Owpen : avis sur mon programme de musculation

par **Owpen** le 14/11/2013 15h14

Bonjours !

J'ai 17 ans et ayant fait pendant 1 an de la musculation chaque jour mais " Occasionnel " j'ai remarqué que je ne prenais quasiment aucune masse, je suis à 100% sec donc mes muscles se voient énormément quand je les contracte uniquement !
Donc voilà, je me suis en début d'année beaucoup entrainer sur l'endurance musculaire, donc j'ai atteint 15 tractions " propres " montées rapide descente lente et environ 60-70 pompes ( ce sont mes records).
J'ai décidé de faire un programme dans le but de prendre de la masse musculaire et j'aimerais avoir vos avis, sachant que chaque répétition dans n'importe quel exercice est fait de manière explosive ( montée avec rapidité maximum et de même pour la descente) et je précise qu'en priorité, je réalise correctement l'exercice tout en le faisan de manière explosif.

Mon programme :

Jours 1 : 10x20 pompes sérrés 4 minutes repos entre séries
Jours 2 : 10x10 traction pronation 4 minutes repos entre séries
Jours 3 : 10x15 dips écarté avec 4-5 minutes repos entre séries
Jours 4 : 10x10 traction supination avec 3-4 minutes de repos entre séries
Jours 5 : 10x20 pompes écartés avec 4-5 minutes repos entre séries
Jours 6 : 10x10 Traction pronation à nouveau avec 4 minutes de repos entre séries
jours 7 : 10x15 dips sérrés avec 5 minutes de repos entre séries
Jours 8 : 10x20 pompes sérrés avec 4 minutes de repos entre séries

Et ensuite je recommence tout ça

J'aimerais avoir vos avis sur ce programme, de plus, je compte réduire le temps de repos car j'ai l'impression de ne pas tellement faire de l'entrainement intensif, est-ce une bonne idée ?

PS : Je précise que n'ai pas de matériel de musculation comme haltères ou autres, uniquement une barre de traction et 2 chaises pour les dips :/

par **Seth_** le 14/11/2013 18h22

pourquoi tu ne te fais pas un programme complet inspiré de la méthode L. ?
parce que la c'est pas trop un programme de faire que 1 exo par jours

par **Owpen** le 14/11/2013 19h12

Salut !

Donc par exemple pompes et traction en un jours ?

par **Seth_** le 14/11/2013 19h22

oui ton programme est très mauvais (je passerai : trop de séries, trop de reps,pas de jambes, 1 exo :ill:

)

Je fais rarement ça mais en vue des fètes de fin d'années je te conseillerai d'acheter le livre de la methode OL :http://www.amazon.fr/M%C3%A9thode-musculation-exercices-sans-mat%C3%A9riel/dp/2851806424

une trentaine d'euro max et il fera ton bonheur

(ou tu peut essayer de t'en creer un en prenant un exo par muscle sans materiels, fais quelque recherches et tente ta chance)

par **Adirien** le 14/11/2013 21h00

Mauvais conseil. N' achète pas une méthode qui va te déséquilibrer et qui risque de te créer des blessures à long terme!

par **Seth_** le 14/11/2013 21h15

ah bon ?,ceux qui veulent s'entrainer sans materiels c'est toujours mieux de se fier à une methode qui a fait ces preuves
désequilibre ? blessure ? pourquoi ?
il y a plus de blessure en fonte qu'en OL, après desequilibre oui peut etre ont ne travail pas tout parfaitement et respectablement mais bon sans matos ont peut pas non plus s'attendre à une symetrie parfaite :rolleyes:

dans tout les cas un programme full body avec des exos au pdc ya rien de mieux

par **Le Docteur** le 14/11/2013 22h00

C’est assez peu commun comme programme.
— Beaucoup de répétitions (en même temps, avec les pompes, ça finit souvent comme ça).
— Beaucoup de séries (ça, c’est plus étonnant : 10 !)
— Tu fais plus ou moins l’impasse sur les biceps, les épaules et sur le bas du corps.

Dans la mesure où tu dis toi-même que tu ne prends pas du tout de volume avec ce programme, c’est qu’il ne te convient pas pour ça.
Il faudrait que tu t’organises un peu en groupes musculaires et pas en alternance, pompes tractions.
Sans doute aurais-tu à gagner à acheter (si possible) un peu de matériel : la base au niveau du rapport prix/utilité, ce sont deux haltères courts et un peu de poids (pour aller dans un premier temps jusqu’à 12 ou 14kgs et qui permettent d’étager de kilo en kilo pour pouvoir par exemple faire des élévations latérales à 6kgs et des bras à 12kgs).
Une barre longue, une barre EZ peuvent aussi être utiles.

