Dx2jc : Musculation Training Log

par **Dx2jc** le 09/01/2004 05h28

Programme push/pull en half-body 5 jours par semaine créé par Dx2jc pour Dx2jc

Répartition sur 2 semaines, chaque exercice est effectué 2,5 fois par semaine.

Semaine 1
Lundi Push
Mardi Pull
Mercredi Push
Jeudi Pull
Vendredi Push

Semaine 2
Lundi Pull
Mardi Push
Mercredi Pull
Jeudi Push
Vendredi Pull

Jour Push
Pectoraux Développé machine prise marteau
Epaules Développé militaire avec haltères
Triceps Extension poulie haute barre coudée
Quadriceps Presse horizontale pieds rapprochés droits
Mollets Presse horizontale pieds rapprochés droits
Abdos haut Crunchs au sol avec boudin

Jour Pull
Dorsaux V Tirage nuque avants-bras parallèles
Dorsaux Tirage horizontal prise marteau
Biceps Flexion bras debout avec barre Z
Avants-bras Flexion poignets sur banc avec haltères
Ischios Flexion machine assis
Abdos bas Relevé de jambes en position verticale

Chaque séance Push est toujours suivie par une séance Pull et inversement.
Toute séance manquée remplace la suivante et décale toutes les autres.

Travail en 3 séries de 7 reps en explosif jusqu'à l'échec positif.
Pause de 3 minutes entre les séries et entre les exercices.
Augmentation des charges non-planifiée mais suivant les performances.
Rep range acceptée de 6 à 8 reps par série:
- 9 reps ou plus, augmentation de la charge pour retrouver 7 reps à la série suivante.
- 5 reps ou moins, diminution de la charge pour retrouver 7 reps à la série suivante.
Aucune série n'est ajoutée lorsque la charge est modifiée.
Chaque série dure en moyenne 30 secondes.
Une séance dure en moyenne 1 heure 10 minutes.

Performances actuelles
1 m 81 - 65 kg

:arrow:

Jour Push
Pectoraux 75 kg
Epaules 22 kg x 2
Triceps 38 kg
Quadriceps 170 kg
Mollets 250 kg
Abdos haut +++

:arrow:

Jour Pull
Dorsaux V 90 kg
Dorsaux 70 kg
Biceps 14 kg x 2 + 8 kg
Avants-bras 22 kg x 2
Ischios 75 kg
Abdos bas +++

x 2 = haltères
x 2 + 8 kg = barre
+++ = le plus possible

par **Dx2jc** le 03/02/2004 21h17

Performances actuelles
1 m 81 - 67 kg

:arrow:

Jour Push
Pectoraux 80 kg
Epaules 24 kg x 2
Triceps 43 kg
Quadriceps 180 kg
Mollets 260 kg
Abdos haut +++

:arrow:

Jour Pull
Dorsaux V 95 kg
Dorsaux 75 kg
Biceps 16 kg x 2 + 8 kg
Avants-bras 24 kg x 2
Ischios 80 kg
Abdos bas +++

x 2 = haltères
x 2 + 8 kg = barre
+++ = le plus possible

par **Samouraï du soleil** le 04/02/2004 14h07

Pas de sqt ni de sdt???

par **Dx2jc** le 04/02/2004 14h44

A une époque (notamment superslow) je faisait du SQT et SDT mais j'ai arrêté:
- le facteur limitant ma progression est plus respiratoire que musculaire.
- un mouvement trop complet nuit à ma concentration.
- il faut des assistants si on ne veux pas se suicider un jour.
- j'ai eu des problèmes aux lombaires.

Un des intérêts de mon programme actuel c'est que je peux m'entrainer même la salle complètement vide de ses occupants.
Combien j'en vois qui bâclent une séance parce que leur partenaire d'entrainement est en retard ou pas là :rolleyes:

...

par **Samouraï du soleil** le 04/02/2004 20h42

Moi aussi quand j'ai débuté le sqt j'étais complètement défoncé au niveau cardio. Mais avec le temps, même en superslow la respiration est solide.
Je travaille toujours seul dans mon garage. D'ailleurs samedi matin mon père est venu me voir avant ma série de sqt. Il me dit combien là? je lui réponds 95kg. je me place dessous je fais 10 reps propres, comme si de rien. Il me dit c'est pas un peu dangereux? Je lui réponds ces les sqts. Ah ouia. Je lui en avais tellement parlé...

