Paddy92 : Musculation Training Log

par **Paddy92** le 23/07/2014 18h28

Mercredi 23 juillet.
Rien.
Suis pas allé courir! A 10 heures 29° C
J ai séché :super_lol:

par **Paddy92** le 24/07/2014 16h09

Jeudi 24 juillet
Pecs/ biceps abdos
DC 4x12@60 kg
DIH 4x15@18kg
Ecartés haltères 4x15@10kg ( + 3 reps)
Ecartés poulie haute verticale 4x15@22,5kg
Pullover 4x15@26kg (+3 reps)

Curl barre EZ 4x 25@28kg
Curl poulie basse 4x20@25kg

Obliques banc incliné flexion torse 4 x 130 avec 30' entre chaque série
Gainage 4x1mn
À demain

par **Paddy92** le 25/07/2014 13h35

Vendredi 25 juillet séance épaules/ triceps / abdos

Elévation latérales haltéres 6x15@ 11kg
Développé assis barre guidée 5x15@15kg
Rowing haltères banc incliné 4x12@10kg
Tirage vertical barre EZ 4x20@24kg ( +4kg)
Elévation latérale poulie basse 4x20@5kg
Trapèze haltères 4x20@18kg

Dips entre 2 bancs 4x20 @ pdc
Développé barre EZ front 4x15@20kg

Crunch 4x50

C est tout pour aujourd hui !!!

par **Paddy92** le 28/07/2014 13h27

Aujourd hui lundi 28 juillet
Pecs/ biceps/ abdos:
DC barre: 3x12@60kg 1x15@60kg
DIH : 4x15@20kg
Ecartés haltères 4x15@10kg
Ecartés poulie basse 4x15@18kg
DCPrise serrée 4x15@40kg

Curl poulie basse 6x20@25kg
Curl barre pupitre 4x20@28kg

Crunch obliques 4x100
A demain et bonne journée à tous

par **Paddy92** le 29/07/2014 13h16

Mardi 29 juillet
Séance dos / jambes / abdos
traction poulie haute nuque 4x15@50kg
traction poulie haute devant prise large 4x15@50kg
traction poulie haute serrée 4x15@60kg
Tirage poulie basse 4x12@65kg (+10kg)
Press horizontal 6x15@130kg
Quadriceps sur une drole de machine simulant le squat 6x15@ pdc
Mollets press 6x30@80kg
Crunch 4x100
Demain je cours!

par **Rafale** le 29/07/2014 14h55

Salut Paddy,

Un bon programme de bonne séances, mais pourquoi le DCPS en fin de séance pour les pecs ?
Le DCPS fou le a ta séance triceps ça sera mieux.

Pour les abdominaux essaie plutôt le format 2x par semaine seulement, eux aussi ils ont besoin de recup'.
A la place de faire un exo fait en 2 au moins pour les abdominaux et les obliques, plus les lombaires, je pense que ça fonctionnera mieux comme ca ( ABDOS/LOMBAIRES ) à toi de voir.

Le tirage nuque ( poulie haute ) c'est plus axé épaules, fait un peu plus de pdc aussi genre tractions prise large par exemple.

Change de pognée de temps en temps pour le tirage poulie basse, tu verras que c'est plutôt complémentaire sur le long terme.

par **Paddy92** le 29/07/2014 16h21

Slt Rafale,
Merci pour tes conseils.
Effectivement le DCpriseserrée je peux le collé avec les triceps et comme je fais par moment aussi de la barre EZ front, j ai vu un exo combinant un peu les deux.
C est drole mais le DC prise serrée est un vestige de mon ancien programme pecs biceps triceps. Ceci explique cela!
Pour les tractions je n ai pas encore suffisamment de force pour tirer mes 78 kg (presque mais pas encore)
Pour le tirage poulie basse effectivement en changeant de poignée ( prise neutre prise pronation large etc... J ai remarqué un ressenti meilleur à chaque changement!.
Comme je l ai écrit je suis en vacances à Berlin donc pas dans ma salle . J ai adapté mon programme au matériel ici.( plutôt complet d ailleurs )

par **Paddy92** le 30/07/2014 17h41

Mercredi 30 juillet.
Course à pieds à jeun ,
7,2 lm en 43 mn 700 kcal brulées ( théorique!)
Puis petit dej 1 heure après pour recharger en glucides!

par **Rafale** le 30/07/2014 19h12

Bonne vacance à Berlin alors j'imagine bien les salles la bas doivent t'être déjà plus complète qu'en France :cool:

par **Paddy92** le 30/07/2014 19h31

Merci à toi.
En fait je me suis inscrit dans une petite salle tenue par un ancien boxeur . Il coache quelques personnes, beaucoup d étrangers en fait.
Le matériel est top bien que daté et en super état!
Autrement il y a de grands groupes de salles de sport genre Mcfit ( je voulais m y inscrire mais ils sont un peu restrictifs avec les gens qui ne s inscrivent qu un mois. Je sais toujours pas pourquoi?)
Je ferais un petit bilan à mon retour en France. Surtout sur les personnes rencontrées!

