Phanou : Musculation Training Log

[Hasapiko]

Ah ben sur cet entrainement ça va mieux déjà

[Train_Hard_Win_Easy]

+5kg d'un coup au squat Gourmand !

[Phanou]

Ouaip. Je voulais voir par rapport à l'année dernière si j'avais progressé et me voilà fixé. Ca passe et surtout en amplitude complète. Juste un point à modifier. Lorsque je suis tout seul j'ai toujours une crainte de basculer en arrière lorsque je remonte et du coups, je lève très légèrement les talons sur les dernières rèps
La semaine prochaine 4*9@78
Question : Je prends actuellement ma collation prè-training (flocons d'avoine +Whey et amandes entre 50' et 1h avant. Une banane sur la route 20' avant.
N'est ce pas trop tôt pour le prè-training ? Si non, prendre la banane en même temps. Ou alors faut il que je m'arrêtte sur la route 20' avant
Ce soir delto

[Train_Hard_Win_Easy]

Ouaip. Je voulais voir par rapport à l'année dernière si j'avais progressé et me voilà fixé. Ca passe et surtout en amplitude complète. Juste un point à modifier. Lorsque je suis tout seul j'ai toujours une crainte de basculer en arrière lorsque je remonte et du coups, je lève très légèrement les talons sur les dernières rèps
La semaine prochaine 4*9@78

Ah oui, attention du coup

C'est pour corriger ça que tu baisses la charge ?

Question : Je prends actuellement ma collation prè-training (flocons d'avoine +Whey et amandes entre 50' et 1h avant. Une banane sur la route 20' avant.
N'est ce pas trop tôt pour le prè-training ? Si non, prendre la banane en même temps. Ou alors faut il que je m'arrêtte sur la route 20' avant
Ce soir delto

Je vais laisser les spécialistes répondre, moi je la prends juste avant donc le temps de me changer, préparer mon chrono, la playlist, le matos et avec l'échauffement ça doit faire 20-30min avant la 1ère série de travail (ceci dit je ne me prends pas la tête, c'est juste histoire de pas commencer la séance en ayant faim, je me fous de savoir si c'est mieux de la prendre 30, 45min ou 1h avant )

[Zeke]

Perso je prends avant (selon ma dispo 30 à 50 min)
- 3 galettes de riz avec du miel
- 1 banane

et en sortant, je me tape :
- Shaker d'egg protein avec van houten dans le vestiaire
- un fruit (en ce moment 4 kumquats) en arrivant chez moi

Normalement je prends aussi des amandes, mais je preferes les manger tranquillement le soir, ca coupe ma potentielle envie de grignoter

Tjrs ce vieux débat de avant/apres.
Surtout glucides autour de l'entrainement le principal. APres, cette notion de minute, tu t'en tapes un peu.
Du moment que tu bouffes pas ra collation 3heures avant

[Phanou]

Merci les gars.
Je vais essayer le pré-training (flocons d'avoine-whey amande et banane 50' à 1:00 ce soir.

[Phanou]

Ouaip. Je voulais voir par rapport à l'année dernière si j'avais progressé et me voilà fixé. Ca passe et surtout en amplitude complète. Juste un point à modifier. Lorsque je suis tout seul j'ai toujours une crainte de basculer en arrière lorsque je remonte et du coups, je lève très légèrement les talons sur les dernières rèps
La semaine prochaine 4*9@78

Ah oui, attention du coup

C'est pour corriger ça que tu baisses la charge ?

Non Train. Juste pour continuer mon cycle de progression sans brûler les étapes sur le squat car sinon je vais vite stagner

[devinci]

perso je pense que les glucides à IG haut ils ne faut vraiment les prendre que en intra training tout le reste en IG bas

[Phanou]

Devinci, tu dis ça pour les flocons et la banane

[devinci]

flocon d'avoine et banane impec en post

[Phanou]

En Pré Devinci

[devinci]

en pré pareil il n'y a pas de soucis tu restes en ig bas .

perso et ça marche pour moi je place quasi 2/3 des G entre le pré/intra/post et avecc le minimum de lipides

je garde les lipides pour les autres repas, vu qu'il y a peu de g restant impec trés peu d'intercation entre les 2

[Zeke]

flocon d'avoine et banane impec en post

C'est pas cohérent ce que tu dis.
TU dis ca et juste avant "IG Haut en intra, le reste en IG bas"

L'avoine à un IG haut ou modéré selon la forme (instantané ou normal) et une charge glycémique haute.
SI on suit ta logique, il faudrait la prendre en intra...

[devinci]

l'avoine en IG haut? non pas en flocon et c'est sur qu'il faut pas en prendre 200g, mais ce n'est pas ce que j'ai dis

pour moi ig haut c'est galette de riz à la con/sucre indus et malto par ex

sinon par ex le miel reste à ig modéré selon la quantité , faut pas etre plus royaliste que le roi!

