GTrustYourself : Musculation Training Log

[GTrustYourself]

Bonjour tout le monde , je me présente
Prenom : Ghali
Age : 17 ans
Taille : 173cm
Poid ( a la date du 11 juin ) : 62kg

Un an et quelques d'entrainement, cependant je faisais nimporte quoi, entrainements mal organisé, diete merdique ( 3/4repas pas fameux) , il y'a quelques mois, j'ai reorganisé ma bouffe , je preparais des colations et tournais autour de 5/6 repas par jour, mais les resultats n'etaient pas fameux a cause de l'entrainement, j'ai pris du recul, et j'ai essayer de comprendre pourquoi la progression n'a pas été celle que j'attendais après tout ces entrainements dur et mes plusieurs repas, en effet je brulais bcps de calories durant mes entrainements , je travaillais 5/6exos pour les grands muscles( minimum ) et 4/5minimum pour les petits ce qui ma empecher de prendre de la masse.. De + ,je ne travaillais pas toujours les jambes ..
cette semaine j'ai refais mon programme , ma diete et est motivé a + de 100% !

[ Je suis en prise de masse ]

ORGANISATION DE MON NOUVEAU PROGRAMME :
Lundi : Pecs - biceps
Mardi : Dos - Abdos
Mercredi : REPOS
Jeudi : Epaules - Triceps
Vendredi : Jambes - Abdos
Samedi : REPOS
Dimanche : REPOS

Je suis resté des jours pendant des heures et des heures en faisant des recherches afin d'avoir un programme complet , n'hésitez pas a donner vos avis, si il y'a des ameliorations a faire etc...
Lundi :
-PECS :
L-fly allongé a la poulie basse pour echauffé l'epaule: 4 x 14/16
Developpé couché : 4 x 8/12
Developper incliné haltére : 3 x 8/12
Ecarté poulie vis à vis ou ecarté halteres: 4 x 8/12
-BICEPS :
Curl incliné : 4 x 8/12
Curl Arraigné : 4 x 8/12
Corde a la poulie pour la largeur du biceps ( j'ai oublié son nom ) : 3 x 8-12

Mardi:
DOS :
( Traction à la barre fixe : 2 x 6-8 ) on peut compté ca comme un echauffement
Traction a la poulie haute devant : 4 x 8/12
Rowing assis a la machine : 4 X 8/12
Rowing a la T-bar prise neutre : 3 x 8/12
Extention lombaire : 5 x 12/18 avec peu de temps de repos (environs 30)
Abdos :
Crunch avec l'abmat ( je met un tapis au lieu de l'abmat que je n'ai pas ) : 4x15/20
Enroulement de bassin avec l'abmat(petit tapis a la place de l'abmat) : 4 x 15/20
Gainage : 2 x 45 secondes

Mercredi :
REPOS

Jeudi :
EPAULE :
L-Fly allongé à la poulie basse : 4 x 14/16
Oiseau à un bras allongé : 4 x 12/15
Developpé militaire assis : 3 x 10/12
TRICEPS :
Dips : 2 x 8/12 ( en complement au epaules aussi et echauffement au triceps )
Extensions des triceps à la poulie avec la corde : 3 x 10/12
Extention nuque à un bras : 3 x 10/12
Extension triceps contre un mur OU Barre au front : 3 x 10 /12

VENDREDI :
JAMBES :
Hack squat a la machine : 4 x 8/12
Presse a cuisse incliné : 3 x 8/12
Leg curl assis : 4 x 8/12
Leg curl allongé pour ishio jambier : 12-15
Mollet assis : 4 x 12/15
ABDOS :
Crunch a la poulie haute 4 x 10/15
obliques sur banc à lombaires : 4 x 10/15
Gainage : 2 x 45secondes

SAMEDI : REPOS
DIMANCHE : REPOS

Merci à vous.

[Bubulle]

Salut et bienvenue !

Un peu trop de triceps à mon goût mais ça m'a l'air bien comme programme.
173cm pour 62kg Léger ! J'espère que tu vas poster tes séances régulièrement parce que j'aimerais bien te suivre.

