A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Vos exploits filmés et photographiés

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Messagepar Phanou le 26/06 11h10

Bonjour à tous passionnés de la musculation,

Après 6 mois 1/2 à surfer sur cette bible qu'est la "Team Super Physique", je me lance enfin dans ma présentation.
Agé de 41ans, mariè et père de 2 garçons. Je pèse actuellement 70.5kg pour 1.79m (j'en faisais 73 au mois de décembre pour finir à 68.2 fin mai. pas mal de gras à enlever ;-)
J'ai pratiqué 22 ans de course à pied (4/5 entrainements par semaine)mais l'Utra Trail ma un peu abîmé et mon médecin me décèle une coxarthrose (arthrose du bassin) Verdict. Arrêt de la CAP :( Snifff
J'ai donc commencé la musculation mi-novembre dans une petite salle dans mon village à raison de 2 fois/semaine. Je suis un programme depuis mi décembre.
Malgré faire plus attention à l'alimentation, je pense faire toujours de petite erreur mais c'est un peu le but du forum, de nous remettre dans le droit chemin.
Depuis 1 mois, je prend de la caséine/whey 30' en post entrainement. Je pense réaliser un training log et dévoiler mon alimentation.
Bon place au photos. Je suis bien sur preneur de toutes critiques car celles ci font avancer les choses.
3_4 15 decembre 2013-1.JPG
Mi décembre 2013

Face 15 decembre 2013-1.JPG
Beaucoup de poils j'avoue :-)

Dos mars 2014.JPG
Avec le fiston
Mars 2014

3_4 15 juin 2014-1.JPG
Ah, sans poils.
15 juin 2014

3_4 24 juin 2014-1.JPG
Hier au soir.


D'après vous, serait il préferable de réaliser une prise de masse, une sèche ou est il encore un peu tôt pour tout ça et continuer comme ça ?

Merci à tous.
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Messagepar ninin85 le 26/06 17h04

Salut phanou,en effet beaucoup mieux sans poil deja :super_lol: ,ni regime ni pdm,tu peux rester a maintenance aussi,ce n est que mon avis hein ;)
Attends l avis des grands :cool:
ninin85
 
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Messagepar Phanou le 26/06 22h17

Merci.
Je me demande encore pourquoi je n'ai enlevé ces poiles plus tôt :p
Je viens d'intégrer une séance biceps de plus à la maison le mardi soir.
En semaine ça donne cela.
Lundi :
Pectoraux :
Développé couché avec haltères : 4*10-15
Développé incliné avec haltères : 4*10-15
Pull over : 4*10-15
Écarté couché 4*10-15

Dos :
Traction prise large (programme comment faire des tractions) actuellement.
Tirage nuque poulie verticale : 4*10-15
Tirage poulie horizontale : 4*10-15

Epaules :
Développé avant : 4*10-15
Rowing debout prise serrée : 4*10-15
Levé d'épaules avec haltères 4*15-20

Mardi :
Biceps
Curl incliné : 4*10-15
Curl à la barre : 4*10-15
Curl marteau en travers

Jeudi :
Biceps
Tractions : 3*8 puis 1*7 dur dur
Curl incliné : 4*10-15
Curl pupitre à une haltère : 4*10-15
Curl marteau 4*10-15

Triceps :
Barre au front : 4*10-15
Dips : actuellement à 4*10
Extension des Triceps à la corde : 4*10-15

Jambes :
Presse incliné :4*10-15
Fentes avec haltères : 4*10-15
Mollets : 4*15-25

Voilà en gros ma semaine type. La séance du mardi à débuté seulement cette semaine.

Que pensez vous de mon programme. Trop lourd, trop léger ?
Un petit point noir tout de même c'est le sommeil.! Je ne suis pas couché avant 23h pour me lever à 5h30. Va falloir changer ça.

Sur ce, bonne nuit :o
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Messagepar Phanou le 27/06 14h08

Ok j'ai pas un super niveau mais même pas un bienvenue :(
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Messagepar Alban le 27/06 15h07

Salut,

Bienvenu !

Phanou a écrit:Que pensez vous de mon programme. Trop lourd, trop léger ?


Pour moi :
- il y a trop d'exercices pour les pecs
- il manque le travail du trapèze moyen et inférieur (tirage horizontal) + le tirage nuque tu peux virer et remlacer par du tirage vertical prise V
- il manque le travail des deltoïdes latéraux (si le rowing vertical les bossait, ça se saurait), et postérieurs (hyper important)
- beaucoup trop de biceps... pourquoi deux jours d'ailleurs ?
- tu pourrais rajouter le travail du droit antérieur (leg extension allongé) et des ischios jambiers dans ta séance de jambes. Pareil, les mollets, il leur faut un exo debout et un exo assis.