[Phanou]

[Hasapiko]

De mon coté, j'ai remarqué que c'est plus le post workout qui est très important, le pré pouvant etre juste une banane.
Mais je commence à penser qu'on réagit tous différament, va falloir que tu testes et que tu trouves ce qui te convient le mieux Phanou

[Zeke]

Apres on peut ne pas etre en accord avec le coté "modéré", "Haut". Mais bon, si vous voulez discuter, faut parler des mêmes choses.
Ce que tu appelles IG haut, ce sont les IG TRES HAUT visiblement.

Pour qu'on parle de la même chose, car tout le monde ne connait pas ces valeurs là quand ils viennent lire.

Haut => [70 et +]
Modéré => [50-70]
Bas => [50 et -]

IG avoine en flocon = 60 ====> Modéré
IG avoine instantané = 82 ===> Haut

C'est pour ca que j'ai bien distingué les deux formes et les 2 IG dans mon message

Et la quantité ne change en rien l'IG. Faites attention à la manière dont vous écrivez ça.
Ca met du flou dans quelque chose de simple

Par contre ca joue sur la charge glycémique cet aspect de quantité.

Perso, j'aime pas trop l'IG sous forme de dogme, car au final c'est bien plus complexe que simplement des IG.
Les charges sont plus intéressantes à considérer si on veut vraiment caler une diète au poil de cul avec ce genre de données

Mais oui ca va pas changer la diete de Phanou de prendre ses flocons, avant, pendant ou après bien évidemment.
Pour un sécheux au poil de cul oui, mais pour nous non.

[edit] assez d'accord avec Hasa. Trop variable d'une personne à l'autre, et aussi de la facon dont il peut manger dans sa journée : taf etc.
Perso, ma banane et mes galettes, nickel ! pas besoin d'apport autre en intra, j'ai jamais de fringale ou de coup de mou.
Juste de l'eau, et parfois de l'eau citronné et ca me suffit
Et clairement, ca m'emmerde d'aller encore acheter de la malto ou dextro juste pour foutre ca dans l'eau...

[Phanou]

Et bien ce soir ce sera pas banane mais pommme
Je vais rester sur cette collation pré et voir dans le temps si je garde les flocons. Juste whey-amandes et pomme ou banane et malto en intra.

[Phanou]

Training mercredi 11/05/2016

DELTOIDES

DH :4*8 @ 17Kg (+1Kg)(2'15)
4*12 @ 16Kg (2'15)


Oiseau debout haltères : 4/15 @ 5.5Kg (+1réps/série et +0.5Kg)(1'45)
4*14@4.5Kg


EL :4*20 @ 5.5Kg (+3rèps/série et +0.5Kg)
4*17 @ 5Kg
Toujours l'aise. Cool.

Tirage menton prise serré : 3*12 @ 26Kg (+1rèps)(2')
9/11/11@26Kg

[devinci]

tu as un retard sur les épaules pour les faire sur une séance?

[Phanou]

Non devinci.
Je profites du mercredi ou mon fils fait du foot pendant 45' pour les épaules et alléger une autre séance.

[Phanou]

Training vendredi 13/05/2016

DOS/TRICEPS

Tirage PH prise large :10/10/10/9 (2'15)
4*9@57Kg


Rowing assis pb serré :12/12/12/11 (2'20)
4*11@53Kg


Rowing 1 bras haltères :3*9@20Kg (+1rèps/série)(1'/bras)
3*8@20Kg


DC serré : 4*8@47Kg (+2Kg) (2')
4*12@45Kg


Magic Tryceps :3*12@33Kg
12/12/10@33Kg
Et bien ce coups validé à l'aise

J'ai bien vu qu'il me manquais la séance de la semaine dernière mais je l'ai ressentis sur la partie DOS. Triceps à l'aise.

Cesoir c'était petite crèperie. Mmmhhh

[Hasapiko]

Bien ficelée cette séance

[Phanou]

Merci Hasa. Ouai je me suis fait plaisir et j'ai bien ressenti mon dos samedi

[Phanou]

Training lundi 16 mai 2016

Pecs/Biceps

DC : 1*8@70Kg puis 5*5 et 1*3@75Kg
9/10/6/5@70kg (3'/4'/4'/4')
La fatigue et pas assez mangé dans le week-end. C'est frustrant. Personnellement, je n'arrive pas à ressentir mes pecs au DC par rapport au DC haltères.


Dci : 1010/10/9@24Kg (2'15)
9/9/9/7@24kg (2'15)


Ec :3*11@16Kg (2') (+1rèp/série)
3*10@16kg (2')


Traction :12/12/7/7 (2'30)
10/10/6 @+2kg/7/7 (2'15 et 2'30 sur les 2 dernières)

Curl pupitre cheval d'arçon : 4*10@23Kg (2(15) (+1rèp/série)
9/9/9/8@23kg (-1kg/+1rép)(2'15)


Abdo :

ABwhell largeur d'épaule à la barre :4*10
Gainage bras et jambes tendus : 4*10

[Train_Hard_Win_Easy]

La fatigue et pas assez mangé dans le week-end. C'est frustrant. Personnellement, je n'arrive pas à ressentir mes pecs au DC par rapport au DC haltères.