@+

[GTrustYourself]

Salut , merci Bubulle pour ton avis, effectivement ca fait déjà plus d'un mois que je stagne en poid ( j'ai pris meme pas 1Kg ) alors que je mentrainais très dur et mangeais beaucoup et bien, ca ma demotivé mais jespere que ce nouveau programme relancera la progression ! ( à noté pour les 62 kg , c'est au reveil, tout nu )

Bon bha aujourdhui j'ai fais ma sceance epaule qui devait etre accompagné par les triceps que je n'ai pas fais car je les ai entrainé mardi ( ancien programme mais a partir du lundi j'attaque ce nouveau)

L-Fly allongé à la poulie basse : 4 x 15 poid leger avec peu de temps de recuperation
Oiseau à un bras allongé : 4 x 12 poid leger @4kg si je me rappel bien avec peu de temps de recuperation
Developpé militaire assis : 1 x 12 @10kg (sans compté la barre ) 1x 12@15kg , 1 x 10@20kg

J'ai pas mis assez de poid cette sceance ,c'était juste pour gardé le rythme en attendant le lundi afin d'entamé le nouveau programme !
Demain je poste ma sceance jambes abdos !! Bonne journée !

[Bubulle]

Salut , merci Bubulle pour ton avis, effectivement ca fait déjà plus d'un mois que je stagne en poid ( j'ai pris meme pas 1Kg ) alors que je mentrainais très dur et mangeais beaucoup et bien, ca ma demotivé mais jespere que ce nouveau programme relancera la progression ! ( à noté pour les 62 kg , c'est au reveil, tout nu )

Vaut mieux que tu stagnes en poids tout en progressant. Prendre du poids sur la balance indique beaucoup plus souvent une prise de gras lorsqu'on est en "prise de masse".

Et oui, il vaut mieux éviter de se peser en pyjama après avoir avalé son p'tit déj'

Developpé militaire assis : 1 x 12 @10kg (sans compté la barre ) 1x 12@15kg , 1 x 10@20kg

Tu la soulèves aussi la barre, compte-la. Ça fait de plus belles perfs

[GTrustYourself]

Bonjour tout le monde, 1an et demie de musculation , un peu essayé tout les programmes , dernierement je change de mouvement chaque semaine , je stagne mùalgrè ma bonne diette pdm et mn entrainement , ca ma fais posé beaucoup de question j'ai donc elaboré un nouveau programme que je commence aujourdhui que jaimerai suivre , Je recherche de la masse j'aimerai avoir vos avis :
Lundi : pecs - avant epaule
Mardi : REPOS
Mercredi : Dos - epaules
Jeudi : REPOS
Vendredi : Biceps triceps
Samedi : jambes abdos
Dimanche REPOS

Lundi : Pecs - Avant epaule
pecs :
Dev couché: 15 - 10 - 6 - 6
Dev incliné haltére : 10 - 8 - 6 - 6
Dips : 2x max
Poulie vis a vis : 10 - 8 - degressive
Avnt epaule :
Dev haltére : 10 - 8 - 8
Rowing menton debout : 10 - 10 - 8

Mercredi : Dos - epaules
Dos :
Tirage large : 10 - 8 - 6 - 8
Tirage main rapproché biceps: 10 - 8 Traction main rapproché : 8 -6
Rowing assis machine : 10 - 8 - 6 - 6
Lombaire couché : 5 series x 10/20
Epaules :
Elevation lateral : 10 - 10 - 10
Oiseau : 12 - 10 - 10
Trapeze :
Chrug haltere : 15 - 10

Vendredi : Biceps - triceps
Biceps :
Curl bar : 15 - 10 - 6 - 6
Curl bar en pronation : 10 - 8 - 8
Curl haltére alterné : 10 - 8 - 6
Concentration curl : 10 - 8 - degressive ( j'ai ajouté un 4eme exercices biceps, je progresse pas avec 3 et jamais fais de concentration, j'ai enlever une serie des autres exercices et fais 3 series pour les autres alors que j'en faisais 4 afin de rajouté celui la )
Triceps :
Bar au front : 15 - 10 - 6
Dips : 3x max
Extension corde poulie haute : 12 - 10 - degressive

Samedi :
Jambes : je le poste demain

[Paddy92]

Slt,
Pourquoi du dégressif partout ?

