DamienF : avis sur mon programme de musculation

par **DamienF** le 01/08/2014 19h06

S'il te faut des charges exorbitantes pour que tes séries soient éprouvantes, c'est simplement que tu ne sais pas mettre d'intensité dans tes séries, dans chaque répétition

Et comme dis nico, le travail des mollets est important pour moi vu que je suis relativement peu gonflé à ce niveau, et je préfère le faire dans son ensemble, il serait con de devoir rattraper le soléaire dans quelques mois/années

Comme on m'a très souvent dit, plus n'est pas synonyme de mieux, je peux être aussi productif en 3 séries que ce que tu ne l'es en 6 par exemple ( c'est un EXEMPLE ), dans ce cas la ajouter des séries de hack squat est une "perte de temps", ça me ferait peu être gagner plus en force, mais pas en masse, ça a été prouvé scientifiquement ( même si les résultats des tests ne sont pas à prendre à 100%, malgré que les tests réalisés sur ce sujet soient vraiment vraiment nombreux, ils peuvent donc être un appui à mes arguments )

par **Yannick.ay** le 01/08/2014 19h19

DamienF a écrit:S'il te faut des charges exorbitantes pour que tes séries soient éprouvantes, c'est simplement que tu ne sais pas mettre d'intensité dans tes séries, dans chaque répétition

Comme on m'a très souvent dit, plus n'est pas synonyme de mieux, je peux être aussi productif en 3 séries que ce que tu ne l'es en 6 par exemple ( c'est un EXEMPLE )

Tiens ça me fait penser a une phrase ce que tu dis ( dommage j'ai perdu le livre) :

"On peut travailler un muscle sur 16 ou sur 7 séries ( en parlant de la totalité des exercices) mais l'important est que le processus d'adaptation se solde par un gain musculaire".

C'est pas faux ce que tu dis mais personne n'est pareil tu vois certain ont besoin de peu de séries courtes et lourde pour prendre des mollet ( c'est un exemple j'aurai pu dire biceps) d'autre auront besoin de beaucoup de plus de séries et avec moins de charges.

Au final chacun doit trouver ce qui lui convient le mieux sans affirmer que ce qu'il fait est le mieux pour tout le monde , ça sera juste le mieux pour lui-même.

par **xveganx** le 01/08/2014 19h22

bien descendre au squat ou/et le faire avec pause en bas sur respectivement des séries de 6-8 ou 3-5 ça va vous augmenter le temps sous tension par rapport à un squat parallèle (voir moins) parce que la rep. elle sera pas la même ( :!:

grosse inspiration pour celui avec pause, ça va pas monter facilement, sans l'élan ça va en chier :ill:

).

par **nico16** le 01/08/2014 19h23

@xveganx : la plupart d'entre nous ne sont pas capable de supporter 2 entrainement de jambe intensif ( je précise intensif ) dans une semaine ( travail, activité à coté,... )

de plus, ton exemple sur le fait que l'on divise le haut en deux me semble inapproprié, car on ne peut pas réellement travailler plus tel ou tel partie du quadriceps par exemple.

ensuite tu dis qu'il faut favoriser le ischios, mais tu oublis qu'il participe sur la plupart des exos de quadriceps, hors la réciproque n'est pas vrai, donc 3 exos quadriceps, puis 2 exos ischios me semble un bon compromis.

par **xveganx** le 01/08/2014 19h35

le soléaire ne travaille t'il pas en jambes semi-fléchies pour les jumeaux?
vouloir rattraper un retard de détail avant d'avoir la masse c'est pas la charrue avant les bœufs comme ceux qui veulent telle portion du biceps alors qu'ils doivent se concentrer sur le fait d'avoir déjà des gros biceps en général? Le soléaire est un petit muscle et l'isoler en assis c'est un exo specifique d'isolation, donc pour avoir de gros mollets c'est secondaire (je pense qu'on me corrige)...
Avoir une charge lourde au squat/sdt c'est quoi par rapport au poids de corps?

par **xveganx** le 01/08/2014 19h55

de plus, ton exemple sur le fait que l'on divise le haut en deux me semble inapproprié, car on ne peut pas réellement travailler plus tel ou tel partie du quadriceps par exemple.

oui mais on peut alors faire un split haut/bas deux jours. faire du front squat en début d'une séance autre (comme des rappels mollets avant autre chose).
division ou pas celui qui travaille pousser et tirer en haut de corps (voir s'il ne vas pas refaire des bras ou des épaules à coté) va faire une fréquence plus grande pour le haut.
Après je dis ça j'oblige personne à faire les jambes deux fois mais si ça devient vite un point faible il faudra pas se demander d'où ça vient (certains s'entrainent bien 5fois par semaine, en faisant une fois les cuisses, ça je l'invente pas).

le lourd est relatif et quand on débute on se concentre sur des séries effectués proprement (la fatigue dégrade la série, surtout sur ceux qui demandent un blocage respiratoire pour descendre, une concentration optimale, etc.)...
après le site et les conseils de Rudy disent généralement il me semble que quand on débute on va vouloir monter en charge sur des séries pas trop longues (15rep!) parce que ça progresse. et je vois pas ce que c'est une intensité qui consiste à faire des séries longues et ensuite augmenter pour faire une série "lourde" de 8-6 quand on a bien donné.

par **Megacrevette** le 01/08/2014 19h59

xveganx a écrit:Le soléaire est un petit muscle et l'isoler en assis c'est un exo specifique d'isolation, donc pour avoir de gros mollets c'est secondaire (je pense qu'on me corrige)...

Faire les mollets assis ne permet pas de bien développer leurs masses (si on ne fait que ça à la place de les faire debouts..) ?

Ca pourait permettre plutot que de les faire à la machine, de ne pas mettre de pression sur la colonne vertebral (pour ceux qui ne font pas de squat, etc..) ?

par **JMSP** le 01/08/2014 20h00

+1 xveganx, enfin quelqu'un qui apprécie l'entrainement bas de corps...

nico, couper le haut c'est par exemple pecs/ dos ou pecs/triceps jour 1 et dos / biceps jour 2

2 entrainement jambes par semaine + 2 entrainements haut de corps par semaine, 4 en tout par semaine, c'est ce que j'applique, ça marche.

megacrevette, fais tes mollets à la presse oblique si tu veux pas mettre de pression sur ta colonne.

Mais bon, l'auteur demande de l'aide pour la refuser...

le troll

par **nico16** le 01/08/2014 20h03

je t'accorde le fais que certain entraine trop le haut du corps, mais si on prend mon cas : je fais du footing + des sprint + 4 séance de musculation par semaine ( tout est géré pour ne pas ralentir la progression ) tu es d'accord que je ne peut pas faire 2 fois les jambes par semaines dans de tels conditions?

à la limite, pour les personnes ne pratiquant que la musculation, pourquoi pas faire un léger rappel ( un exos quad + un exos ischio ), même si je suis contre les rappels ( tout dépend du niveau du pratiquant mais trop en font alors qu'ils n'on en absolument pas besoin, juste pour faire les jacky à la plage, ex : pecs biceps en rappel sur la séance de jambe )

et il ne faudrait pas oublier de parler des différent traumatisme sur les genoux à a fin de la séances, que seul le repos peut atténuer

enfin c'est ma façon de voir les choses

par **nico16** le 01/08/2014 20h06

JMSP a écrit:+1 xveganx, enfin quelqu'un qui apprécie l'entrainement bas de corps...

je ne dis pas que je n'apprécie pas la séance jambe attention ( c'est même les muscles que je préfère esthétiquement parlant, et aussi à entrainer )

par **xveganx** le 01/08/2014 20h12

et d'ailleurs pour insister sur l'importance des charges et de la forme des exos je conseille de faire un compte "club SP" et de vouloir gravir les niveaux parce qu'il faut les valider les exos exécutés proprement, se filmer au squat, au SDT c'est pas du tout un luxe pour vérifier la forme.
De mémoire je me souvient d'un topic "pourquoi pas un article "super cuisses"?"
réponse claire: Il suffit de devenir bon sur 1-2 exos de base pour les cuisses (et être bon aux cuisses c'est pas faire un squat à 10x100kg proprement si on est de sexe masculin, désolé mais ça se travail et c'est long)
aussi entendu plusieur fois dont un podcast du site:
faire des séries de 15-20rep. au squat on se lasse vite, elles finissent par faire peur de la séance quand on progresse et même pour ceux qui sont avancés le bon rep. range c'est du genre 6-8 ou 6-10 je me souviens plus trop.

par **JMSP** le 01/08/2014 20h16

nico, j'en sais rien pour ton planning d'entrainement, ça dépend de comment tu récupères, quels sont des objectifs, si tu fais de la compétition, etc...

et c'est clair qu'esthétiquement parlant, c'est les fessiers et les quads les plus gros muscles du corps humain... ça me fait marre les mecs qui me disent que ce sont les pecs, parce que si leurs pecs sont plus gros que leurs quads ou fessiers c'est qu'il y a un problème...

après, ce que xveganx dit sur l'entrainement des ischios pour le genou est vrai, et ça ne ressort pas souvent (relation muscle antagoniste). + le rest pause en squat, vous avez déjà vu beaucoup de pratiquants l'exécuter? Pourtant c'est un bon exercice...

Pour l'assistance dans les gros exercices ou l'esthétique, le mollets, ok. Mais xveganx a encore raison, les soléaires c'est de la finition, ne mettons pas la charrue avant le boeufs.

Pour les leg extense, on est d'accord, c'est tout pourri.

par **nico16** le 01/08/2014 21h10

dans l'absolu, oui vous avez raison, mais dans le cas par cas, cela diffère complètement, de plus avec votre raisonnement, le gars qui ne peut pas squatter n'aurait jamais de cuisse, donc il ne faut pas non plus rentrer dans l'exagération, mais c'est ce que l'on ressent lorsque je lis vos messages.

après peut être que je les interprètes mal, mais je vous rappel que se qui fonctionne pour l'un n'est pas obligé de fonctionner pour l'autre, chacun ça méthode, temps que l'on progresse, je ne vois pas où est le mal à faire que de l'isolation ( exemple extrême bien sur ) n'oublions pas que non ne sommes pas des professionnels, juste des amateur ( ou passionné pour ceux qui le prendrait péjorativement )

par **JMSP** le 01/08/2014 23h51

Non, c'est le contraire: s'il peut squater, il ne faut pas s'en priver! C'est l'exercice qui va recruter le plus. Ça ne veut pas dire que si on ne fait pas de Squat, on ne peut pas avoir de cuisses, mais juste que c'est le meilleur exercice.

Les exos de hack squat, c'est bien aussi, mais il n'y a pas de barre à stabiliser, ça recrute moins.

Pa exemple: Tu prends un type qui a toujours pratiqué le DC sur machine guidée et qui te fais des séries de 10 de DC à 120 kg à la guidée, et un jour il veut passer à la barre libre.
Le jour ou il va prendre sa première barre libre, sa barre ne sera pas stabilisée, elle va trembler, pencher en avant, en arrière, dans tous les sens parceque les muscles stabilisateurs n'ont pas été recrutés au cours de son apprentissage. Il risque de se blesser.

Il faut toujours privilégier les exos de base, c'est la base, et le travail en chaines musculaires et le meilleur car il évite les déséquilibres et risques de blessures.

par **JMSP** le 02/08/2014 00h03

xveganx a écrit:faire des séries de 15-20rep. au squat on se lasse vite, elles finissent par faire peur de la séance quand on progresse et même pour ceux qui sont avancés le bon rep. range c'est du genre 6-8 ou 6-10 je me souviens plus trop.

c'est clair que les séries longues au squat c'est la mort! Jusque 12 ça passe encore, 15 c'est très pénible, au dessus c'est comme tu dis des séances qui font que tu y vas la peur au ventre.

par **Yannick.ay** le 02/08/2014 01h45

Vous êtes sérieux ?

Si des séries de 20 reps au squat vous font peur , faut changer de sport :wtf:

par **Le Docteur** le 02/08/2014 01h57

Je ne parle pas des "séries de 20 reps" version spéciale : 10 reps normales et 10 autres reps arrachées en rest-pause. Ca pique un peu.

par **nico16** le 02/08/2014 09h53

@JMSP : tu vas pas obliger quelqu'un à faire un exos qui ne lui plait/qui ne lui convient pas quand même

par contre je suis d'accord avec la remarque de yannick.ay : 20 reps au squat, c'est éprouvant, mais de là à dire que ça fait peur, faut pas déconner ( de plus, ça peut être un excellent moyen de relancer ça progression )

par **JMSP** le 02/08/2014 13h40

J'aimerais bien voir comment vous comment vous squatez à 20 reps les mecs qui disent que c'est pas la mort...

par **Yannick.ay** le 02/08/2014 14h06

Ben je prend une barre et je fais 20 reps.

par **Dimi** le 02/08/2014 14h25

JMSP a écrit:J'aimerais bien voir comment vous comment vous squatez à 20 reps les mecs qui disent que c'est pas la mort...

