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Messagepar Disaiso le 23/06 21h25

Bonjour, après de nombreux conseil, j'ai effectuer un plan pour ma sèche qui devrait etre plutot convenable :)

J'ai 17 ans, je fais 104kg pour 1.78m. J'ai pratiquer la musculation il y'a 2 ans et la j'ai repris depuis 2 mois.

Objectif : Perdre 20kg / Prendre du muscle sec

KCAL / PROTEINE / GLUCIDE / LIPIDE

9H - Matin :
40 g Flocons avoine (quaker oats) 142.4 4.4 24 3.2
200 g Lait demi écrémé 92 6.4 9.6 3.1
5 g Cacao pur van houten 18.8 0.9 0.7 1.1
20 g MP - Impact Whey Protein 78.6 16.4 1.2 1.4
10 g Huile d'olive 80 0 0 10


12H - Midi :
250 g Haricots verts 52.5 3.3 9 0.5
10 g Huile d'olive 82.2 0 0 9.1
150 g Pâtes farfalle 531 18 108 3
200 g Blanc de poulet 184.4 38 4 2.2


16H - Collation (1 heure avant training) :
40 g Avoine instantanée MP 155.2 3.4 28.3 3.2


17H - Pré Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0


Intra Training :
50 g Maltodextrin (MP) 190 0 47 0
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0


19H - Post Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0
30 g MP - Impact Whey Protein 118 24.6 1.8 2


20H - 30m à 1h après training :
50 g Riz basmati 170.5 3.5 38.5 0.3
150 g Oeuf 219 18.8 0.5 15.8
250 g Haricots verts 52.5 3.3 9 0.5
10 g Huile d'olive 82.2 0 0 9.1


Collation :
10 g Cacao pur van houten 37.6 1.8 1.4 2.1
200 g Lait demi écrémé 92 6.4 9.6 3.1


Collation (avant de dormir) :
150 g Fromage blanc 0 % - Carrefour discount 78 10.2 7.2 0.8


Total Journée : 2514.8 173.6 300.1 70.9
% Répartition des calories : 27% 47% 25%

Merci bien :)
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Messagepar Disaiso le 24/06 19h55

128 vues ... 0 réponse ^^
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Messagepar Deadoks le 25/06 08h25

Bonjour,

Oui ca arrive les gens ne répondent pas toujours, il faut être patient!

Alors tout d'abord on ne parle pas de sêche mais de régime (copiright: Alban).

Tu veux perdre du poid (20kg) c'est un régime. Une sêche c'est perdre l'eau qu'il te reste (voir le peu de gras qui reste à ce moment) pour que l'on voie tes muscles bien dessiné. Ce n'est donc pas du tout ton cas!

Alors pour ton régime:

9H - Matin :
40 g Flocons avoine (quaker oats) 142.4 4.4 24 3.2
200 g Lait demi écrémé 92 6.4 9.6 3.1
5 g Cacao pur van houten 18.8 0.9 0.7 1.1
20 g MP - Impact Whey Protein 78.6 16.4 1.2 1.4
10 g Huile d'olive 80 0 0 10


12H - Midi :
250 g Haricots verts 52.5 3.3 9 0.5
10 g Huile d'olive 82.2 0 0 9.1
150 g Pâtes farfalle 531 18 108 3 retire les pâtes le midi trop loin de ton training
200 g Blanc de poulet 184.4 38 4 2.2


16H - Collation (1 heure avant training) :
40 g Avoine instantanée MP 155.2 3.4 28.3 3.2


17H - Pré Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0


Intra Training :
50 g Maltodextrin (MP) 190 0 47 0 Si ton entrainement dure plus d'une heure garde 50g sinon en dessous de l'heure prend 30g de malto
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0


19H - Post Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0 reste a 1g de bcaa par 10kg donc tu en prends trop et le post training n'est pas necessaire donc retire les ici ! (et pense a diminuer les autres prises celon ton poids !
30 g MP - Impact Whey Protein 118 24.6 1.8 2


20H - 30m à 1h après training :
50 g Riz basmati 170.5 3.5 38.5 0.3 comme tu as retiré les pates tu peux augmenter un peu mais seulement si tu en ressens le besoin
150 g Oeuf 219 18.8 0.5 15.8
250 g Haricots verts 52.5 3.3 9 0.5
10 g Huile d'olive 82.2 0 0 9.1


Collation :
10 g Cacao pur van houten 37.6 1.8 1.4 2.1
200 g Lait demi écrémé 92 6.4 9.6 3.1


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% Répartition des calories : 27% 47% 25%




Bonne chance pour ton régime et courage !
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Messagepar Lil-ina le 25/06 09h22

Deadoks a écrit:Alors tout d'abord on ne parle pas de sêche mais de régime (copiright: Alban).

Tu veux perdre du poid (20kg) c'est un régime. Une sêche c'est perdre l'eau qu'il te reste (voir le peu de gras qui reste à ce moment) pour que l'on voie tes muscles bien dessiné. Ce n'est donc pas du tout ton cas!


