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Phanou : Musculation Training Log

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Phanou : Musculation Training Log

Messagepar devinci le 07/06 14h32

ha super j'aurais un autre testeur sur la méthode!

tu fais la 4 em semaine de deload ou tu la zappe comme moi?
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Messagepar Phanou le 07/06 14h46

Je pense la garder pour reposer suite à l'amap. À voir. Je test la 1ère semaine sans et vois si je suis grillé la semaine suivante. Ensuite on avisera.
Hier je suis resté sur ma faim. Le fait de travailler à 60%
Tu en es où ?
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Messagepar devinci le 07/06 14h50

j'en suis à ma 11 séance soit la 2eme du 4° cycle
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Messagepar Phanou le 07/06 14h52

Et tes impressions
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Messagepar devinci le 07/06 15h02

ça dépend des exos et des charges de départ donc je ne dis rien pour le moment:

par ex je suis à ma charge sur le dead/OHP par contre je pense que je suis léger sur les dips.

j'attend vraiment de refaire un autre cycle avec des charges plus adaptées pour juger vraiment et en même temps voir si j'ai progressé .
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Messagepar Phanou le 07/06 21h36

Bon ce soir vu le temps, j'ai préféré être avec mes enfants faire un peu de vélo avec eux.
Mais... j'ai je viens quand même de faire du gainage et des abdos.
Gainage : 1*1'15/face
AB wheel : 4*10 à plat.
relevé de bassin : 4*15
Je ne ressent pas grand chose sur le relevé de bassin à coté des crunchs au sol.
Par contre j'ai merdé au niveau du diner :(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 07h45

Phanou a écrit:Je ne ressent pas grand chose sur le relevé de bassin à coté des crunchs au sol.


J'imagine que tu parles de l'enroulement de bassin. Au sol je ne ressens pas grand chose non plus, teste sur un banc incliné si tu peux (et fais un peu plus de reps si tu veux que ça brûle :super_lol: )

Phanou a écrit:Par contre j'ai merdé au niveau du diner


Pourquoi ? Tu es allé au macdo ? :idiot: :lol:
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Messagepar Phanou le 08/06 07h56

Non pas de Macdonald Train. J'ai préparé des croque monsieur pour les enfants et le petit a eu les yeux plus gris qu'élève ventre et du coups j'en aiai mangé 2. La loos
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 08h01



Ah oui tu t'es senti obligé de le finir pour pas gâcher :super_lol: (je te comprends, j'aurais certainement fait pareil :) ).

Enfin ça va, 2 croques c'est pas trop méchant (après ça dépend aussi de la taille et de ce que tu mets dedans :) ).
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Messagepar Phanou le 08/06 08h46

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Phanou a écrit:Non pas de Macdonald Train. J'ai préparé des croque monsieur pour les enfants et le petit a eu les yeux plus gris qu'élève ventre et du coups j'en aiai mangé 2. La loos


Ah oui tu t'es senti obligé de le finir pour pas gâcher :super_lol: (je te comprends, j'aurais certainement fait pareil :) ).

Enfin ça va, 2 croques c'est pas trop méchant (après ça dépend aussi de la taille et de ce que tu mets dedans :) ).

Pain de mie Harry's + jambon blanc et gruyère sur seulement 1. Hormis ça, j'ai été clean dans la journée.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 09h10

Phanou a écrit:Pain de mie Harry's + jambon blanc et gruyère sur seulement 1. Hormis ça, j'ai été clean dans la journée.


ça va ça reste correct quand même, c'est pas ça qui va faire du dégât :super_lol: ;)
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Messagepar devinci le 08/06 09h13

même pas un magnum et t'appel ça un écart :lol: :lol: :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 09h15



:lol: C'est clair que tu psychotes un peu trop avec la bouffe quand même :lol:
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Messagepar Phanou le 08/06 11h08

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
devinci a écrit:même pas un magnum et t'appel ça un écart :lol: :lol: :lol:


:lol: C'est clair que tu psychotes un peu trop avec la bouffe quand même :lol:


Oui je penses aussi. Tout comme les training. Je veux faire trop strict sur chaque exos et du coup je ne lève pas lourd.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 12h33

Phanou a écrit:Oui je penses aussi. Tout comme les training. Je veux faire trop strict sur chaque exos et du coup je ne lève pas lourd.


