jipéache : avis sur mon programme de musculation

par **jipéache** le 04/07/2014 19h55

Bonjour à tous ,
Je me présente Jipéache Routier de son état ,
donc inutile de vous préciser que c' est pas évident d ' avoir un rythme régulier ,
Mais ! justement j ' arrive "presque " a m ' en tenir a un programme qui "tient" la route ,
donc je viens ici pour avoir vos avis sur celui-ci ,en effet "autodidacte en muscu (si je puis dire),
je me lance enfin sur ce forum que j ai parcouru , et avoue avoir besoin de conseils.
je vais vous présenter ma routine d ' entrainements et par la suite peut etre auriez vous des ajustements a me proposer.
Pour info physique "endomorphe" , 1m73 pour 85kg pratique 1 ans de muscu
perfs: 94 max au couché
donc mon programme :
DC : 4x8-10 reps (72kg)( et je me prépare a entamer un cycle force de marc Casabianca)
DC incliné haltères: 4x8-10 (26kg x2)
ecartés couché 4x15-20 (2x16kg)
dips pdc: 4x (au max )
super triceps: 4x10 (26kg puis au deux dernieres séries arrivé a l 'échec je repousse ma barre EZ en développé prise sérrée jusque ' l ' échec )
voila pour pec triceps
donc ici j ' ai un ptit banc de muscu et donc exo fait a la maison le samedi
ensuite le dimanche :
tractions : 7x 8 prise large + 4x 8 prise supination
jambes : soulevé de terre jambes tendues : 4x 8 (90 kg)
squat au pdc 4x au max de reps

ensuite dans ma fameuse cabine j ' enmene une paire d ' haltères de 18 kg chacune
donc le mardi
épaules : développé haltères: 4x15 (18kg)
triceps: dips entre deux banc lesté a 36kg 4séries 15-20reps
(dans ma cabine du camion)
haltères au front : 4x10 (13 kg chacun)

mercredi (toujours dans la cabine )
biceps : 4x10 curl avec haltères (2x16kg
4x10 prise marteaux
3x15 curl concentré

épaules: EL: 4x20 (8kg chacune)
oiseau:4x20 (4kg chacune)
voila ! pour conclure un peu d abdos 3x par semaine
et footing 2 fois par semaine les jours off.
je fait attention a ma diet' fait mes 6 petis repas par jours avec mes apports en protéines et glucides correspondant a mon poid de corps.
n ' ayant qu ' une paire d' haltères quand je suis en déplacement l ' entrainement reste quand meme limité.
avec tout ceci je pense que des modification peuvent etre apportées pour améliorer mes performances et donc par la meme occasion ma masse musculaire , vous remerciant de me faire part de vos remarques ou vos questions ...
cordialement ,
jipéache

par **PaulAesthetics** le 05/07/2014 00h08

Pas pratique dans la cabine j'imagine :rolleyes:

En tout cas le programme me paraît correct, ton expérience te permettra de l'améliorer tout seul :idiot:

EDIT : pour les squat tu devrais mettre du poids quand même lol :super_lol:

par **jipéache** le 05/07/2014 07h49

Et oui je confirme dans la cabine pas top, surtout avec cette chaleur :ill:

Mais bon juste la place qu ' il faut pour éxecuter correctement les mouvements,
sinon pour les squats j ' ai fait a la barre lestée ,
mais le problème c ' est que je choppe vite une douleur au reins par la suite ,
malgré une position jugé correcte , donc désormais au poids du corps ,
puis juqu' a l ' échec a chaque séries (cela m ' amène entre 40 50 reps pour l ' instant a chaque séries et bien ça brule et les courbatures au quadriceps bien ciblées .....) donc pour l 'instant les squats je fait ça , mais a l ' avenir je pense revenir au "lestés" et mettre une planche en dessous des talons ce qui aide a maintenir justement la bonne position du dos "normalement"...

par **jipéache** le 07/10/2014 13h29

Salut a tous et a toutes membre du forum superphysique !

voila 3 trois mois que j' ai posté mon cas (routier et muscu ) et ....c ' est toujours le cas ...
je vais reposter mon programme avec les quelques améliorations de répétitions et ou poids ajouté lors de ce programme que j' avais exposé ci dessus . ( en précisant bien sur qu 'une partie ce fait dans la cabine du camion et que ça me limite pas mal dans mes mouvements).
vendredi soir

actuellement

ectoraux (gains par rapport au dernier post : 2kg sur la barre + 2 reps)
dc: 4x8-12 à 74kg
dih: 4x8-10 à (2x28kg) (gains 2kg)
pull over :3x15-20 à 30 kg (j ' ai changé je pense que c ' est mieux pour la masse et bonne sensations )
dips poid du corps: 4x au max (entre 8-10 reps)
(j ai enlevé un exo triceps)

samedi

jambes squat
séries au max au poid du corps (toujours) ça correspond environ a 300 reps en ce moment et je peut vous dire que ça me brule pendant 4 jours ...

dimanche

tractions j ai corsé un peu je les fait lestées prise large a 15kg : 7 reps
puis en dégressif 10kg: 7reps
5kg:7reps
pdc: 7reps
ensuiste soulevé de terre jambes tendues 3 séries de 8 a 100 kg

le mardi dans la cabine :
épaules :
développé haltères:
2x22kg: 4x15-20 reps : (progression 4 kg)

triceps: mon nouveau camion ne permet plus de faire de dips entre 2 bancs lesté :confused:

a la place je fait :
extension haltères tenue a 2 mains a 30 kg : 4 séries de 15-20 reps bonne sensation de congestion + brulure (ça dure deux jours voir plus , exo ou je peut mettre encore plus lourd je pense )
haltères au front 15+15 kg :3x10-15 reps (2kilos en plus )

mercredi
biceps curl avec haltères: 2x14kg: 4x15-20 reps
prise marteau: 3x15 reps
pupitre (siege du camion :super_lol:

) : 3x20 par bras

éapules

élévations latérales
4x20 reps a 9 kg
oiseau
4x20 reps a 6kg

donc voila je progresse comme je le peut et avec mes petits moyens , mais je suis vraiment motivé je vous assure après une journée de 12 heures (voir plus ) ba ça tire sur la couenne mais j' en ai besoin , mon post est long je sais , si vous me lisez comme PauAesthétics l' a fait pour mon dernier post et je l en remercie !, et bien j ' espère avoir quelques corrections si il y a lieu ... sur mon programme car meme si je suis limité je peut toujours remanier celui ci , avec la motivation que j ' ai toutes les critiques son les bienvenue , peut etre que le développé épaules n ' est pas indispensable avant mon entrainement triceps par exemple ? ou que l' extension avec haltères me suffira pas a prendre en masse aux triceps ? des exemples de réponses a des questions que je me sui déjà posées ...
je dit donc par avance merci aux personne qui auront bien sur la patience de me lire et si je puis dire "analyser" mon programme aménagé comme je peut , je ne suis pas préssé de toute façon prenez le temps de bien me répondre :super_lol:

et bonne continuation a tous ! a bientôt

par **jipéache** le 22/12/2014 17h10

salut a tous membres du forum ,

un petit peu de nouvelles depuis mon dernier post ,

je profite de mes vacances pour m ' entrainer autrement pour gagner en force au développé couché (pour changer)
je suis parti sur un format un peu spécial mais qui me convient bien je trouve :

le voici en détail:
lundi développé couché cycle casabianca parti sur un 10 rm de 76 kg vu un petit peu a la baisse .
donc 5*5 :78kg (validé tranquille pour la première séance du cycle)

développé couché prise sérrée : 4 séries de 8 reps a 60 kg

dips lestés a 15kg :3 séries a l échec 8-10 reps

biceps : curl barre 4 séries de 10 a 36kg
curl incliné halters 4 séries de 8 a 14+14 kg

le mardi

squat poid du corps j 'en suis a + de 600 reps j ' augmente de 30reps a chaques séances arrivé a 1000 reps je repasse en squat barre chargée.(ça pique et ça transgoutte a grosses spires :ill:

