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Tomy : avis sur mon programme de musculation

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Tomy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tomy le 26/06 00h07

Bonjour à tous,

Je fais maintenant de la musculation depuis 1 an et 8/9 mois environ.

Mon programme de 3 séances full body par semaine se réparti comme cela :
DC à chaque fois.
Curl marteau ou curl aux haltère (j'alterne ces 2 exercices).
Dips.
Tractions.
Développé militaire ou tirage vertical (j'alterne ces 2 exercices).
Soulevé de terre ou squat (j'alterne ces 2 exercices).

Je fais également du vélo 3 heures par semaines environ.
Je ne suis pas de diète particulière :
8h → déjeuné (400 ml de lait+ céréales)
10h → shaker
12h → repas(viande ou poisson avec légume ou féculent)
15h → gouté (400 ml de lait+ céréales)
17h → 1 banane plus un shaker avec BCAA
entraînement
19h → repas(viande ou poisson avec légume ou féculent)
23h → 2 yaourts + 1 shaker de caséine + quelques noix

Je fais le tout en 4*10/12 avec échauffement général puis spécifique sur le développé couché et le soulevé de terre ou squat.

Seulement, après avoir progresser rapidement notamment sur les dips, tractions soulevé de terre et squat je stagne, surtout sur le curl et le développé couché(je rajoute une répétition tout les 4 entraînement sur ces deux exercices).

Ainsi que pourrai-je faire pour re-progresser plus rapidement?
Changer de format d’entraînement, passer en 5*5, en 5/3/1, changer ma diète, intensifier mes entraînements?

Merci d'avance de vos réponses.
Tomy
 
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Tomy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tomy le 26/06 00h09

Pour ce qui est du full-body, c'est un choix, ensuite je recherche en priorité la force plutôt que le physique.
Tomy
 
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Tomy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deadoks le 26/06 08h30

Salut,

Si tu es en full body depuis presque deux ans il est peut-être temps de passer en split sur 3 ou jours ?
Histoire de maintenant travailelr chaque groupe de muscle spécifiquement pour les faire progresser.
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Tomy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le Docteur le 26/06 08h40

... ou à un split sur 2 jours...
Histoire d'avancer plus progressivement sans faire forcément un "bond" (comme la plupart des gens font, étrangement)
Bouffez des légumes b... !
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Tomy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienF le 26/06 09h50

Tu peux faire un split sur deux jours avec une séance en full body en plus si cette méthode te plait autant :)
Exemple :

Jour 1 :

Pecs
Triceps
Epaules
Quadriceps

Jour 2 :

Dos ( Dorsaux + Trapèzes )
Biceps ( avec avant-bras si tu veux )
Ischios
Mollets

Jour 3 : Full body
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Messagepar Gionimo le 26/06 21h00

Passer en 5/3/1 est une bonne idée, en 3 jours pour commencer
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Tomy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le Docteur le 26/06 22h08

T'as raison. C'est pas assez compliqué comme ça. Autant qu'il cycle aussi.
Je ne sais pas si c'est judicieux pour un débutant.
Quant aux cycles, j'ai testé à une époque où ça ne se faisait pas dans les salles de BB, et j'étais même obligé de passer par là vu mes entraînements trop durs (en gros équivalents à ce qu'on peut lire en général ici chez les débutants), mais j'ai réalisé que je pouvais dépasser les cycles si je m'entraînais tout simplement moins dur.
Bouffez des légumes b... !
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