Il m'a dit que ça semblait être dangereux. Mais sincèrement avec 180kg sur le dos si il ya pas au moins 3 personnes pour t'assurer, une ne suffit pas en cas de couilles.

par **Dx2jc** le 12/02/2004 15h30

Voici le régime que j'ai adopté depuis début décembre, j'y suis fidèle pendant les 5 jours d'entrainement, plus le samedi

...

Midi (entre 3 et 4 heures avant l'entrainement)
90 g de lait en poudre
150 g de All-bran plus
100 g de Thon

Soir (juste après l'entrainement)
300 g de poulet
250 g de pâtes
80 g de ketchup

Nuit (1 heure avant d'aller dormir)
120 g de crevettes
100 g de thon

Bilan total
240 g de protéines
2420 calories

Le dimanche c'est jour de fête

, je m'octroie le droit de bouffer ce que je veux, à partir du moment où c'est pas du chocolat ou des gâteaux, bref des trucs à grignoter (le moral :rolleyes:

).

par **Alain** le 12/02/2004 15h32

euh c ' est quoi cette exos que t 'appelle
le dorsaux V ???

par **Dx2jc** le 12/02/2004 15h35

Tout est expliqué dans le premier post hein :rolleyes:

...

par **Alain** le 12/02/2004 15h43

hum excuse :rolleyes:

ton tirage nuque est plus facile les avants bras parraléle ?
pas mal 95kg tu fait cette exos depuis combien de temps?

par contre dorsaux prise marteau jvois pas bien ce que c ' est si tu le fait derriere la nuque

par **Dx2jc** le 12/02/2004 15h54

C'écrit

Tirage horizontal prise marteau

. C'est à la machine.
Décidément t'as du mal aujourd'hui

.

Le tirage nuque je le fais avants-bras parallèles car une prise plus large me nique les épaules.
Ce programme (comme le régime) je te tiens depuis fin novembre / début décembre.

par **Alban** le 12/02/2004 16h36

Dis-donc, c'est plutôt trash ta diète... Heureusement que Sébastien n'a pas encore vu ça :!:

Tu ne manges jamais de fruits et légumes ?
Et ton repas du soir comporte dans les 80 g de protéines... ça fait beaucoup :!:

Ca me fait penser à une version "junk" de The Warrior Diet

Est-ce que tu prends des suppléments de vitamines et minéraux ?

par **Dx2jc** le 12/02/2004 16h50

Non je ne mange jamais de fruits, j'ai jamais trop aimé ça, ça fait bien 15 ans de je mange pas de fruits, et je ne m'en porte pas plus mal :rolleyes:

.
Pour les légumes, il m'arrive d'avoir des crises de patates et de cassoulet/flageolets, parfois de nems, mais ça va rarement plus loin

.

Je ne prend pas de suppléments, les vitamines et les minéraux je les trouve dans le lait en poudre (à teneur garantie en vitamines) et les all-bran plus.

Il ne faut pas oublier que le repas du soir est juste après l'entrainement, et là j'ai des envies de bouffer terrifiantes :eek:

... alors que le repas d'avant le coucher ne contient qu'environ 200 calories

. D'ailleurs je le prends 1 heure avant de dormir sinon je peux pas dormir, même des aliments constitués quasiment uniquement de protéines me donnent un coup de fouet énergétique, va comprendre hein :rolleyes:

...

par **Alex Fontaines** le 12/02/2004 20h10

Ton corps ne peut pas absorber + de 30/40g de protéines par repas. Il faut espacer de 3/4 heure les prises pour que ça soit efficace ...

Donc les 300g de poulet, c'est dommage !

Enfin, c'est ce que j'ai lu sur le forum

En effet, si Seb tombe ici, ça va faire mal

par **Dx2jc** le 12/02/2004 20h43

Oui je connais la théorie en question mais moi je pars du principe que mon système digestif est pourri

, donc qu'il absorbe pas tout ce qui passe, donc autant balancer le plus possible de protéines pour qu'il en chope au moins quelques-unes dans le paquet

.

Et puis le seul moyen d'être calé bien lourd quand on a les crocs :eek:

sans avoir des tonnes de calories c'est tout ce qui est très protéiné le mieux

.

par **Laurent B.** le 12/02/2004 20h47

Dx2Jc, c'est pas très sérieux cette diète

Ca manque clairement de vitamines et de nutriments essentiels !

Je serais toi, je prendrais un ou deux fruits entre le midi et le soir, et je rajouterais de l'huile d'olive ou de colza (ou les deux) le midi et avant de te coucher.

Ca peut pas te faire de mal et ca te fera quelques apports déjà, insuffisants toujours mais bon

Enfin, avec toutes ces protéines, j'espère que tu bois BEAUCOUP d'eau !