Je veux juste dire en passant par la aux gens qui se trouvent des excuses qu'on fait pas d'omelettes sans casser d'oeufs. Oui c'est dur mais en même temps c'est quand même un bon moyen pour l'hypertrophie.

par **JMSP** le 02/08/2014 14h29

ok, tu peux te filmer et me faire un sourire à la fin des 20 reps du genre: "c'était pas vraiment dur, tu vois!" (pas barre à vide évidemment, mais chargée à ton 20 RM, descente au moins à la //)

par **nico16** le 02/08/2014 14h37

donc toi quand quelqu'un fais un truc qui te parait simple, c'est une m**** qui ne connait rien, mais quand tu es dépassé par quelqu'un, ce qu'il fait à besoin d'être prouvé?

de plus, personne ( j'espère ) ne s'entraine avec son potentiel RM au maximum, donc arrête de dire n'importe quoi des fois

par **JMSP** le 02/08/2014 14h44

nico, ne me fais pas dire ce que je n'ai pas dit.

J'ai jamais vu un mec faire tranquillement 5*20 à son 20 RM tranquillement, alors si quelqu'un me dit qu'il le fait, qui plus est avec des rest pause sur les 10 dernières, ça me plairait de voir cet exploit.

par **Yannick.ay** le 02/08/2014 14h45

JMSP a écrit:ok, tu peux te filmer et me faire un sourire à la fin des 20 reps du genre: "c'était pas vraiment dur, tu vois!" (pas barre à vide évidemment, mais chargée à ton 20 RM, descente au moins à la //)

Mais personne a dis que c'était facile -_-"

Et je vois pas pourquoi ça devrait ne pas être dur toute façon , toi tu fais tout de façon a ce que ça soit pas trop difficile a faire?

La musculation c'est un sport qui est difficile et faut pas chercher a le rendre facile sinon tu progressera pas.

Edit: encore une fois personne ne parle de faire 20 reps " tranquillement" ça sera certainement très dur , et alors?

par **nico16** le 02/08/2014 14h47

JMSP a écrit:nico, ne me fais pas dire ce que je n'ai pas dit.

J'ai jamais vu un mec faire tranquillement 5*20 à son 20 RM tranquillement, alors si quelqu'un me dit qu'il le fait, qui plus est avec des rest pause sur les 10 dernières, ça me plairait de voir cet exploit.

c'est ce qui ressort de tes messages, et encore une fois, une personne qui s'entraine en série de 20 ( pour reprendre ton exemple ), ne s'entraine pas avec son 20 rm mais en dessous de celui ci, comme pour tout les exos, avec tout les mouvement différent, comme pour tout format de répétitions

par **JMSP** le 02/08/2014 15h01

non mais nico, ce que je demande, c'est pas infaisable d'aprés certains ça se fait assez facilement, je demande à voir..., et si on me le fait avec le 20 RM - 2,5 kg ça me va (ce qui fait quand même 20*2,5= 50 kg de moins...). Ce que je demande, vous me dites que c'est faisable, ensuite que non, Dimi envoie des liens ou c'est carrément des 20 reps avec du 10 RM, et tu me dis que je suis dans l'erreur...

par **nico16** le 02/08/2014 15h08

on a dit que c'était faisable, on a juste dit que c'était dure, mais on a jamais dit que c'était impossible
mais bon vu qu'encore une fois ce n'est pas ta manière de faire, tu n'as pas d'avis critique, hormis transformer nos phrases.

donc moi j'ai autre chose à faire que de parler avec des personnes qui agisse comme toi

par **JMSP** le 02/08/2014 15h19

je pense que vous n'avez jamais vraiment enchainé les séries longues au Squat pendant plusieurrs semaines, parceque si c'est le cas vous auriez les boules en allant à la sallele jour de votre séance de jambes rien que de penser que vous allez encore une fois étouffer sous la barre un bon moment et qu'à la fin vous aurez la gerbe.

