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Kiril : Musculation Training Log

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Kiril : Musculation Training Log

Messagepar Kiril le 11/07 02h12

Salut à tous !

Le titre de mon log est dû au fait que je suis très léger. Peut-être l'homme le plus léger au milieu de tous les poids lourds qui traînent ici. Cela vient de mes choix sportifs pendant quelques années, mais aussi et surtout au fait que j'ai une génétique qui prédispose à la minceur. Même chose pour ma taille, il n'y a aucun géant dans la famille ni du côté de mon père ni du côté de ma mère.

Age : 25 ans
Taille : 1m65
Poids : 62 kgs
Mensurations : thorax 93 cm, tour de taille 93 cm, ce qui est entre les deux mesure moins
9.8 kilos de masse osseuse, 28.5 kilos de masse maigre, 13.5% de masse grasse
(d'après une évaluation physique à la salle)
Job : étudiant en doctorat

Background sportifs + meilleures perfs

Ado, je détestais le sport. Je préférais dézinguer du zombie, du terroriste ou du policier dans des jeux vidéos que faire de vrais efforts physiques.
Quand j'ai eu 17 ans, ma mère a réussi à me motiver pour faire de la course à pied. Du coup j'ai commencé à courir avec elle, dans des parcs, le long des rues et d'un fleuve, en forêt... sur des distances de plus en plus longues. Ma toute première course longue était de 6-8 km, courue en environ 45 minutes et terminée avec des papillons devant les yeux, envie de vomir, etc. Pour autant je ne me suis pas démonté et j'ai continué à courir. Il faut dire que mes parents sont marathoniens tous les deux et ma mère une ancienne pro du marathon avec une performance de 2h37 au pic de son évolution en club.
Après une course, je me sentais bien, j'étais affamé et content de pouvoir m'en mettre plein derrière la cravate :D

En même temps je faisais de la plongée sous-marine. Un sport parfois assez physique, quand on plonge dans l'eau bien froide, qu'il faut répéter plusieurs fois le même protocole assez complexe pour faire face à telle ou telle situation (par exemple un plongeur qui n'a plus d'air), etc.

La muscu m'attirait de loin. De loin, car de près c'était le marathon qui me faisait rêver. Un jour je serais marathonien. Donc course à pied 3 fois par semaine, en augmentant peu à peu le nombre de tours de parc la semaine et la longueur du parcours long le dimanche. Vers la fin je partais de Paris sud et je courais jusqu'à Levallois-Perret en suivant la Seine.

Pour progresser en plongée, la course à pied ne suffisait pas, il fallait faire de bonnes perfs en nage aussi. J'ai commencé à préparer l'examen d'initiateur qui est le premier échelon pour devenir moniteur de plongée. L'initiateur implique des épreuves physiques pour lesquelles je me suis mis à nager régulièrement. Cela tombait bien, car des problèmes de genou à répétition m'ont obligé à arrêter la course à pied pendant des mois, ce qui m'a conduit à la remplacer par de la piscine, de la piscine et encore de la piscine.
J'ai commencé la natation sérieuse vers 2011. J'ai dû l'arrêter début 2014 faute d'accès à une piscine. A ce moment-là, mes meilleures perfs étaient de 42:50 au 2000m crawl, 1h02 au 3000m crawl, 1h26 au 4000m crawl, ainsi que 1000m de papillon en séries cumulées sur une seule séance.
La natation m'a énormément aidé. Non seulement elle entraîne le cardio aussi bien que la course à pied mais en plus elle travaille la masse musculaire, notamment aux épaules.
Je pesais 50 kilos à 17 ans, peut-être 52 quand j'ai commencé la natation en 2011, puis 58 kilos en 2013 quand j'ai commencé la prise de masse. Une augmentation de masse musculaire qui s'est vue aussi dans le miroir. Au retour du supermarché les packs d'eau semblaient beaucoup plus légers. Et pour le cardio cela continuait à bien monter, j'ai couru des semi-marathon, des 10km, 15km avec des temps très respectables. Mon meilleur semi était de 1h26:50.