Concernant les protéines, il ne sert à rien de s'en baffrer tout le temps, c'est la facon dont on les prend qui compte, et lesquelles on prend.

Notamment, la lecture de cet article est très instructive sur les protéines et leur assimilation :

par **Dx2jc** le 12/02/2004 21h22

Les fruits j'aime pas ça depuis tout petit, et le gras j'ai horreur :eek:

de ça.

...j'espère que tu bois BEAUCOUP d'eau !

Même pas

, je dois boire 1 ou 2 verres d'eau pendant l'entrainement, je bois quasiment jamais pendant les repas (faut dire le lait, les pâtes et les crevettes c'est plein d'eau), et je dois prendre grand maximum 2 verres dans la journée...

Et encore quand je m'entraine pas je bois encore moins :rolleyes:

(vraiment très peu) je dois être une créature lyophilisée

.

Je peux tenir un après-midi entier en roller par 35°C sans boire, je l'ai déjà fait. Evidemment dans ce cas le soir je me rattrape, mais je résiste vraiment bien à la déshydratation.

par **Rudy** le 12/02/2004 21h24

il y a le theorie du pulse proteique qui consiste a prendre effectivement 80 g de prot d un coup, mais sur les autres repas il ne faut pas en bouffer bcp
si on repescte ce regime en theorie au moment du pulse proteique y a une grosse phase anabolique

par **Alban** le 13/02/2004 07h45

The Warrior Diet !!!
C'est une théorie, en effet...
J'ai essayé et chez moi ça a surtout provoqué un pic lipogénique

Par contre, on dirait qu'avec Dx2jc ça marche pas trop mal...

Il n'empêche qu'il est important de beaucoup boire, d'autant plus qu'on consomme pas mal de protéines.

par **Dx2jc** le 13/02/2004 12h42

Le seul moment ou je bois comme un chameau c'est les jours de soif-du-désert qui précèdent les augmentation de perfs

.

Voir

...

par **Dx2jc** le 02/03/2004 21h02

Performances actuelles
1 m 81 - 67 kg

:arrow:

Jour Push
Pectoraux 85 kg
Epaules 26 kg x 2
Triceps 45 kg
Quadriceps 190 kg
Mollets 270 kg
Abdos haut +++

:arrow:

Jour Pull
Dorsaux V 100 kg
Dorsaux 80 kg
Biceps 17 kg x 2 + 8 kg
Avants-bras 26 kg x 2
Ischios 85 kg
Abdos bas +++

x 2 = haltères
x 2 + 8 kg = barre
+++ = le plus possible

par **Dx2jc** le 12/04/2004 22h39

Performances actuelles
1 m 81 - 68 kg

:arrow:

Jour Push
Pectoraux 90 kg
Epaules 28 kg x 2
Triceps 47 kg
Quadriceps 210 kg
Mollets 290 kg
Abdos haut +++

:arrow:

Jour Pull
Dorsaux V 105 kg
Dorsaux 85 kg
Biceps 18 kg x 2 + 8 kg
Avants-bras 28 kg x 2
Ischios 90 kg
Abdos bas +++

x 2 = haltères
x 2 + 8 kg = barre
+++ = le plus possible

par **Dx2jc** le 12/04/2004 22h49

Modification du programme push/pull

:arrow:

Jour Push
Pectoraux Développé machine prise marteau
Epaules Développé militaire avec haltères
Pectoraux clavicule Développé vertical devant coudes joints
Triceps Extension poulie haute barre coudée
Quadriceps Presse horizontale pieds rapprochés droits
Mollets Presse horizontale pieds rapprochés droits
Cage thoracique Pullover barre Z

:arrow:

Jour Pull
Dorsaux V Tirage nuque avants-bras parallèles
Dorsaux Tirage horizontal prise marteau
Dorsaux trapèze Rowing menton barre Z
Biceps Flexion bras debout avec barre Z
Avants-bras Flexion poignets sur banc avec haltères
Ischios Flexion machine assis
Abdominaux Crunchs à genoux poulie haute

Travail en 2 séries de 7 reps en explosif jusqu'à l'échec positif.
Pause de 3 minutes entre les séries et entre les exercices.
Augmentation des charges non-planifiée mais suivant les performances.
Rep range acceptée de 5 à 8 reps par série:
- 9 reps ou plus, augmentation de la charge pour retrouver 5/6 reps à la série suivante.
Aucune série n'est ajoutée lorsque la charge est modifiée.
Chaque série dure en moyenne 30 secondes.
Une séance dure en moyenne 1 heure.

par **Dx2jc** le 27/04/2004 01h57

Bon ben puisque la pression bidale devient effrayante :eek:

, sans oublier mes problèmes de chutes glycémiques dont les pâtes sont tenues pour responsables, voici le nouveau régime anti-bide et anti-hypoglycémie. Comme j'avais envie de bouffer des oeufs, ça tombe bien je fais d'une pierre 3 coups: plus de plaisir, moins de bide, moins de chutes glycémiques :cool:

. Même chose qu'avant, régime suivi à la lettre pendant les 5 jours d'entrainement, et parfois le samedi aussi...

