Phanou : Musculation Training Log

par **CaptainTriceps** le 03/03/2015 23h21

Tu contiens bien alors, continu ! :lol:

par **Phanou** le 03/03/2015 23h26

Oh ben arrivé à 12, je vais moins contenir je pense mais je vais continuer quand même.

par **Arrow** le 04/03/2015 00h38

Merci d'être passé sur mon log

Jolie séance aujourd'hui. Bien les dips !

par **Phanou** le 05/03/2015 22h33

Hier ne bossant pas (et les enfants à l'école

) je me suis permis le matin de faire les abdos que je néglige en ce moment.
Double crunchs : 4x15 avec une bonne amplitude :ill:

crunchs : 4x20

et le soir gainage
1x1'30 / face

Séance 05/03/2015 (1h30)
15 jours sans les bosser :rolleyes:

JAMBES :

Squats :
4x8 @ 80Kg (2'15)
4x11 @ 75Kg (2'15)

Fentes avec haltères :
4x9 @ 20Kg/bras
3x13 (1') + 1x14 @ 40Kg (20Kg/bras)

Leg Curl : (sur les genoux, les pieds calés sous une barre)
4x9
4x11

Petite nouveauté, enfin que je réintègre dans mon programme. La press à cuisse en Superset avec les extension lombaire.

Press à cuisse :
4x8 @ 100Kg

Extension au banc à lombaire à 45° :
4x11 @ lesté @ 14Kg
4x15 lesté @ 10Kg

Mollet à la presse à cuisse :
4x15 @ 50Kg
4x13 @ 50Kg

Press à cuisse je garde ou pas utile ? Si je le garde, bien placé ?

Merci et bonne soirée à tous

par **CaptainTriceps** le 05/03/2015 22h38

C'est pas si mal pour une "reprise" !

Je trouve les fentes balaises en comparaison de la presse !

C'est une presse à 45° sur laquelle tu bosses ?

par **Phanou** le 05/03/2015 22h44

Ah oui clairement. Arrivé à 14, c'est chaud. Limite des crampes.

par **Phanou** le 05/03/2015 23h01

Oui c'est une press 45 degrés.

par **CaptainTriceps** le 05/03/2015 23h10

Phanou a écrit:Ah oui clairement. Arrivé à 14, c'est chaud. Limite des crampes.

J'ai décidé d'arrêter pour l'instant ça me file des courbatures de malades !

Phanou a écrit:Oui c'est une press 45 degrés.

genre comme ça:

par **Phanou** le 05/03/2015 23h13

Exactement celle ci.
Tu m'étonnes. C'est hard comme exo surtout pour le cardio.

par **CaptainTriceps** le 05/03/2015 23h35

il y a longtemps que tu fais la presse à cuisse ?

par **Phanou** le 05/03/2015 23h42

Houla il faut que je retrouve ca dans mon lit mais j'ai commencé puis arrêté puis repris. Mais j'aime bien cette exo.
Pour les jambes,le seul que j'aime moins car j'ai l'impression de mal faire, ce sont les leg extension sois une barre. Je prendrais une vidéo la fois prochaine.

par **Paddy92** le 05/03/2015 23h44

On ne peut pas se fier aux poids sur les presses c est comme les poulies on ne peut que comparer lâ progression sur lâ meme presse!

par **CaptainTriceps** le 05/03/2015 23h49

Je n'y pensais plus, mais la position des jambes joue aussi énormément !

par **Phanou** le 05/03/2015 23h57

Surtout la position des pieds.

par **NOAR_12** le 06/03/2015 11h00

Pas si mal que ça la PAC , continu comme ça

par **Phanou** le 06/03/2015 20h36

Merci Noar.
Bizarrement je ressent mieux le travaille que les squats

par **CaptainTriceps** le 06/03/2015 21h34

Normal sur la presse tu isoles les cuisses bien calé "juste" à pousser, le squat, c'est gainage, équilibre, selon ta morphologie, les fessiers et ischios peuvent intervenir davantage...
Delavier explique ça très bien dans ses méthodes !