C'est déjà une bonne chose si tu t'en rends compte :)

Attention, c'est très bien d'être strict aussi bien sur la diète que sur le training mais c'est comme tout, il ne faut pas tomber dans l'excès ;)
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Messagepar Phanou le 08/06 21h15

Training mercredi 08/06/2016

DELTOIDES

DH :12/12/12/8 @ 17Kg (2'15)
11/11/11/9 @ 17Kg(2'15)
gainage maximum pour ne pas cambrer.



Row buste penché coude ouvert : 4*10 @ 6.5Kg (1'30) New

EL haltères :2*17 @ 6Kg (130') + 2*17 @ 6Kg en unilatérale haltère
4*15@6Kg(2')
Je ressens beaucoup mieux les deltoïdes moyen en unilateral



Tirage menton prise serré 3*11 @ 27Kg (2')
3*10@27Kg (+1rép)(2')

en S/S avec oblique banc à lombaire : 4*15 (1'30)

Fin de séance.
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Messagepar devinci le 09/06 09h22

tu peux charger sur le row coudes ouvert , c'est pas comme l'oiseau met au moins 10kg
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Messagepar Phanou le 09/06 09h41



OK. Je trouvais ça un peu legé. Tu montés Led coudes en arrière ou tu restes bras // au sol ?
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Messagepar devinci le 09/06 13h49

je monte le plus possible sur cet exo, mais mainteant avec la charge la // est déjà pas mal :cool:
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Messagepar Delphine le 09/06 20h00

C'est vrai que tu sembles dur avec toi-même sur la nourriture.

Perso si je dépasse un peu trop je réduis le lendemain et c'est good :)
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

170 cm, 56 kg | training log | diet log
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Messagepar Phanou le 09/06 20h19

J'ai cette impression là aussi. Je calcule tout au grammes près. Je me pose des questions lorsque j'arrive à 80gr de lipide sur ma journée, etc. Mais je vous avoue bien qu'à mon niveau ça ne sert à rien de me prendre la tête comme ça.
Dernière édition par Phanou le 10/06 07h46, édité 2 fois.
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Messagepar devinci le 10/06 07h44

pourquoi te poser la question sur les lipides!

à ta place je testerai même de monter les lipides de 20 g et de baisser d'autant les G (50g) sur un mois voir comment ton corps réagit, on a parfois des surprises à ce niveau.
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Messagepar Phanou le 10/06 07h54

Yep. Là je vois bien que je ne vois aucun changement physique. Ni Delto, ni dos, bras, etc...
Ce qui m'inquiète, c'est que j'avais augmenté mes Kcal (2300Kcal), j'ai fait un pic à 67.3Kg et hop, je suis redescendu maintenant à 66.5Kg pour ne plus y bouger :rolleyes:
Pour les lipides, il y a quand même bien un max ? 83Gr de L pour 66.5Kg, ça fait beaucoup non !!!
Je me sens super crevé depuis 1 semaine 1/2. Le travaille en salle propre me pompe tout. J'ai du mal à respirer correctement. Je suis allé voir le médecin du travail pour avoir un suivi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/06 07h58



Pas très étonnant que tu ne voies pas de changement, à mon avis tu as tellement peur de faire du gras que tu ne manges pas suffisamment. Tu es sûr que tu n'es pas en déficit calorique avec tes 2300kcal ? Perso je ne suis jamais aussi bas même en fin de régime :)
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Messagepar devinci le 10/06 08h00

mais non au contraire les lipides te permettent de bien contrôler tes hormones, ensuite la quantité dépend de chaque personnes et c'est pour cela qu'il faut tester !

les O3 marin sont au top pour ça donc soit capsules, soit sardines/anchois/maquereau ou les 2 comme moi!

là au régime je ne peut pas trop monter mes lipides , mais pour le même poids que toi quand je suis en maintenance c'est 90/100g souvant.

