Phanou : Musculation Training Log

par **Phanou** le 13/01/2015 11h33

Malheureusement je n'ai pas de barre droite à la maison. Juste une barre EZ bien prononcée et 2 haltères.
Ah oui, une autre question concernant l'échauffement lors d'une séance à la maison. N'ayant comme évoqué qu'une barre EZ et haltères, comment faut il s'échauffer pour une séance épaules et une séance biceps. J'ai l'impréssion de mal faire!

par **kalu_** le 13/01/2015 14h33

Moi ce que je fais (je sais pas si c'est l'idéal), je fais les mêmes mouvements que pendant ma séance mais en léger et en série longue...
Sinon regarde les articles SP. Je pense pas qu'un échauffement en salle et à la maison diffère tant que ça

par **Paddy92** le 13/01/2015 14h52

+1 avec Kalu .
Tu peux faire les mêmes mouvements avec peu de poids et en série longue!

par **Phanou** le 13/01/2015 15h00

Ok. Merci
Bon ben, y à plus qu'à comme on dit

par **Phanou** le 14/01/2015 09h57

Séance mardi 13/01/2015

BICEPS

Curl invesré :
4x10 @ 20Kg
4x9 @ 20Kg

Curl marteau :
4x10 @ 10Kg/bras
4x9 @ 10Kg/bras

par **Phanou** le 14/01/2015 21h59

Séance du 14/01/2015

JAMBES

Squats :
4x8 @ 84Kg
2x 84Kg + 2x 80Kg

Fentes avec haltères :
4x12 @ 40Kg (20Kg/bras)
4x10 @ 40Kg (20Kg/bras)

Leg curl : (sur les genoux, les pieds calés avec une barre)
4x8
4x8

Extension au banc à lombaires à 45°
4x12 lesté à 10Kg
4x11 lesté à 10Kg

Mollets à la presse à cuisse :
4x15 @ 45Kg
4x15 @ 45Kg

ABDOMINAUX (à la maison)

Crunchs :
4x30

Enroulement du bassin à la barre fixe :
4x7

Remarque : Bon, je vais décaler ma séance footing au vendredi car enchaîner footing mardi et séance jambes le mercredi, c'est chaud. Pas de jus.

Je vais avant la fin de semaine poster mon diet log car je me pose trop de question parfois sans réponse.

par **Phanou** le 17/01/2015 23h07

Séance du jeudi 15/01/2015
J'ai modifié le programme. Celui est le définitif. Quand pensez vous ?

(PECTORAUX, BICEPS)

Développé couché haltères :
4X12 @ 22Kg (2')
4x11 @ 22Kg (2')

Développé incliné :
4x8 @22Kg (2')
J'ai changé d'exos. J'ai supprimé le pull-over contre le développé incliné.

Ecarté incliné :
3x8 @ 14Kg (1'30)
3x9 @ 12Kg (1'30)
J'ai encore augmenté la charge car trop facile.

Curl pupitre à 1 bras (80°) :
4x8 @ 12Kg (1'30)
4x8 @ 11Kg (1'30)

Curl en travers :
4x9 @ 11Kg (1'30)
4x8 @ 11Kg (1'30)
Concernant les biceps, que pensez vous de faire les tractions prise serrée ?

par **Phanou** le 17/01/2015 23h20

Séance du samedi 07/01/2015

Poids ce matin : 71.4Kg (ca monte tranquille)
J'ai remarqué que je m'affinais au niveau de la taille

EPAULES :

Oiseau :
4X10 @ 6Kg

Elevation latérale :
4x10 @ 8Kg
Je suis inquiet car mon épaule gauche craque lors de la montée. Est ce que je charge moins mais l'exossera inéficient car séries longue.

Développé Arnold :
4x10 @ 12Kg
4x11 @ 11Kg
Je suis monté de 1Kg car je n'ai pas de poids de 0.5Kg à la maison.Les 4x10 sont passées

par **Phanou** le 19/01/2015 22h53

Séance du lundi 19/01/2015

J'ai arrêté le superset car trop j'ai l'impression de fatigué plus et du coup non constructif.