Midi (entre 3 et 4 heures avant l'entrainement)
90 g de lait en poudre
150 g de All-bran plus

Soir (juste après l'entrainement)
350 g de poulet
4 oeufs au plat

Nuit (1 heure avant d'aller dormir)
100 g de thon

Bilan total
190 g de protéines
1640 calories

Donc au final ça fait beaucoup moins de calories pour un peu moins de protéines, donc très bien puisque la vitesse de construction musculaire constatée sur 5 mois indique que l'apport en protéines était largement excessif, donc pas de risque de ralentissement à priori car l'apport reste toujours excessif. L'expérience devra le confirmer.

par **Gael Tessier** le 27/04/2004 09h11

En plus de ne rien manger, c'est complètement déséquilibré. Si mes souvenirs sont bons, je sais que tu n'aimes pas manger au petit déjeûner ou manger des légumes. Tu te suplémentes en vitamines et minéraux au moins ?

par **Rudy** le 27/04/2004 09h13

150 g de All-bran plus

oh le guerrier ! moi apres 100 g je cale

par **Eponge** le 27/04/2004 10h11

C'est hardcore ton régime Dx, limite n'importe quoi je trouve. Ca doit faire dans les 100g de protéines au dîner... :rolleyes:

Au maximum 30 ou 40g sont utiles pour construire du muscle!

par **Alban** le 27/04/2004 10h42

Relis ce que disait Body un peu plus haut :

il y a le theorie du pulse proteique qui consiste a prendre effectivement 80 g de prot d un coup, mais sur les autres repas il ne faut pas en bouffer bcp
si on repescte ce regime en theorie au moment du pulse proteique y a une grosse phase anabolique

J'ai lu ce WE un article dans un ancien MdM qui parlait, entre autre, de ça. Si cela t'intéresse, je peux te rapporter les références.
En tout cas, c'est cette théorie que Dx2jc met en pratique.

Par contre, j'aurai quand même gardé des glucides en post training, ne serait-ce que pour la récupération, et aussi parce que c'est à ce moment là qu'ils sont susceptibles de produire le moins de gras.

par **Pos** le 27/04/2004 10h51

théories éhontées de vendeurs de prots, relayées par des torches-cul qui vivent de la pub....

par **Vincent** le 27/04/2004 11h25

on peut pas le dire mieux :cool:

par **Sébastien** le 27/04/2004 12h14

Midi (entre 3 et 4 heures avant l'entrainement)
90 g de lait en poudre
150 g de All-bran plus

Soir (juste après l'entrainement)
350 g de poulet
4 oeufs au plat

Nuit (1 heure avant d'aller dormir)
100 g de thon

Sérieusement ... t'as vraiment une diète à chier :cry:

Ou sont les légumes ? Pourquoi prendre des all-br#n de merde et du lait en poudre ? Ca n'a aucun sens dans un régime anti-hypoglycémie et même dans un régime anti-bide ...

Bon sérieusement, va lire ceci, histoire un jour de te faire une vraie diète nourrissante : https://www.superphysique.org/foru ... 5867#95867

par **Dx2jc** le 27/04/2004 17h39

Ben les gars vous me faites un peu rire hein :rolleyes:

: y'en a pratiquement au même moment qui font un jeûne d'une semaine complète :eek:

, on les fait pas trop chier, c'est tout juste si on va pas leur faire des bisous

... et là on me fait un caca nerveux alors que j'ai juste modifié mon régime déjà spécial et connu de tous.

Les fruits et les légumes c'est pas nouveau y'en a jamais eu, de même que les suppléments alimentaires. Si vous regardez bien, le régime n'est pas plus déséquilibré qu'avant c'est même plutôt l'inverse car il y a plus de graisses, moins de glucides et un peu moins de protéines. J'ai juste viré du thon et des crevettes, et remplacé les pâtes par des oeufs. Et jusqu'à preuve du contraire les oeufs apportent plus de diversité nutritionnelle que les pâtes.