Tu peux nous donner une idée des charges que tu utilises, au moins sur quelques exos ?

Phanou a écrit:Un petit point noir tout de même c'est le sommeil.! Je ne suis pas couché avant 23h pour me lever à 5h30. Va falloir changer ça.

Bienvenu au club ;) Ça doit être le fardeau de l'âge...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Phanou le 27/06 16h59

Merci Alban pou r ton retour.
Je savais bien qu'il n'était pas parfait :super_lol:
Je vais donc revoir mon programme dès ce soir.
Pourquoi 2 séances de biceps ! Ayant un énorme retard dessus, j'ai inséré un programme super biceps (tout frais de cette semaine (mais pas utile visiblement)
Pour le Curl incliné, pour la 1ère fois la semaine dernière je me suis regardé dans le miroir au moment de l'exécution et je me suis aperçu que le mouvement n'était pas le bon. Depuis, je les sens bien brûler.
Sinon, vois tu une différence du début à maintenant ?
Encore merci
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Messagepar Phanou le 27/06 22h15

Lundi :
Pectoraux :
Développé couché avec haltères : 4*10-15 => 18Kg
Développé incliné avec haltères : 4*10-15 => 18Kg
Pull over : 4*10-15 => 20Kg
Écarté couché 4*10-15 => 10Kg J'ai commencé cet exercice lundi.

Dos :
Traction prise large (programme comment faire des tractions)
Tirage nuque poulie verticale : 4*10-15 => 40Kg
Tirage poulie horizontale : 4*10-15 => 45Kg

Epaules :
Développé avant : 4*10-15 => 18Kg
Rowing debout prise serrée : 4*10-15 => => 24Kg
Levé d'épaules avec haltères 4*15-20 => 20Kg
rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts

Mardi :
Biceps
Curl incliné : 4*10-15 => 10Kg
Curl à la barre : 4*10-15 => 18Kg
Curl marteau en travers => 9Kg

Jeudi :
Biceps
Tractions : 3*8 puis 1*7 dur dur
Curl incliné : 4*10-15 => 10kg
Curl pupitre à une haltère : 4*10-15 => 9Kg
Curl marteau 4*10-15 => 8Kg

Triceps :
Barre au front : 4*10-15 => 25Kg
Dips : actuellement à 4*10
Extension des Triceps à la corde : 4*10-15 => 15Kg

Jambes :
Presse incliné :4*10-15 => 72.5Kg
Fentes avec haltères : 4*10-15 => 20Kg par bras
Mollets : 4*15-25 => 20Kg par bras
Exécution du soulevé de terre jambes tendues.

Pour les leg extension allongé, ça ne va pas être possible car nous n'avons pas le banc pour.

Je vire donc le tirage vertical et nuque par Exécution de l’oiseau / Rowing avec haltères. Je passe du coup à seulement 2 exos. Ca suffit ?

Pour les déltoïdes, je cherche lequel supprimer pour y mettre le rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts. Choix pas facile.

Pour les mollets assis, pas non plus cette machine mais je peux mettre sur mes cuisses une barres droite avec des poids.
Pour les ischios jambier, Exécution du soulevé de terre jambes tendues.

Par contre, pour les pecs, je ne sais pas quel(s) exo(s) supprimer.
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Messagepar Phanou le 28/06 00h04

Qu'appelle-t-on tu un petit rappel ?
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Messagepar Phanou le 28/06 00h07

Je me demande également si je ne devrais pas plutôt pour le moment faire des reps plus courtes 4*8-10 et plus lourd sur 1 mois par exemple.
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Messagepar Phanou le 28/06 00h13

Ben je ne vois plus ton message Alexandre !!!
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Messagepar Alban le 28/06 10h16

Phanou a écrit:Pour les leg extension allongé, ça ne va pas être possible car nous n'avons pas le banc pour.

Impossible, connait pas !
Tu peux toujours tirer le siège à fond vers l'arrière et d'avancer le plus possible en avant tout en t'inclinant vers l'arrière.

Phanou a écrit:Je vire donc le tirage vertical et nuque par Exécution de l’oiseau / Rowing avec haltères. Je passe du coup à seulement 2 exos. Ca suffit ?

2 exos pour quoi ?

Phanou a écrit:Pour les déltoïdes, je cherche lequel supprimer pour y mettre le rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts. Choix pas facile.

Faut pas compliquer. Pour les deltoïdes, un exo pour l'avant, un exo pour le côté, un exo pour l'arrière.

