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Phanou : Musculation Training Log

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Phanou : Musculation Training Log

Messagepar Phanou le 08/07 08h46

Bonjour à tous,

après ma présentation, voici le début de mon Training Log. J'ai dûs revoir mon entrainement car vu celui actuel, l'ancien était effectivement une "usine à gaz" ;)
9 exercices au total.
Je suis maintenant passé à 6 max.
J'ai commencé mi décembre 2013 avec un arrêt d'un mois pour une épicondilithe qui me relance de temps en temps sur les élévations latérale et frontale.

La seul mensuration que j'ai est celui des biceps que j'ai pris hier au soir. C'est pas énorme mais 6mm de plus tout de même par rapport à il y a 2 mois (32.4cm pour 33 hier soir avant la séance)

Lundi 07/07/2014

Echauffement : Gainage 2x 1'30 sur les 4 côtés
Rowing (rameur) 2'30

Dos :
Tirage verticale prise V (serré) : 4x12 @ 40Kg => +1rép par rapport à la semaine dernière
Tirage horizontale prise large : 4x 11 @ 35Kg => +1 rép par rapoort à la semaine dernière

Triceps :
Dips : 4x11 (non lesté) => +1 rép par rapport à la semaine dernière
Extension à la corde : 4x11 @ 15Kg => +1 rép par rapport à la semaine dernière

Epaules :
Elévation frontale : 4x35 @ 4Kg => +5 rép par rapport à la semaine dernière
Elévation latérale : 3x20 @ 4Kg => + 5 rép par rapoort à la semaine dernière
1x20 @ 3Kg

Une question me taraude. J'ai lu que les exercices de finition étaient , je cite
"Ces exercices de musculation peuvent être utilisés en renforcement musculaire spécifique ou pour du fignolage esthétique. Ils sont inefficients, voir inefficaces pour la prise de masse musculaire ou de force"
Je déduis que les élévations et l'extension à la corde ne servent à rien pour les débutants souhaitant prendre du muscles et de la force.
Est ce que je dois le garder malgrés tout ?

Aussi, concernant toujours les élévations, on parle de séries de 100 rép mais sur combien de série ?

Merci à tous.
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Phanou : Musculation Training Log

Messagepar kalu_ le 08/07 10h27

Salut :)
En effet, il vaut mieux privilégier les exercices basiques/polyarticulaires pour gagner en masse.
Pour les triceps, as-tu déjà essayé la barre au front ?
Après le fait de faire un mouvement complet (DIPS) suivit d'un mouvement de finition (Extension poulie) est pas mal non plus. Mais au lieu de prendre une corde, essaye avec une barre V ou droite. Tu mettras plus lourd. La corde, je n'en fait jamais et je n'ai pas à me plaindre de mon vaste externe :p
Pour tes épaules, je te conseillerais d'avoir un mouvement comme le développé nuque à la barre. C'est lui qui va te permettre de choper des épaules, à mon avis. Après tu peux enchainer avec des élévations latérales, là tu vas surtout travailler à la brûlure/sensation. Je trouve que le combo des deux mouvements en superset est juste :eek:

Pour ta question sur les séries de 100reps, je ne connais pas désolé :cool:
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Messagepar Phanou le 11/07 09h00

Séance du jeudi 10/07/2014
En bleu = nouvelles perfs.

Echauffement : Gainage 1x1'30 par face
L-Fly 2x20
Rameur : 3'

Pecs
DC :
4x8 @ 60Kg
4x10 @ 54Kg

DI :
4x10 @ 16Kg
10/10/9/8 @ 18Kg (trop lourd car je me cambre un peu sur les dernières réps :( )

Biceps
Curl incliné :
4x9 @ 10Kg
4x8 @ 10Kg

Curl marteau :
4x10 @ 8Kg
4x9 @ 8Kg

Tractions :
5x5
3x8 / 1x7 (et impossible d'augmenter de séance en séance donc retour sur moins de rép et plus de séries)

Epaules

Shrugs :
4x12 @ 22Kg
4x15 @ 20Kg

Oiseau en superset avec tirage horizontal prise large neutre.
4x10 @ 4Kg + 4x10 @ 30Kg (2 exos que je n'aime pas trop car j'ai l'impression de mal les maitriser)