DOS :

Traction à la poulie haute prise large devant :
4x9 @ 48.5Kg
4x8 @ 48.5Kg

Rowing à la T-Bar :
4x9 @ 45Kg
4x8 @ 45Kg

Rowing à 1 bras avec haltère :
3x11 @ 20Kg
3x10 @ 20Kg

TRAPEZE :

Rowing debout prise serrée :
4x10 @ 28Kg
4x9 @ 28Kg

Schugs :
4x9 @ 20Kg/bras
4x8 @ 20Kg/bras

TRICEPS :

Dips :
11/11/11/11 lesté à 10Kg => Yessssssss, j'ai réussi mes 4x11
11/11/11/9 lesté à 10Kg

Barre au front :
4x12 @ 28Kg (barre EZ)
4x11 @ 28Kg (barre EZ)

par **Megacrevette** le 01/02/2015 19h09

Salut !

Juste une petite question : pourquoi tu ne fais pas tes triceps dans ta séance de pecs et tes biceps dans celle de dos ?
ça te permettrait justement de faire des tractions supi prise serré qui feraient les biceps et le dos !

par **Phanou** le 01/02/2015 22h31

Salut megacrevette

En faite, pour le coup, j'ai pris le programme "intermédiaire " légèrement modifié. Quelques exos me gêne tel que l'écarté incliné.
Demain je poste de nouveau mon training log et decide après de longue réflexion à faire une sèche car à bien me regarder, je suis bien gras quand même $:\$
Pareil, je posterais quelques nouvelles photos.

par **Megacrevette** le 02/02/2015 00h17

Tu t'évalue a combien de MG ?

https://www.superphysique.org/articles/421
(prends les mesures du tour de taille jeun , je penses que c'est mieux..)

par **Phanou** le 02/02/2015 23h07

Séance du 02/02/2015

Alors pour le taux de masse grasse, je suis à 18% d'après le calcule. Je fais 86cm de tour de taille.

DOS :

Traction à la poulie haute prise large devant :
4x11 @ 48.5Kg
4x10 @ 48.5Kg

Rowing à la T-Bar :
4x11 @ 45Kg
4x10 @ 45Kg

Rowing à 1 bras avec haltère :
3x9 @ 20Kg
3x11 @ 20Kg
Je me reconcentre sur la techhnique

TRAPEZE :

Rowing debout prise serrée :
4x12 @ 28Kg
4x11 @ 28Kg

Schugs :
3x11 @ 20Kg/bras
4x14 @ 20Kg/bras

TRICEPS :

Dips :
11/12/9/7 lesté à 10Kg
12/12/10/9 lesté à 10Kg
Pas top ce soir les dips. Sans doute le faite d'avoir vraiment mangé et bu n'importe comment hier

Barre au front :
4x9 @ 30Kg (barre EZ)
4x8 @ 30Kg (barre EZ)

Dans l'ensemble, tout est bien passé. +1 rép à chaque exos comme d'habitude

Une question concernant le travaille des épaules, je suppose que les travailler le mardi est un peu juste par rapport à la séance du lundi.

par **Megacrevette** le 03/02/2015 00h21

Et du coup si tu fais une seche, tu perdres combien a peu pret ? ou descendre a combien de MG ?

par **Phanou** le 03/02/2015 12h25

Vu mon niveau, c'est surtout au visuel

par **Phanou** le 05/02/2015 09h54

Séance du 05/02/2015

5' de vélo.

JAMBES :

Squat :
4x10 @ 75Kg
4x9 @ 75Kg
Je travaille plus légé (de 84 à 75) pour descendre en amplitude complète.

Fentes avec haltères :
4x14 @ 40Kg (20Kg/bras)
4x13 @ 40Kg (20Kg/bras)
Ca tire bien dans les ischios. Limite crampe

J'ai beaucoup de mal à remprendre mon souffle içi.

