Bonjour, j’ai 17 ans, je fais 104kg pour 1.78m.
Je suis actuellement en regime et je veux perdre 15kg.
J’ai preparer un programme de musculation, sachant que je suis en sèche.
J’ai entendu parler du fait qu’il y a les gros mouvement puis ceux d’isolation…
J’ai fait comme je peux merci de me donner vos avis :
NOMBRE DE SERIE / REPETITION
Lundi :
Pectoraux
Développé couché avec la barre guidée 3 10-12
Développé incliné avec la barre guidée 4 12-15
Pec deck 3 10-15
Pull-over avec haltère 3 10-12
Biceps
Curl alterné assis avec haltères 4 Dégressif
Curl marteau 4 12-12
Curl debout à la barre EZ 4 10-12
Curl debout à la poulie 4 Echec
Mardi :
Dos
Shrugs 4 10
Tirage vertical nuque 4 10-12
Tirage vertical devant 4 10-12
Tirage horizontal 3 12-15
Triceps
Extensions barre poulie haute 4 15-10-6-12
Extension corde poulie haute 4 Dégressives
Extension 1 main poulie haute supination 4 Dégressives
Dips 4 Echec
Mercredi
Cuisses
Squat 3 12-10-6 -6-12
Legs extension 3 Dégressives
Abductor intérieur 4 Dégressives
Mollets assis 3 20
Cardio Tabata 15 min
Abdos Crunch
Jeudi
Pectoraux
Développé couché avec la barre guidée 2 10, 6
Développé incliné avec la barre guidée 4 12-15
Pec deck 3 10-15
Pull-over avec haltère 3 10-12
Biceps
Curl alterné assis avec haltères 4 Dégressif
Curl marteau 4 12-12
Curl debout à la barre EZ 4 10-12
Curl debout à la poulie 4 Echec
Vendredi
Epaules
Développé assis avec haltères 3 10
Elévations latérales 3 12
Oiseau sur banc incliné 3 12
Pec deck inversé 3 15
Triceps
Extensions barre poulie haute 4 15-10-6-12
Extension corde poulie haute 4 Dégressives
Extension 1 main poulie haute supination 4 Dégressives
Dips 4 Echec
Cardio Tabata 15 min
Abdos Crunch
Merciiiii !!