Je n'aurais pas dit mieux. Alban, tu nous as endoctriné! :lol:

Et mes ajouts/suggestions...

Deadoks a écrit:Alors pour ton régime:

9H - Matin :
40 g Flocons avoine (quaker oats) 142.4 4.4 24 3.2
200 g Lait demi écrémé 92 6.4 9.6 3.1
5 g Cacao pur van houten 18.8 0.9 0.7 1.1
20 g MP - Impact Whey Protein 78.6 16.4 1.2 1.4
10 g Huile d'olive 80 0 0 10


12H - Midi :
250 g Haricots verts 52.5 3.3 9 0.5
10 g Huile d'olive 82.2 0 0 9.1
150 g Pâtes farfalle 531 18 108 3 retire les pâtes le midi trop loin de ton training Je dirais que vu le poids qu'il a à perdre, il peut se permettre de garder ses "féculents" à midi pour le moment. Mais le mieux serait de remplacer les pâtes par du riz par exemple.
200 g Blanc de poulet 184.4 38 4 2.2


16H - Collation (1 heure avant training) :
40 g Avoine instantanée MP 155.2 3.4 28.3 3.2
Je pense qu'un apport en protéines dans l'après-midi serait à envisager, quitte à diminuer les doses matin/midi pour arriver à ton quota.


17H - Pré Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0


Intra Training :
50 g Maltodextrin (MP) 190 0 47 0 Si ton entrainement dure plus d'une heure garde 50g sinon en dessous de l'heure prend 30g de malto
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0


19H - Post Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0 reste a 1g de bcaa par 10kg donc tu en prends trop et le post training n'est pas necessaire donc retire les ici ! (et pense a diminuer les autres prises celon ton poids !
30 g MP - Impact Whey Protein 118 24.6 1.8 2


20H - 30m à 1h après training :
50 g Riz basmati 170.5 3.5 38.5 0.3 comme tu as retiré les pates tu peux augmenter un peu mais seulement si tu en ressens le besoin Et si il garde ses féculents à midi, il pourrait faire 50g midi/100g soir.
150 g Oeuf 219 18.8 0.5 15.8
250 g Haricots verts 52.5 3.3 9 0.5
10 g Huile d'olive 82.2 0 0 9.1


Collation :
10 g Cacao pur van houten 37.6 1.8 1.4 2.1
200 g Lait demi écrémé 92 6.4 9.6 3.1


Collation (avant de dormir) :
150 g Fromage blanc 0 % - Carrefour discount 78 10.2 7.2 0.8


Je trouve que tu as un apport en produits laitiers un peu élevé. Tu pourrais peut-être envisager de remplacer le lait demi écrémé de ta deuxième collation par une autre source de protéines/lipides? Des oléagineux si tu les supportes ou des oeufs peut-être.
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Messagepar Alban le 25/06 10h10

Lil-ina a écrit:
Deadoks a écrit:Alors tout d'abord on ne parle pas de sêche mais de régime (copiright: Alban).


Je n'aurais pas dit mieux. Alban, tu nous as endoctriné! :lol:

Après l'éradication de la connerie des morphotypes, on va finir par réussir à parler français correctement sur ce forum ;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Lil-ina le 25/06 10h29

Alban a écrit:
Lil-ina a écrit:
Deadoks a écrit:Alors tout d'abord on ne parle pas de sêche mais de régime (copiright: Alban).


Je n'aurais pas dit mieux. Alban, tu nous as endoctriné! :lol:

Après l'éradication de la connerie des morphotypes, on va finir par réussir à parler français correctement sur ce forum ;)


L'espoir fait vivre... :D
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Messagepar Alban le 25/06 11h25

A la limite, si on parle mal, je m'en fout, c'est pas moi qui passe le bac cette année. Sauf qu'après faut pas venir se plaindre "gnagnagna c'est trop dur gnagnagna". (en plus, j'ai vu les sujets, pour une fois y'avait le début d'un semblant de commencement du prémisse d'une ébauche de réflexion).
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Deadoks le 25/06 12h27

le début d'un semblant de commencement du prémisse d'une ébauche de réflexion

J'ai nous on dit "un chouilla" de réfléxion ! ;)
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Messagepar Lil-ina le 25/06 12h33

Chez moi aussi... Mais c'est tellement moins poétique!
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Messagepar Disaiso le 25/06 13h49

Merci beaucoup, je vais faire les changements et je vous tiens au courant. Au niveau du pré-training, l'avoine est un sucre lent, or que la malto un sucre rapide... Que dois-je prendre ? Certain malto, certain avoine alors que c'est 2 sucre différents.

Collation :
10 g Cacao pur van houten 37.6 1.8 1.4 2.1
200 g Lait demi écrémé 92 6.4 9.6 3.1
Je trouve que tu as un apport en produits laitiers un peu élevé. Tu pourrais peut-être envisager de remplacer le lait demi écrémé de ta deuxième collation par une autre source de protéines/lipides? Des oléagineux si tu les supportes ou des oeufs peut-être.
Peut-être amande mais pas tout les jours, c'est bon ?

