Ayant enfin pris mon courage a deux mains, je me lance et vous montre mon programme d'entrainement afin de recueillir vos précieux conseils
Pour me présenter un peu cela fait maintenant 1 an et demi que je pratique la musculation en salle, je mesure 1m82 pour 86kg. Comme vous aller le voir je m'entraine 5 fois par semaine dont 2 entrainements consacrer au pectoraux. J'ai déjà lu le programme SuperPectoraux et regarder attentivement pas mal de vidéos de notre cher Rudy, mais j'avais envie de me faire un programme un peu a ma "sauce" ( je suis loin d'avoir la science infuse mais certaines combinaisons et autre exercices me donner envie de les pratiquer ) mais préférant ne pas faire de bêtises ou autre je requière votre avis.
Je suis plus sur la définition musculaire en ce moment, c'est pour cela que je fais pas mal de Biset et que mes temps de pause sont réduit à 1 minute entre chaque séries, je fais 4 séries par exercices et chaque série est de 15 répétitions, pour les 2 dernières de temps en temps elle ne font que 12 puis 14 ou 15 reps car c'est quand je passe à un poids supérieurs. Échauffement en début de chaque séance, étirements a la fin.
mon programme : ( que je suis depuis un mois a peu près, pour ma part je trouve un "début" de résultat sans être prétentieux mais en essayant au contraire d'être le plus critique possible )
Jour 1 : Pectoraux / Biceps / Abdos
Pecs : prioritée haut du pec
- developper incliner haltères / écarte incliner aux haltères ( Biset )
- devolepper coucher prise inversée
- écarter a la poulie vis à vis ( haut )
Biceps :
- curl à la barre / flexion sur banc incliner ( Biset )
- curl concentration
+ Abdos
Jour 2 : Dos / avant-bras
Dos :
- soulever de terre
- Tirage poulie haute prise serrée / traction a la machine convergente ( Biset )
- Tirage sol poulie basse
Lombaires :
- extensions au banc
Avant-bras :
- flexion avant-bras a la barre mains en pronation /flexion sur banc plat a la barre droite ( Biset )
Jour 3 : épaules / triceps / abdos
Epaules :
- développé Arnold / Oiseau assis ( Biset )
- élévation latérale avec haltères / élévation frontale avec haltères ( Biset )
-L-Flies avec haltère
Triceps :
- Extention avants-bras couché avec haltères / extention avants-bras assis a un haltère ( Biset )
- Triceps poulie haute mains en supination
+ Abdos
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Pectoraux / Trapèzes / Abdos
Pecs : prioritée bas du pec
- developper décliner aux haltères
- écarté coucher aux haltères
- pullover à la poulie / écarter a la poulie vis à vis( bas ) ( Biset )
Trapèzes :
- shrug à la poulie barre devant / rowing à la T-bar mains un peu plus écarter que largueur d'épaules ( Biset )
- tirage a la barre debout prise serrée
+Abdos
Jour 6 : Jambes
Cuisses :
- squat
- Leg curl ischios
- extention des jambes a la machine
- fentes avant
Mollets
- Mollets assis / Mollets debout ( Biset )
Mes principales inquiétudes de passe autour des pectoraux :
pour le premier entrainement, n'est-il pas trop traumatisant pour le bon développement du muscle de consacrer mes 4 exercices d'une même séance sur le haut du pec?
J'ai depuis pas mal de temps des vergetures au niveau des pecs et des épaules, est-ce a cause de ses 2 entrainements par semaines?
a la fin de la semaine cela me fait en tout 8 exos pour les pectoraux, étant donner que je ne fais pas une journée entrainement lourds puis la 2e entrainement léger mais au contraire que j'essaye de me donner a fonds et de m'appliquer pour les 2 journées, est-ce un bon moyen de progresser ainsi que de développer le muscle?
Bien évidement toute remarque sur le reste de mon entrainements est la bienvenue.
Voila j'espère avoir été le plus clair possible, et je vous remercie d'avance du temps que vous me consacrerai.