par **Phanou** le 06/03/2015 21h36

Je vais finir par les acheter les bouquins. J'en ai lu 1 à la Fnac une fois et très intéressant.

par **CaptainTriceps** le 06/03/2015 21h39

Le 1 est plutôt orienté débutant, c'est surtout le 2 qu'il faut avoir !

par **Phanou** le 07/03/2015 15h18

Séance 07/03/2015

PECS/BICEPS

Développé couché :
1x11 @ 62Kg / 1x10 @ 65Kg / 1x7 @ 65Kg
3x5 @ 70Kg / passage au DC haltères 2x10 @ 23Kg
Donc mon 10RM est de 65Kg

Développé incliné :
12/12/12/10 @ 22Kg (1'30)
10/10/10/6/8 @ 22Kg (1'30')
Banc un peu moins incliné (comme la photo)

Ecarté :
1x9 @ 14Kg / 2x11 @ 10Kg
8/8/6 @ 15Kg
Alors là pour le coup j'ai préféré jouer la prudence. J'ai pour commencé par ne plus incliner le banc donc à plat. Je le faisait auparavant et je n’avais aucune douleur. Là impeccable avec un bon étirement. Je conserve.

BICEPS :

Curl incliné :
4x8 @ 12Kg

Curl inversé :
4x9 @ 25Kg (1'30)
4x8 @ 25Kg (1'30)

Curl marteau :
4x11 @ 12Kg
4x11 @ 12Kg
Tout pareil mais c'est chaud. Je vais tenter à la barre triceps bombée.

Petit déjeuné à 9h30. Café 10h00
BCAA 9h10 pré training
Début de séance à 10h35.
BCAA + 100% Whey en post training.

Pensez vous que mon petit déjeuner est trop rapproché de ma séance ?

par **kalu_** le 07/03/2015 17h11

Non petit déj une heure avant ça va

Bon alors c'est parti tu peux commencer le cycle Casabianca !

par **Phanou** le 07/03/2015 17h19

Yes, je vais remplir le tableau et hop c'est parti. En espérant que ce soit bénéfique.
Donc programme ok.
Reste coté diète où il y a encore du boulot mais bien conseillé donc ça ne peut être que bien

par **Phanou** le 09/03/2015 22h37

Séance 09/03/2015

DOS/TRAPEZE

Traction nuque :
6/6/6/6/6 mais en partiel sur la dernière :ill:

(1'30)
6/6/6/6/5 =>29 (1'30)

Traction à la poulie haute prise large devant :
4x14 @ 40Kg (2')
4x13 @ 40Kg

Rowing assis à la poulie basse prise sérrée :
3x10 @ 47.5Kg + 1x10 @ 50Kg
4x9 @ 47.5Kg (1'30)
Sans restpause

Rowing barre à la Yates en pronation :
4x10 @ 47Kg
4x9 @ 47Kg
Encore à l'aise sans restpause.

TRAPEZE

Rowing debout prise serrée :
4x10 @ 30Kg (1'15)
4x10 @ 30Kg (1'15)
Je monte la semaine prochaine.

PRE training :
2 comprimés BCAA 6400 30' pré training + 1café

POST Training :
100% whey protéine professional (30gr)

Encore une bonne séance dans l'ensemble.

Demain EPAULES/TRICEPS

par **kalu_** le 09/03/2015 22h49

Bon bah tu montes de partout, continues comme ça

par **Phanou** le 09/03/2015 22h52

Yes. De plus je change mon alimentations donc ça ne devrait être que mieux physiquement :super_lol:

mais ne brûlont pas les étapes, la route est longue

par **CaptainTriceps** le 09/03/2015 23h01

On sent que tu as de la marge de progression, tout bon pour la suite !

