Bonjour à tous, je peux dire que je débute en musculation même si toutefois j'ai eu l'occasion de faire différente période de musculation sur l'année et sur de longue période mais cette fois je souhaites réaliser un vrai et solide programme.
Niveau personnel: Je mesures 1m80 pour 79kg, prise de poids sur une longue période afin d'éviter trop de gras (vue sur les différents sujets du forum), je suis plutôt sportif avec un physique que je considére moyen, musculation moyenne et plutôt défini mais un légé surplus (poignet d'amour) que je compte faire disparaître sans pour autant faire un régime.
Objectif: Gagner en volume. C'est pourquoi je voudrais vous détailler mon programme de travail et de diet (pour la diét c simplement éviter le gras tout en ayant assez d'apport pour la prise de volume)
3 séance semaine
LUNDI et VENDERDI
BICEPS: curl barre: 3*8
curl marteau rotation: 3*12
Le tout en pyramidal.
TRICEPS: Bare front: 3*8
Poulie nuque: 3*12
Poids max sans echec.
EPAULES: Elevation latérales: 4*20
Elevation oiseaux: 4*20
ABDO.
MERCREDI
PECTORAUX
Developpé couché haltères: 2*15 (echaufement)
Ecarté incliné: 3*12
Developpé incliné haltères: 3*12
Développé incliné barre: 3*10
Dips: 2*10 (voir lesté)
Pull over: 2*12
Ce programme reste évidement de niveaux débutant.
Au niveau de mon alimentation:
Dejeuner (7h):
1 portion proteine (whey isolat)
100 g céréales
1 fruit
1 jus de fruit
1 complexe vit et min
Collation (10h):
1 portion prot
Repas (13h):
100 g viande (poulet, poisson...) et 200g féculent (pâtes, riz...)
1 fruit
1 yaourt 0%
Collation (16h):
1 portion prot
Pré-entrainement (17h):1 dose de créatine
1 dose BCAA
Entrainement (17h30):Eau ou boisson energetique basique
Post-entrainement (19h):1portion prot ou 1 barre hyperproteiné
1 dose créatine
Repas (20h):Idem que le midi + une salade
Collation (23h):300g fromage blanc
Voilà , en éspérant que vous pourrais me donner des conseils, je rappel tout de même que mon objectif et comme tout à chacun, se sculpter un beau corps musclé de préférences sans rentrer dans le professionnels.
Débutant mais très motivé.
Sportivement, HOLY