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Programme de prise de masse légère

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Programme de prise de masse légère

Messagepar Eldarion le 03/07 23h19

Hello amis sportifs,

Je commence actuellement une prise de masse "contrôlée" (enfin c'est l'objectif...), et j'aimerais vous soumettre mon plan alimentaire. Je sais d'avance que ce n'est pas un modèle du genre, mais j'essaye de le conjuguer avec une alimentation de couple et de mec qui a peu de temps pour faire à manger :D

Je précise que je mesure 180 cm pour 74 kg (et pas que du muscle !).

Moyenne des calories par jours sur la semaine : 2600
Moyenne des protéines par jours sur la semaine : 145
Moyenne des glucides par jours sur la semaine : 320
Moyenne des lipides par jours sur la semaine : 60

Viande : 4x / semaines
Poisson gras : 3x / semaines
Thon : 3x / semaines
Maquereau : 3x / semaines

J'essaye de prendre le plus possible de légumes le midi au boulot, et je prends pas mal de lentilles / haricots / pois chiches etc. le soir au lieu des féculents. Au final je pense que je manque de calories, j'aimerais bien arriver à 2800 (pourquoi 2800, aucune idée...), mais je ne sais pas si mes moyennes de glucides / lipides sont propres ou si mon alimentation est déjà trop riche...

Tous vos avis / conseils seront utiles !
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Messagepar Lil-ina le 04/07 06h40

Salut,

Alors ce qu'il faudra, afin de pouvoir te répondre, c'est un plan détaillé de ce que tu manges sur une journées, dans quelles quantités, l'heure à laquelle tu t'entraines et ta nutrition autour.

Là on est trop dans le flou pour pouvoir se permettre un avis.
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Messagepar Street le 04/07 10h32

Voilà Lil-ina a raison, il faudrait plus de détails, je t'invite à t'inspirer de la diète qui figure sur notre article : Programme Diététique de Prise de Masse à l'adresse suivante : https://www.superphysique.org/articles/434
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Programme de prise de masse légère

Messagepar Eldarion le 04/07 19h36

Bonjour,

Voici une journée type avec entraînement :

Petit déjeuner :
- 100g de fromage blanc 0%
- 1 fruit
- 1 tranche de pain de mie complet
- 1 ou 2 galettes de miel

Collation du matin :
- 1 fruit

Déjeuner (cantine d'entreprise) :
- Crudités
- Aucune viande, mélange légumes et légumineuses le plus souvent
- 1 yaourt nature

Pré-sport :
- 1 banane

Dîner :
- Maquereau (1 boîte)
- Escalope de dinde (200g)
- Pâtes complètes (200g)
- Quelques légumineuses, genre lentilles
- Yaourt nature

J'insiste sur le fait que je cherche pas un régime qui me fasse changer 80% de mes aliments habituels, mais juste à avoir une alimentation cohérente avec le bon nombre d'apports caloriques / protéiniques.

Je vais rajouter également de la Whey protéine pré et post entraînement mais je ne m'y connais pas encore assez, je poursuis mes lectures sur ce sujet :)
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Messagepar Paulo75 le 04/07 20h48

Bonjour,
Je trouve qu'ils n'y a pas assez de protéine dans la matinée.
Quand aux lipides je n'en vois casi pas ( pour ne pas dire aucun) si tu cherches des bonnes sources de lipides, je te conseille de rajouter des aliments comme, des amandes, noisettes, des poissons gras, de l'huile de colza, des œufs, etc...
Il me semble que les fruits en pré training ne sont pas vraiment recommandé ( notamment à cause du fructose)
Quand aux proteines presente dans les légumineuses, si ils ne sont pas accompagné de céréales ou de certaines graines/noix, ne sont assimilé qu'à 50/60% ( à cause de leur déficit en un acide aminée nommée Methionine)
J'espère t'avoir aidé
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Programme de prise de masse légère

Messagepar Eldarion le 04/07 21h06

Oui, y'a plusieurs choses intéressantes dans ce que tu dis, sur lesquelles je vais me pencher, notamment les fruits en pré-training et le dernier paragraphe. Après pour les lipides, je pense effectivement qu'il m'en manque et j'ai prévu de rajouter des oléagineux (noisettes / amandes).

Les œufs, j'en prends déjà 12 dans la semaine (2 omelettes de 6 œufs) et je prends aussi du saumon et du poisson. Là c'était un exemple sans :)

Je me demande quelle doit être la répartition en % protéines / glucides / lipides et ce qui vous fait dire qu'il manque ci ou ça... Niveau protéines, c'est entre 1.8 et 2.2g par poids de corps, mais pour le reste ?
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Programme de prise de masse légère

Messagepar Paulo75 le 04/07 22h29

Eldarion a écrit:Les œufs, j'en prends déjà 12 dans la semaine (2 omelettes de 6 œufs) et je prends aussi du saumon et du poisson. Là c'était un exemple sans


Autant pour moi.

Eldarion a écrit:Je me demande quelle doit être la répartition en % protéines / glucides / lipides et ce qui vous fait dire qu'il manque ci ou ça... Niveau protéines, c'est entre 1.8 et 2.2g par poids de corps, mais pour le reste ?


Généralement on préconise:
2g prot/kg pdc
1g lip/kg pdc
Et le reste en glucide
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