Entrainement : manque de sensations dos + abdos du bas

par **BenJ BT** le 07/07/2014 10h03

Bonjour,

Je ne me considère pas (plus) comme un "débutant" en soi, cependant, je pense que ma question peut rentrer dans cette catégorie ^^

Cela fait maintenant 4 ans que je pratique la muscu et environ 1 an 1/2 - 2 ans que je pratique sérieusement (contrôle de la diète et du programme). J'ai depuis toujours le même problème qui au début ne me gênait pas trop mais qui maintenant m'emmerde : je n'ai AUCUNES sensations lors de 80% des exercices du dos.

Pour les tractions (au poids du corps ou à la poulie) ou le rowing je prends tout dans les biceps et je ne ressents rien (ou quasiment rien) au niveau des dorsaux. J'ai tout essayé, je suis certain de bien faire l'exercice, j'ai baissé les charges pour travailler le geste et le ressenti mais rien y fait, mes biceps lâchent avant que que je ressente au niveau du dos ...
C'est un souci que je retrouve moins lors du pullover à la poulie haute où je retrouve quelques sensations en séries longues mais ce n'est clairement pas suffisant.

Mon dos se développe quand même, certainement moins vite que le reste et je congestionne un peu. Mais le souci majeur est que le manque de ressenti fait que je m'ennuie lors de mes séances, c'est pas agréable.

Voilà les exercices que je fais actuellement. Je travaille en séries moyennes - longues:
Je commence par 4 séries de pullover (sans compter les séries d'échauffements) pour réveiller les dorsaux (je me dis que si ils prennent le pli lors du premier exercice, cela devrait suivre pour la suite)
Ensuite j'enchaine avec 3 séries de 15 répétitions de rowing prise large
Enfin je fais 3 séries de tractions à la poulie.

Je cherche principalement à gagner en largeur du dos.

Mon deuxième souci vient de mes abdos du bas. Je fais du relevé de bassin pour solliciter particulièrement ceux-ci mais au moment de la descente j'ai le bas du dos qui craque. Rien de douloureux mais comme j'ai le dos fragile je veux pas empirer les choses. Avez-vous un autre exercice à me conseiller?
L'amplitude de la descente est-elle très importante?

Merci de vos éclaircissements

par **Alban** le 07/07/2014 10h10

Salut,

Tu as essayé la danse de l'épaule ?
Poste une vidéo où tu fais un exo de dos, on va vite voir.

par **BenJ BT** le 07/07/2014 10h22

Salut Alban,

J'essaierai la danse de l'épaule mais qu'est-ce qu'on est serré au fond de cette boite .... mon Dieu, tuez moi :eek:

Je vais demander à quelqu'un de ma salle de faire une vidéo. Encore faudra-il qu'ils acceptent. Les allemands sont pas très sociables à ma salle ^^"

Pour toi cela serait forcément un problème de posture? Dans les différents articles et vidéos de Rudy il dit que parfois les exercices ne sont juste pas adaptés à la personne. Mais pour travailler en largeur je commence à plus savoir quoi faire ...

Merci de ta réponse

par **Alban** le 07/07/2014 11h26

Je détaille un peu. Posture, je ne pense pas. Mais exécution, oui.

Ce qui compte pour travailler le dos, c'est pas de plier le bas, c'est d'avoir un mouvement de l'épaule de la plus grande amplitude possible.

Essaye à la poulie haute, pas trop lourd, en gardant les bras légèrement pliés (et en les gardant comme ça tout le temps, l'angle bras / avant bras reste constant), de monter et descendre la charge juste avec le mouvement des épaules de haut en bas, puis bas en haut.

Ensuite, pareil au rowing, le mouvement des épaules se faisant d'avant en arrière cette fois-ci.