Les BCAA sont moins cher en poudre, mais il faut les prendre aromatisé sinon c'est :ill:

...

par **Phanou** le 09/03/2015 23h05

Yes. Je te rassure, je tire sur la couane quand même surtout sur les 2 premier exos :ill:

Ensuite ça passe.

par **CaptainTriceps** le 09/03/2015 23h19

Les tractions ça pose des problèmes à beaucoup de monde... :ill:

par **Phanou** le 09/03/2015 23h22

Oui c'est vrai mais lorsque je vois beaucoup de monde travailler lesté, ça fait rager quand même.

par **CaptainTriceps** le 09/03/2015 23h30

m'en parle pas..., j'avais réussi à lester un peu à un moment, mais le régime a été fatal... :idiot:

par **Phanou** le 09/03/2015 23h41

Pour les BCAA, où je suis allé avait vendu son dernier pot juste avant moi. Je me suis dit que j'allais essayer les comprimés. Au départ j'étais parti pour une poudre pour la séance.
Alors durant la séance c'est parfois soit un sucre toute les 15' ou du POWERADE.

par **NOAR_12** le 09/03/2015 23h47

Continues comme ça l'ami

par **Phanou** le 09/03/2015 23h48

Merci NOAR
Je m'accroche comme tout le monde

par **devinci** le 10/03/2015 17h31

tu prends moins de ris sur les tractions que sur les tirages (2eme exo) il y a comme un hic non?

par **Phanou** le 10/03/2015 22h01

Hello devinci.
Tu trouves que quelque chose cloche

sur mes tractions et tirage.
J'étais monté à 48.5 au tirage vertical mais en ajoutant les tractions en 1er, j'ai été obligé de descendre pour finir mes séries de 4x10.
Sinon je pourrais travailler en 5x5 @ 50Kg par exemple.
Qu'en penses tu ?

par **Phanou** le 10/03/2015 22h14

Séance 10/03/2015

EPAULES

Développé haltères :
4x9 @ 15Kg
4x8 @ 15Kg
J'ai commencé les 2 premières séries assis sur un banc sans support pour le dos. C'est bon ça

Mais j'ai été ensuite obligé de me mettre le dos contre le dossier du banc. Mais tout est passé.

Élévation latérale (poulie basse) :
4x13 @ 2.5Kg
4x12 @ 2.5Kg

En superset avec

Oiseau :
4x13 @ 6Kg
4x12 @ 6Kg
Je ne suis pas à l'aise sur cet exo. Je n'arrive pas à aligner les coudes par rapport aux épaules. Ça part vers l' arrière.

TRICEPS :

Barre au front :
1x8 @ 33Kg (trop lourd)
3x8 @ 32Kg
12/12/12/11 @ 30Kg
J'ai tenté le magic tryceps et je sens bien l'étirement des triceps.

Dips :
20/20/15/12 PDC
1x12 lesté 10Kg
15/14/15 échec sans leste (1'30)

PRE training :
2 comprimés BCAA 6400 30' pré training + 1café

POST Training :
100% whey protéine professional (30gr)

Demain midi footing de 45' allure endurance(10Km/h)

par **kalu_** le 10/03/2015 22h29

Pour bien faire l'oiseau, mets peut être moins lourd le temps de choper le bon mouvement. J'ai commencé à 3.5kg perso ... :lol:

Le dev haltères fais toutes tes séries contre le dossier, tu seras plus stable. Pourquoi tu veux les faire sans dossier ?

Bon courage pour ton footing

par **Phanou** le 10/03/2015 22h40

J'ai déjà travaillé l'oiseau en mode sans poids en série de 100. J'y arrive bien les bras tendu comme sur la vidéo du site mais sur l'autre version avec les coudes en arrière, je manque de souplesse.

Pour le DI, j'avais visionné une vidéo et je voulais essayer.

par **CaptainTriceps** le 10/03/2015 22h42

Vraiment sympa la séance, tu t'es bien éclaté !!

Bien les Dips ! :cool:

Pour l'oiseau à partir du moment ou tu gardes les bras tendu, je ne suis pas certains que l'angle change grand chose pour le travail de l'arrière d'épaule, mais davantage sur les trapèzes, mais je peux me tromper...

Il y a aussi une question de mobilité des omoplates !

par **Phanou** le 10/03/2015 22h44

Pourtant c'est bien la position des coudes par rapport aux épaules qui est important. Bras tendu mais coudes reste dans l'axe mais pas dans l'autre version !!!

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE