Gojiba : avis sur mon programme de musculation

[Gojiba]

Bonjour, j'ai 15 ans et je pratique la musculation (chez moi, je devrait aller à la salle l'année prochaine) depuis environ 6 mois.
Il y a quelques semaines, j'ai commencé un nouveau programme, et j'aimerais tout simplement savoir s'il peut me convenir, en sachant que je mesure 1m79 et je pèse 60kg.
Je précise aussi que je n'ai qu'une haltère comme matériellle, et je soulève 10kg de poids.
Je précise également que je fais mes squats sans aucun poids sur moi.


Lundi et jeudi :
4x50 crunch pieds relevés
4x50 relevés de bassin
2x20 obliques
2x20 dips
4x20 pompes
1min gainage
2x15 curl avec haltères
2x15 curl inclinés
2x15 curl concentrés
50 squats


Mardi et vendredi :
4x50 crunch pieds au sol
4x50 relevés de bassin
2x20 obliques
2x20 dips
4x20 pompes
1min gainage
2x15 extension nuque
2x15 curl inclinés
2x15 kickback
50 squats

[nico16]

dans ton programme, il n'y a rien qui va

fais plutôt

lundi:

squat jump : 4*20
pompes : 4*20
rowing haltère : 4*20
élévation latéral : 3*20
extension nuque : 3*15
curl haltère : 3*15
relevé de jambe : 4*20
Crunch : 4*20

mercredi :

fente : 4*20 ( par coté )
pompe claquée : 4*10
traction : 4*10
L-Fly : 3*30
curl prise marteau : 3*15
kick back : 3*15
gainage : 4*1min
Crunch oblique : 4*30( par coté )

vendredi :

squat : 4*50
dips : 4*15
SDT : 4*20 ( avec haltère : apprentissage du mouvement )
rowing menton unilatéral : 3*20
burpees : 4*20

voilà qui va être plus productif que ton ancien programme

[Nokx]

Si tu n'as aucun matérielle je pense que tu devrais te dirigé vers la méthode OL. Tout est expliqué et les résultats sont très bon ! Enfin pour ma part ils l'ont étaient ^^.

Après a toi de voir sinon pour tes squats étant donné que tu n'as aucune charge tu peux toujours faire des squats sur une seule jambes en t'aidant avec tes mains dans un bâtis de porte ! Tu pourra faire des série de 4 x 10 avec cette méthode et au début tu devrais bien sentir tes cuisses chauffer si tu n'es pas habitué

[nico16]

il va pas aller acheté une méthode dites magique (je t'accorde quelle est bien pour commencer, comme tu l'as dit)

mais vu qu'il va en salle l'année prochaine ( scolaire ? ), je ne pense pas que ce soit utile

[Nokx]

Il ne faut pas voir que la méthode en elle même ... Il y a des conseils nutritions et comment s'étirer certe ça peut paraitre bête mais néanmoins essentiel. Après il fait comme il le sent

[nico16]

les étirements et la nutrition sont en accès gratuit ici ^^

et puis d'après ce que j'ai compris, il faut être gros pour durée sur ce programme

[Gojiba]

Vous pouvez me dire exactement ce qui ne va pas dans mon programme actuel ?

[nico16]

mal organisé, trop répétitif, incomplet

[Adirien]

1. La méthode est déconseillée aux ados

2. La méthode n'est pas équilibrée

[Gojiba]

D'accord merci pour vos conseils.

[Gojiba]

Bonjour, j'aimerais tout simplement savoir quelle est la meilleure répartition possible pour un programme split.

Je précise que je workout chez moi, je n'ai pas encore de barre de traction, donc je laisse tomber le dos pour l'instant (je fais quand même des rowing haltères).


Pour l'instant j'étais partit sur : lundi et vendredi : pecs épaules abdos, mercredi dimanche : biceps triceps jambes abdos et mardi jeudi samedi : cardio.
Mais je sais pas du tout si c'est une bonne répartition, donc j'aimerais aussi vos avis.




Voilà, merci

[Yannick.ay]

Hello ,

Procure toi une barre a traction , c'est la base.

sinon quand tu fais des rowing tu le fais quel jour ? Combien de poids t'a sur l’haltère ? ( parce que bon brassait du vent c'est facile , il faut que ca force surtout si tu peux pas faire de tractions.)

La répartition peut être bonne , après c'est a toi de voir si t'arrive a forcer suffisamment et a te reposer suffisamment , le but étant d’être en forme a chaque séance et de pouvoir progresser chaque semaine.

[Gojiba]

Salut, merci de ta réponse.

Je fais mes rowing pendant mes séances épaules, en faisant du 3x15 à 12kg.

Tiens je donne mon programme, si ça peut aider.

Lundi vendredi : Pecs + épaules + abdos
pompes lestées 6kg prise large : 4x20
dips : 4x20
pompes prise sérrée : 4x20

rowing haltères : 3x15
Shrug haltères : 3x15
élévation latérales : 3x10
L-fly : 2x15

flexion latérale : 2x15
crunch : 3x30
enroulement de bassin : 3x20
relvé de jambes lestée 8kg : 3x15
sit-up : 3x20
gainage : 1x1min

mercredi dimanche : triceps + biceps + jambes + abdos
extension nuque : 3x12
extension nuque à un bras : 3x15
kickback : 3x12

curl avec haltères : 2x10
curl incliné : 2x10
curl marteau : 2x10
curl concentré : 2x10

squat avec haltères : 2x15
squat à une jambe : 2x15
fente : 2x15
relevé de genoux : 1x30sec

crunch obliques : 3x20
crunch lestée 6kg : 3x30
enroulement de bassin : 3x20
relevé de jambes lestée 8kg : 3x20
gainage : 1x1min

mardi jeudi samedi
cardio : 30min

[Alban]

Juste à titre d'info, j'aime bien faire :

- dos, triceps (et oui, je ne commence pas par les pecs)
- pecs, biceps
- cuisses, mollets
- épaules, trapèzes

Ensuite, je cale des jours de repos selon les besoins (quand tout va bien, et quand j'ai le temps, j'enchaîne avec juste le dimanche comme jour de repos). Le cardio, je le fais en allant bosser en vélib' le matin.

[Yannick.ay]

tu fais pas assez le dos par rapport aux pecs .

une haltère de 12 kilos , j'appelle ça brassait du vent perso.

Pourquoi autant d'exo pour les abdos ? et pour les biceps? C'est trop d'exos pour rien

Les épaules pas assez complet fais du dévellopée militaire haltère

Le reste après c'est toi qui gère en fonction de tes ressenti etc...

[Gojiba]

Tu me conseilles de garder / d'enlever quels exos alors ? Sachant que j'ai du retard sur les abdos du bas, et que j'aimerais aussi travailler les avants bras (donc je pense qu'il faut garder les curl marteau dans ce cas non ?)
J'ai mis autant d'exos pour les biceps car je trouve que j'ai les bras trop fin.