Leg Curl : (sur les genoux, les pieds calés sous une barre)
4x10
4x9

Extension au banc à lombaire à 45° :
4x15 lesté @ 10Kg
4x12 lesté à 10Kg

Mollet à la presse à cuisse :
4x12 @ 50Kg
4x10 @ 50kg
Je ne sais pas vous mais j'ai souvent les bouts des pieds qui glisse vers le bas. lors de la phase négative. peut être que je descent trop bas $:\$

par **Phanou** le 05/02/2015 23h09

Séance du 05/02/2015

J'ai modifié le programme. Celui est le définitif. Quand pensez vous ?

(PECTORAUX, EPAULES, BICEPS)

Développé couché :
4X8 @ 62Kg (2')
4x11 @ 22Kg (2') avec haltère
Je reprend le DC.

Développé incliné :
J'ai remonté le banc car j'étais trop peu incliné.
8/8/8/7 @ 22Kg (1'30)
4x8 @22Kg (2')

Ecarté incliné :
3x10 @ 14Kg (1'30)
3x8 @ 14Kg (1'30)

EPAULES :

Elévation latérale :
4X11 @ 7Kg
4X10 @ 7Kg

Développé Arnold :
10/10/10/9 @ 14Kg
9/9/9/9 @ 14Kg

BICEPS :

Traction prise serrée :
7/7/8/5/5
7/7/7/8

Curl inversé :
4x9 @ 24Kg
4x8 @ 24Kg

Curl marteau :
4x9 @ 12Kg
4x8 @ 12Kg
Aujourd'hui ça fait un peu lourd. On verra la semaine prochaine. Sinon je descend en charge.

Un frustation cependant. En début de séance, en échauffement après le tirage verticale prise large, jai tenté les tractions prise large devant. Eh ben, j'ai tout perdu. J'ai l'impression qu'il ne faut jamais les arrêter. Dommage :mad:

par **NOAR_12** le 07/02/2015 12h37

Pas mal séance , sur ta PP on voit bien le fameux fer a cheval , j'adore

par **kalu_** le 07/02/2015 18h25

Bien pour une reprise le DC. :cool:

Phanou a écrit:Séance du 05/02/2015
J'ai modifié le programme. Celui est le définitif. Quand pensez vous ?

J'aurais juste placé le dev Arnold avant les EL sinon RAS.

Tu avais arrêté combien de temps les tractions ?

En effet joli ton triceps, ça fait un peu comme le mien, les 2 portions assez courtes j'ai l'impression, non ?

par **clem m** le 07/02/2015 22h48

Phanou a écrit: jai tenté les tractions prise large devant. Eh ben, j'ai tout perdu. J'ai l'impression qu'il ne faut jamais les arrêter. Dommage [/color]

C'est normal tu changes de mouvements , laisse ton corps se ré-habituer !!! Ça va revenir !!

En tous cas bonne séance l'ami :cool:

par **Phanou** le 09/02/2015 14h23

Merci les z'amis

Ca fait du bien car en ce moment je ne vois pas trop mon corps changer. Au contraire. En faite j'avais commencé à faire une prise de masse mais en sidrfant sur le site, je vois que ce n'ai pas trop la direction à prendre. J'ai pris en gras et pour le coup, le morale en baisse

Faut vraiment que je post mon aliementation afin que l'on m'oriente correctement.

Sinon pour les tractions Clem m, je vais reprendre le programme traction prise large devant mais faut que je sache ou le mettre dans la semaine.

Kalu, le Dc est mon point faible à coté du Dhaltères mais je persevère. Ca va rentrer.
Pourquoi mettrais tu le DA avant les élévation ?
Exacte pour les triceps, j'ai les 2 portions courtes.
J'ai arrêté les traction vers la mi-octobre donc depuis 4 mois maintenant.

Je vais revenir sur des pauses de 1' entre chaque série et 2' entre les exos.

Bonne journée à tous

par **Phanou** le 09/02/2015 22h47

Séance du 09/02/2015

Corde à sauter : 3'30

DOS :

Traction nuque :
4/4/4/4/4 (1'30)

Traction à la poulie haute prise large devant :
4x12 @ 48.5Kg (1'30)
4x11 @ 48.5Kg

Rowing assis à la poulie basse prise sérrée :
4x9 @ 45Kg (1')

Rowing à 1 bras avec haltère :
3x9 @ 20Kg (1')
3x9 @ 20Kg
Idem à la semaine dernière mais pour un meilleur mouvement.