)
soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 reps a 100 kg

mercredi : repos abdos

jeudi:
dos

tractions lestées a 15kg: 4 séries de 6-8 reps
rowing buste penché a 58 kg : 4 séries de 10 reps

abdos
Crunch décliné + relevé de jambes

vendredi :
2 ième séance pectoraux:
développé couché haltères: 2x6 : à 32+32kg
développé incliné halteres 2x8 : à 28+28 k
pompes pliométriques: 3x11 reps

triceps : barre au front : 4 séries de 8 a 36 kg
extension 1 haltères a deux mains : 3 séries de 12-15 reps a 26kg

sensations au lendemain de cette séances courbatures au milieu des pecs

voila programme que j' effectue pendant mes 3 semaines de vacances c est quand meme mieux que les séances dans la cabine la semaine :confused:

je vais tester un maxi cette semaine je vous tient au jus j ' espere approcher les 100kg !!!

par la suite au retour au boulot je vais passer a un format plus "conventionnel"
le vendredi soir : pec+ triceps
le samedi : jambes
le dimanche : dos biceps

la semaine je ne ramenerai plus mes haltères trop la galeres a emmener tout ce poids et je ne peut pas les laisser dans le camion , au risque de ne plus retrouver le meme le lundi en revenant pffffffff
bref j ' aurais toute la semaine pour récupérer
voila un peu de lecture pour ceux qui voudront , je vous tiens au jus pour mes améliorations de perfs !! a bientôt !!

par **g's** le 22/12/2014 18h51

salut

alors à mon avis tu fais trop d'exos pour les bras et épaules:) est-ce que tu rentres chez toi tous lessoirs ou tu es parfois en déplacements et tu pieutes sur les aires d'autoroute? si tu rentres chez toi tous les soirs, je rajouterais une séance de dos ;à par exemple le mercredi

ça te fait une fréquence de 3 jours entre les 2 et c'est bon

ensuite, à la place de tous les exercices pour les bras, je ferais une séance de jambes + élaborée, avec des fentes à la place du squat (ou fais du front squat -> ce qui te permettra aussi d'éviter de mettre des cales sous le talon), du hip thrust pour les fessiers (muscles hyper importants et trop souvent oubliés... plein de gens disent que le squat et sdt les travaillent mais ces exos ne les travaillent pas de manière optimale, si tu veux en savoir plus dis et je t'expliquerai pourquoi

). comme tu restes assis longtemps dans ton boulot, tes fessiers sont peut-être ''amnésiques'' donc faut les bosser. et ensuite pour les ischios, du sdt jambes tendues c'est bon (le hip thrust les bosse aussi).

Voilà mon ami, si tu as eu le courage de tout lire...

par **jipéache** le 22/12/2014 19h27

Salut g's ,

et oui malheureusement je ne rentre pas le soir donc pour l ' entrainement c ' est la prise de tete ,
merci pour ton com' les fentes avant je vais les inclure oui , en fait j ' essaye de faire comme je peut suivant mon planning , la je suis en vacances donc je peut faire des séances quasi normales chez moi ( je ne vais pas en salle) donc en principe je répartit mon entrainement sur le vendredi samedi dimanche

par **armonts** le 22/12/2014 20h03

jipéache a écrit: la semaine je ne ramenerai plus mes haltères trop la galeres a emmener tout ce poids et je ne peut pas les laisser dans le camion , au risque de ne plus retrouver le meme le lundi en revenant pffffffff
bref j ' aurais toute la semaine pour récupérer !!

C'est dommage,car sinon tu aurais pu faire comme Lincoln Hawk (S.Stallone) dans "Over the Top",tu
t'installais une poulie derrière toi,entre les fauteuils...

par **g's** le 22/12/2014 21h07

à mon sens, tu devrais donner la priorité au hip thrust pour tes fessiers et rajouter une séance pour le dos.

ça me parait être le plus important étant donné que tu es souvent et longtemps assis,ta chaîne postérieure est sûrement affaiblie. Même si ton objectif c'est l'esthétique et pas la ''muscu-santé'', il faut prendre celle-ci en compte pour pouvoir avoir un corps harmonieux et fonctionnel

par **jipéache** le 22/12/2014 21h27

Okay g's ,
je vais aller a l 'essentiel sur les exos de base pour le dos les jambes-fessiers , sur mes trois jours de week end quand j' aurais repris le taf en déplacement je pense répartir mes séances comme suit:

