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Messagepar LRCT15 le 16/06 15h43

Salut à tous. j
Je me présente. Laurent , 25 ans. 1m80 , 80 kg.

Voila je Viens ici pour chercher quelques conseils; ça fait 1 ans que je me suis remit au sport ; differentes tractions et différentes pompes ( style programme lafait ) j'ai bien sentit une évolution physique et mentale :).

Maintenant ça fait 2 -3 mois que j'en ai plus fais , par manque de temps et peut être de motivation.
Actuellement je suis en Espagne et j'ai envie de m'y remettre a fond ,j'ai trouvé un parc avec des barres mais avec les températures extérieurs en journée c'est pas possible pour moi , j'ai beacoup trop chaud...
Alors je me suis inscrit a une salle de sport a coté de chez moi pour en profiter pleinement ( piscine et la totale .. :)

voila le programme que l'ont m'a conseillé et mes stats de cette 1ere semaine d'entrainement! :). j'Y suis allé doucement n'étant pas habitué au poid pour ne pas me blessé et faire les mouvements correctement ( temps de repos entre chaque série et exercise : 1min45 / 2min15
Et du cardio ( du tapis a 11km/h pendant 30 min 2 fois par semaine ) et de la natation

Lundi : dos - bras

Traction a la poulie prise haute (50kg 8-8-8-8)
Rowing assis a la machine ( 32 kg 10-10-10-10 )
Rowing assis a la poulie basse 1 main ( -22kg 10-10-10-10)
Rowing BArre ( 30 kg 12-12-12-12 )
Hammer avec alteres (18kg 12-12-12-12 )
Curl poulie basse ( 27 kg 12-12-12-12 )
Curl inversé poulie basse ( 22 kg 12-12-12-12 )

Mardi: épaules

Elevation latérale a la poulie ( 72kg*2 12-12-12-12 )
Elevation BArre menton ( 20 kg 12-12-12-12)
dev vertical avec alteres (assis ) ( 10kg*2 12-12-12-12 )
Oiseau a la machine ( 32kg 12-12-12-12 )
L-FLY allongé poulie basse ( 25kg*2 18-15-15-15 )
Pull over debout a a poulie ( 36 kg 20-20-20-20 )
Abdos : 10min avec 30 sec de repos tt les minutes

Mercredi : Jambes
SQat ( 20kg 12-12-12-12 )
Soulevé de terre ( 20kg 12-12-12-12 )
Soulevé de terre jambe tendu ( 10kg 12-12-12-12 )
Leg curl allongé ( 18 kg 12-12-12-12 )
Molet machine ( culr ) ( 25 kg 12-12-12-12 )
adducteurs fermé ( 39 kg 20-20-20-20)
Adducteurs inversé ( 45 kg 20-20-20-20 )
Machine molet a 45° ( 32KG 15-20-20-20 )
lombaires

Jeudi : pecs

Dev incliné ( barre + 30 kg =?? 12-12-12-10 )
Dev couché ( barre +30kg 12-12-12-12 )
dev couché avec alteres incliné 30° ( 12,5kg*2 12-12-12-12 )
dev couché avec alteres ( 12,5kg*2 12-12-12-12 )
ecarté a la poulie vis a vis haute ( 16kg*2 15-15-13-11 )
Abdos 10min avec gainage

Vendredi : Bras
Dips 15-16-17-20
Curl pupitre ( 32kg 12-12-12-12 )
Triceps barre banc plat ( 10kg 12-12-12-12 )
Curl banc incliné ( 10kg*2 12-12-12-12 )
Triceps a la poulie 45kg ( 12-12-12-12 )
Curl incliné altere une main ( 10kg 12-12-12-12 )
Triceps poulie avec la corde ( 36kg 11-11-8-8 )

Samedi-Dimanche Repos

Voila j'aimerai savoir ce que vous pensez de tout ca. mes séances dures en moyenne 2h. sont elles trop longue ( ou trop courte ? ) dois-je forcer sur le cardio ? si oui quels jours ? sinon
J'aimerai perdre ce bide et gagner en carrure ( me dessiner ). je n'ai pas de régime strict , mais je ne grignote pas (trop!) et je mange viande/ oeufs/poisson a tout les répas. j'essaie d'évite pâte et riz le soir.

Voila quelques photos
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Voila. merci de votre aide et désolé d'avance pour les fautes.
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Messagepar LRCT15 le 16/06 15h56

PS : j'ai aussi un déséquilibre au niveau des pecs, celui de gauche est plus gros et plus haut que celui de droite .
JE suis gaucher mais je pense que ça viens d'un problème de dos ou de pied ?
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Messagepar LRCT15 le 18/06 10h19

personne?
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Messagepar Deadoks le 18/06 11h15

Salut,

Je ne sais pas qui a conseillé ce programme mais c'est n'importe quoi encore...
Beaucoup trop d'exercice par groupe musculaire.

En split:
3 exercices pour les gros groupes musculaires: dos, epaules, jambes, pecs
2 exercices pour les petits groupes musclaires: biceps, triceps, poignets,...

Comme tu es débutant (vu tes photos c'est un peu comme moi, donc pas grand chose ;) ) tu peux soit aller voir un programme de full body ou un split pour débutant. Va voir sur le site les programmes pour débutant et prend celui qui te plait le plus.

Sinon au niveau charge, va falloir tester mais 20kg au DC c'est bien bas. Choisi tes charges pour arriver a faire tes repetitions selon ton rep range
ex: 4*8-12 au DC, tu prends une charge ou tu fais 4*8 et ensuite tu évolues en charge.
D'autres choses etranges au niveu des charges parfois trop lourdes parfois ridicules... A revoir...

Mais mon conseil, va prendre un programme BCP plus léger comme sur le site tu en tireras bien plus de résultats ! ;)

Bonne continuation en tout cas, et lorsque tu auras un bon programme ouvre un log et envoie tes resultats qu'on puisse te motiver a continuer !
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar LRCT15 le 19/07 11h11

Salut !
Me revoilà apres un mois d'entrainement !

J'ai gardé a peut pres le meme programme , finalement je l'aime bien, mes seances durent entre 1h et 1h30.
J'ai arreté le cardio, car le tapis ça me saoul ! et ca me fait tourner la tête. Je prefere le plein air , malheuresement ici par 43 degres en journée.. c'est mort ! alors a + le cardio ou du moins a bientot ;).

Je me suis fait un fichier excel pour mon programme et voir mon évolution:



c'est un peu le bordel mais je mettrai ça au propre plus tard.

et voici qql photos prise ce matin.
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