Abdominaux
Enroulement du bassin sans abmat
4x10

Crunch
4x1'

Dragon Flag
4x2

Observation : Je pense mettre les exos pour les épaules à la maison avec la barre EZ et haltère et privilégier le bas du corps en salle le jeudi avec ce que je dispose en salle.
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Messagepar Phanou le 18/07 07h44

Séance du mardi 15/07/2014
Le programme actuel est en cours de modification.
Tout commentaire et débat reste bien entendu ouvert :p

Echaufffement : Gainage 1x1'30 par face
L-Fly : 2x20
rameur : 3'

Dos :
Tirage verticale prise V (serré) :
4x12 @40Kg
4x12 @40Kg

Tirage horizontale prise large (neutre) :
4x11 @35Kg
4x10 @35Kg

Triceps :
Dips :
4x8 (lesté à 4Kg)

4x11 (non lesté)

Barre au front (triceps bomber) :
4x10 @29Kg

Extension à la corde :
4x8 @20Kg
4x12 @15Kg

Epaules :
Elevation frontale :
4x40 @4Kg
4x35 @4Kg

Elevation latérale :
4x15 @4Kg
4x12 @4Kg

Les 2 exos d'élevation me font ressortir la douleur de mon épicondilite. Aye :(

Abdominaux :
Enroulement du bassin sans abmat :
4x11
4x10

Crunch :
4x1' (lesté à 5Kg) Ca brûle, c'est bon :p
4x1' (sans lest)

Fin de séance avec étirements et... un gros dodo
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Messagepar Phanou le 18/07 09h42

Séance du jeudi 17/07/2014.

Echauffement : Gainage 1x1'30 par face
L-Fly : 2x20 @4Kg
Rowing (rameur) : 3'

Pecs :
DC :
9/9/9/8 @ 60Kg + 4 @65Kg
4x8 @60Kg

DI :
11/11/11/10 @16Kg
4x10 @ 16Kg

Biceps :
Curl incliné :
4x10 @ 10Kg
4x9 @ 10Kg

Curl marteau :
4x11 @ 8Kg
4x10 @ 8Kg

Pas de traction aujourd'hui car il faisait chaud et je me sentais un peu liquide.
Pensez vous utile que je rajoute des tractions en plus des 2 autres exos ?

Trapèze :
Rowing debout prise serré :
4x11 @ 24Kg

Shrugs :
4x12 @22Kg
4x12 @24Kg

Quadriceps :
4x11@80Kg

Au vu du programme, j'aimerai bien faire un peu de crossfit le vendredi en faisant traction prise large, pompe et squat.
Qu'en pensez vous ?

A savoir que je cours le mercredi et vendredi plus piscine le mardi.
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Messagepar kalu_ le 18/07 10h42

Euh en fait tu travailles en full body ? Pourrais tu mettre ton programme de la semaine ici, en incluant tous ce que tu fais à côté de la musculation (footing, piscine etc.) ?

J'ai essayé les séries de 100 reps au fait, mais pour le curl haltère débout. J'ai fait ça le lendemain d'une séance de dos/biceps afin d'améliorer la récupération de mes biceps. C'est sympa, ça brûle et ça gonfle :cool: À tester pour les élévations !

Si jamais tu comptes faire des tractions, place les avant les curls.

Tu fais quel mouvement pour les quadriceps ?
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Messagepar Phanou le 18/07 14h10

Merci Kalu,

Je reviens à l'instant de ma séance de taction.
20' de footing pour chauffer la bête :D puis 5' échauffement haut du corps.
Ensuite 10x1 traction prise large avec 1'30 entre chaque. Je me suis donc concentré sur la monté avec le dos (et pas les bras) puis à tirer les épaules en arrière durant l'exo. Je commence à suivre ce programme traction prise large.

Je viens de voir que le curl marteau est un exo avançé. Est il bon tout de même pour un débutant ?
Ok pour y mettre mes autres activités.
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Messagepar kalu_ le 21/07 10h52

Oui oui tu peux pratiquer le curl marteau sans problème ;)
ça va surtout te travailler l'extérieur du biceps (brachial) et l'avant bras
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Messagepar Phanou le 21/07 10h59

Ok.
Je n'arrive pa trop à comprendre la différence entre les exos avancé et les exos de base ?