vendredi soir :
développé couché 80kg : 4 séries 6-8 reps
développé incliné 2x28kg: 4 séries 10-12 reps
dips lestés 15kg : 3 séries a l' échec
barre au front 36kg : 3 séries

samedi :
jambes : squat : 4 séries
fentes statiques: 4 séries
soulevé de terre jambes tendues: 4 séries
mollets : 6 séries

dimanche:
dos : tractions lestés 15 kg: 4 séries 6-8 reps
rowing barre 58kg : 4 séries de 10-12 reps
rowing 1 haltère : 4 séries

la semaine dans le camion c est abdos
éventuellement je peut faire des éxos au poids du corps pour éviter les exercices de triceps le week end avec ma séance pec :
je pourrais par éxemple faire des dips entre deux bancs a l ' echec , puis des pompes prise sérrée aussi troujour a l ' échec ça sera toujours un groupe musculaire en moins a faire dans mon cours week end

par **g's** le 22/12/2014 22h03

oui ça me parait beaucoup mieux comme programme

plus simple, plus complet, la base quoi.

par contre les séries à l'échec pour les dips et les pompes, je suis pas fan pour 2 raisons : premièrement travailler à l'échec c'est bof bof pour progresser vu que ça taxe le système nerveux. Ensuite, si tu fais ça sur les dips et pompes, ça veut dire qu'à terme, ta chaine antérieure aura été plus entrainée que ta chaine postérieure.. donc déséquilibre! si tu veux faire un rappel, prends un exo et son antagoniste (du style pompe et rowing ou dips et tractions) et fais des séries cool, juste pour un peu récupérer et leur donner la priorité

enfin, juste mon avis quoi

par **jipéache** le 22/12/2014 22h18

Okay ça marche je m ' en tiendrais seulement au programme du vendredi samedi dimanche , les restant de la semaine sera du 'repos" au boulot si je puis dire , toute façon pour l ' instant je n' ai pas le choix que de fonctionner comme ceci tant que je serais en déplacement , (j' essaye de trouver du taf pres de chez moi ),
cette semaine mon objectif maintenant c ' est de passer ces fameux 100kg au développé couché j' essaie ça mercredi on verra bien sachant que mon max il y a 3 mois était de 96kg , affaire a suivre donc :cool:

par **jipéache** le 24/12/2014 13h40

Salut a tous bon j ' avais dit que j ' allais tenter un maxi pour les 100kg ,
ça y est validé ce matin , ça remotive pour la suite !!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/12/2014 14h29

Félicitations !

par **jipéache** le 24/12/2014 14h37

Merci !

par **jipéache** le 08/01/2015 13h30

Hey ! bonne année !
c ' est le routier qu ' essaye d' etre fort et musclé ! :idiot:

bon ba c ' est la fin de mes 3 semaines de vacances ,
donc j ' ai retenter un ptit maxi qui est passé a 102 kg donc content ,
maintenant vue que je repart en déplacement ...pas retrouver de taf en sédentaire pour le moment :mad:

,
Donc ! j ' ai commandé des bandes élastiques résistance 23-53 kg reçus cette semaine ,
j ' ai essayé les dips entre deux bancs en liant les deux bandes , et bien la résistance est assez forte pour pouvoir je pense entrainer une hypertrophie vu que sur cet exo avec bandes j ' était sur du 8 reps 10 reps donc coustaud l ' élastoc ! plus essai en pompes prise sérrée bien dur également fourchette de 6-10 reps

pareil pour les jambes en croisant les deux bandes en transversale ça retransmet un bon mouvement de squat
donc essais assez concluant en prenant compte que la résistance est assez conséquence vu les nombre de reps pratiqué et en sachant que la phase négative du mouvement repousse assez fort sur les mouvements ,

Voila une option parmi une autre que j 'ai examiné 'j aurais peut etre la possiblilité (si je reste sur le meme chantier) de pouvoir aller en salle .... bien équipée seul bémol séance a 12 euros et au risque de changer de secteur peut pas me permettre de prendre d 'abonnement ...
je commenterais , (pour ceux que ça interresse bien sur ) mes entrainement voir un training log si possible ,
pour voir mes évolutions , et quelles auront été mes possibilité d ' entrainement vu mes conditions "transitoires"

Que la force soit avec vous membres du forum !
a tchao !!