+1 avec Train monte de 20g les lipides sans rien changer ça ne te fais que 180kc de plus
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Messagepar Phanou le 10/06 08h27

Merci les gars. Je prends bonne note.
@Train, c'est tout à fait ça je pense. Même si je sais et je vais prendre du gras, j'ai toujours un frein, une crainte de rater la PDM.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/06 08h34



Je te rassure, j'étais un peu comme toi il n'y a pas si longtemps et pareil stagnation au DC, certains exos aussi étaient très difficiles et une fois que j'ai remonté un peu les calories ça allait bien mieux à l'entraînement. Après c'est sûr que je ne suis plus aussi sec mais ça reste propre et au moins je peux continuer à progresser sous les barres. On ne peut pas rester ultra sec et progresser correctement, il faut trouver le juste milieu (c'est comme tout, il faut éviter d'être extrême, dans un sens comme dans l'autre). Et quand je fais des écarts, je compense sur les repas suivants ou si je commence à me trouver un peu trop gras je fais un mini régime sur une ou 2 semaines (généralement ça suffit car je n'attends pas qu'il y ait trop de dégâts pour agir ;) ).
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Messagepar Phanou le 10/06 09h29

:) :) :)
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Messagepar devinci le 10/06 09h43

aller une petite recette vite fais :

250g d'hricots rouges/steak haché bio 5% 200g/150g de sauce tomate bio /1 oignon/1cas d'huile d'olive/ail/persil/piment

760kc : p=66g L=27g G=55g impec comme repas de midi faible IG avec 10g de chocolat 80% en dessert
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/06 09h47



C'est un chili mais sans le riz ça ! :super_lol:

ça a l'air bon, les haricots rouges tu les prends en conserves ? :)
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Messagepar devinci le 10/06 09h49

je les prends en bocaux c'est bio markal de part chez moi ;)
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Messagepar Phanou le 10/06 09h54

Ah bah tient, uneune bonne idée pour demain midi.
Merci qui ? Merci Devinci :D
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Messagepar devinci le 10/06 09h56

demain je vous met la recette haricot coco au lait de noix de coco et épices :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/06 10h00



Ouvre un "recettes log" ! :super_lol:
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Messagepar Phanou le 10/06 10h10

Je commence à cuisine beaucoup avec du lait de coco et huile de Coco également. De temps en temps des tagliatelle de courgettes avec de l'huile de noix et des sardines. Mon plat préféré est le poulet massala (recette de la force de Julien)
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Messagepar Phanou le 10/06 21h37

Training vendredi 10/06/2016

DOS/TRICEPS

Tirage PH prise large devant : 4*11 @ 57Kg (2'10)
11/11/11 @ 57Kg et 9 sur traction car PH occupée (2'10) :mad:
J'ai changé la barre pour le tirage et mouvement lent afin de bien le décortiquer.



Rowing assis pb serré : 4*11 @ 47.5Kg (2'15)
9/10/10 @ 45Kg et 11 @ 47Kg (2'15)
Mouvement lent également pour décortiquer le mouv.




Rowing 1 bras haltères : 3*11 @ 20Kg (+1rép)(1'/bras)
3*10 @ 20Kg (+1rép)(1'/bras)



Dips : 10/10/12/12 (2')
Je reviens sur les dips car j'adore cet exo et une sensation de fou. Je recommence au PDC. Je travaille aussi sur la souplesse.



Magic Tryceps : 3*11 @ 34Kg (+1rép)(2'15)
3*10 @ 34Kg (+1rép)(2'15)



Gainage :
Abwheel à la barre debout : 4*5 :ill: (1'30)
Genial
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Messagepar devinci le 13/06 08h08

joli la roulette debout :cool:
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Messagepar Phanou le 13/06 08h16

Merci Devinci.
Je ferais une vidéo pour voir si je suis correct dessus.
Ce matin 66.2kg. J'augmente encore les Kcal à partir d'aujourd'hui. J'ai augmenté les lipides comme tu m'as conseillé. Et je vais réduire un peu les glucides. Je trouve ma conso de prot. un peu élevé. Je vais réduire aussi (170gr) et descendre à 145gr.
Good Day à tous :)
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Messagepar devinci le 13/06 08h18

quand tu es au régime il vaut mieux monter les P car c'est plus rassasiant , par contre si on veut monter le poids là il vaut mieux rester sur du 2g/kg
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