Je n'ai pas répondu à ta question : Pour les quadriceps, j'utilise la presse à cuisses. Nous sommes très peu outillé pour les exos bas du coprs :(
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Messagepar kalu_ le 21/07 11h44

Tu peux pas faire de squat ? C'est le must quand même pour les jambes :)

Les exos de base travaillent plusieurs groupes musculaire à la fois :
- Développé couché : Pecs, triceps, épaules principalement
- Soulevé de terre : Dos, jambes principalement mais pratiquement tous les muscles du corps sont sollicités
- etc
Tu pourras donc prendre plus lourd et c'est grâce à eux que tu construiras du muscle.
Après ça ne veut pas dire qu'il ne faut pas faire de mouvements de finition.
Quand tu parles des exos avancé, je pense que tu veux parler des exos qui ne sont pas très utiles pour les débutants. Par exemple, le curl incliné est limite "obligatoire" alors que le curl marteau non :
"S’il n’y avait qu’un seul exercice à faire pour les biceps, ce serait celui-ci"
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Messagepar Phanou le 22/07 09h03

Séance du 21/07/2014.

Echauffement : L-Fly : 2x20 @4Kg
Rowing (rameur) : 2'30

Dos :
Tirage verticale prise V (serré) :
4x8 @45Kg
4x12 @40Kg

Tirage horizontale prise large (neutre):
4x11 @35Kg
4x10 @35Kg

Triceps :
Dips :
4x9 (lesté à 4Kg)
4x8 (lesté à 4Kg)
J'ai effectué les dips avec une facilité qui ma surpris :D

Barre au front (triceps bomber) :
4x11 @29Kg
4x10 @29Kg

Extension à la corde :
1x8 @20Kg puis 3x8 @20Kg mais avec la barre droite. (pas de jus avec la corde) Je n'arrive pas à écarter à la fin de l'execution)
4x8 @20Kg

Epaules :
Elévation frontale :
4x45 @4Kg
4x40 @4Kg

Elévation latérale :
4x20 @4Kg
4x15 @4Kg

Programme prise large :
5x2 (toujours en se concentrant sur la contaction du dos)
Dans le plan, les 5x2 sont à executer en fin de semaine alors que je viens les faires en début de semaine. Cela fonctionne t-il quand même ou faut il que je recommence dans l'ordre.

Abdominaux :
Crunch :
4x1' (lesté à 5Kg)
4x1' (lesté à 5Kg)

Enroulement du bassin sans abmat :
4x1'
4x11

Etirement.

- Je reviens sur les élévation frontale et latérale. Vaut il mieux en faire 1 ou 2 série de 100 ou plutôt 4x45 comme j'ai fais ?

- Pour le squat, je vais tenter et voir si ma coxarthrose ne me gêne pas pour l'execution.

- Concernant le tirage horizontale prise V et le tirage verticale prise V, j'ai vu que ce sont les même muscles qui sont travaillés. Puis je alors favoriser la poulie horizontale que verticale car j'ai plus de sensation avec ?
Je garde le tirage prise large neutre.

- Durant la séance, j'ai bus de la maltodextine Overstime qu'il me restait lorsque je courais sur du long. Est ce utilisable pour la musculation ?

- Dernière chose. Lors des dips, je me lest au niveau des chevilles. Est une mauvaise chose et se lester plutôt au niveau du bassin ?

@ bientôt.
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Messagepar kalu_ le 22/07 09h33

Phanou a écrit:Je reviens sur les élévation frontale et latérale. Vaut il mieux en faire 1 ou 2 série de 100 ou plutôt 4x45 comme j'ai fais ?

Je ne sais pas ce qui est mieux mais essaye aussi de faire des séries de 10-15 maxi si ça passe avec ton épicondylite. Si tu fais une série de 100, n'en fais qu'une seule, c'est suffisant. Mais normalement on privilégie les séries de 100 pour les muscles que l'on peine à faire grossir et à sentir travailler. Ou alors pour de la récupération, c'est ce que je fais.

