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Modification d'un programme

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Modification d'un programme

Messagepar Dight le 09/07 21h19

Bonjour ou bonsoir :)

Mon prénom est Anthony et j'ai 16,5 ans. Je fais de la musculation en salle depuis Septembre 2013 étant un "gras-maigre aux os fins". Aujourd'hui malgré de divers soucis de santé (musculation hors cause, mais problème réparé) j'ai du faire des arrêts par-ci et par là, nuisant ma progression. J'ai réussi à faire 4 mois de muscu sans aucun soucis (enfin :lol: ), mais m'a permis de passé de "gras et maigre de 59 kilos" à un physique relativement correct sans gras et remplacé heureusement par un peu de muscle. Je fais maintenant (et seulement...mais je dois être patient !) 63 kilos pour 1m80.

Mon programme : split sur 4j, prise de masse traditionnel de 4x8-12 réps par exo. 1min à 1min30 de repos entre les séries et 2 à 3min entre les exercices.

Lundi (pecs, biceps, abdo)

Développé couché à la machine convergente
Butterfly
Développé incliné (que je pense enlevé pour mettre le pull over car j'ai pas assez de gros pecs encore)

Curl pupitre
Curl prise marteau
Curl banc incliné 45°

Crunch (4xMax) en superset (si c'est bien le terme) avec les lombaires
Relevé de genoux (avec la barre de traction) 4x15

Mercredi (épaules, trapèzes)

Développé militaire
Du tirage unilatéral penché à la poulie basse
Élévation latérale

Shrug
Rowing vertical jusqu'au menton (je ne sais plus le nom)

Vendredi (dos, triceps, abdo)

Traction prise large (4xMax)
Rowing en vertical (avec la prise à 2 mains)
Tirage vertical (comme les tractions sauf que on tire assis)

Dips prise serré
Tirage poulie haute
Extension nuque avec la triceps bomber (surnommé comme ça sur le site il me semble)

Abdo même configuration que lundi avec lombaire.

Dimanche (jambes, abdo) chez moi.

Fente
Squat avec haltères
Demi squat

Abdo, pareil.


Ce que j'ai constaté (qui va jouer sur ma question) c'est que je prends très vite des épaules, et vite (mais moins) au triceps, dos et jambes.
Je veux donc accentuer le travail des pecs et biceps, en tenant compte du ressenti d'avant j'ai pensé à ça :

Lundi : 2 exo pecs et biceps, 1 épaule et trapèze.
Mercredi : dos et triceps.
Vendredi : 2 exo pecs et biceps, 1 épaule et trapèze.

Le principe est aussi d'évité une trop grosse progression des épaules sur le pec, mais les faire quand même.
Que pensez-vous donc de ma modification ?

Autre et dernière question, je ne transpire pas mais je progresse en poids quand même sur mes exercices, comme j'ai un signe de stagnation (il me semble) et de progression, dois-je tout changer ?

Merci de votre lecture :super_lol:

Note : mon ordinateur avait bugué lors du 1er envoi de mon sujet j'ai tout recommencer donc s'il y a 2 fois le même sujets je suis navré :confused:
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Messagepar Yannick.ay le 10/07 11h54

Salut ,

Alors tu fais 1.80m pour 63 kilos , tu es plutôt mince comme tu l'a dit , donc a ce stade la je te dirai de travailler l'ensemble de tes muscles sans chercher a diminuer les exercices , l'important au début est de progresser en force , la masse vient toute seul ( au début).

T'aura toujours un point fort et un point faible voir plusieurs , tu peux diminuer un peu l'intensité de ta séance épaules mais pas plus , je trouve que deux exos par semaine c'est insuffisant , continue a travailler tout tes muscles avec la même intensité.

Ce genre de détails ça se travaille quand tu fais 1.80 m et 85kilos de muscles ( en gros quoi :D ) , pour l'instant t'a juste a penser a prendre de la force au maximum , la masse suit ( au début encore une fois).
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Messagepar Dight le 10/07 16h55

Ok très bien merci ;)
J'avoue m'être perdu dans les détails et ne plus avoir penser à l'essentiel en tant que débutant.
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