En 2011-2012 la préparation d'un concours très difficile m'a bouffé tout mon temps et mes perfs en tout se sont ressenties. J'avais prévu de courir le marathon en 2012 mais ai dû renoncer à cause d'une baisse d'énergie et de niveau.
Finalement, après 7 ans de course à pied, j'ai couru le marathon en septembre 2013 à Montréal. Une ville magnifique en automne. Bilan, performance de 3h10, je suis dans le top décile des coureurs ! :D

Background musculation + meilleures perfs

Le marathon fait, je suis tranquille de ce côté et ne me sens plus le besoin de prouver quelque chose sur le plan de l'endurance ou du sport "reconnu".
Donc, je peux commencer ce qui m'attirait plus ou moins jusqu'ici : la muscu.
Jusqu'ici, courant 2013, je faisais du HIIT au poids de corps dans ma chambre une fois par semaine en plus de la natation et de la course à pied. Une séance de HIIT se déroulait comme suit :
4*(1*Pompes + 1*squats PDC + 1*abdos + 1*dips chaise + 1*planche)
sans pause entre les séries et avec un repos d'une minute entre chacune des "séries de série". Je ne sais pas trop dans quelle mesure ça a augmenté mes capacités physiques mais après je sentais bien la brûlure, la plénitude comme après une course...

Dès novembre 2013, je commence la prise de masse en bonne et due forme avec abonnement à la salle de l'université.
Un déménagement et changement de pays début 2014 me font découvrir un parc super sympa avec plein d'équipements pour s'entraîner.
J'ai fait 3 mois de full-body à la salle, 1 mois de full-body aussi dans une salle beaucoup plus petite et peu équipée, puis 3-4 mois de calisthénique au parc.
Au parc une séance normale se déroulait comme suit :
Cardio avec course de 20-30 minutes, courue entre 12 et 16 km/h, puis 4*(1*tractions + 1*dips + 1*pompes surélevées + 1*planche)
Quand j'ai commencé les tractions l'été 2013, j'en faisais 6 maxi avec une prise serrée. Aujourd'hui j'en fais 16 max avec une prise un peu plus large.
De retour en salle le mois dernier, je reprends une routine full-body comme en 2013, mais la progression semble lente. Alors je passe à un split training pour viser au maximum telle ou telle partie du corps selon les jours.

Poids actuel, 62 kilos environ.

Records :
50 kgs * 10 au DC avec répétitions trichées
16 tractions en prise pronation relativement serrée
12 tractions en prise pronation à largeur d'épaules
8 tractions en prise pronation la plus large possible
60 kgs * 6 au squat
160 kgs * 5 à la presse à cuisses

Objectifs
- Avoir de bons deltos (peu entraînés au parc, point faible actuel, je travaille plus les épaules que tous les autres groupes)
- Être capable de faire 40 tractions en prise pronation à largeur d'épaules
- Soulever 100 kilos au DC, même en 1RM mais clean

Photos prises le 15 avril 2014 :
Image
Image

Photos prises le 9 juillet (hier soir) :

Image
Image

*

Pour l'instant mon nouveau programme ressemble à ça :

Séance 1 - jambes, épaules

Cardio (10 minutes de course à pied ou vélo)
Squat : 4*6-16@40-60kgs
Presse à cuisses : 4*6-14@100-160kgs
en superset avec machine à quadriceps 2-3*8-12@?
Mollets sur la pointe des pieds : 3*15@20kgs
DC : 3*8-10@40-50kgs
Élévations latérales : 3-4*8-12@6-9kgs
Développé-épaules avec barbell : 3*8-12@12-16kgs

Séance 2 - pectoraux, triceps, épaules

Cardio
DC 4*8-10@40-60kgs
Écarté-couché
Élévations latérales
Développé-épaules
Barre au front
Dips à la machine