Phanou a écrit:Pour le squat, je vais tenter et voir si ma coxarthrose ne me gêne pas pour l'execution.

Ah oui j'avais oublié ce point là. À voir mais fais gaffe quand même.

Phanou a écrit:Concernant le tirage horizontale prise V et le tirage verticale prise V, j'ai vu que ce sont les même muscles qui sont travaillés. Puis je alors favoriser la poulie horizontale que verticale car j'ai plus de sensation avec ?
Je garde le tirage prise large neutre.

Oui ce sont les même muscles qui sont travaillés mais ils ne le sont pas sous le même angle. Avec le tirage vertical tu fais plus travailler la largeur et étirer ton muscle, avec le tirage horizontal, tu vas travailler l'épaisseur de ton dos. Après ça dépend aussi de ton placement au tirage vertical, si tu restes bien droit ou légèrement vers l'arrière là tu vas bosser principalement la largeur.

Phanou a écrit:Dernière chose. Lors des dips, je me lest au niveau des chevilles. Est une mauvaise chose et se lester plutôt au niveau du bassin ?

Peu importe, tu te lests avec quoi ? Des bandes que tu attaches aux chevilles ?
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Messagepar Phanou le 22/07 12h20

-Je me leste avec une bande à scratch de 2Kg par cheville. Passer les 4Kg, je me lesterai par la taille.

-Je peux donc faire du tirage verticale V suivi du rowing prise V à la place de la prise large neutre !

- Je ne sais pas si tu ai aller voir ma présentation mais on voit sur les photos que je n'ai pas d'épaules et c'est pour cela que j'étais parti la dessus. en série de 10-15, ça ne brûle pas. Après c'est vrai que je peux monter rapidement en poids. Je tente lundi prochain une série de 100.
Pour les deltoîdes externe, je n'ai pas encore trouvé d'exercice. L'oiseau me fait mal dans le bas du dos.

Question mais à rien à voir avec la musculation.
Comment insérer une citation dans un message ?
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Messagepar kalu_ le 22/07 12h33

Pourrais tu mettre le lien vers ta présentation ?

Pour l'oiseau, on parle de la même chose ? C'est sensé te travailler les deltoïdes postérieurs, pas externes !
Les élévations latérales travaillent les deltoïdes externes (ou médians). :)

Pour citer, quand tu écris un message, tu descends pour relire les anciens posts. Là tu surlignes la phrase et tu cliques sur "Citer" en haut à droite du message.
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Messagepar Phanou le 24/07 09h28

Slt,

Oui, je me suis trompé. C'est bien les déltoïdes postérieurs ;)
Il faut donc que je trouve de quoi remplacer l'oiseau.

Il faut que je fasse attention car j'ai l'impression de vouloir à nouveau trop en mettre par séance.

En étant à la salle le lundi et jeudi, est il préférable de mettre les exos des épaules le mardi ou mercredi car le travaillant aux haltères et barres EZ, je peux les faires à la maison.


Pour ma présentation, c'est içi.


Merci
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Messagepar kalu_ le 24/07 10h33

Salut,
As tu essayé l'oiseau assis ? Tu t'assieds en bout de banc et tu te replis sur toi même. Ou même l'oiseau couché sur banc légèrement incliné.

Autant mettre ta séance épaule mardi comme ça tu as une journée de récup avant d'attaquer les pecs le jeudi ;)

Le lien de ta présentation ne fonctionne pas. Enfin j'ai quand même réussi en modifiant l'URL mais bon :lol:
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Messagepar Phanou le 24/07 22h18

Séance du 24/07/2014

Echauffement : Rowing (rameur) 3'
L-Fly : 2x20 @ 4Kg

Pecs :
DC :
10/10/8/6 @ 60Kg + 1x70Kg

9/9/9/8 @ 60Kg + 4 @ 65Kg

DI :
4x11 @ 16Kg (sans restpause)
11/11/11/10 @16Kg

Biceps :
Curl incliné :
4x10 @ 10Kg
4x9 @ 10Kg

Curl marteau :
4x12 @ 8Kg
4x11 @ 8Kg

Trapèze :
Rowing debout prise serré :
4x11@ 25Kg
4x11 @ 24Kg

Shrugs :
4x11 @ 26Kg
4x12 @22Kg
- J'ai du mal à tenir les haltères de par son poids. Je vais revenir sur 22Kg.