Phanou a écrit:Pour les mollets assis, pas non plus cette machine mais je peux mettre sur mes cuisses une barres droite avec des poids.

Prévois tu rembourrage pour mettre entre toi et la barre, sinon la douleur est intenable (quand on commence à mettre ne serait-ce qu'une charge ridicule comme 100 kg).

Phanou a écrit:Pour les ischios jambier, Exécution du soulevé de terre jambes tendues.

Si tu sais ce que tu fais... sinon, tu vas finir en fauteuil roulant.

Phanou a écrit:Par contre, pour les pecs, je ne sais pas quel(s) exo(s) supprimer.

Plusieurs remarques :
- pourquoi ne pas prendre un programme du site ?
- un exo de développé et un exo d'écartés, ça peut suffire.

Ton programme est une usine à gaz. Il faut le simplifier.
Perso, je fais quelque chose dans cet exprit (ça peut varier un peu, y'a rien d'écrit dans le marbre) :

jour 1 - dos, triceps : tirage vertical prise V, tirage horizontal, dips (lestés ou non, avec ou sans élastiques, ça dépend) ou DC serré, extensions à la corde et poulie haute (2 exos de dos, 2 exos de triceps)

jour 2 - pecs, biceps : DC, DI ou écartés inclinés, curls barre EZ ou curls inclinés, reverse curls ou curl marteau (2 exos de pecs, 2 exos de biceps)

jour 3 - mollets assis, mollets debout, presse, pseudo GHR, leg extension allongé (2 exos de mollets, 1 exo plus ou moins global, amis surtout quadriceps, 1 exo ischios jambiers, 1 exo droit antérieur)

jour 4 - shrugs, élévations frontales, élévations latérales, oiseau en superset avec tirage horizontal (1 exo de trapèze, 1 exo pour l'avant, 1 exo pour le côté, 1 exo pour l'arrière de l'épaule).

Mois d'exos, et tu peux te concentrer sur la progression en charges, et aussi moins te crever à la salle (ce qui n'est pas le but).

A toi de voir...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Phanou le 28/06 19h24

Ok, je prend note de toutes tes remarques ;)
Ton plan est super mais je ne peux malheureusement ne faire que 2 séances en salle. J'en avait rajouté une à la maison mais seulement avec haltères et barre EZ.
Pour leg, je tenter (non, je vais le faire) avec la barre triceps bombée.

Effectivement, plutôt que me retourner la tête (pour le moment), je vais peut être prendre un plan sur 2 jours mais progresse t'on avec 2/semaine ?

Encore merci et bon week end sous la pluie :mad:
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Messagepar Alban le 01/07 09h15

Tu progresseras toujours plus avec 2 fois par semaine qu'avec 0 fois ;)

Le leg extension avec une barre, ça me semble risqué. Essaye plutôt l'exo où tu te places debout, avec un disque que tu tiens avec la main droite juste devant ton genou droit. Puis tu montes le genou. Idem de l'autre côté ;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Antoine G. le 01/07 11h51

Salut !

Gros point fort trapèzes pour ton fils :cool:
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Messagepar Phanou le 01/07 14h40

J'avoue être un peu jaloux de mon fils de 5 ans. Beaucoup moins gras. Ca doit être le Bledina :)

Alors hier au soir, j'ai commencé à appliquer ton plan Alban car il m'a l'air sympa. Effectivement, en se concentrant beaucoup plus sur l'exercice et la charge et non en pensant au prochain exercice, on sens mieux la brûlure :D
Par contre, j' y ai ajouté l'élévation latérale et frontale.

Ca donne
Tirage vertical prise V : 4x11 @ 40Kg
Tirage horizontal prise large : 4x10 @ 35Kg

Dips : 4x11 (non lesté pour le moment)
extension poulie haite à la corde : 4x12 @ 15Kg

Elévation frontale : 4x30 @ 4Kg
Elévation latérale : 3x15 @ 4Kg

La charge n'est pas norme mais ça brule bien malgès tout. Prochain coups, 4x40 et 3x25.
Question : pour les épaules, mieux vaut faire tous les exercices sur la même séance ou peut on l'étaler sur 2 jours ?
Lundi : Elévation frontale et latérale
Mardi : Shrugs + oiseau avec tirage horizontal en superset.
D'ailleurs, de combien est le temps de récup lors d'un travail en superset ?
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Messagepar Alban le 01/07 14h58

Phanou a écrit:La charge n'est pas norme mais ça brule bien malgès tout. Prochain coups, 4x40 et 3x25.