par **Paddy92** le 30/07/2014 19h38

Pour ceux que cela interesse

par **Paddy92** le 31/07/2014 13h30

Jeudi 31 juillet
Pecs/ biceps abdos
DC 4x15@60 kg (+ reps)
DIH 4x15@18kg
Ecartés haltères 4x15@10kg ( + 3 reps)
Ecartés poulie haute verticale 4x15@22,5kg
Pullover 4x20@26kg (+5 reps)

Curl barre EZ 4x 25@28kg
Curl poulie basse 4x20@25kg

Gainage 4x1mn
À demain

par **Rafale** le 31/07/2014 16h03

Je voie un bon site pro ça a l'air d'être pas mal !

Bonne séance Paddy

!

par **Paddy92** le 31/07/2014 17h11

Merci à toi Rafale!
Je profite de mes vacances pour baisser mes poids et augmenter ainsi les repets! On verra le résultat après le 18 aout quand je rentrerai en France et mettre le paquet. Autre chose j essaie en ce moment de l arginine ( 30 mn avant ma séance) effet congestion sympa à 3 gr.

par **biscoto** le 31/07/2014 19h35

salut,
a ce que je vois tu aime le volume, quand je vois le nbre de serie que tu fais sur les pecs 4 exos de 4 series et sur les tractions!!! :eek:

je pense que tu devrais te focaliser que sur les exos de base, et augmenter l'intensité de tes series, quitte a en faire moins, y a que comme ça que tu prendra en force,
par contre pour le dos tu travaille enormement en traction (largeur) mais peu de rowing (epaisseur)
apres quel est ton objectif?!

par **Paddy92** le 31/07/2014 20h22

Slt biscoto,
Oui effectivement c est pour progresser en nombre de repets, sous peu je vais augmenter les poids et diminuer les repets.
Pour le dos je manque de largeur c est pour cela que j insiste pour le moment.
Pour le moment je suis en vacances et donc pas dans ma salle donc je fais un peu en fonction du matériel et de mes envies , cest un peu pour ne pas perdre trop ( 5 semaines sans sport c est 5 semaines pour retrouver son niveau.

par **Paddy92** le 01/08/2014 13h14

Vendredi 1 er aout séance épaules/ triceps / abdos

Elévation latérales haltéres 6x15@ 11kg
Développé assis barre guidée 5x15@20kg (+5kg)
Rowing haltères banc incliné 4x15@10kg (+5 repets)
Tirage vertical barre EZ 4x20@24kg
Elévation latérale poulie basse 4x20@5kg
Trapèze barre guidée 4x20@45 kg

Dips entre 2 bancs 4x20 @ pdc
Développé barre EZ front 4x15@20kg
Tirage poulie basse 4x20@50kg

Pas d abdos aujourd hui j ai carburé dur aux épaules!!!! :ill:

C est tout pour aujourd hui !!!

par **biscoto** le 01/08/2014 13h30

c'est déjà bien!!

par **Paddy92** le 04/08/2014 16h02

Aujourd hui lundi 3 aout
Pecs/ biceps/ abdos:
DC barre: 4x15@60kg+3repets
DIH : 4x15@20kg
Ecartés haltères 4x15@10kg
Ecartés poulie basse 4x15@18kg
Pullover 4x15@26kg

Curl poulie basse 6x20@25kg
Curl poulie basse prise neutre 4x15@25kg

Crunch obliques 4x100
A demain et bonne journée à tous

par **biscoto** le 04/08/2014 16h05

c'est bien le DC monte en rep!

par **Paddy92** le 04/08/2014 20h31

Oui et c est aussi plus facile! La semaine prochaine je monte les poids!

par **Paddy92** le 05/08/2014 16h29

Mardi 5 aout
Séance dos / jambes / abdos
traction poulie haute nuque 4x15@50kg
traction poulie haute devant prise large 4x15@50kg
traction poulie haute serrée 4x15@60kg
Tirage poulie basse 4x15@65kg (+3 repets)
Press horizontal 6x15@140kg (+10 kg)
Quadriceps sur une drole de machine simulant le squat 6x15@ pdc
Mollets press 6x30@80kg
Crunch 4x100
Suis assez content de ma progression à la presse, crevé mais satisfait!!!
Enfin des séances dos jambes vont cessées à partir du 18 aout ( retour à ma salle sur 5 jours)
Demain je cours!

par **Paddy92** le 07/08/2014 12h49

Jeudi 7 aout
Pecs/ biceps triceps
DC 4x12@60 kg
DIH 4x15@18kg
Ecartés haltères 4x15@10kg
Ecartés poulie haute verticale 4x15@22,5kg

Curl barre EZ 4x 25@28kg
Curl poulie basse 4x20@25kg

DC prise serrée 4x15@35kg
Barre EZ 4x15@28kg

Pas d abdos aujourd hui la flemme!!!
Dernier jour d entrainement à Berlin

Retour en France ce WE!!!