ça va venir, personnellement il m'a fallu des années avant de les ressentir sur le DC

Tu resserres bien les omoplates et tires bien les épaules en arrière ?

[kalu_]

Ne pas ressentir les pecs au DC n'est pas bien grave, ce qu'il faut voir c'est surtout où sont localisés les courbatures le lendemain. Pecs ? Deltoïdes antérieurs ?

[Phanou]

La fatigue et pas assez mangé dans le week-end. C'est frustrant. Personnellement, je n'arrive pas à ressentir mes pecs au DC par rapport au DC haltères.

ça va venir, personnellement il m'a fallu des années avant de les ressentir sur le DC

Tu resserres bien les omoplates et tires bien les épaules en arrière ?

Yep Train. Omoplates bien tirées vers l'arrière et épaules en arrière aussi.

[Phanou]

Ne pas ressentir les pecs au DC n'est pas bien grave, ce qu'il faut voir c'est surtout où sont localisés les courbatures le lendemain. Pecs ? Deltoïdes antérieurs ?

Et oui, j'ai bien les courbatures aux pecs mais juste que la congestion n'est pas la même par rapport au DC haltères. Peut être par le fait que je descend plus bas sur le second
C'est fou ça quand même cette courbe à 70Kg

[Phanou]

Training mardi 17 mai 2016

Jambes

Squat :4*9@77Kg (+1rép/série mais -3Kg)(3')
4*8@80kg (+5Kg)


Sdtjt :4*8@55Kg (+3Kg)(2'15)
4*12@52kg (+2 reps)


Fentes haltères :3*10@15Kg (+2Kg) (1'30)
3*17@13kg
Trop facile

Et enfin du temps pour les mollets

Mollets PAC :2*15@62.5Kg + 2*15@65Kg
3*12@62.5Kg il y a 15 jours.

RAS. Ca progresse tranquillou
La poisse. j'avais prévu quinoa et ma femme me prépare de la semoule de couscous au blé dur
Au moins il y aura eu un filet de poulet

Bonne nuit à tous

[devinci]

sérieux arrete les mollets

[Phanou]

T'es pas sérieux devinci
Arrivé à la salle hier, je m'appercois que j'ai oublié mes chaussures donc séance legs en chaussettes. Résultat :Super sensation. Je contrôle mieux l'équilibre sur les talons. Mais les mollets PAC en chaussette @DEVINCI

[Hasapiko]

C'est frustrant. Personnellement, je n'arrive pas à ressentir mes pecs au DC par rapport au DC haltères.

Et oui, j'ai bien les courbatures aux pecs mais juste que la congestion n'est pas la même par rapport au DC haltères.

Si tu as les courbatures c'est sur que c'est bon

[Phanou]

Training mercredi 11/05/2016

DELTOIDES

DH :9/9/9/12@17Kg (2'15)
4*8@17Kg (+1Kg)(2'15)


Oiseau debout haltères : 4*17@5Kg (+2réps) (1'45)
4*15@5Kg


EL : 4*12@6Kg (+0.5Kg)(2')
4*20 @ 5.5Kg


Tirage menton prise serré :3*8@27Kg (+1Kg) (2')
3*12 @ 26Kg

Ça monte encore.

[Hasapiko]

Niquel tout monte

[devinci]

+1

[Phanou]

Merci

[Delphine]

Vous mangez la même chose avec ta femme? Comment tu fais les compromis de diète en famille?

[Phanou]

Et non malheureusmeent Delphine. Pas encore. elle a déjà changé son petit déjeuné et est passé au muesli bio plutôt que ses cracotte au nutella ou confiture.
Des compromis. Les repas sont compliqués car je ne mange "presque "pas comme ma femme et les enfants. Le lundi, lorsque je rentre demon training, ils ont mangés donc je fais ma popotte. Mardi plus difficile mais j'arrive toujours à contourner un peu. Mercredi, c'est elle qui est au sport donc je fais à manger et ça passe encore oufff
Elle est encore très boîtes de conserve et j'ai beau lui expliquer que c'est de la me...e, elle en rachete. Moi c'est du frais (panier de notre village)ou surgelé pour les haricots ou courgettes
Bref, je fais avec, pas le choix.
ce matin, 67Kg donc +250Gr par rapport à il y a 15 jours (mais stable depuis 1 semaine et -0.5cm de tour de taille
Ce soir DOS/TRICEPS.

Good day à tous

[Delphine]

OK

Ça m'a l'air pas si mal vos compromis