TRAPEZE :

Rowing debout prise serrée :
4x12 @ 28Kg (1')
4x12 @ 28Kg
Idem à la semaine dernière.

J'ai supprimé le schugs car d'après ce que j'ai lu, c'est un exercice qui n'a pas trop d’intérêt. Vous confimez ?

TRICEPS :

Dips :
11/11/10/6 =>38 lesté à 10 Kg + 13 non lesté (1'30)
11/12/9/7 =>39 lesté à 10Kg
Pas top ce soir les dips (-1rép) mais je mange un peu moins en ce moment donc...

Barre au front :
4x10 @ 30Kg (barre EZ)(1'15)
4x9 @ 30Kg (barre EZ)

par **clem m** le 10/02/2015 09h14

Une belle grosse séance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/02/2015 09h45

Salut !

Bien ta séance ! Je suis d'accord avec toi, je ne trouve pas les shrugs très utiles, le rowing menton est bien plus complet

par **clem m** le 10/02/2015 10h20

A un certain niveau je trouve beaucoup mieux de focaliser un mouvement polyarticulaire , qu'un mouvement d'isolation des trap sup.

Même si les shrugs ça pète !!! :cool:

par **kalu_** le 10/02/2015 10h33

Je mettrais le DA avant les EL car les EL je les considère comme un mouvement de finition.

Comme toi je ne trouve pas les shrugs très utiles, d'ailleurs je n'isole jamais les trapèzes supérieurs. J'aime pas trop les gros trapèzes, de visuel, ça diminue la largeur des épaules je trouve... :idiot:

par **Phanou** le 10/02/2015 20h52

Merci les gars. C'est sympa de considérer ma séance comme une belle grosse séance

Ce soir abdominaux.

par **Phanou** le 11/02/2015 21h46

Hier au soir abdominaux
Crunch :
4x30 (1')

Enroulement de bassin :
4x10

Gainage :
2x1'30 par face (sauf sur un coté sur la 2ème série ou je suis resté 1'.
J'étais à 2' par face il y a 1 mois 1/2.

Séance du 11/02/2015

JAMBES :

Squats :
4x11 @ 75Kg (2'15)
4x10 @ 75Kg

Fentes avec haltères :
3x13 (1') + 1x14 @ 40Kg (20Kg/bras)
4x13 @ 40Kg (20Kg/bras)
Sur la dernière série, j'ai mis un temps de pause au passage jambe gauche à la droite. D'habitude j’enchaîne droite et gauche avec une 1' 30de pause.

Leg Curl : (sur les genoux, les pieds calés sous une barre)
4x11
4x10

Extension au banc à lombaire à 45° :
4x15 lesté @ 10Kg
4x15 lesté à 10Kg

Mollet à la presse à cuisse :
4x13 @ 50Kg
4x12 @ 50kg

par **Phanou** le 12/02/2015 21h33

Séance du 12/02/2015

(PECTORAUX, EPAULES, BICEPS)

Développé couché :
5x5 @ 70Kg + 2 @ 75Kg (2'30)
4X8 @ 62Kg (2')

Développé incliné :
4x8 @ 22Kg (1'30
8/8/8/7 @ 22Kg (1'30)

Ecarté incliné :
3x11 @ 14Kg (1'15)
3x10 @ 14Kg (1'30)

EPAULES :

Développé Arnold :
4x10 @ 14Kg
10/10/10/9 @ 14Kg

Elévation latérale :
4X11 @ 7Kg
4X11 @ 7Kg

en superset avec

oiseau :
4x14 @4Kg
Peur être que l'oiseau est en trop mais comme je ne bosse pas le faisceau postérieur.

