06/01 22h44, édité 1 fois.
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Messagepar Théo le 06/01 22h43

Vincent a écrit:A mon avis les Power ne négligent pas leurs épaules car faire du DC sans de bonnes épaules et meme sans un bon dos, c'est pas possible.

Je trouve aussi que les bons spécialistes du DC ne manquent pas vraiment d'épaules.
Voyez Scot Mendelson:

Mais c'est vrai aussi que certains sont tellement gras qu'on ne se rend plus trop compte des proportions de leurs groupes musculaires...
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Messagepar Fred le 06/01 23h33

Il ne faut pas oublier non plus que les bodybuilders s'injectent tout un tas de saloperies dans les épaules (synthol), donc ça fausse un peu cette histoire de proportions.
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Messagepar Jean L. le 06/01 23h55

Tout à fait d'accord avec ton 1° post fred.

J'ai tjrs eu les épaules en retard et donc je me suis bcp acharné dessus : bilan tjrs en retard et bcp de blessures. Depuis que je les fais qu'une fois par semaine j'ai moins de blessures et plus de progrets.

C'est clair que vu ce qu'elles prennent dans la gueule sur quasiment tous les exos, pas besoin de les travailler en plus en excès.

Jean
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Messagepar Rudy le 07/01 09h30

la specialisation, y avait aussi pensé a ca fred
le probleme etant qu on ne peux progresser partout en meme tps donc il faut faire cycler les exos en gros mais le probleme etant qu on laisse des petits muscles a la traine si on se focalise trop
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Messagepar Fabrice SP le 07/01 09h51

Le DM barre lourd est tres eprouvant pour l'articulation mais de l'autre coté, il est reconnu par bcp ici comme fonctionnel...

C'est aussi ce que je me dis. C'est quand tu as un peu mal que tu te rends compte que le DM barre est terrible pour l'articulation de l'épaule, en particulier le début du mvt, comme l'a dit Fred...
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Messagepar Théo le 07/01 10h18

Bizzarement ce qui me fait le plus mal quand je fais du DM assis c'est de sortir la barre du rack (et de la reposer). Comme une compression sur l'articulation. Ca s'estompe quand je commence les reps. Ce qui confirmerait que pour éviter les douleurs il ne faut pas descendre plus bas que le niveau du menton (mouvements partiels).
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Messagepar Fabrice SP le 07/01 10h24

A ben finalement on constate tous la même chose !

Perso j'ai constaté que le poussé développé et le jeté était moins douloureux pour mon épaule, et comme le début du mvt est effectué avec élan, cela revient à faire un mvt partiel aussi...
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Messagepar Jose Casasampera le 07/01 10h46

Au risque de me répéter, j'avais mentioné les exos de la coiffe du rotateur, et je m'inquète de ne pas entendre une seule âme le mentioner, c'est pourtant ces exos qui sont à la base de la prévention, malheureusement ils ne sont pas très à la mode car on travaille ces petits muscles avec des petits poids
De nombreux convalescents ont pu recouvrir l'usage de leur épaule et l'entrainement grace à ces exos.



Texte adressé pour Fabrice sur
http://www.superphysique.org/forums ... php?t=2192


<<J'espère que t'as rien niqué, mais pour l'épaule il y a tous les exos des muscles de la coiffe du rotateur qui peuvent être utilisés en préventif( pratiquement personne ne les fait!) ou en reconstruction et reéducation de l'épaule.
Bonne chance dans ta démarche.>>
Dernière édition par Jose Casasampera le 07/01 12h09, édité 2 fois.
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

http://www.youtube.com/user/cacahouetech
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Messagepar Robby1 le 07/01 11h13

Je pense que tu as raison (une fois n'est pas coutume...), les mouvements avec haltères sont aux mouvements avec barre ce que le mouvements avec barre sont aux machines à mouvements guidés: ils donnent un degré de liberté en plus! Donc le mvt est plus "naturel" et moins contraignant pour nos petites articulations.

Au fait, le sdt , tu le fais avec des haltères? :D
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Messagepar Rudy le 07/01 12h43

t as mis les 2 memes liens josé
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Messagepar Sébastien le 07/01 12h52

URLs rectifiés
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Messagepar Dx2jc le 07/01 13h03

Ce qui confirmerait que pour éviter les douleurs il ne faut pas descendre plus bas que le niveau du menton


Au développé militaire non seulement les haltères sont moins risquées que la barre, mais le truc c'est d'éviter de descendre sous les oreilles la barre ou les haltères (expérience personnelle).

En dessous de ce niveau la tension doit tellement devenir monstrueuse :eek: vu que l'épaule est très étirée, que je ne m'étonne pas que l'articulaion déguste, c'est l'équivalent de la situation des genoux au squat complet, le levier est hyper défavorable :(.
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Messagepar Rudy le 07/01 13h05

exact , cest ce que j ai remarqué si je descend en dessous des oreilles ca me fait mal a l epaule, c pour que le DN ca passe !
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Messagepar Dx2jc le 07/01 13h19

Bah tu vois Body le dx2jc il dit pas que du pipo ;), c'est du vécu!