Bas du corps :
Quadriceps :
Presse à cuisse :
4x15 @ 80Kg
4x11@80Kg

Mollet :
Mollet debout 2 jambes : 4x25 @ 20/bras

Abdominaux :
Crunch :
2x30 crunchs (lesté à 5Kg)
2x30" (lesté @ 5Kg)
- Peut on réaliser les crunchs une semaine sur 2 lesté afin de les travailler sur des séries plus longues ?

Voilà. Séance fatigante, d'une part par la chaleur, et d'autre part, je suis conscient que ma séance est trop chargé.

Donc lundi je vais aléger tout ça et m'y tenir.

Lundi :
Dos : Tirage verticale prise V - Rowing prise V
Triceps : Dips - Barre au front - extension à la corde
Abdominaux

Mardi :
Epaules : élevation latérale - Frontale - rowing debout prise serré - oiseau - schugs

Jeudi :
Pecs : DC - DI
Biceps : Curl incliné - curl marteau
Bas du corps : presse à cuisse - mollet debout - Glute Ham Raise
Abominaux

J'espère que ce coups-ci le plan n'est pas trop chargé.
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Messagepar Phanou le 28/07 08h29

Vendredi 25/07/2014

Footing de 25' à 11 de moyenne.
Echauffement puis programme traction (1'30 de récup)
2x2
8x1

2'30 de récup

J'ai réalisé un exercice dont je ne connais pas le nom.
Les 2 mains sur une barrière, l'exerce consiste à sauter d'un coté et de l'autre durant 20" (récup 20")
Exo répété 4x

2'30 de récup

4x25" saut sur un caillou de 60cm de hauteur (récup 20")
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Messagepar kalu_ le 28/07 09h32

Ton plan est meilleur maintenant, c'était bien trop chargé avec les épaules le jeudi.

Par contre, je trouve que c'est léger au niveau du dos. Tu pourrais rajouter un mouvement le lundi genre du tirage horizontal.
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Messagepar Phanou le 28/07 10h22

Je fais un gros boulet.
J'ai confondu le tirage avec le rowing.
J'étais bien parti sur du tirage vertical et horizontal prise serré. Je vais donc rajouter du rowing.
Y a t-il une contre indication dans la suite des exos (vertical-horizontal-rowing ou plutôt vertical-rowing et horizontal :ill:

Merci et bonne journée
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Messagepar kalu_ le 28/07 10h53

Perso, je commence toujours avec le rowing yates car c'est là que je charge le plus, ensuite tirage horizontal (prise large) puis vertical (serrée).

Pour la largeur du dos, tu ne fais que ton programme tractions ? Car là sur ta séance de lundi tu travailles principalement l'épaisseur. Il faudrait à la limite remplacer le tirage vertical serré par du tirage vertical large.

Bonne journée également ;)
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Messagepar Phanou le 28/07 13h39

Ok. Donc ce soir je remplace la pouli haute prise serré par la pouli haute prise large devant.
Vivement ce soir :D
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Messagepar Phanou le 28/07 14h12

Petite anecdote de ma soeur ce week-end.

- "Alors, tu cours toujours autant d'ultra Trail ? "
- Non, je ne peux courir autant mais je me suis mis à la musculation.
- "Ah oui. Et tu as coimmencé quand"
- Depuis mi novembre.
- "Ah ça ce voit pas!. Non je rigole :super_lol: "
- Ben merci. Mais crois moi, ça ce verra un jour.

Les boules quand même.
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Messagepar kalu_ le 28/07 22h46

Phanou a écrit:Les boules quand même.