BICEPS :

Traction prise serrée :
7/7/8/6
7/7/8/5/5

Curl inversé :
4x11 @ 24Kg
4x9 @ 24Kg

Curl marteau :
4x9 @ 12Kg
4x9 @ 12Kg
J'y suis allé plus lentement en contractant bien les biceps. Dur quand même.

par **kalu_** le 13/02/2015 10h04

Bien le 5x5 au couché mais sa fait charger comme séance. :ill:

Perso je trouve qu'il y a un muscle en trop. Je ferais soit pec/epaules soit pec/Biceps. À voir si ton planning le permet.
Et concernant l'oiseau pourquoi ne pas le mettre le jour du dos ?

par **Phanou** le 13/02/2015 11h16

Je trouve aussi que la séance commence à être longue.
Je vais tenter de faire les épaules le mardi midi au boulot plus triceps le soir à la salle. Par contre le DArnlod ne se fera que assis donc position 90°
Ca donnerai
Lundi : Dos / trapèze (à la salle)
mardi : Epaule (le midi) souyci, je n'ai pas d'haltères intermédiaire soit des 7Kg par ex. / Triceps / abdominaux(à la salle)
mercredi : jambes (à la salle)
jeudi : pecs / biceps (à la salle)

par **Phanou** le 16/02/2015 22h55

Séance du 16/02/2015

Je remet à plat mon programme. Beaucoup trop long.
Ma séance du lundi dure quasiment 2h
Celle du mercredi (jambe) 1h15
et jeudi (pecs-épaules-biceps) 2h10.

Donc j'ai décider d'essayer cette semaine de rajouter une séance le mardi.

Donc ce soir c'est

DOS-TRAPEZE

Traction nuque :
5/5/5/5/4 => 24 (1'30)
4/4/4/4/4 => 20 (1'30)

Traction à la poulie haute prise large devant :
3x12 @ 48.5Kg + 1x11
4x12 @ 48.5Kg (1'30)
Petite forme dessus. Je sens de la fatigue. Certainement les traction nuque.

Rowing assis à la poulie basse prise sérrée :
4x12 @ 45Kg (1')
4x9 @ 45Kg (1')

Rowing barre à la yates en pronation :
4x10 @ 45Kg
Je préfère cet exo au rowing haltère unilatéral

Je n'ai pas eu le temps de prendre les 2 comprimés 30' pré training.

POST Training :
BCAA 6400 Scitec (2 comprimés) + 100% whey protéine professional (30gr)

Pour demain, je pense faire épaules-triceps.
mercredi toujours jambes
Jeudi Pecs-biceps

Qu'en pensez vous ?

par **kalu_** le 17/02/2015 14h00

Ah oui ça faisait beaucoup trop long tes séances.
Avec ta nouvelle séance du mardi, la répartition de tes séances m'a l'air bien. Mais le top serait d'avoir un jour de repos au milieu

Car là enchaîner 4 jours non-stop, faut laisser ton corps se reposer.

par **Phanou** le 17/02/2015 15h17

Je vais essayer e décaler d'une journée en gardant donc le mercredi comme repos et faire du coup les jambes le vendredi et les pecs-biceps le jeudi.

par **devinci** le 17/02/2015 17h38

Salut !

je vois que tu as qq difficultés coté alimentation, c'est dommage car tes training ont l'air correct!

n'hésite pas à demander si tu as besoins de conseils

par **Phanou** le 17/02/2015 21h55

Merci devinci

Oui, c'est vrai que je me prend beaucoup la tête sur l'alimentation et il faut vraiment que je prenne le temps de poster ma diète.

par **Phanou** le 17/02/2015 22h08

Le 17/02/2015

BCAA 6400 scitec 30' post training (2 comprimés)

EPAULES :

Développé haltères :
4x11 @ 14Kg
4x10 @ 14Kg (au développé Arnold)
Je préfère le DH au DA. Meilleurs sensation.

Élévation latérale (poulie basse) :
4x10 @ 2.5Kg
4x10 @ 14Kg (aux haltères)
Rien à voir avec les haltères. Je ne sais pas lequel est mieux

Ça fait bizarre de faire une séance d'1h

En superset avec

Oiseau :
4x10 @ 6Kg
4x14 @ 4Kg

TRICEPS :

Dips :
11/11/11/5
11/11/10/6
Encore une petite forme dessus :joker:

Barre au front :
11/10/11/9 à l'échec @ 30Kg
4x10 @ 30Kg
Petite forme aussi dessus.
Je me demande si ce n'ai pas à cause des épaules en début de séance.