Reprise le 18 aout!

par **Paddy92** le 07/08/2014 18h44

Petit debrief de mon séjour d un mois en Allemagne et de la salle où je me suis entrainer .
Petite salle sympa, avec bon matériel, pas de dernière génération mais en super état. Comme tout en Allemagne l entretien c est le plus important !!!
Population de la salle très variée en âge, nationalité etc...
-petits jeunes 18 /20 ans qui se font coacher,
-filles qui font 90 au squat :eek:

- petite mémé 80 ans ancienne championne de judo qui vient tous les jours,
-et le clou: deux jumeaux Danois 1,95 m pour 118 kg ( pesée avant la séance) meilleurs clients my proteine ( voudrais pas payer la note de bouffe) :idiot:

Tout cela avec ambiance comme à la maison, t apportes ta musique tu connectes ton smartphone et tout le monde est ravi de découvrir la musique que tu écoutes!
Bilan super positif et j y retournerai sans doute en octobre pour un autre mois! :super_lol:

par **biscoto** le 08/08/2014 12h22

nickel la seance!!
belle perf sur le curl barre

par **Paddy92** le 08/08/2014 13h11

Merci à toi Biscoto.
Je reprend le 18 aout avec moins de repets mais plus de poids! Un petit saut de puce de plus pour gratter un peu de perfs!

par **Paddy92** le 11/08/2014 20h14

Aujourd hui lundi 11 aout j ai pas pu résister à la réouverture de ma salle, encore en travaux : pas de vestiaires pas de douches enfin la merde! Mais bon j ai retrouvé les appareils et les haltères que j utilise toute l année.
Pecs/ biceps/ abdos:
DC barre: 1x15@60kg. 4x12@65kg (+5kg et -3 repets)
DIH : 4x12@20kg
Ecartés poulie haute 4x15@30kg
Ecartés poulie haute verticales 4x15@15kg
Ecartés poulie basse 4x15@18kg

Curl barre prise marteau 4x15@15kg
Curl barre pupitre 4x20@28kg

Crunch obliques 4x100
A demain et bonne journée à tous

par **Megacrevette** le 11/08/2014 21h47

Paddy92 a écrit:Petit debrief de mon séjour d un mois en Allemagne et de la salle où je me suis entrainer .
Petite salle sympa, avec bon matériel, pas de dernière génération mais en super état. Comme tout en Allemagne l entretien c est le plus important !!!
Population de la salle très variée en âge, nationalité etc...
-petits jeunes 18 /20 ans qui se font coacher,
-filles qui font 90 au squat
- petite mémé 80 ans ancienne championne de judo qui vient tous les jours,
-et le clou: deux jumeaux Danois 1,95 m pour 118 kg ( pesée avant la séance) meilleurs clients my proteine ( voudrais pas payer la note de bouffe)
Tout cela avec ambiance comme à la maison, t apportes ta musique tu connectes ton smartphone et tout le monde est ravi de découvrir la musique que tu écoutes!
Bilan super positif et j y retournerai sans doute en octobre pour un autre mois!

Ca a vraiment l'air super comme ambiance

Mais retour a la maison pour exploser les perfs

par **Paddy92** le 11/08/2014 22h33

Merci Megacrevette!
Mais c est bienvenue en France : pas de vestiaire ni de douche dans ma salle, :wtf:

Je suis rentré en sueur chez moi! :evil:

Ils font des travaux pour moderniser l installation! Mais quelle idée de faire cela en plein été alors que les entreprises en bâtiment ferment en aout ! Ça doit être low cost ces travaux!!! :joker:

par **Paddy92** le 12/08/2014 20h08

Mardi 12 aout
Séance dos / abdos
traction poulie haute nuque 4x15@51kg (+1kg changement de machine)
traction poulie haute devant prise large 4x15@51kg ( idem)
traction poulie haute serrée supi 4x15@59kg
Tirage poulie basse 4x15@59kg
Pullover poulie haute 4x12@59kg

Crunch oblique banc incliné 4x100
Crunch oblique 4x100 (. 30secondes entre chaque série)

Demain je cours!