par **Yannick.ay** le 02/08/2014 15h24

Si c'est ton cas , j'en suis désolée trouve un sport moins dur.

par **nico16** le 02/08/2014 15h26

JMSP a écrit:je pense que vous n'avez jamais vraiment enchainé les séries longues au Squat pendant plusieurrs semaines, parceque si c'est le cas vous auriez les boules en allant à la sallele jour de votre séance de jambes rien que de penser que vous allez encore une fois étouffer sous la barre un bon moment et qu'à la fin vous aurez la gerbe.

j'ai dis que je ne répondais pu, mais là c'est tellement épique comme phrase

si c'est comme ça que tu fonctionnes, mieux vaut que tu arrêtes la muscu car tu n'as rien compris

par **JMSP** le 02/08/2014 15h34

Non yannick, tu en est désolé, pas désolée. Ça va aller, t'inquiète pas pour moi.

nico, le corps de n'importe qui réagirait ainsi, le tiens également, il n'y a rien à comprendre, c'est une réaction naturelle.

par **Le Docteur** le 02/08/2014 15h39

JMSP a écrit:nico, ne me fais pas dire ce que je n'ai pas dit.

J'ai jamais vu un mec faire tranquillement 5*20 à son 20 RM tranquillement, alors si quelqu'un me dit qu'il le fait, qui plus est avec des rest pause sur les 10 dernières, ça me plairait de voir cet exploit.

Ca m'est effectivement arrivé d'en faire. Ca s'appelle des "breathing squats".Aujourd'hui je n'ose plus trop (à mon âge) je dois commencer à avoir peur de faire un crise cardiaque

.
Par contre, personne n'a parlé de faire 20 reps en breathing squats. Une série comme ça.. ben t'en fais qu'une.

Maintenant, oui ça pique les séries de 20, mais en même temps du squat avec le sourire, c'est suspect (ou alors un sourire un chouïa crispé). Les nanas qui embouteillent les presses à cuisses en discutant pendant leurs séries le font, mais elles sont à un cinquième de la charge qu'elles devraient utiliser, alors ça aide.

Personnellement j'aimais beaucoup les séries longues à la presse : une seule série en haut de pyramide avec autant de reps que possible, c'est sacrément efficace.
Aujourd'hui, j'ai un peu de mal avec les séries de 20 au squat (au sens le plus simple du terme) pour la raison classique chez moi que le dos suit plus difficilement que les cuisses et qu'à 20 reps, je commence à le sentir pas mal. Mais ça reste très efficace.

par **Yannick.ay** le 02/08/2014 16h00

JMSP a écrit:Non yannick, tu en est désolé, pas désolée. Ça va aller, t'inquiète pas pour moi.

nico, le corps de n'importe qui réagirait ainsi, le tiens également, il n'y a rien à comprendre, c'est une réaction naturelle.

C'est normal d'avoir de l’appréhension avant d'aller a une séance de sport quelque soit , j'en ai toujours un petit peu parce que je sais que je v'ai avoir mal , je suis d'accord c'est une réaction naturelle du corps mais ça change rien a l'histoire , si t'a un truc a faire tu le fais c'est tout que ça soit 20 reps au squat ou un circuit training de 30 min a t'en faire vomir.

Après personne n'a la même force mental si toi 20 reps au squat te font peur , d'autre trouveront ça facile a faire ( ca s'appelle l'entrainement je crois

)

par **JMSP** le 02/08/2014 16h50

lol yannick, je comprends bien ton idée, mais tu exagères en disant que des mecs trouveront facile de faire du 20 reps au Squat (espèce de bourrin!), c'est pas Le docteur qui dira le contraire.

par **Yannick.ay** le 02/08/2014 17h08

Ca dépend de l'entrainement du mec en question , il y a beacoup plus difficile que de faire des séries de 20 reps au squat

par **nico16** le 02/08/2014 17h16

je te rappel qu'en musculation, on ne peut pas parler de généralité, donc quand tu dis que tout les corps agiront pareil, c'est complètement faut, étant donné que nous sommes tous différents

par exemple : certain se taperont un 100 m sans même être essoufflé, alors que d'autres s'écrouleront à la fin

par **Dimi** le 02/08/2014 17h59

Le Docteur a écrit:
JMSP a écrit:nico, ne me fais pas dire ce que je n'ai pas dit.