Jose (ou José?) ton lien sur la coiffe des rotateurs est excellent :cool:, je me suis souvent demandé quels muscles travaillaient sur ce style de mouvements de rotation.
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Messagepar Fred le 07/01 14h43

Robby1 a écrit:
Au fait, le sdt , tu le fais avec des haltères? :D


Non ça ne s'applique que pour les mouvements ou les épaules sont assez sollicitées, pour les mouvements comme le squat, le SDT, les haltères sont plutôt inconfortables, donc la barre reste ce qu'il y a de mieux a ce niveau.
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Messagepar Fred le 07/01 14h48

Dx2jc a écrit:
Ce qui confirmerait que pour éviter les douleurs il ne faut pas descendre plus bas que le niveau du menton




Uniquement avec sur les mouvements a la barre, avec les haltères tu peu bosser en amplitude complète en rapprochant un peu les coudes du corps ( on obtient une prise mi pronation mi neutre ), là tu as moins de contraintes sur les épaules, c'est ce que je fais notamment sur mes mouvements de développés, et pas de blessure ou tendinite depuis!
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Messagepar Prodij le 07/01 15h43

Il a 4 mois, dans le but d'améliorer mes performances sur le forum je me suis consencré sur l'augmentation de mes charges et progressivement mon mouvement devenais de plus en plus affreux donc se qui m'amène a la conclusion suivante:

Je ne pense pas qu'on s'acharne trop sur les épaules mais on s'acharne mal sur les épaules.

-Quand je fait mes mouvements correctement avec un tempo lent c'est tout les muscles qui sont courbaturés le lendemain sauf les épaules.

-Quand je fait mes mouvements comme un "con" le lendemain j'ai aucune courbature mais les épaules complétement démolis.

d'une autre part, les développés et dips travaillents les deltoides antérieur, les mouvements de tirage les deltoides postérieur et les élévation latéral les deltoides latéral. Se sont trois parties du muscle que je vois comme des antités séparés. Peu importe l'ordre que je fait mes exercices press/tirage ou tirage/press mes performances reste les mêmes quand j"ai une bonne exécution du mouvement.D'un autre côté, si je me détruit l'articulation après une mauvaise exécution sur un mouvement de press mon mouvement de tirage est affecté.

En conclusion , pour les BB utilisé une exécution parfaite sans triche et pour les powers je ne peux que vous souhaiter bonne chance dans la démolition de vos articulitions et pour les power qui ne font pas de la compétion trouver la bonne amplitude comme mentionné plus haut.
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Messagepar Jean L. le 07/01 16h06

Pour les épaules il est clair que l'amplitude joue bcp.

Avec une barre il faut s'arreter vers le menton ou les oreilles, sinon ça fracasse les articulations. Avantage : du coup on peux mettre plus lourd, mais le mouvement est moins complet.

Par contre c'est clair qu'avec haltére le mouvement est plus naturel, plus ample, mais aussi du coup bcp plus dur.

Les DM barre ou haltéres ça a vraiment rien à voir, la version haltére travaille bcp plus les épaules, alors que la barre reporte un grande partie du stress sur les triceps;
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Messagepar Fred le 07/01 18h04

Prodij a écrit:
Il a 4 mois, dans le but d'améliorer mes performances sur le forum je me suis consencré sur l'augmentation de mes charges et progressivement mon mouvement devenais de plus en plus affreux donc se qui m'amène a la conclusion suivante:

Je ne pense pas qu'on s'acharne trop sur les épaules mais on s'acharne mal sur les épaules.

-Quand je fait mes mouvements correctement avec un tempo lent c'est tout les muscles qui sont courbaturés le lendemain sauf les épaules.

-Quand je fait mes mouvements comme un "con" le lendemain j'ai aucune courbature mais les épaules complétement démolis.

d'une autre part, les développés et dips travaillents les deltoides antérieur, les mouvements de tirage les deltoides postérieur et les élévation latéral les deltoides latéral. Se sont trois parties du muscle que je vois comme des antités séparés. Peu importe l'ordre que je fait mes exercices press/tirage ou tirage/press mes performances reste les mêmes quand j"ai une bonne exécution du mouvement.D'un autre côté, si je me détruit l'articulation après une mauvaise exécution sur un mouvement de press mon mouvement de tirage est affecté.

En conclusion , pour les BB utilisé une exécution parfaite sans triche et pour les powers je ne peux que vous souhaiter bonne chance dans la démolition de vos articulitions et pour les power qui ne font pas de la compétion trouver la bonne amplitude comme mentionné plus haut.



>>>>>>Le problème c'est que l'on plus tendance a solliciter les deltoides antérieurs que postérieurs, ce qui a terme ne peut conduire qu'a des blessures, que l'on ai pris léger ou lourd, avec une technique bonne ou mauvaise, et que l'on soit power ou culto. Le problème aussi surtout du fait que les gens cherchent simplement a être fort sur un mouvement ou a être beau, sans se préocuper vraiment du fonctionnement de leur corps.
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Messagepar SuMo le 07/01 19h03

Moi je crois que toute la question est dans vos objectifs personnels et votre attitude face à la musculaiton..