Tu m'étonnes :\
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Messagepar Phanou le 29/07 11h33

Séance du 28/07/2014

Echauffement :
Rameur : 3'
L-Fly : 2x20 @ 4Kg

Dos :
Programme traction :
6x2 (validé)

Rowing Yates :
4x12 @ 30Kg

Tirage horizontal :
4x12 @ 45Kg

Tirage vertical prise large :
4x10 @ 35Kg

Triceps :
Dips :
4x10 (lesrté à 4Kg)
4x9 (lesté à 4Kg)

Barre au front : ayant un doute sur le poids de la barre triceps bombé, je l'ai pesé :25Kg et pas 29Kg (la barre n'en fait que 2Kg
4x12 @ 25Kg
4x11 @ 25Kg

Extension à la barre droite :
4x8 @ 20Kg

Abdominaux :
Crunch
Enroulement du bassin

Etirement
Fin de séance.
Vraiment pas de jus aujourd'hui. Fatigué :(
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Messagepar Phanou le 29/07 11h33

Et désolé pour les fautes de mon post d'hier mais j'étais avec mon téléhone portable :p
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Messagepar Phanou le 29/07 15h13

Séance du 29/07/2014

Echauffement des épaules
L-Flys : 2x20 @ 4Kg
Divers mouvements d'échauffement car la séance se déroule au boulot dans le véstiaire.

Elévation frontale :
1x100 (avec divers rest-pause)

Elévation latérale :
1x40
2x30

Oiseau assis :
4x20

Sensation : que du bonheur de mettre une séance d'épaules le mardi. Super concentré et moins fatigué. Ca brûle grave :D

Ne pouvant emmener la barre Ez au boulot, est il possible de faire les trapèzes le même jour que les épaules mais le soir ?
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Messagepar Phanou le 01/08 09h39

Séance du 30/07/2014
Run de 7km500 /40'

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Séance du 31/07/2014

Echauffement :
Rameur : 3'
L-Fly : 2x20 @ 4Kg

Pecs :
DC :
4x10 @ 60Kg (validé)
10/10/8/6 @ 60Kg

DI :
12/12/11/11 @ 16Kg
11/11/11/10 @ 16Kg

Biceps :
Curl incliné :
4x12 @ 10Kg
4x10 @ 10Kg

Curl marteau :
4x8 @ 18Kg (avec brre triceps bombée) je n'ai pas su quoi mettre comme poids sachant que je travaille du coup avec les 2 bras en même temps)
4x12 @ 8Kg

Trapèze :
Rowing debout prise serré :
4x12 @ 25Kg
4x11 @ 25Kg

Bas du corps :
Quadriceps :
4x15 @ 80Kg
4x8 @ 85g

Mollets :
4x25 @ 20Kg/bras
4x25 @ 20Kg/bras

Abdominaux :
Crunch :
Enroulement du bassin

Etirement

Question.
Pour le curl et le DC, je monte de combien en charge ? 1Kg ?

Merci et bonne journée à tous :)
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Messagepar Phanou le 01/08 15h13

Séance du 01/08/2014

Run échauffement de 16'
Programme traction prise large
4x2
6x1

2'30 de récup

Saut de barrière en trasverse
4x25" avec récup 20"

2'30 de récup


Saut sur un caillou de 60cm.
4x25" avec 20" de récup.
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Messagepar Phanou le 25/08 11h25

Me revoilà après 3 semaines de vacances.
Une bonne coupure mais j'ai pus malgrés tout faire quelques trucs.
J'ai trouvé sur une aire pour enfants une barres de renfort avec laquelle j'ai pus effectuer mon programme traction.
J'ai également pus faire mes épaules car j'avais emmené mes haltères (2x4Kg)
J'ai surtout profité de mes enfants.

J'ai donc repris à la salle vendredi et... dur dur.