Mais j'ai une question, vu mon poids et ma faciliter a prendre, je suis ENDOMORPHE. Dois-je faire comme les conseils dit pour moi, endomorphe, prendre 0.8g/pdc de lipide (80g), 1.77g/pdc de prot (177g) et 150g de glucides par jour ?
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Messagepar Deadoks le 25/06 14h21

Mais j'ai une question, vu mon poids et ma faciliter a prendre, je suis ENDOMORPHE. Dois-je faire comme les conseils dit pour moi, endomorphe, prendre 0.8g/pdc de lipide (80g), 1.77g/pdc de prot (177g) et 150g de glucides par jour ?


Cela ne veut rien dire endomorphe...
Oublie vite ce genre de terme qui ne t'apportera RIEN vu que cela n'existe pas. ;)



Après l'éradication de la connerie des morphotypes, on va finir par réussir à parler français correctement sur ce forum


Perdu Alban :lol: ou alors il te troll ;)
Dernière édition par Deadoks le 25/06 14h21, édité 1 fois.
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Messagepar Aestetik le 25/06 14h21

Alban a écrit: Après l'éradication de la connerie des morphotypes, on va finir par réussir à parler français correctement sur ce forum ;)


Disaiso a écrit: je suis ENDOMORPHE.


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Messagepar Disaiso le 25/06 22h26

Voici mon plan alimentaire final, avec quelque conseil du propriétaire de ma salle, BODYBUILDER :) :

Matin :
10 g Chocolat en poudre 37.6 0.4 8 0.3
20 g Impact Whey Protein MP 78.6 16.4 1.2 1.4
15 g Huile d'olive 120 0 0 15
250 g Lait demi-écrémé 115 8 12 3.9
50 g Flocons d’avoine 178 5.5 30 4
1 g Carnitine MP 0 0 0 0

Midi :
200 g Blanc de poulet isla délice 184.4 38 4 2.2
50 g Riz basmati 170.5 3.5 38.5 0.3
250 g Lentilles 200 13.8 32.5 0
15 g Huile d'olive 120 0 0 15

Collation (1h avant training) :
40 g Avoine instantanée MP 155.2 3.4 28.3 3.2
2 g Carnitine MP 0 0 0 0

Pré Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0

Intra Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0

Post Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0
30 g Impact Whey Protein MP 118 24.6 1.8 2
30 g Maltodextrine MP 114 0 28.2 0

Repas (30m à 1h après training) :
250 g Haricots verts 52.5 4 7.8 0.5
200 g Oeufs 278 24 0.6 22
150 g Haricots blancs 135 8.3 18 0.8
10 g Huile d'olive 80 0 0 10

Collation :
200 g Fromage blanc 0 % 104 13.6 9.6 1


Total : 2300 Calories // 177g Protéines // 220g Glucides // 81g Lipides
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Messagepar Deadoks le 26/06 08h13

Tu t'entraines le soir, mets le riz après ton entraineemnt le soir. Le mettre le midi ce n'est pas la meilleur idée.
Les glucides il faut les mettre en péri training (avant-pendant-après).

Mmm 250gr de lentilles à midi... Gros bof !

Retire 5g de BCAA tu en prends trop (mais je te l'ai déjà indiqué)! Retire les en post training!

Tu aimes a ce point les haricots? Varie avec brocoli, choux fleur, choux bruxelles, salade,...
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Messagepar Disaiso le 26/06 13h24

Tu t'entraines le soir, mets le riz après ton entraineemnt le soir.
Ok direct après, en meme temps que la whey ou pendant le repas, 1h après ?

Mmm 250gr de lentilles à midi... Gros bof !

Et comme ça ?
Midi :
200 g Blanc de poulet isla délice 184.4 38 4 2.2

250 g Haricots verts 52.5 4 7.8 0.5
15 g Huile d'olive 120 0 0 15
150 g Haricots blancs 135 8.3 18 0.8
Repas (30m à 1h après training) :

200 g Oeufs 278 24 0.6 22

10 g Huile d'olive 80 0 0 10
250 g Haricots verts 52.5 4 7.8 0.5


Retire les en post training les BCAA
Je peux pas les retirer en INTRA ?
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Messagepar Disaiso le 27/06 00h50

upppp
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Messagepar Deadoks le 27/06 08h00

Pour le riz, c'est pendant le repas du soir (1h apres)

Pour le repas du midi au lieu des lentilles tape dans du brocoli, choux fleur,... Haricots verts à la limite.

Tu peux retirer en intra si tu preferes mais 15g de bcaa c'est trop. (La dose c'est 1g/10kg de poid du corps).
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Messagepar Disaiso le 27/06 13h58

Et les lentilles ou haricots blancs, je peux les rpendre le soir ?

Y'a un truc j'ai vraiment du mal ... 1h après signifie que :

Je fini la muscu a 19h, et je mange de 20h a 20h20

ou

Je fini la muscu a 19h, et je mange de 19h40 a 20h ?

Merci
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Messagepar Deadoks le 28/06 23h03

C'est marrant tu écoutes mieux sur la diête que sur la muscu...
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