HPrince : Musculation Training Log

[HPrince]

J'ai commencé un nouveau Log depuis 3 semaines et donc j'aimerai avoir des avis et des corrections si possible.

Je vais me présenter pour mon 1er sujet :
Mon pseudo est Hprince, je suis pas réellement nouveau sur le forum car je me suis pas mal instruis grâce à vous
J'ai 22ans pour 1m70/70kg et je souhaite vous faire partager mon cahier d'entraînement afin de progresser.

Après m'être entraîné en salle j'ai fait l'acquisition de matériels.

Lundi (pectoraux + abdos)

-DC 4*12 74kg
-DI 4*12 50kg
-Pull-Over 3*12 20kg
-Écarté machine 4*15 25kg

-Crunch sur banc décline 4*20
-Relevé de bassin sur banc décline 4*20


Mardi (jambes + mollet)

-Squat (guidée) 4*15 70kg
-Leg curl quadri 4*12 50kg
-Fentes 4*15 20kg
-Soulevé de terre jambes tendues 4*15 55kg
-Leg curl ischios 4*12 40kg

-extension au squat (mollet) 4*15 35kg


Jeudi (Dos + épaule)

-Tirage verticale nuque 4*12 60kg
-Tirage horizontale 4*12 60kg
-Rowing 1bras (haltère) 4*12 20kg

-Développé militaire assis guidée 4*12 35kg
-L-fly 4*12 10kg
-tirage horizontale (cou) 4*12 20kg


Vendredi (Biceps + triceps)

-curl sur banc incliné 4*12 12kg
-marteau 4*12 15kg
-Curl barre droite 4*12 24kg

-Extension poulie haute 4*12 30kg
-pull over press 4*12 20kg
-dips (serré) 4*18

Je prends toutes les remarques sans gêne

[Lil-ina]

Hello! Bienvenue! Ca fait combien de temps que tu t'entraines?

[HPrince]

Merci

Ça fait plus d'un an et demi.
Mais j'ai altéré le sérieux et le moins sérieux.

Avec les déménagements dus aux études j'ai varié entre la salle et la maison (Crossfit).
Je suis bien motivé depuis plusieurs mois, et donc j'ai décidé de faire partager tout ça.
Je suis en train de rédiger mon plan nutritionnel pour pouvoir l'améliorer avec vous.

Entraînement + nutrition + sérieux + des avis
PARFAIT

[HPrince]

Je n'ai pas mis en avant les répétitions d'echauffements :

Je ne les fais que pour les exos de base :

Pour les pecs :
- Pompes*30
- Dc 15*30kg + 12*50kg

Pour le dos :
- 2*12 tractions (largeur d'épaule)

Pour les jambes :
- squats à vide *30
- squats 10*50kg 10*60kg

Pas d'avis ??

[nico16]

salut et bienvenu
pour tes échauffements, rajoutes des mouvements articulaires et aussi un petit cardio pour bien faire monter en température et être bien chaud n'oublies pas que l'entrainement est à l'image de l'échauffement

[HPrince]

Merci
Oui je vais ajouter ça.

Apres en cardio j'ai pas trop d'espace alors à part des air-squats ou de la corde à sauter je ne sais pas trop.
Après pour les articulations je fais des enroulements de bras/épaule, nuque, et talon fesse montée de genou pour le jours des jambes (je me base sur ce qu'on fait en foot, après je sais pas si ça correspond vraiment).

Merci du conseil en tout cas,

[Dimi]

TU peux faire des Squat a vide, des overhead squat a vide et pas mal d'entrainement barre a vide pour les haltéro, ça fera très bien l'affaire

[Lil-ina]

TU peux faire des Squat a vide, des overhead squat a vide et pas mal d'entrainement barre a vide pour les haltéro, ça fera très bien l'affaire

+1, je ne m'échauffe jamais sur du "cardio", je fais plutôt des séries longues barre à vide ou à poids très légers.

[HPrince]

Evolution du programme :

(Prise de masse pectoraux sur trois mois avec 1RM=110kg)

Lundi (pectoraux + abdos)

-DC https://www.superphysique.org/articles/640
-DI
-Pull-Over 3*12 20kg
-Écarté machine 4*15 25kg

-Crunch sur banc décline 4*20
-Relevé de bassin sur banc décline 4*20


Mardi (jambes + mollet)

-Squat (guidée) 4*15 80kg +10kg
-Leg curl quadri 4*12 50kg
-Fentes 4*15 20kg
-Soulevé de terre jambes tendues 4*15 55kg
-Leg curl ischios 4*12 40kg

-extension au squat (mollet) 4*15 40kg +5kg



Jeudi (idem Lundi en fonction du programme https://www.superphysique.org/articles/640 )



Vendredi (Dos + épaule)

-Tirage verticale nuque 4*12 60kg
-Tirage horizontale 4*12 60kg
-Rowing 1bras (haltère) 4*12 20kg

-Développé militaire assis guidée 4*12 35kg
-L-fly 4*12 10kg
-tirage horizontale (cou) 4*12 20kg



Samedi (Biceps + triceps)

-curl sur banc incliné 4*10 14kg +2kg
-marteau 4*10 15kg
-Curl barre droite 4*12 24kg

-Extension poulie haute 4*12 30kg
-pull over press 4*12 20kg
-dips (serré) 4*18



C'est un peu chargé mais je ne sais pas trop comment mettre tout ça comme il faut.
En sachant que je m'entraîne au foot le mardi, mercredi, vendredi et match le dimanche.