Mais dans l'absolu, je conseillerais toujours de faire un tour dans une salle : ça ne donne pas seulement accès à du matériel, mais ça ouvre aussi les yeux sur ce qu'est un entraînement avec charges, parce que tout seul dans son coin, sans expérience préalable et conseil d'un prof, on fait trop de trucs fantaisistes.

par **Adirien** le 14/11/2013 22h28

Méthodes des chaises :

Pour : un programme qu'il suffit de suivre à la lettre /
des résultats visibles

Contre : un programme rébarbatif sur le long terme
beaucoup de programmes suivis avec une bonne alimentation conduisent à une pdm
aucun respect agonistes/antagonistes > déséquilibre musculaire + blessures (voir vidéos delavier entre autres)

Il existe d' autres méthodes pdc mais je suis d' avis avec doc : pour bien faire il faut être encadré. On peut tout aussi bien se blesser au pdc qu'avec charges!

par **Owpen** le 15/11/2013 10h39

merci pour vos réponses

Je pense faire un programme quotidien de pompes/traction ou traction/dips mais j'ai vu que traction chaque jours = pas bon, donc je sais pas :/

par **Seth_** le 15/11/2013 18h18

beh tu fais tout les 2 jours, genre lundi mercredi vendredi
tu peut inclure les squat OL, squat une jambes, rowing inversé (2 chaise, 1 balaie) ..

par **Owpen** le 16/11/2013 21h21

Re bonjour ! je re-up ce sujet pour vous demandez votre avis sur ce programme :

3 x 10 traction supination
3 x10 traction pronation

2 x 10 traction pronation équerre
2 x 10 traction supination équerre

3x20 pompes sérré
3x25 pompes écartés

Aussi, ma question est : dois-je rajouter des DIPS sérré/écarté avec ce programme ou remplacez les pompes par ceux ci le 2e jour ? ( alternance quoi )

et je termine avec des abdos fait à l'aide de la barre de traction ( je sais faire équerre au sol pendant 1 minute )

Ps : je fait de l'athlétisme ( sprint ) et en dehors de ça, je m'entraîne avec une corde à sauter régulièrement ^^

Ps2 : Je préfère m'entraîner chaque jours si possible, car sinon autant garder mon premier programme qui fait 1-2 muscle chaque jours et l'autre jours 2 autres muscles, je connais des potes barack qui s'entraîne chaque jours...

par **Enzo5900** le 16/11/2013 22h42

Qu'est-ce que c'est les tractions "équerre" ?

Perso, avec autant de tractions, mes poignets auront lâché avant que je ne commence les dips... (C'est justement ce que je reproche à la méthode L. et aux exercices au poids du corps en général...)

par **Owpen** le 16/11/2013 23h09

Ey, bof mes poignets vont bien après tout ça ne tinquiète pas x) j'ai travaillé longtemps l'endurance musculaire donc je réalise les tractions sans trop de difficulté.

Traction équerre = Traction normal sauf que tout le long, tu lève les jambes de sorte à ce qu'elles forme un angle droit avec le reste de ton corps.

par **Enzo5900** le 16/11/2013 23h44

Si tu le dis pour les tractions ! Parce que là ça en fait 100 par séance quand même...

J'imagine assez bien les tractions équerre, mais quelle en est l'utilité ? Enfin si, j'imagine que le fait de rester les jambes à l'horizontale est une forme de gainage, mais est-ce utile de le faire en traction ?

par **Owpen** le 17/11/2013 12h39

Ben ça permet de travailler la force de toute la ceinture abdominale ^^

par **Owpen** le 17/11/2013 21h00

Mhh je pense que je vais faire 1h-1h15 de full body chaque 2 jours parce-que je vient de le faire 3 jour d'affilés, et je vient de me fatiguer très rapidement + malaise :/

de plus mon muscle était tellement congestionné que je ne pouvais presque plus le bouger...

par **Seth_** le 17/11/2013 21h28

ok reposte le en full body au pdc ça peut etre interessant :super_lol:

par **Owpen** le 10/04/2014 19h57

Bonjours, je fait de la musculation depuis 1 ans et j'ai décidé de passé en split body.

Voici mon programme au pdc :

Lundi : Biceps/pec/dos
4x10 traction pronation large
4x10 traction supination largeur épaule
4x10 traction supination sérré

Mardi : jambe + abdos ( pas encore trouver d'exos )

Jeudi : Triceps/epaule/pec/dos
10x 15 dips
5x 20 pompes sérrés
5x20 pompes écartées

vendredi : Abdos uniquement voir j'rajoute les jambes :s

J'ai besoin de votre aide pour me conseiller sur ce qui vas pas/ que je dois rajouter !