Sur ces tests, tu vas avoir une petite amplitude de mouvement, mais tu devrais sentir les muscles du dos travailler. Et puis à la limite, si tu prends du dos sans bouger les bras, on s'en fout :!:

Et comme toujours, largeur = grand dorsal. Tu peux faire tout ce que tu veux, vertical, horizontal, oblique, etc. si tu ne le travailles pas, il ne va pas grossir

par **BenJ BT** le 07/07/2014 11h50

Merci pour ta réponse Alban.

Je vais revoir mon execution demain en pensant bien à ce que tu viens d'écrire.

Pour ce qui est du grand dorsal oui c'est ce que je cherche à privillégier depuis quelques mois en particulier. J'ai établi mon programme cité au-dessus selon une vidéo qu'avait posté Rudy.

par **Alban** le 07/07/2014 15h01

Pour le bas des abdos et le bas du dos, tu fais tes relevés de bassin suspendu à une barre fixe ?

par **BenJ BT** le 07/07/2014 15h05

non sur un banc.

par **BenJ BT** le 21/07/2014 15h13

Petit update après tes conseils Alban. J'ai pris le temps de tester sur plusieurs séances avant de poster cette réponse.

Il semble qu'effectivement mon éxecution n'était pas la meilleure. Je ne privillégiais pas le mouvement des épaules. C'est toujours un peu difficile dans la mesure où il faut chopper le coup mais j'ai déjà plus de sensations lors des tractions à la poulie.

Par contre pour le rowing en prise large en pronation je ressens une douleur au niveau des coudes. Je fais pourtant attention à ne pas avoir les bras complétement tendus mais c'est pas du tout agréable. Je vais donc chercher à trouver un autre exercice à la place. Certainement faire le rowing à une main pour continuer à solliciter le grand droit.

J'ai également adopté une meilleure position pour le pullover à la poulie haute et les sensations sont encore meilleures.

Merci beaucoup de tes conseils, comme toujours

par **Alban** le 21/07/2014 15h17

Justement, je me demandais où tu en étais avec les exos de dos

En effet, il faut chopper le coup. Je pense qu'en travaillant léger, uniquement pour bien sentir se contracter ce qui doit se contracter aide pas mal. Quitte à refaire ensuite des séries plus lourdes pour se rassurer

Le rowing, ça fait un bail que je n'en fais plus. C'est trop dangereux à mon goût, pour un bénéfice qui ne me semble pas évident. Le rowing à une main me semble bien mieux.

Par contre, pour les abdos, je ne vois toujours pas quel peut être ton problème. Tu as consulté un ostéopathe pour ça ?

par **BenJ BT** le 21/07/2014 15h28

Alban a écrit:En effet, il faut chopper le coup. Je pense qu'en travaillant léger, uniquement pour bien sentir se contracter ce qui doit se contracter aide pas mal. Quitte à refaire ensuite des séries plus lourdes pour se rassurer

Je privillégie les sensations oui. Vaut mieux bosser "léger" mais bien que lourd mais mal

Je cherche pas la performance.

Alban a écrit:Le rowing, ça fait un bail que je n'en fais plus. C'est trop dangereux à mon goût, pour un bénéfice qui ne me semble pas évident. Le rowing à une main me semble bien mieux.

J'ai lu que le rowing prise large privillégiait plus la largeur que le rowing à une main c'est pour cela que je le privillégiais. je cherche un autre exercice pour travailler en largeur mais j'avoue coincer

Alban a écrit:Par contre, pour les abdos, je ne vois toujours pas quel peut être ton problème. Tu as consulté un ostéopathe pour ça ?

Je vois un ostéopathe depuis quelques années pour des soucis aux lombaires suite à un accident il y a quelques années. En ce moment je suis en Allemagne donc je ne l'ai pas vu depuis 6 mois. Je pense que le souci vient de là.

Pour pallier à cela en attendant de rentrer pour lui poser la question j'ai trouvé comment travailler sans ressentir ce craquement (qui n'est pas douloureux je tiens à le préciser). Je remonte un peu plus les jambes vers le bassin et je vais moins loin en phase descendante. Cela limite certainement le travail sur les abdos du bas mais cela me fait une variante au crunch classique et les sensations sont intenses.