Séance 3 - dos, biceps, abdos

Cardio
Abdos en se suspendant en prise neutre, puis basculement sur les côtés pour travailler les obliques + échauffer la zone : 2*20@PDC
Tractions pronation prise largeur épaules : 2*12-16@PDC
Tractions pronation prise large : 2*8@PDC
Tractions "biceps" supination : 2*10-12@PDC
Deadlift : à voir
Kneeling One Arm Row (pas trouvé de nom en français sur le site) : 3*8-12@?
Curl : 3*8-12@20-30kgs
Relevé de jambes : 2*8-15@PDC

Séance 4 (s'il y a) - full-body

Cardio
Tractions 3*10-16@PDC
Dips 4*14-20@PDC
Pompes surélevées 4*8-16@PDC
Relevé de jambes 2*8-15@PDC
DC ou écarté-couché avec barbells 2*8-10@poids exact inconnu car séance au parc avec des poids sans mention

*

Programme élaboré avec l'aide de SuperPhysique, du guide de Delavier, de mecs rencontrés en salle et l'exemple de rappeurs russes fans de calisthénique :cool:

Après ce long message je vais prendre mon second dîner, vive la PDM :idiot:
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Messagepar Lil-ina le 11/07 07h11

Welcome! Ta présence me comble de bonheur : enfin quelqu'un de mon gabarit :D En tout cas, je vais suivre ton évolution avec la plus grande attention :D
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Messagepar nico16 le 11/07 09h59

salut et bienvenu :)

je pense que t'as séance 4 n'est pas très utile personnellement :)

et traction supi prise large? :wtf: tu confonds pas avec pronation?

et enlèves moi se développé couché de ta séance jambes ( c'est pas plus tu en fera plus tu sera fort dessus, ça marche au début, mais tu verra qu'avec le temps tu régressera )
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Messagepar Kiril le 11/07 19h40

Merci ! :)

Nico, tu as raison en effet, j'ai inversé pronation et supination.
Pas utile la séance full-body ? Il me semblait que cela permettait d'améliorer la progression (car plus d'entraînement) sans trop tirer sur le système nerveux après les séances split de la semaine.

c'est pas plus tu en fera plus tu sera fort dessus


Euh... comment tu progresses dessus alors ?
J'ai vu des mecs qui allaient à la salle tous les jours et avaient un physique très massif au naturel. Le DC ils en font 3 fois par semaine. Bon, ils dorment 8-12h par jour et se gavent de BCAA + suppléments divers mais ils arrivent à le faire souvent :super_lol:
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Messagepar nico16 le 11/07 20h41

le muscles se reconstruit avec du repos, donc si ton muscle ne se repose pas, comment veux tu qu'il récupère?

ces mecs souvent bien bâtit en haut, avec comme seul intérêt le développé couché, ils viennent en jogging non?

ce genre de personnes là ne sont vraiment pas à prendre en exemple crois moi
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Messagepar Kiril le 13/07 18h13

Séance 3 vendredi. Pas fait la séance full-body du jour en raison d'une grosse séance de sport de chambre hier soir :super_lol:

Cardio : vélo 10 minutes
Echauffement des dorsaux et biceps : Kneeling One Arm Row 1*20@12kgs et Curl 1*20@15kgs
Tractions pronation prise largeur épaules : 2*12-16@PDC
Tractions pronation prise large : 2*4-6@PDC (moins de reps que la dernière fois, sans doute à cause des tractions largeur épaule juste avant)
Tirage dos à la poulie basse
Rowing 3*10-16@30-50kgs
Kneeling One Arm Row 3*12-16@16-20 kgs
Tractions biceps supination 2*10-12@PDC
Curl à la poulie

Bonne séance avec une assez bonne congestion du biceps. J'ai bien senti le dos travailler au rowing. Il faut que je garde le dos plus droit pendant les exercices à la poulie pour mieux isoler et éviter de me faire mal inutilement.
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Messagepar Lil-ina le 13/07 21h03