Séance du 22/08/2014

Echauffement avec 3' de rameur et 2x20rèp à 4Kg au L-Flys

Dos :
Programme traction prise large devant
10x2 (validé)

Pecs :
DC :
10/10/8/8 je pensais vraiment pouvoir faire mes 4x10 mais les vacances ont raison de moi.
Je suis tombé sur un podcast de Rudy après ma séance et j'ai presque appliqué ce qu'il expliquait sur les séances de reprise.
4x10

DI :
11/11/11/10 @ 60Kg
12/12/11/11 @ 60Kg

Biceps :
Curl incliné :
8/8/8/7 @ 11Kg. Je vais descendre pour revalider les 4x12 @ 10Kg
4x12 @ 10Kg

Curl marteau :
4x8 @ 18Kg avec barre triceps bombée
4x8 @ 18Kg avec barre triceps bombée

Trapèze :
Rowing debout prise serréé :
4x12 @ 25Kg
4x12 @ 25Kg

Quadriceps :
Presse à cuisse :
4x8 @ 90Kg
4x15 @ 80Kg

[b]Mollet : [/b]
4x25 @ 20Kg
4x25 @ 20Kg


Abdominaux :
Crunch :
4x30 crunchs (1' par série)

Enroulement du bassin :
4x30

Etirement
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Messagepar Phanou le 27/08 13h45

Séance du 26/08/2014

Echauffement.
Rameur : 3'
L-flys à la poulies basse : 2x15 @ 5Kg

DOS :
Programme traction :
6x3
10*2

Rowing barre à la yates :
4x12 @ 40Kg
4x12 @ 30kg

Tirage horizontal :
4x12 @ 45Kg
4x12 @ 45Kg

Tirage vertical prise large :
4x9 @ 35Kg
4x10 @ 35Kg

TRICEPS :
Dips :
4x8 (lesté à 4Kg)
4x10 (lesté à 4Kg)

Barre au front :
4x10 @ 25Kg
4x12 @ 25Kg

Ayant décalé ma séance d'une journée, je fais du coup mes épaules aujourd'hui mais... j'ai bien vu que je n'avais plus de patate.

EPAULES :
Oiseau assis :
4x15 @ 4Kg
4x20 @ 4Kg

Elevation latérale :
4x20 @ 4Kg
4x20 @ 4Kg

Elevation frontale :
2x50 @ 4Kg
1x100 @ 4Kg
Question : A partir que de quel moment j'estime pouvoir monter en charge avec les élevations et oiseau ?

Etirement
Fin de séance.
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Messagepar Alban le 27/08 15h19

Je passais par hasard, et j'en profite parce qu'apparemment certains n'ont pas compris que
- largeur du dos = grand dorsal + grand rond
- épaisseur du dos = trapèze (sup/med/inf) + lombaires

Et donc, le tirage vertical prise serrée travaille le grand dorsal.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Phanou le 30/08 22h39

Séance du 28/08/2014
Désormais, j'inclus dans la séance jambes, su Squat.



PECS :
DC :
9/9/9/8
10/10/8/8

DI :
4x12 @ 16Kg
11/11/11/10 @ 16Kg


BICEPS :
Curl incliné :
12/12/8/12 @ 10Kg
8/8/8/7 @ 11Kg

Curl marteau :
4x9 @ 18Kg avec barre triceps bombée
4x8 @ 18Kg avec barre triceps bombée


TRAPEZE :
Rowing debout prise serrée :
4x8 @ 26Kg
4x12 @ 25Kg


QUADRICEPS :
Squat :
3x10 @ 20Kg

Presse à cuisse :
4x9 @ 90Kg
4x8 @ 90Kg


Mollet :
4x25 @20Kg
4x25 @ 20Kg

Je n'ai pas eu le temps de faire de dos traction prise large. Ce sera pour demain.


Etirement
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Messagepar Phanou le 31/08 22h08

Séance du 29/08/2014

Footing de 10' pour échauffement + divers autres échauffements mais je ne sais pas si ceux ci sont assez efficace avant une séance de traction et de crossfit sachant que je n'ai absolument aucun matériels.

Programme traction prise large devant :
6x3

Ayant la barre de traction, je me suis dis que je pouvais peut être faire un rappel de biceps en suivant le même programme de traction prise large.
Je me suis dis que c'était un peu rapproché de refaire les biceps car je les fait la veille.
4x6

Saut de barrière en travers :
4x20" avec 20" de récupération

2'30 de récupération

Saut sur un caillou de 60cm de haut :x
4x20" avec 20" de récupération.

Abdominaux :
Enroulement du bassin suspendu à la barre fixe :
4x3

Retour au calme.