Ce qui compte c'est plus l'évolution de tes charges au cours du temps, donc pas de panique ;)

Phanou a écrit:Question : pour les épaules, mieux vaut faire tous les exercices sur la même séance ou peut on l'étaler sur 2 jours ?
Lundi : Elévation frontale et latérale
Mardi : Shrugs + oiseau avec tirage horizontal en superset.
D'ailleurs, de combien est le temps de récup lors d'un travail en superset ?

C'est vraiment une question de préférence personnelle. Je fais les épaules + trapèzes dans la même séance, donc le problème ne se pose pas. Mais je ne vois pas de problème pour séparer comme tu as écrit.

Dans un superset, aucun repos en théorie, donc le moins possible en pratique, lors du passage du premier exo au second. Par contre, entre les supersets eux mêmes, c'est comme d'habitude (càd ça dépend :idiot:).
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Phanou le 01/07 15h30

Je vais alors rester comme çà pour le lundi.
Pour finis la séance d'hier, j'ai effectué des enroulements du bassin mais sans l'Abmat (en commande) Très bonne exercice je trouve puis des crunchs à la poulie haute.

Ce midi piscine pour detendre tout ça.
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Messagepar Phanou le 04/07 22h02

Bonne petite séance ce soir. Effectivement, séance plus courte et qui permet de plus me concentrer sur l'exercice.

Développé couché : 4x10 @ 52Kg => reprise du développé couché car douleur à l'épaule gauche mais pas trop gêné aujourd'hui
Développé incliné avec haltères : 4x10 @ 16kg

Curl incliné : 4x8 @ 10kg (sans rest pause heureusement ;)
Curl marteau : 4x9 @ 8kg

shrugs : 4x10 @ 14kg => concentré sur le bon mouvement
oiseau : 4x10 @ 4kg en superset avec le tirage horizontale prise large poulie haute (manque encore de souplesse avec l'oiseau)

Pas encore de vidéo car pas encore "CLUB SuperPhysique BRONZE" mais ça viendra.

Bon week à tous
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Messagepar Alban le 05/07 15h55

Salut,

Bin oui, je dis pas que des conneries (même si j'en dit beaucoup :idiot:). Bon, et puis le jour où tu as envie de faire 36 exercices, ne te censure pas. Le but c'est quand même de se faire plaisir avant tout.

Tu devrais ouvrir un training log pour ton entraînement ;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Phanou le 05/07 17h17

Salut Alban,

Je pense qu'au vues de tes résultats, tu ne doit pas raconter que des âneries :p Tu seras un peu comme un coach :D
[b]J'espère que cela ne te dérange pas que je prenne l'exemple de l'entraînement que tu cites ? Je vais le modifier et l'adapter au fur et à mesure de mon avancement.
Encore merci
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Messagepar Phanou le 16/09 08h21

Hello,

Maintenant que mon programme est établi, je me pose encore une grosse question qui me turlupine depuis un moment.
Pesant 71.5Kg pour 1.79m, et ayant une masse graisseuse autour de la sangle abdominal, je me demande toujours si il faut que j'entame une prise de masse, une sèche ou bien maintenir mon poids.
Sachant que mon poids n'est pas non plus excessif (un poids normal dira t-on ;) ) si je fais une sèche, je risque d'être un peu plus fatigué et de soulever moins lourd.
Si je fais une prise de masse, je risque de faire encore un peu plus de gras (ce qui me fait un peu peur j'avous) mais de pouvoir soulever plus lourd.
Ou de maintenir mon poids actuel, en soulevant plus lourd à la salle me permettrai t-il de supprimer cette masse grasse ?
Peut être une question basique mais là je suis perdu.

Merci pour vos réponse.
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Messagepar Phanou le 04/10 17h06

Pouvez vous m'expliquer comment prendre ces mensurations hormis les biceps ?
A chaud, à froid, contracté, pas contracté ?
Les biceps sont actuellement à 34.2cm (pour 33cm début juillet) conctacté à froid.

Merci à tous pour vos éclaircissements.
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Messagepar Paddy92 le 04/10 17h37


Prends tes mensurations dans les mêmes conditions c est tout.
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Phanou le 04/10 17h42

Thanck you ;)
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Messagepar Phanou le 16/12 16h02

Ne progressant plus vraiment et étant en prise de masse et du coup une baisse de morale, je me suis décidé à changer de programme.
Je suis parti sur celui du site niveau intermediaire sur 3 jours... et cela fait du bien :)

DOS :

Traction à la poulie haute prise large devant ( normalement c'est nuque mais je pense qu'il est moins efficace. vous confirmez ?)
4x9 @ 45Kg

Rowing à la T-Bar

4x10 @ 35Kg (sans compter la barre. Faut t-il la compter ?)