par **Paddy92** le 13/08/2014 20h53

Mercredi 13aoutséance épaules/ abdos

Elévation latérales haltéres 6x15@ 10kg
Développé assis barre guidée 5x15@15kg
Rowing haltères banc incliné 4x12@10kg
Tirage vertical barre EZ 4x20@24kg
Elévation latérale poulie basse 4x15@10kg (+5kg)
Trapèze barre guidée4x20@40kg
Enfin développé assis machine 1x100@2,5kg par épaules

Crunch poulie haute corde 4x30@ 67kg
Crunch oblique banc incliné 4x100

C est tout pour aujourd hui !!!

par **Paddy92** le 14/08/2014 13h51

Jeudi 14 aout
Pecs/ biceps triceps
DC 4x12@65kg (+5kg)
DDB 4x15@60kg (+ repets)
Ecartés poulie basse 4x15@15kg
Ecartés poulie haute verticale 4x15@25kg +2,5kg)
Pullover 4x12@26kg
Ecartés poulie haute 1x100@10kg houla ça brule bien :ill:

Curl barre EZ 4x 25@28kg
Curl poulie basse 4x20@25kg

DC prise serrée 4x15@35kg
Barre frontEZ 4x15@28kg
Dips entre 2 bancs 4x20

Crunch 4x100

C est tout pour aujourd hui

par **Deadoks** le 14/08/2014 17h31

Voilà tu m'as dépassé au DC facile... Rhha

Bonnes séances en général continue ainsi !

par **Paddy92** le 14/08/2014 17h57

merci à toi Deadoks!

oui ça fait du bien de redémarrer comme ça.
Aussi le fait que j ai continué à m entrainer en vacances fait que je n ai rien perdu en perfs.

maintenant un petit bilan semestriel:
1,80 m (pour ça rien a changé )
77,6 kg (c est drôle j avais l'impression d avoir pris une tonne en Allemagne)
Epaules 115 cm (+3 cm ça fait plaisir )
pecs 105 cm (+2 cm re plaisir )
taille 90 cm (no comment :rolleyes:

mais -4 cm en 6 mois donc sur la bonne voie)
cuisses 55 cm (pas encore format gigot +1 cm faut vraiment que je me mettes au squat et pas que de la presse)
mollets 40 cm :qui l eu cru +2 cm )
biceps 38 cm (+1 cm merci les triceps)
bon suivant la table ci après: manque de cuisse et trop de bide!!! :wtf:

Table des proportions idéales
Poids
Par cm Cou Biceps Avant-bras Poitrine
------------------------------------------------------------
0,34 35,5 33 27,5 92,5
------------------------------------------------------------
0,36 37 34,5 28,5 96
------------------------------------------------------------
0,39 38 36 30 100
------------------------------------------------------------
0,42 39,5 37 31 103
------------------------------------------------------------
0,44 41 38 32 107
------------------------------------------------------------
0,47 42,5 40 33 110,5
------------------------------------------------------------
0,50 43,5 41 34 114
------------------------------------------------------------
0,53 45 42,5 35 118
------------------------------------------------------------
0,57 46,5 44 36,5 122
------------------------------------------------------------
0,60 47,5 45 37,5 125,5
------------------------------------------------------------

Poids
par cm Taille Hanches Cuisses Mollets
------------------------------------------------------------
0,34 69 83 50 33
------------------------------------------------------------
0,36 72 86,5 52 34,5
------------------------------------------------------------
0,39 74,5 89,5 54 36
------------------------------------------------------------
0,42 76 93 56 37
------------------------------------------------------------
0,44 80 96 57,5 38
------------------------------------------------------------
0,47 83 99,5 59,5 40
------------------------------------------------------------
0,50 85,5 103 61,5 41
------------------------------------------------------------
0,53 88 106 63,5 42,5
------------------------------------------------------------
0,57 91,5 109,5 65,5 44
------------------------------------------------------------
0,60 94 113 68 45
------------------------------------------------------------

Source Le système Weider", Editions Weider

par **Paddy92** le 17/08/2014 14h03

Dimanche 17 aout
Petit très petit footing (rogner mon parcours habituel! Pas un chat donc ni vu ni connu)
4,5km 30 mn dénivelé 61 m . Penard!
A demain. Et bonne journée à tous!

par **Paddy92** le 18/08/2014 15h00

Aujourd hui lundi 18 aout
Pecs/ biceps/ abdos:
DC barre: 1x15@60 / 4x10@65kg (+ 5kg)
DIH : 4x15@20kg
Ecartés poulie basse 4x20@15kg (+5 repets)
Ecartés poulie haute vertical 4x15@20kg (+3 repets + 2 kg)

Curl poulie basse 4x20@25kg
Curl barre prise marteau 4x20@15kg

Crunch obliques 4x100
Obliques banc incliné 4x100
Ça monte bien super satisfait!!!

A demain et bonne journée à tous