[HPrince]

Salut tous le monde,

J'ai enlevé le pull-over et l'écarté couché machine pour faire une isolation haut des pecs :
- écarté incliné (lundi et jeudi) 3x12 32kg

C'est la première fois que je l'essaye aujourd'hui donc je n'ai pas mis trop lourd mais je pense que c'est suffisant car je sent bien l'étirement sur la partie haute.



J'arrive à la fin du premier cycle (sur 3) du programme sur trois mois "progression et masse aux DC" (il me reste une séance pour finir la quatrième semaine) et j'ai une question.

Au début c'était assez compliqué et maintenant, en suivant le programme j'ai l'impression que cela devient plus facile à pousser.
Exemple : aujourd'hui j'ai fais 4x8 90kg (DC) & 4x8 74kg (DI) et la dernière rep n'est pas difficile comme ça pouvait être le cas avant.

D'où ma question :
Est ce normal?
Si oui faut il restait sur le programme ou augmenter un peu ?


Merci de m'aiguiller

[HPrince]

Je fais mes auto-réponses en fonction des informations que j'ai pu glaner ici et là

- pour l'augmentation des charges dans le programme pour les pectoraux (3 mois), je reste sur les bases du annoncé et évaluerai à la fin.

- j'ai ajouté des exercices pour la coiffe des rotateurs (épaules) en plus du programme pour prévenir les blessures eb fonctions de l'augmentation des charges rapides au DC/DI et autres.

- évolutions jambes (partie de nulle part )

Saquats : 90kg 4 x 15 (+10kg)
Fente : 32kg 4 x 12 (+12kg)
SDT JAMBE TENDU : 60kg 4 x 12 (+5kg)



J'ai ajouté les tractions prises larges à ma journée dos : 3 x 12 (Pdc = 73,5 kg / taille = 170cm)
Et j'ai réduit le tirage nuque de 4 à 3 serie.

J'ai pris 3,5kg et je compte faire une sèche a la fin du programme pec. (Dans 1mois et demi).

[HPrince]

Chest/Abs workout du jour :

- DC 4x8 (94kg)
- DI 4x8 (80kg)
- DI Haltères 3x12-15 (38kg)
- Pull over 3x12 (22kg)
- Butterfly 3x12-15
- Dips (pec) 3x12 (lest 20kg)

- Crunch a la poulie haute 4x12 (30kg)
- Relever de jambes suspendu à la barre 4x15
- Relever latéral 4xMax

[HPrince]

Bonne année à tous pour commencer

Évolution :

Pectoraux :

DC : 4x10 94kg
DI : 3x10 84kg
DI Haltères : 3x12 44kg
Pull over : 4x15 22kg
Shrug pour le haut des pectoraux (méthode Gundill) : 4x20 26kg



Dos :

Traction prise large PDC* : 3x12
Tirage verticale : 3x10 74kg
Tirage horizontale : 4x10 74kg
Rowing un bras : 4x15 26kg
Extension lombaire : 4x10 25kg



Jambes :

Squat guidée : 4x15 110kg
Fente avant : 4x12 25kg
Extension quadri et extension ischios : 55kg (le maxi possible à la maison )
SDT jambe tendue : 4x12 65kg



Épaule et bras :

Relevé menton barre droite : 4x12 20kg
Élévation laterale : 4x12 7kg
Élévation horizontale : 4x12 12kg
Développé militaire : 4x12 40kg

Biceps banc incliné : 4x8 16kg
Curl (schwarzzi ^^) coude au genou : 4x10 16kg
Prise marteau : 4x12 16kg
Triceps poulie haute : 4x12 35kg
DC prise serré : 4x12 40kg
Dips : 4x12 20kg


Voilà à peu près
*75,5 (170cm) (+5,5kg)

[HPrince]

Je retarde la sèche (régime plutôt) mais il va falloir que je m'y mette je pense.
J'ai la "sensation" d'avoir les abdos plus vraiment visibles.

Est ce judicieux d'attaquer un régime en février ?

[nico16]

bonne séance

et c'est toi qui voit, pas forcément un gros régime, mais baisser légèrement les quantités

[HPrince]

Merci

Oui mais le problème c'est que je veux bien baisser légèrement mais je ne veux pas que ça dure 3mois.
Il va falloir que je trouve un compromis :

Je voulait faire un régime en baissant les glucides petit à petit et en laissant 1g/kg de lipides et 2-2,5g/kg de prot, mais c'est très difficile en ce moment avec la reprise du foot 4x par semaine je n'arrive pas bien à calculer mes apports kcl journalier.
Sinon il faudrait que je mange la même chose sur une semaine et voir si mon poids baisse ou augmente (mais je ne veux pas passer une semaine affreuse non plus )

Si quelqu'un est dans le même cas ? Ou à des astuces...je suis preneur.