J'ai jamais vu un mec faire tranquillement 5*20 à son 20 RM tranquillement, alors si quelqu'un me dit qu'il le fait, qui plus est avec des rest pause sur les 10 dernières, ça me plairait de voir cet exploit.

Ca m'est effectivement arrivé d'en faire. Ca s'appelle des "breathing squats".Aujourd'hui je n'ose plus trop (à mon âge) je dois commencer à avoir peur de faire un crise cardiaque .
Par contre, personne n'a parlé de faire 20 reps en breathing squats. Une série comme ça.. ben t'en fais qu'une.

Maintenant, oui ça pique les séries de 20, mais en même temps du squat avec le sourire, c'est suspect (ou alors un sourire un chouïa crispé). Les nanas qui embouteillent les presses à cuisses en discutant pendant leurs séries le font, mais elles sont à un cinquième de la charge qu'elles devraient utiliser, alors ça aide.

Personnellement j'aimais beaucoup les séries longues à la presse : une seule série en haut de pyramide avec autant de reps que possible, c'est sacrément efficace.
Aujourd'hui, j'ai un peu de mal avec les séries de 20 au squat (au sens le plus simple du terme) pour la raison classique chez moi que le dos suit plus difficilement que les cuisses et qu'à 20 reps, je commence à le sentir pas mal. Mais ça reste très efficace.

Amen.

En fait mon post + l'article plus haut implique tout ce que Le Docteur a dit, et un grand merci à lui d'avoir pris le temps de tout expliquer :cool:

Voila, je pense qu'on a tout dit, tu sais ce qui fonctionne, je t'ai passé des références, si tu ne veux pas le faire c'est parce que tu es trop faible mentalement pour le faire, cherches pas d'excuses a droite a gauche, c'est tout.

Maintenant, si tu es passé sur mon training log tu verras que je fais du front-squat, en lourd et aussi en long. 3 séries lourdes de 5/3/1 suivie de 5x10 avec 3' de repos. Perso entre faire une serie de 20 en back squat ou 5 series de 10 en front squat avec 3' de repos, je pense savoir quel est le plus dur. Je t'invite a expérimenter.

Ne mélanges pas tout aussi, la charge a laquelle tu débuteras ta série de 20 sera X (proche de ton 20RM), mais l'important sera comme toujours de rajouter 1kg ou une rep chaque semaine.

Personnelement je trouve qu'en long sur le squat c'est plus facile, parce qu'on sait qu'on remontera, alors que sur du lourd genre 5RM, 3RM :ill:

c'est mieux d'avoir des sécus aha

par **JMSP** le 02/08/2014 18h48

On pourrait blablater longtemps sur ce qu'il faut faire ou pas, des différentes filières énergétiques lactiques et alactiques, du pyruvate, de la créatine, de la tolérance aux lactates, d'acide lactique et tout et tout, mais c'est pas le but ici.

Mon programme d'entrainement me convient, j'ai pas envie de me tuer à faire des séries de 20 au squat alors que ça ne correspond pas à mes objectifs.

Je ne suis pas passé sur ton taining (j'y passerai à l'occasion, il y a certainement des choses intéressantes), j'ai déjà expérimenté les 5*20 en front squat aussi, je sais à quoi ça correspond...

Dimi, peut-être est tu plus habitué qu'un autre à faire des séries longues et que ça correspond plus à tes objectifs (j'irai voir ton log

) , mais pour quelqu'un qui cherche la force et / ou hypertrophie, c'est de la tuerie les séries longues au Squat...

par **Dimi** le 02/08/2014 19h29

JMSP a écrit:
Dimi, peut-être est tu plus habitué qu'un autre à faire des séries longues et que ça correspond plus à tes objectifs (j'irai voir ton log ) , mais pour quelqu'un qui cherche la force et / ou hypertrophie, c'est de la tuerie les séries longues au Squat...

Moi j'ai toujours preche de travailler en lourd et long parce que ça stimule differement le muscle, chacun ayant avantage et inconvénients. Après c'est surtout dans le choix des mouvements que ça se corse mais je trouve que le squat contrairement au terre et au DC se prete plutot bien au deux

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