Merci

par **arcare** le 10/04/2014 20h05

Owpen a écrit:Bonjours, je fait de la musculation depuis 1 ans et j'ai décidé de passé en split body.

Voici mon programme au pdc :

Lundi : Biceps/pec/dos
4x10 traction pronation large
4x10 traction supination largeur épaule
4x10 traction supination sérré

Mardi : jambe + abdos ( pas encore trouver d'exos )

Jeudi : Triceps/epaule/pec/dos
10x 15 dips
5x 20 pompes sérrés
5x20 pompes écartées

Disons que rien ne va.

Lundi, a par des exercices dos (et biceps je vois pas d'exo pec.

Jambes tu peux faire du squat

jeudi tu ne fais pas dos et à peine epaules

vendredi : Abdos uniquement voir j'rajoute les jambes :s

J'ai besoin de votre aide pour me conseiller sur ce qui vas pas/ que je dois rajouter !

Merci

par **Owpen** le 10/04/2014 20h15

Hey ! je peux que faire par poids du corps

comme tu peux le voir je consacre 2 jours pour les muscles autres que abdos et jambe de sorte à faire une séance complète de traction avec variante, et l'autre complète pour les triceps : pompes, dips...

par **arcare** le 10/04/2014 20h57

ca ne change rien à ce que j'ai dis avant

par **yoko** le 11/04/2014 09h03

Comme dit arcare l'intitule du jour ne va pas avec le programme, tu dit bosser les pec le lundi pourtant tu ne fait que des tractions donc aucun effet sur les pectoraux. Et jeudi inversement rien pour le dos...
des exercices avec poids de corp il y en a plein a toi de faire un mix homogène de tout.
par exemple: les jambes tu peux faire squat a vide, fente( et ces variante), les mollets .....
les pecs tu as toutes les variantes de pompe, écarte serre largeur épaules jambe surélevé main surélevé...
les triceps tu peu faire des dips classiques, dips entre banc
le dos et les biceps tu peu faire en effet des tractions.

fais un recherche sur internet avec exo poids de corps tu verra qu'il est possible de faire pas mal de chose avec peu. Et si tu veux faire plus, une paire d’haltère peut te donner beaucoup d'autre possibilité.

Bon courage

par **Owpen** le 11/06/2014 18h43

Salut !

ça fait plus d'1 ans que je fait de la muscu au poids du corps et je me demandais si je devais varier les exercices tous les mois par exemple.

Mon programme est :

Lundi :
Tractions pronation large
Traction supination sérrés/très sérrés

Mardi :
Abdos/gainage

Mercredi : Jambes

Jeudi : Dips sérrés/ larges
pompes larges

vendredi : abdos/gainage

Je ne peut pas faire de la musculation en salle pour le moment, et je trouve ça assez dur selon moi à varier les exos en poids du corps

J'attends votre aide

merci !

par **arcare** le 11/06/2014 21h16

Si ca fait 1 ans que tu fais les memes exos, ca peut etre bien de varier, surtout si tu fais au pdc

par **Owpen** le 11/06/2014 21h29

Salut,

merci de ta réponse

mais aurais tu des idée au poids du corps pour varier ? je n'en ai aucune

par **Adirien** le 11/06/2014 21h47

si tu aimes le poids du corps, procure toi le livre musculation athlétique de carrio!

par **Deadoks** le 12/06/2014 09h23

ou un autre livre d'un certains L. qui a fait une méthode.

par **Schwarzy17** le 12/06/2014 11h35

Renseigne toi sur les exos de barhitting. Y a pas que les figures, y a des centaines de variantes de pompes par exemple -> regarde des vidéos sur YouTube de Beastmode Juice, ça te donneras des idées. T'as les tractions archer etc.
T'as les pompes serrés mains au niveau du nombril, pompes claqué, pompe double claqué, Indian push up, pompe à un bras, pompe spider man...
Mais c'est clair qu'au bout d'un an faut varier un peu quand même :super_lol:

Je vois aussi que tu fais pas les épaules, pour ça je pense que tu devrais faire des handstands-push up contre un mur...

Question, le poids du corps te plaît donc ? C'est pour prendre de la masse c'est ça ? En clair, quel est ton objectif ?

par **arcare** le 12/06/2014 12h41

+1 les entrainements de carrio c'est super

par **Adirien** le 12/06/2014 14h09

Sans lancer de polemique, l'avantage avec carrio c'est une progression en essaynt de minimiser les risques de blessures, contrairement à la méthode verte.

par **arcare** le 12/06/2014 20h50

+1 et on sait tous que c'est la progression le plus important