Kiril a écrit:Séance 3 vendredi. Pas fait la séance full-body du jour en raison d'une grosse séance de sport de chambre hier soir :super_lol:


Sauf que c'est pas le sport en chambre qui te fera prendre du muscle :rolleyes: Si tu tiens vraiment à remplacer une séance par une partie de jambes en l'air, je te conseillerais plutôt de l'inclure à ton programme en tant que "séance de récupération active", tout en gardant tes autres séances. Enfin, ce n'est que mon avis personnel.
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Messagepar Kiril le 14/07 22h50

Le zizi-panpan n'est pas tous les jours mais m'en priver totalement à cause de la muscu, c'est hors de question :idiot:

Aujourd'hui, jambes-épaules.

Cardio 10 minutes en montant jusqu'à 18 km/h
Squat 1*16@20 kgs pour l'échauffement, puis 1*12@40kgs, 1*10@50kgs, 1*10@60kgs et 1*16@80kgs en demi-squat
En superset avec les deux dernières séries de squat 3*12-14@38-43kgs sur la machine à quadriceps
Mollets en isolation : 2*20@PDC+25kgs sur le bord d'une marche d'escalier, puis 1*20@PDC sur une seule jambe
Élévations latérales 3*7-8kgs@10-12
Développé-épaules barbell 2*12@2*14kgs puis 1*8@2*14kgs
Upright row 3*10@26kgs
Presse à cuisses 3*10@120-140-160kgs
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Messagepar Kiril le 17/07 02h32

Cardio vélo
DC 4*8-10@40-60kgs descente un peu plus bas + une série en dégressif à 50kgs après celle de 60
Écarté-couché 3*12-10-8@14-18kgs
Élévations latérales 3*16-12-8@7-9kgs + une série en dégressif à 8kgs
Développé-épaules 1*14+14kgs, mal aux deltos après le dégressif, donc
Presse à épaules (machine) 2*10-8@20kgs
Barre au front 3*16-12-10@16-20-26kgs
Dips à la machine 3*16-12-8@38-48-53kgs
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Messagepar Sobert666 le 17/07 03h12

Si t'es en PDM oublie la cardio ça enlève du gain x)
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Messagepar Kiril le 19/07 02h36

C'est du cardio avec une bonne intensité disons, histoire de maintenir mes capacités cardio tout en devenant musclay comme un sprinter :idiot:

Cardio : course 10 minutes en finissant sur 2 minutes à 18 km/h
Suspension en prise neutre et tourner sur les obliques avec le dos initialement parallèle au sol 2*20@PDC
Kneeling One Arm Row 1*12@12kgs
Tractions pronation prise large 1*10@PDC (2 de plus que le record à cette largeur) + 1*8@PDC
Rowing 4*20-16-12-12@20-30-40-40kgs
Pull-over 2*12-8@20-24kgs
Tractions biceps supination 2*10@PDC
Curl à la poulie 3*16-10-8@38-48-48kgs
Suspension comme au début 2*14@PDC
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Messagepar nico16 le 19/07 12h35

je crois que tu oublie que plus un entrainement est intense, plus il consomme de calories, donc il faudra que tu manges plus pour ta PDM
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Messagepar Kiril le 22/07 19h31

Dimanche, séance rapide sans cardio (pas le temps car la salle allait fermer) :

DC 1*18@30kgs, puis 3*12-10-10@40-50-60 (reps trichées sur la dernière)
Tractions prise large 2*10-8@PDC
Pull-over 2*12-8@22-26kgs
Curl à la poulie 2*12-10

Hier, lundi :

Cardio 10 minutes en vélo
Squats à la Smith Machine 1*16@30kgs puis 3*12-10-6@50-60-70 et 1*10@90kgs (demi-squats)
Mollets debout à la machine 3*15-16-20@90-100-100
Presse à cuisses 1*12@100kgs puis 2*8@130 et 1*6@160
Machine à quadriceps et machine à ischio, 2*14-12 pour la première et 2*12-8 pour la seconde, en superset
Élévations latérales 3*18-12-10@6-7-8kgs
Développé-épaules 3*14-10-8@12-14-14kgs de chaque côté
Upright row à la poulie 3*16-10-8@+en+ et 1*10 en dégressif