Par exemple, moi j'aime bien m'entraîner, et je suis prêt à garder un bon rithme d'entraîment plusieurs années, de plus, je veux éviter à tout prix toute blessure permanente .. j'ai donc décider de prendre moins lourd, pour faire plus de répétitions et donner une chance à mes articulations.. les résultats seront moins rapide c'est vrai, mais je crois que quand la musculation devient trop à l'extrème elle perd forcement de ses qualités bénéfiques pour notre santé..
Objectif: Dips 80 lbs , Tractions 60 lbs |
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Messagepar Dx2jc le 13/01 03h05

Après les exos pour la coiffe des rotateurs, voici les tests de détection de problèmes à la coiffe des rotateurs :D.

Examen de la coiffe des rotateurs
Il vise à mettre en évidence une souffrance ou une déficience des muscles de la coiffe.
:arrow:

Quand on lit bien les explications et voit les images, une bonne partie des tests on peut les faire soit-même.
Evidemment ça ne remplace pas une consultation on est bien d'accord, mais c'est toujours bon à savoir.
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Messagepar Plasma le 14/01 15h23

Je rappelle que j'ai 38 ans. J'ai depuis mes débuts (il y a 5ans) travaillé aux haltères (la crevette complexée s'entraîne seule à la maison et doit donc assurer sa sécurité). Avec l'arrivée du BM900 à la maison, je suis passé à la barre - guidée ou libre - et j'ai découvert ces sensations de tiraillements/cisaillements aux épaules en DC ou DI, sans parler du DN. Heureusement, la pratique assidue du SuperSlow m'a sûrement épargné quelques désagréments. Quoiqu'il en soit, je repasse aujourd'hui aux haltères, partageant totalement les arguments de Fred sur ce point: les haltères permettent des mouvements naturels et fonctionnels et c'est le principal (même si on y perd un peu en charges potentielles).
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Messagepar Dx2jc le 14/01 16h02

Plasma, j'ai fait exactement les même observations que toi, et depuis je ne travaille les épaules qu'avec des haltères. Les épaules, bien que douées d'une très grande amplitude de travail, n'apprécient guêre être contraintes latéralement lorsqu'elles poussent, et la pire chose qui soit pour elles c'est une barre guidée.

:arrow: Je dirais que les épaules c'est un peu comme mes roulements de rollers qui supportent des efforts violents et très lourd dans leur axe de travail, mais qui s'usent ou même éclatent avec un joli effet de lumière (les billes qui volent :D) avec des contraintes latérales relativement peu élevées.
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Messagepar summer69guy le 12/05 03h56

vous croyez que l'on peu atteindre un bon niveau d'épaule avec seulement des élévations latérales?
PDC: 93 kg , Grandeur: 179 cm

legpress partiel: 23 x 469 kg (23 plates) , 10 x 571 kg (28 plates)
Dc décliné : 8 x 120 kg , 15 x 106 kg
Dc : 12 x 102 kg, 7 x 111 kg
puls ups: 21 x pdc à 205 lbs, 44 x pdc partiel

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Devrait-on moins s'acharner sur nos épaules ?

Messagepar Ptilu le 12/05 09h32

Perso à part des EL je fais rarement spécifiquement les épaules. Faut dire qu'avec ma morphologie anti-développé couché (merci Rudy pour l'article) j'ai du mal à minimiser leur travail lorsque je bosse les pecs.
Ptilu
 

Devrait-on moins s'acharner sur nos épaules ?

Messagepar Ptilu le 12/05 09h35

Perso à part des EL je fais rarement spécifiquement les épaules. Faut dire qu'avec ma morphologie anti-développé couché (merci Rudy pour l'article) j'ai du mal à minimiser leur travail lorsque je bosse les pecs.

summer69guy a écrit:vous croyez que l'on peu atteindre un bon niveau d'épaule avec seulement des élévations latérales?


C'est possible mais ça dépend aussi de ta morphologie. Le faisceau antérieur peut être bien sollicité avec tous les exercices pectoraux, le faisceau postérieur avec les exercices de dos. Reste les EL, à faire en spécifique :cool:
Ptilu
 

Devrait-on moins s'acharner sur nos épaules ?

Messagepar summer69guy le 12/05 11h22

donc en fessant seulement des elevations d'épaule ...pour tous les faisceaux admettons, on peux oublié le développer militaire?

a développe coucher je développe un peu partout a la fois...p-e un peu plus au tricep
PDC: 93 kg , Grandeur: 179 cm

legpress partiel: 23 x 469 kg (23 plates) , 10 x 571 kg (28 plates)
Dc décliné : 8 x 120 kg , 15 x 106 kg
Dc : 12 x 102 kg, 7 x 111 kg
puls ups: 21 x pdc à 205 lbs, 44 x pdc partiel

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Devrait-on moins s'acharner sur nos épaules ?

Messagepar Ptilu le 18/05 13h06

Je pense que oui, mais c'est du haut de ma faible expérience donc à prendre tel quel :)
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Devrait-on moins s'acharner sur nos épaules ?

Messagepar Rudy le 18/05 21h05

Je dirais oui aussi.
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