J'ai gardé les allbrans et le lait car c'est au saut du lit et là la chute glycémique n'arrive pas, elle n'arrive qu'après une grosse bouffe de glucides après le training. De plus c'est ce premier repas de la journée qui me donne le minimum syndical de vitamines et minéraux, donc pas question de le supprimer.
C'est marqué 150 g de allbrans mais en fait c'est plus près de 167 g, j'ai arrondi au 50 g les plus proches, une boite de 500 g tenant 3 jours.

En fait la modification du régime vise le proverbe:
:arrow: "Déjeuner comme un roi, dîner comme un prince et souper comme un mendiant"
- déjeuner = glucides à donf (+protéines),
- dîner = protéines à donf (+lipides),
- souper = un peu de protéines.

par **Sébastien** le 27/04/2004 18h28

Si vous regardez bien, le régime n'est pas plus déséquilibré qu'avant

Justement, comment veux-tu que tu corps marche à 100% si tu lui donnes une bouffe si merdique !
Puis les autres qui font du jeûne en s'entrainant, ça les regarde si ils veulent faire un tour à l'hosto !

par **Herve Picard** le 27/04/2004 21h08

1640 calories c vraiment limite. j en ai connu qui faisaient du velo qui ont essaye de maigrir pour aller + vite en cote .Et bien avec 3 - kgs de moins ils ramaient .On est tous regle pour 1 pctage de graisse .Si tu es trop en dessous....

par **Guen** le 27/04/2004 23h27

Ben les gars vous me faites un peu rire hein : y'en a pratiquement au même moment qui font un jeûne d'une semaine complète , on les fait pas trop chier, c'est tout juste si on va pas leur faire des bisous ... et là on me fait un caca nerveux alors que j'ai juste modifié mon régime déjà spécial et connu de tous.

Prends le comme 1 compliment, c'est qu'ils s'intéressent à toi et qu'ils pensent s'adresser à une personne qui raisonne. :cool:

Certains cas, que tu as évoqué, apparaissent désespéré

par **Herve Picard** le 29/04/2004 19h05

OUI c cela dx .Il y en a qui ne valent pas la peine qu on s y interesse.toi tu n es pas de cela

par **Dx2jc** le 29/04/2004 19h28

Vous savez ce régime est quand même raisonnable, sachant que j'en consomme peu naturellement, et que j'ai déjà fait du 500 calories par jour pendant 2 semaine :rolleyes:

. Avec 2200 calories j'ai engraissé... certe lentement mais petit à petit l'oiseau a bien fait son nid :confused:

.
Donc j'inverse le processus qui durait depuis des mois, et quand je serais satisfait, je remonterai pépère les calories vers un peu moins de 2200 pour stabiliser sur la durée, progressivement pour être sûr de ne pas subir de rebond de stockage.

Bon pour l'instant, avec 4 jours de passés, je sens déjà la pression bidale diminuer et le volume du bide s'évaporer lentement mais sûrement

, et à la salle on m'a dit que j'ai fondu des joues alors que je n'avais pas encore annoncé mes mesures restrictives

, c'est le premier signe du dégraissage :cool:

.

Le temps joue en ma faveur, je vaincrai la boule d'énergie à l'usure, le temps et l'érosion voilà comment il faut voir le truc

.

par **Amaury** le 29/04/2004 21h38

"- déjeuner = glucides à donf (+protéines),
- dîner = protéines à donf (+lipides),
- souper = un peu de protéines. "

Bon allez DX on va faire ton éducation :-)))

Il y a le petit-déjeuner (c'est le matin), le déjeuner (c'est à midi), et le diner ou le souper selon que l'on va ou non à l'Opéra ce soir là (si on va à l'Opéra on "soupe").

Sinon je vois que t'es aussi timbré de la sèche que Vincent et moi !!

par **Dx2jc** le 29/04/2004 23h08

Bien tenté, mais tu oublies le détail qui change tout: :arrow:

Je me lève tous les jours à midi.

Et toc prends ça dans les dents

!

par **Gael Tessier** le 29/04/2004 23h30

Quelle vie de dépravé

par **Herve Picard** le 30/04/2004 02h35

Si à 2200 tu grossis c assez incroyable alors. mais c est vrai que tu as raison sur 1 poids .je ne vois pas l interet de grossir si c est pour ressembler à moins que rien. pendant mon armee j ai pris 10 kgs.j avais pris du ventre et des fesses.on aurait dit 1 araignee .et pas 1 gramme de muscle mpossible de faire 3 m à la corde. avant de partir 1.5 cordes que sur les bras. se gaver ca sert à rien

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