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par **trailer84** le 15/06/2014 15h05

Bonjour à tous,

J ai 30 ans et j ai débuté la course à pied en clubs d athlétisme il y a un an et demi. A l époque je faisais 1m73 pour 66 kg et en 4 mois de course a pied, j étais descendu à 55 kg en m entraînant 3 fois par semaine en gardant la même alimentation. Je ne pensais pas maigrir autant. En changeant mon petit déjeuner et en faisant de la préparation physique générale pendant 3 mois, j ai retrouvé un poids de 62 kg en l espace d'un an. A cause du boulot et des allergies au pollen, je ne cours qu une fois par semaine depuis une paire de mois et suis à 67 kg aujourd'hui. Niveau alimentation,pas de diète précise, juste une alimentation équilibrée.
Le fait d avoir réduit le nombre d entraînement m a rendu plus gras. D après les photos qu'elle pourcentage de masse graisseuse me donnez vous ?
Dans mon cas, faut il que je diminue ma quantité de lipides ou de glucides ? J ai pu lire que pour être moins gras, il fallait surtout diminuer la quantité de glucides. Mais vu ma pratique les stocks de glycogène sont primordiaux.

je ne demande pas un régime précis, juste des conseils par rapport à la masse graisseuse que j'ai aujourd'hui pour sécher un peu en tenant compte que ma discipline est le trail et pas la musculation.

Merci pour votre aide.

par **Megacrevette** le 15/06/2014 15h26

Pour calculer ta masse graisseuse déjà :
https://www.superphysique.org/articles/421

Et sinon pour savoir aproximativement tes besoins caloriques (après il y surtout la balance) :
https://www.superphysique.org/articles/519

Reduire les glucides ne veut pas dire les supprimer, de toute façon il faut un minimum de lipides, protéines, fibres mais pour les glucides il faut juste compléter par ses besoins caloriques (en privilegiant les aliments a Index glycémique faible pour ne pas avoir faim durant la journée).

Après je ne saurais pas dire avec ton sport quels sont les besoins en lipides, proteines.. etc.. mais d'autres personnes vont surement venir t'apporter de meilleur conseils niveau dietetique..

trailer84 a écrit:Dans mon cas, faut il que je diminue ma quantité de lipides ou de glucides ?

Tant qu'on ne sait pas approximativement combien tu en prends, on ne peut pas te le dire ! Ce qui est sur c'est qu'il ne faut pas supprimer les lipides ! (en musculation, on conseil generalement d'en prendre environs 1 g/kg du corps/jours)

par **Paddy92** le 15/06/2014 18h21

https://www.superphysique.org/articles/421
Voila un article qui traite du sujet ici!

par **trailer84** le 15/06/2014 19h10

Merci pour vos réponses.

Contrairement aux pratiquants de musculation, je n'ai pas de journée type au niveau alimentation. Je vais tout de même essayer de répondre à ta question.

Le matin, je mange des flocons d'avoine avec des amandes, noisettes, noix dans un bol de lait et un verre de jus de multifruits. J'ai zappé les céréales de type chocapic qui contiennent que des mauvais glucides.

Le midi, je pense au restaurant de mon boulot. Les menus ne sont pas très variés : steack haché, poulet, avec en accompagnement, des pates, riz, légumes, frites et un yahourt en dessert.
Le soir, je mange essentiellement des pâtes et du riz, soit de type bolognaise, carbonara, aux légumes, rizotto aux légumes, et une paire de yahourt en dessert et de temps en temps du fromage.

Je pense que mon alimentation est celle du français lambda qui ne se trouve pas dans la malbouffe.

Pensez vous qu'il y a possibilité de devenir plus sec ?

par **Megacrevette** le 15/06/2014 19h41

Déjà dans les trucs basiques a banir : le verre de jus multi fruit y a quasiment rien de pire (que du sucre..), pire encore que les chocapics ^^ Prends plutot si tu veux garder un jus de fruit, une orange pressé ou mieux encore une orange que tu manges directement (tu conserves les fibres comme ça et ça doit un peu plus caler..).

Ba le midi essaye de privilegier le riz plutôt que les frites..
Le soir tu peux essayer de diminuer les glucides du coup.. (si tu peux rajouter des legumes te gène pas !)

Bien sur il y a toujours moyen de s'ameliorer en changeant son alimentation mais après c'est peut etre un peu plus dur sans repas type et approximativement.
Désolé de ne pas pouvoir te venir plus en aide, je ne suis pas un expert et je ne me suis jamais encore renseigné sur la nouriture pour un régime ou une sèche, j'espere que d'autres viendront t'aider et compléter ce que j'ai dis..

Sinon t'as calculé ta masse graisseuse ? Tu m'as l'air loin d'être gras quand même.. genre 12% un truc comme ça, non ?

par **Paddy92** le 15/06/2014 20h04

Carbonara pas top ! Fais tes sauce toi même avec une boite de tomates pelées et des épices! Et contentes toi de pates ou riz ou pommes de terre un repas par jour ( pas midi riz et soir pates par exemple) légumes et fruits à privilégier crudités aussi!

par **Paddy92** le 15/06/2014 20h11

Autre suggestion dans ta discipline: courir avant le petit dej 30 mns aprés attend une bonne heure avant de prendre ton petit dej. Le week end c est possible!

par **trailer84** le 15/06/2014 20h39

Merci pour vos réponses.
je suis totalement d'accord avec toi pour le jus multifruits. Mais j'ai beaucoup de mal avec le jus d'orange, c'est pour ça que je prends du multifruits et pas du jus d'orange. Mais je peux essayer de me faire un petit jus avec 2 ou 3 fruits pour atténuer un peu le gout de l'orange.

Si je résume le conseil qui revient dans chacun de vos messages, c'est de manger préférentiellement des légumes le soir, et les féculents de type pates et riz le midi seulement.

J'ai pas calculé ma masse graisseuse, faut que je me procure un mètre de couturière pour prendre les mensurations pour ça. Je ne suis peut être pas trop gras, mais vu que je ne suis pas vraiment musclé, le peu de gras se voit tout de suite.

Les carbonaras, je prends du bacon au lieu des lardons et de la crème 4% pour limiter, mais c'est vrai qu'il serait mieux de virer ça, surtout que je les mange le soir.

par **Paddy92** le 15/06/2014 23h24

Carbonara avec soja cuisine ( lipides d origine végétale et remplace les lardons par des champignons) le soja cuisine bio de préférence! A la place du jus une pomme!

par **trailer84** le 16/06/2014 07h59

Ok. Ça peut se faire sans soucis ça.

par **Alban** le 17/06/2014 09h15

Je lis trop d'horreurs dans cette diète, et je n'ai pas le temps de corriger.
Par contre, si tu es un homme, évite le soja, à cause des phyto oestrogènes.

par **Paddy92** le 17/06/2014 15h47

Si on considère 10 cl de soja cuisine contenant 6,5% de soja et qu il n est pas prouvé que les phyto oestrogènes ( non stéroides)aient un effet sur l homme .
S il était végétarien et se tapait 3 steak de soja pas jour je dis pas mais là faut pas pousser! C est pas ça qui va perturber sa testostérone ! Il va pas avoir les symptômes d une grossesse!
A moins qu il soit une femme ménopausée l action des phyto oestrogénes on un effet 10000 fois moindre que les oestrogenes ! Selon une étude faite par le CHU de Rouen.
D autre part le garcon il fait pas de la muscu, il cours.
Ah cette grande idée de précaution bien francaise!