Rowing à 1 bras avec haltère :
3x10 @ 12Kg

EPAULES :

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :

4x9 @ 40Kg

L-Fly assis à la poulie basse :
4x15 @ 5Kg

TRICEPS :

Dips :
4x15 lesté à 8Kg

Barre au front :
4x12 @ 25Kg (barre EZ)
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Messagepar Phanou le 11/04 16h20

Jambes à froid le 11/04/2015.

WP_20150409_001.jpg
Mollets
Fichiers joints
WP_20150409_004 - Copie.jpg
Profil
WP_20150409_007.jpg
Face
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Messagepar Paddy92 le 11/04 17h47

Et ! Ça viens! :cool:
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Phanou le 11/04 18h13

Merci Paddy. En faite je ne regarde pas mes jambes et là jeudi soir en regardant furtivement, je me suis dit, j'en chie pas pour rien. Manque quand même d'ischios.
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Messagepar CaptainTriceps le 11/04 21h28

Effectivement tu pousses pas pour rien ! ;)

Les ischios c'est parfois compliqué mais chez toi ça parait proportionné au quad !
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Messagepar Phanou le 11/04 21h32

Ah mes p'tite jambes de coquelet, finalement je les aimes bien ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 11h06

Ils commencent à bien prendre ces cuissots ! :super_lol:
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Messagepar Phanou le 13/04 06h50

Yesssss :D
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Messagepar Phanou le 01/04 21h30

Et maintenant place aux photos afin de voir la progression physique.
Je prends note de tout commentaires :D
Je vais les mettre dans l'ordre mais certaines n'ont pas d'infos sur mon PDC.

Bonne nuit à tous.
Demain je posterais mon training car là je suis rincé.
Fichiers joints
Décembre 2014.jpg
Décembre 2014 PDC dans les 71.5Kg
Mars 2015.jpg
Mars 2015. PDC dans les 69.5Kg.
octobre 2015.jpg
Octobre 2015 PDC 67.3Kg
Mars 2016.jpg
Mars 2016. Matin à froid en Pyj PDC 66.5Kg

mars 2016.jpg [ 167.69 Kio ]

Dernière édition par Phanou le 02/04 21h41, édité 1 fois.
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Messagepar iPiwiw le 02/04 14h10

Et le dos ??

Les épaules sont très définies ! :cool: Et t'as l'air d'avoir chopé de bonnes cuisses en plus (enfin de partout mais c'est les 2 trucs les + flagrants je trouve).
L'avenir appartient à ceux qui soulèvent tout
-Mon log photos
-Mon training log
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Messagepar BillyTheKid le 02/04 14h13

Salut, beau physique bien sec.
C'est clair que la définition est la.

Tu à jamais pensé à essayer de choper un peu plus de masse ? Quitte à faire un peu de gras ?
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Messagepar Phanou le 02/04 15h47

iPiwiw a écrit:Et le dos ??

Les épaules sont très définies ! :cool: Et t'as l'air d'avoir chopé de bonnes cuisses en plus (enfin de partout mais c'est les 2 trucs les + flagrants je trouve).


Merci iPiwiw ;)

C'est vrai que j'ai oublié de mettre une photo du dos. Je demanderais au fiston ce soir ainsi que les jambes.
Par contre, je trouve que les cuisseaux ne progresse pas trop mais si vous avez vu un changement :D
Pas faute de les travailler pourtant.
Dernière édition par Phanou le 02/04 21h45, édité 1 fois.
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Messagepar Phanou le 02/04 15h52

BillyTheKid a écrit:Salut, beau physique bien sec.
C'est clair que la définition est la.

Tu à jamais pensé à essayer de choper un peu plus de masse ? Quitte à faire un peu de gras ?


Le souci est que j'ai toujours eu du gras et j'ai encore du mal m'en débarrasser. Et aussitôt que je pars sur une prise de masse lente, j'ai cette impression de prendre que du gras :cry:
J'étais à 1950Kcal il y à 3 semaines pour 66.5Kg et je suis monté à 2200kcal et je suis toujours à 66.5 ce matin. Je vais continuer à monter de 150Kcal à partir de lundi.
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Messagepar Hasapiko le 02/04 16h13

Les résultats sont clairement voyant! Bien joué Phanou :cool:
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Messagepar Phanou le 02/04 16h31



Merci beaucoup Hasa. Heureusement que je fais quelques clichés car sinon, à force de se voir tout les jours, on finit par ne voir absolument aucun résultats.
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Messagepar Hasapiko le 02/04 16h36

C'est sur qu'on est pas les premiers à voir les changements.
Tu as bien raison de faire des clichés et là il n'y a pas photo! :lol: :cool:
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