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Eldarion : avis sur mon programme de musculation

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Eldarion : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eldarion le 01/07 20h47

Hello,

Voici mon programme de musculation, basé sur les différents sujets que j'ai lu. Mon objectif est de prendre de la masse musculaire sur 3 séances hebdomadaires :

Séance 1 : Pectoraux / triceps
Développé couché 4*10
Développé incliné 4*10
Ecarté à la machine 4*10
Barre au front 4*10
Triceps à la poulie 4*10
Dips 4*15

Séance 2 : Dos / biceps
Tirage poitrine 4*10
Rowing horizontal 4*10
Tractions 4*10
Curl incliné 4*10
Curl pupitre 4*10
Curl concentré 4*10

Séance 3 : Jambes / Épaules
Squat 4*15
Fentes 3*12
Leg curl assis 4*12
Extension ischios 4*12
Presse à mollets 4*20
Développé militaire 4*10
Oiseau 4*10

Qu'en pensez-vous ? Est-ce que l'ordre et le choix des exercices vous paraît judicieux ? Merci pour votre aide !
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Messagepar arcare le 02/07 22h28

Salut ton programme n'est pas mal,

par contre ne fait pas les exo triceps avec pec
et ne fais pas biceps avec epaule

aussi je ne te conseil pas de faire 4 série sur tous les exo
fais 4 séries pour le 1er exo, 3après ca suffie sinon tu vas en chier pour progresser.

Oublie pas les mollets

sinon ca va =)
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
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Eldarion : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 03/07 16h25

arcare a écrit:et ne fais pas biceps avec epaule



tu voulais dos et non épaules il me semble non?
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Messagepar Eldarion le 03/07 22h26

Hello !

Merci pour vos retours. Du coup tu me conseilles quoi si tu n'es pas chaud pour l'association dos / biceps et pec / triceps ?

Pour les mollets, un seul atelier suffit non ?
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Messagepar nico16 le 03/07 22h33

Si tu vois que ça progresse oui mais j'en mettrai 2 perso
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Messagepar Eldarion le 03/07 22h43

J'ai une presse et un "chameau" (je crois), donc pourquoi pas. Après avec le squat je verrai comment ça crame mes mollets :D
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Messagepar mdTEACH le 05/07 07h55

Ne compte pas sur le squat pour "cramer" tes mollets.
Hum, 'not sure if it's a curl or a really bad clean...
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Messagepar Eldarion le 05/07 11h46

Du coup j'ai rajouté une séance de mollets :

Chameau 3*15-20
Presse à mollets : 3*15-20

Par contre que pensez-vous des séances Dos / Biceps et Pectoraux / Triceps ? Je fais toujours comme ça, mais la première réponse avait l'air de dire que ce n'était pas bon ?
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Messagepar nico16 le 05/07 11h50

je trouve que tu as un exos en trop pour les biceps et triceps, et que comme on a dit plus haut, tu devrais faire pecs/biceps, dos/triceps.

ca t'évitera de te cramer ces muscles avant de les travailler :)
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Messagepar Eldarion le 05/07 12h31

Du coup il faudrait retirer quels exos ? Cul concentré et dips ? Les deux exos de finition ? 2 exos de bras par semaine, j'ai peur que ça fasse peu au final vu que je n'ai pas de séance de rappel..
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Messagepar nico16 le 05/07 12h35

enlève les extensions triceps et le curl concentré

et ne t'inquiète pas c'est largement suffisant, car ils travailleront aussi avec les pecs ( triceps ) et le dos ( biceps )
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Messagepar Eldarion le 05/07 12h45

Je vais garder les extensions triceps parce que je sens que ça travaille bien, plus que les Dips.

Du coup, voici le nouveau programme :

Séance 1 : Pectoraux / Biceps
Développé couché 4*10
Développé incliné 4*10
Écarté à la machine 4*10

Curl incliné 4*10
Curl pupitre 4*10

Séance 2 : Dos / Triceps
Tirage poitrine 4*10
Rowing horizontal 4*10
Tractions 4*10

Barre au front 4*10
Triceps à la poulie 4*10

Séance 3 : Jambes / Épaules
Squat 4*15
Fentes 3*12
Leg curl assis 4*12
Extension ischios 4*12
Chameau : 3*15
Presse à mollets 3*15

Développé militaire 4*10
Oiseau 4*10

Qu'en pensez-vous ? J'ai encore un doute sur la séance d'épaules, je la mettrais bien répartie sur les 2 premières séances pour avoir une séance unique jambes.
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Messagepar Adirien le 05/07 13h05

Extension ischios? Tu parles du leg extension?

Pour les epaules c'est sur qu'il y a mieux, mais reparti en 2 autres seances, surtout apres les pecs, il y a mieux..
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Eldarion : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eldarion le 05/07 13h09

Je crois que le bon nom c'est leg curl allongé.

Pour les épaules, tu préconiserais quoi ?
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Messagepar Adirien le 05/07 13h44

Si tu restes sur un split 3 jours, de faire comme tu as dit!
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Eldarion : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eldarion le 10/07 22h21

Et si je veux rajouter une 4ème séance de rappel ? J'ai davantage de temps en juillet / août et je compte m'entraîner 5 fois dans la semaine, une séance de natation et quatre séances de muscu. J'ai pensé à faire un rappel pec / dos (mes faiblesses) plutôt qu'un split sur 4 jours. Par contre j'ai du mal à placer les épaules...

Lundi : Pec / biceps
Mardi : Jambes / épaules
Mercredi : Dos / triceps
Jeudi : repos
Vendredi : rappel Pec / dos (séance light)
Samedi : piscine
Dimanche : repos

Qu'en pensez-vous ?
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Messagepar Eldarion le 13/07 00h12

En fait je me demande s'il est possible de faire un rappel de deux gros muscles (pectoraux et dos), avec par exemple 2 exercices de chaque. Une petite séance évidemment. Ça me permettrait de faire deux séances sur ces muscles où j'ai un certain retard, et une seule séance sur l'épaule, les bras et les jambes où j'ai davantage progressé.
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Messagepar nico16 le 13/07 10h35

laisse tomber tes séances de rappels et pousses, dans 4-5 ans on en reparlera
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