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azrariel : avis sur mon programme de musculation

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azrariel : avis sur mon programme de musculation

Messagepar azrariel le 15/10/2013 16h49

Bonjour a tous ! cela fait depuis fin aout que me suis mis a un programme full body du mois d'aout a fin septembre j'été en seche (perdre mon ventre resultat -5cm de taille) afin de partir sur une bonne prise de masse.

J'ai choisi le full body car bossant sur paris je me leve vers 5 h et rentré vers 18h tout les jours de la semaines

Donc je pratique ce programme le lundi mercredi et vendredi merci de me dire si c'est un programme correct ou pas pour un novice ^^

ah oui je travaille sur une presse la fitness fitness doctor mass x-press ainsi que deux chaise, une barre a traction et une barre d'haltere avec 40kg de poids (fin de la parenthese lol)

Échauffement 10 minute
pec
butterfly free motion 2 serie de 10
dev assis 4 serie de 10 charge lourde le max de la machine 80kg
et generalement je fait 1 dips comme sa pour le fun au max

poulie basse 4 serie de 10
poulie haute 4 serie de 10 ou 2 serie de traction puis 2 de poulie au choix selon les jours
Tirage triceps à la poulie 4 serie de 10

curl 2 serie a la machine de 10
puis avec haltere 2 serie idem

leg curl 4 serie de 10

et enfin abdo 4 serie que se soit machine ou sans

bon je sais pas si je fait les choses bien mais voilà un peu comment je fonctionne avec cela je mange pas mal donc verra les resultat ou pas :(
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Messagepar DeinÏŒs le 21/10/2013 15h33

Salut, ton programme comporte de bon exos qui ont une certaine logique mais il y a quelques point à ajuster.

en quoi consiste ton échauffement?

Tout d abord pourquoi faire du butterfly avant le dev assis?
Quand on est débutant il ne faut pas utiliser la méthode de la préfatigue ( fatiguer un muscle avec un exo d isolation puis faire un exo polyarticulaire) on préférera le postfatigue mais je ne rentre pas dans les détails.

donc je verrais plutôt tout d'abord
dev assis 4*10
butterfly 2*10 ( essais d augmenter les reps tu auras de meilleur sensations, tu sentiras mieux les pecs normalement)
tu fais 1 dips ou une série de dips ensuite?

ensuite privilégie les tractions c est un excellent exercice très complet pour le dos mais si tu veux garder le tirage poulie haute en 4 série de 10 pourquoi pas.
ensuite le rowing poulie basse est très bien pour cibler le dos différemment

Qu est ce que le tirage triceps à la poulie? tu voulais peux être dire extension de triceps à la poulie?

curl à la machine+ haltère m as l air pas mal mais sa se ressemble beaucoup alors peu être devrait tu remplacer le curl haltère par du curl haltére prise marteau ou du curl incliné pour bosser autrement que le première exo.

tu ne fais pas les épaules, je te conseil de faire soit du rowing menton ou soit du dev militaire pour commencer ou alors juste des élévations latérale ou encore les 2 solutions ensemble. ^^

Tu fais les jambes sa c est bien mais il ne faut pas déséquilibrer 2 muscle antagoniste donc je te conseil de faire en plus du leg curl des leg extensions pour tes quadris.

donc avec quelques ajustement cela donne:

dev assis 4*10
butterfly 3*10 ou plus de reps
tractions 4 séries
rowing poulie basse 3*10
élévations latérales 3*15
extensions de triceps à la poulie 3*10
curl à la machine 2*10
curl incliné ou curl prise marteau avec haltères 2*10
leg extensions 4*10
leg curl 4*10
abdos 4 séries

Cela donne tout de même une séance très grosse, combien de temps mets tu a faire ta séance full body?

Tu peux moduler le nombre de reps selon tes sensations.

Je pense que le programme full body que je t ai fait est un peux trop important quand même( trop de séries ) qu'en penses tu? veux tu diminuer la quantité de série? ( cela serait judicieux )
training log: viewtopic.php?f=7&t=28523

perfs/objectifs fin décembre/objectif juin 2014
DC6*99/5*110/5*125
squat12*90/10*110/8*130
sdt4*120/5*130/5*150
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Messagepar Deltoman le 21/10/2013 17h48

Pour les jambes, je ne trouve pas que le couple leg ext/leg curl soit ce qu'il y a de plus efficace. Certes tes possibilités sont assez maigres vu le manque de poids, mais il y a toujours des solutions :
-Faire du front squat, passer en séries longues, ou trouver un moyen pour rajouter du poids... je t'invite par ailleurs à lire l'interview de Franck sur le site.
-Faire du GHR serait l'idéal mais je doute que tu en aies la possibilité. Pense aussi au SDT JT à la poulie basse si tu as assez de poids sur ta poulie.
-Des mollets debout à 1j ne nécessitent aucun matériel