[HPrince]

Personne ?

Les matchs annulé aujourd'hui à cause du temps donc petite séance improvisé ^^

Seance du jour :

DMilitaire : 4x12 40kg
Oiseau : 4x15 10kg/haltères
Élévation frontale : 4x12 20kg (prise neutre)
Rowing menton : 4x12 30kg

[HPrince]

Séance biceps triceps :

Curling incliné : 4x12 (10-9-9) 16kg
Curl en travers marteau : 4x15 20kg
Curl poulie basse amplitude maximum 4x15

DC prise serré : 4x12 60kg
Dips sur barre traction : 4x20pdc (il faut que j'achète une ceinture pour pouvoir mettre du poids)
Extension poulie haute : 4x12 extension Max

[HPrince]

Salut tous le monde,

Je viens de finir ma prise de masse, assez grasse (mais pas trop non plus) au final, je l'avoue.
Je suis à 76,5 kg.
J'ai donc commencé mon régime ce lundi 16/03/2015.

Voici mon plan alimentaire sur 7 jours (environ 2900 kcl/jour)



Journee type (jours off - shaker whey remplacé par des blanc d'oeufs)


Matin

2 oeufs + 2 blanc d'œuf à la poêle
1 CAS d'huile d'olive
Tranche de Jambon sans couenne 40g
80g de flocon d'avoine
300ml de lait 1/2 écrémé
2 gélules Oméga 3
1 gélule 5000 vitamine D


Midi

bifteck/dinde/steak haché 5% 100g minimum
1 cas d'huile d'olive
Pâte complète/ riz thaï/ blé ebly 100g
Tranche de jambon sans couenne 40g
1 œuf à la poêle

Snack workout :

40g isolate whey
2x américain sandwich (complet)
1x jambon sans couenne 40g
1 Å“uf
5 g Créapure
5-10g BCAA
1 cas d'huile d'olive

Soir :

escalope de dinde/ bifteck/ steak haché/ Colin100g (minimum)
1 cas d'huile d'olive
Haricot vert/ brocolis/ épinard (50-150g) + (80g) lentille/ pâtes complete/ riz thai
Fromage blanc 100g + panier de Yoplait 100g



Qu'est ce que vous en pensez ?

[HPrince]

J'ai ajouté du thé vert (matin, midi, et soir) + des légumes à chaque repas du midi et du soir en privilégiant les brocolis.

Je prends mon shaker de whey (creatine+BCAA) sur la durée de l'entraînement. Ni avant ni après. On verra ce que ça donne

[HPrince]

Bientôt la première pesée, vendredi, en espérant pas perdre trop vite (dans le miroir ca ne se voit pas en tout cas ^^).

[HPrince]

Pensez vous qu'il serait bon de remplacer les glucides du types blé, riz, pâtes par des lentilles ?
Par rapport à leur IG bas ?

Dernière question, les glucides des lentilles est il équivalent à celui du blé (pâtes, ebly etc) ?

[BenFit]

Tu te prends trop la tête. Lentilles, pâtes, riz, blé, patate douce, on s'en fout du moment que ta diète est équilibré. personnellement, j'alterne selon mes envies, ça ne m'a pas empêché ni de sécher ni de commencer à reprendre du poids il faut juste que tu adaptes les quantités

[HPrince]

Donc pour les glucides je la joue au goût

C'est simplement pour apprendre au fur et à mesure.
Je ferai quand même un test quand je considérerai qu'il ne me reste plus que quleques semaines de "sèches". Pour voir le changement

J'ai encore le temps ^^

Je ferai des feedback.

[Hasapiko]

Hello Hprince,

Les lentilles sont moins caloriques que les autres glucides que tu as cité.
En plus elles apportent plus de proteines.
A toi de voir, tu n'as plus qu'a équilibré selon tes besoins journaliers.


Avis perso : j'adore les lentilles en période de régime ça me cale bien

[HPrince]

Salut Hasapiko,

D'accord, par contre je ne calcule pas les protéines végétales. Apres c'est toujours mieux que les pâtes c'est vrai
Je vais en mettre un peu plus le soir par rapport aux autres apports glucidiques.

J'arrive à la fin de la seconde semaine de régime. Je vais donc enlever 20g de glucides le midi et 20g de glucides le soir ou seulement 10g midi et 20g soir.

[HPrince]

J'ai fais un diet log pour que ça soit plus clair.

- Hprince's diet log

[HPrince]

Salut tout le monde,

J'aurai une question pour les mecs en régimes

Combien de poids perdez-vous sur les exercices de bases ?

Exemple : en 1mois et demi de regime je suis passé d'une base 4x12x94kg en au DC pour arriver à un triste 4x10x88kg (et à la fin je suis au bout de ma vie).

Je savais que j'allais perdre..mais à ce point ?