La semaine prochaine, j'attaque très certainement le wood Cindy.
Question : pour les 5 tractions, faut il le réaliser en prise large ou prise serrée comme pour les biceps ?
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Messagepar Paddy92 le 31/08 23h11

Phanou a écrit:Petite anecdote de ma soeur ce week-end.

- "Alors, tu cours toujours autant d'ultra Trail ? "
- Non, je ne peux courir autant mais je me suis mis à la musculation.
- "Ah oui. Et tu as coimmencé quand"
- Depuis mi novembre.
- "Ah ça ce voit pas!. Non je rigole :super_lol: "
- Ben merci. Mais crois moi, ça ce verra un jour.

Les boules quand même.

Elle est mignonne!!!
1,80 m / 74,1 kg


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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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Messagepar Phanou le 01/09 09h10

En faite, c'est ma belle soeur :)
Mais il y a 15 jours, elle me fait remarquer : "tu as bien pris des pectoraux dis moi"
Ouffff :p
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Messagepar Phanou le 02/09 21h00

Séance du 01/09/2014

Échauffement :
Rameur : 3'
L-flys à la poulies basse : 2x15 @ 5Kg

DOS :
Programme traction :
2x3 / 8x2
6x3

Rowing barre à la yates :
4x10 @ 42Kg
4x12 @ 40Kg


Tirage horizontal :
4x8 @ 50Kg
4x12 @ 45Kg


Tirage vertical prise large :
4x8 @ 40Kg
4x9 @ 35Kg

TRICEPS :

Dips :
4x10 (lesté à 4Kg)
4x10 (lesté à 4Kg)

Barre au front :
11/11/10/11 @ 25Kg
4x10 @ 25Kg

Extension triceps à la corde :
4x10 @ 15Kg

Crunch :
4x1' (lesté à 4Kg derrière la tête) Exécution lentement.

Enroulement du bassin sans abmat :
4x10
4x10

Etirements
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Messagepar Phanou le 02/09 21h18

Séance du 02/09/2014

L-flys : 2x15 @ 4Kg

Oiseau assis :
4x20 @ 4Kg
4x20 @ 4Kg

Elévation latérale :
4x20 @ 4Kg
1x40 @ 4Kg


Elévation frontale :
4x25 @ 4Kg
1x100 ( avec des rest pause)

Alban a écrit:Je passais par hasard, et j'en profite parce qu'apparemment certains n'ont pas compris que
- largeur du dos = grand dorsal + grand rond
- épaisseur du dos = trapèze (sup/med/inf) + lombaires

Et donc, le tirage vertical prise serrée travaille le grand dorsal.


Merci ALBAN. Dis moi, est il plus intéressant de faire plutôt le tirage vertical prise serrée que la prise large car j'ai l'impression de faire le même exercice avec les tractions prise large.
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Messagepar Phanou le 08/09 14h38

Séance du 04/09/2014

Echauffements.

PECS :
DC :
4x8 @ 62Kg
9/9/9/8 @ 60Kg

DI :
4x8 @ 18Kg
11/11/11/10 @ 16Kg


BICEPS :
Curl incliné :


Etirement
4x8 @ 11Kg
12/12/8/12 @ 10Kg

Curl marteau :
4x10 @ 18Kg
4x9 @ 18Kg


TRAPEZE :
Rowing debout prise serrée :
4x9 @ 26Kg
4x8 @ 26Kg


QUADRICEPS :
Squat :
4x11 @ 40Kg
3x10 @ 20Kg

Presse à cuisse :
4x10 @ 90Kg
4x9 @ 90Kg

Mollet :
4x20 @ 20Kg
4x20 @ 20Kg
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Messagepar Phanou le 08/09 14h45

Séance du 05/09/2014

Echauffement:

DOS :
Programme traction prise large devant :
7x3

crossfit CINDY (squat remplacé par des crunchs)
8 rounds de :
-5 tractions prise serrée (biceps)
-10 pompes
-15 crunchs
+ 4 traction sur le 9ème rounds car cramé :confused:

Total : 44 tractions - 80 pompes - 120 crunchs

- Abdominaux oblique à la barre fixe :
3x3 (exercices dur à réaliser mais ça va rentrer :)
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