Pour le développé assis, tu dis manquer de poids : passe aux dips ! (tu peux te lester avec un sac à dos)
Les biceps ne devraient selon moi être travaillé que par un seul même exercice : le curl incliné ou le curl barre, au choix. Ne pas s'éparpiller, privilégier la qualité à la quantité ;)
Les extensions nuque seraient également plus efficace qu'un exercice à la poulie


Ce qui nous donne un truc dans le style :

Dips 4*10
Butterfly 3*15
Tractions pronation 4 series
Rowing poulie basse 3*10
Élévations Latérales 3*12-20
Extensions nuque 4*10-12
Curl incliné 4*10-12
Front squat : 4*20
SDT JT poulie basse : 4*10
Mollets debout 1j : 4*15-20
Abdos 4 séries

Ca semble pas mal ! :)
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Messagepar azrariel le 10/07/2014 10h54

Bonjour a tous

Je viens d'acheter un banc de musculation le BI 460 et le RBR 560 a un particulier pour pas cher (je voulais un banc qui me permette de faire du squat ^^)

Donc en cherchant par si par là j'ai opté pour cet entrainement

Le lundi (pectoraux et bras)

Dev couché 3 fois 10 (50 kg ,70kg max)
Dev incliné 3fois 10 (50kg, 70kg max)
Ecarté haltére 3*10
pullover banc 3*10

Curl barre 3*10-12 (30kg)
curl haltere 3*10-12 (10kg par bras pour le moment)

Abdo crunch 3 o max
crunch coude 3*20
et relevé buste 3*20

barre front derrière la tête 3*10-12

(je sais pas si 3 serie et le mieux ou 4)

Le mercredi (les jambes)

Squat (je descend o max) 5*10-12 (70kg)
Fente 3*10-12

Extension mollet debout 3*10-12 (30kg)

crunch

ET enfin le vendredi (trapeze, dos, épaule)

Traction 3*10
Dev nuque 3*10-12 (30kg)
rowing barre 4*10 (40kg)
soulevé de terre 4*10
Haussement epaules 3*10 (30kg)
et oiseau 3*10 (8kg)

crunch a nouveau

je dépose aussi dans la bonne section ma diet (car je pense avoir besoin de conseil)

En tous cas je vous remercie j'ai vraiment envie de changé physiquement

ps= mis les poids que je souleve, je refait du sport depuis 3 semaines dips , pompes, traction, abdo, et curl) et depuis 1 semaines j'ai racheté un banc BI460 et rbr 560 ; j'ai deja été en salle il y a 2ans mais faute de temps pas continué

Cause musculation a la maison boss sur paris et 2 petit garçon à m'occupé une fois rentré ^^ :super_lol:
Dernière édition par azrariel le 10/07/2014 12h48, édité 2 fois.
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Messagepar nico16 le 10/07/2014 11h17

salut :)

peut-être mettre les triceps avec le deux, ce qui permettrait de mettre 2 exos

par contre pas assez de jambe

tu peux faire du SDT JT, du hack squat à la barre par exemple
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Messagepar azrariel le 10/07/2014 11h29

ok merci a toi je vais faire comme tu dis

merci encore
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Messagepar azrariel le 10/07/2014 11h33

ah oui je voulais me renseigné question poids bon là je debute je travaille par exemple les pecs a 50-70kg max et les jambes idem (sa fait 1 semaines que j'ai ma machine avant je fesait du dips pompe traction crunch et cela depuis 2 semaines)

Quand es que je dois rajouté des poids des que je peux faire plus de 12rep ?
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Messagepar nico16 le 10/07/2014 11h38

oui, le mieux en muscu, c'est de se faire des cycles de progression

par contre ton SDT, évite de le faire en série trop longue quand tu prendra plus lourd
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Messagepar azrariel le 10/07/2014 11h49

oui je pense que une fois lourd j'aurai du mal au squat ^^ tous cas merci de tes conseils ma diet et correct mon programme a l'air bien aussi du coup j'ai toute les cartes en main pour regrossir mais en muscle cet fois (surtout les pectoraux)
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Messagepar nico16 le 10/07/2014 11h52

juste fais du curl marteau à la place de curl haltère
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Messagepar azrariel le 10/07/2014 12h28

ok je prend note
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