[nico16]

pour faire comme jeff seid

sinon bienvenu

dans l'ensemble, le programme est bon, sauf les dégressifs inutiles, qui vont te faire stagner encore plus

[GTrustYourself]

Du degressive tout simplement parceque j'avais lu que ca pouvais relancé la progression et qu'elle était bien pour la masse dans certains exos, de plus sur plusieurs videos j'en vois qui le font, bref , je supprimes ces degressives
AUJOURHUI PECS avant EPAULE :

Developpé couché :
-40kg X 15 ( echauffement )
-50kg x 15
-70kg x 10
-80kg x 8 ( aidé legerement au denieres rep )
-90kg x 6 ( aidé un peu en fin de serie : nouveau record )

Dev incliné haltére :
-18 de chaque haltére = 36kg x 11
-36kg x 9
- 40kg x 8
- 44kg x 8

Dips :
12
10 lesté a 6kg

poulie vis a vis :
- 7.5 kg de chaque = 15kg x 12
-20kg x 10
-20kg x 10

Epaules :
Developpé haltére remplacé par machine :
20kg x 12
20kg x 10
20kgx 10

Rowing mnton debout :
10kg x 15
15kg x 12
15kg x 12

Ensuite le bon petit shaker de whey + 5g creatine + banane

[GTrustYourself]

Bonjour tout le monde, je refais apparition , j'avais perdu mon mdp que je viens de retrouvé, bcp de choses ont changé depuis mon dernier training log donc je me decide a en crée un nouveau, en effet j'ai fais plusieurs programmes differents, je me posais bcp de question dont la plus importante est combien d'exercices par muscle pour optimiser sa prise de masse, j'ai un peu tout fait , 3 ,4 , 5 meme 6 pour les grands muscle ( c''est trop je sais )
Bref mnt je repars sur un nouveau programme j'espere avoir le maximum d'avis et de conseils.. merci bien !
je reprecise ( 17 ans, 1m75 , 65kg )
Je penses faire mnt ( sauf si vous me conseillez de changé qqchose )
Lundi : Pecs biceps
Mardi : REPOS
Mercredi : Dos abdos
Jeudi : REPOS
Vendredi : Epaules triceps
Samedi : Jambes abdos
Dimanche: REPOS

Lundi :
PECS :
Dev couché ( 12 - 10 -8 - 6 )
Dev Incliné haltères ( 12 - 10 - 8 - 6 )
Ecarté couché a la poulie (10 - 10 - 8 - 8 )
Pull over (12 - 10 - 8 )
BICEPS :
Curl bar ( 12 - 10 - 10 - 8 )
Marteau haltére (10 - 8 - 6 )
Concentration curl ( 12 - 10 - 8 )

MERCREDI :
Dos :
Tractions ( 12 - 12 - max - max )
Rowing assis prise assez large ( 12 - 10 - 8 - 8 )
Rowing barre buste penché ( 10 - 8 - 6 - 6 )
Trapézes aux haltéres ( 15 - 12 - 10 )
DEADLIFT (10- 8 - 8 - 6 )
Abdos & un peu de lombaire par terre

VENDREDI :
EPAULES :
Developpé devant haltére ( 12 - 10 - 8 - 6 )
Dev haltére laterale ( 12 - 12 - 10 - 10 )
Oiseau ( 15 - 12 - 12 -10 )
TRICEPS point fort )
Corde poulie au dessus de la tete ( 12 - 10 - 8 )
Dips ( 12 - max - max )
Extension des triceps à la poulie avec la corde ( 12 - 10 - 8 )

SAMEDI :
Jambes
Squat ( 12 - 10 8 - 8 )
Extension jambes machine 12 -8- 8- 6
Ishio jambiers a la poulie ( 12 - 10 - 8 - 8 )
Mollet ( 15 - 12 - 10 - 8 )

10 minutes d'Abdos

Voila voila, je suis en PDM , j'aimerai votre avis ..?! devrais- je enlever un exercice ou en rajouté ?
Merci d'avance !! Je serais bcp plus présent prochainement sur le forum

[momolinho99]

Bienvenu !

Place le dead en premier.

[GTrustYourself]

Bonsoir et merci .. je prends note de ta reflections .. sinon pour le reste le programme est correct ?
J'ai l'impression que le rowing assis prise assez large et le rowing buste penché sont presque similaire pr leurs recrutement du dos , je ramene la charge vers moi a peu prés de la meme maniére c'est juste que ma position change .. serais-ce inutile de faire ces 2 exos ensemble ? Ou je me trompe ?
Autre question un peu apart, pour ma derniere serie DC , je suis assité je fais environs 3reps seul et on m'aide un peu vers la fin, serais-ce utile d'aller jusqua cet echec pour ma prise de masse.. j'ai lus autre part que ca avantage la stagnation ..? Je m'excuse si je suis a coté de la plaque