Pour ce qui est de manger, je me fais 2 Crispy Tasty moins d'une demi-heure après la fin de la séance avec le cocktail de whey/BCAA. C'est très appréciable :idiot:
En mangeant bien lors des autres repas bien sûr. Viande, riz, légumes, des noix et du chocolat pour avoir un bon total calorique et une grosse source de nutriments.
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Messagepar Kiril le 24/07 01h23

Allez, un Angus Deluxe après l'entraînement avec le cocktail de whey-BCAA.
Soit 51 + 40 = +-90 grammes de protéines avant mon premier repas cuisiné :super_lol:

L'art de prendre de la masse avec 2 repas par jour plus un burger, des noix de cajou et des fruits :super_lol:

Cardio vélo
DC 1*16@30kgs, puis 4*12-10-10-8-6@40-50-60-50kgs
Écarté-couché 3*16-8-10@12-18-16kgs
Élévations latérales 4*16-12-10-10@6-7-8-7kgs
Presse à épaules 2*16-12
Développé-épaules 1*4@18kgs
Barre au front 2*12-10@24-30kgs
Dips à la machine 3*16-12-9 à l'échec sur la dernière
Triceps poulie 2*14-12
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Messagepar Kiril le 25/07 01h39

Cardio 10 minutes
Echauffement, suspension avec dos parallèle au sol et pivoter de chaque côté 2*20@PDC
Tractions larges pronation 2*10@PDC
One Arm Row 3*12-10-10@14-16-18kg
Tractions moyennes pronation 2*11-8@PDC
Upright Row 3*12-10-10@20-24-24 dont les deux dernières avec dégressif de 8@20
Curl 4*8-6-8-6@16-10-16-10
Tractions prise neutre pronation 2*8-6@PDC
Tractions biceps 2*8-4@PDC (dans la cage à squat, en mettant la barre de squat sur l'échelon le plus haut) :idiot:
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Messagepar Kiril le 29/07 20h48

Tombé malade : une nuit à dormir dans le froid m'a fait attraper une saloperie, malgré la présence d'une bonne source de chaleur à côté de moi. Isolation de m...

Du coup, pas de séance de fullbody. Commencé la séance jambes-épaules hier, mais rien que courir 5 minutes et squatter 1*4@30 m'a fait mal aux genoux et aux épaules...

Ce matin, BCAA + viande 2h avant l'entraînement.

Ensuite :

Cardio 5 minutes à vélo (mal de genoux...)
DC 1*18@30kgs, 2*12-10@40kgs, 1*6@50kgs puis 2*6-8@60kgs en rep trichées
Ecarté-couché 3*12-10-8@12-14-16kgs
Elevations latérales 1*18@7kgs, puis 2*8-6@8-7kgs en dégressif
Développé-épaules 2*12-6@12-14kgs
Presse à épaules 1*14@?
Dips machine 3*18-14-8@35-45-55kgs
Triceps poulie 2*14-6@?

Pas facile la séance d'aujourd'hui. Au début du DC j'avais mal aux articulations des bras, ensuite la douleur a disparu mais j'entendais des microcraquements dans les articulations. Mal au dos plus vite que d'habitude et plus persistant avec le développé-épaules. Séries bien clean à l'écarté-couché. Je fais de l'hypoglycémie en sortant de la salle, achète des amandes qui font passer le truc. Pas simple de s'entraîner dans un état à moitié fiévreux, même mes yeux brillent un peu dans le miroir :(

(et ça m'ennuierait de ne pas m'entraîner car je pars en voyage après-demain, normalement sans accès à une salle pendant trois semaines)
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Messagepar HyperPhysique le 29/07 21h13

Bienvenu Kiril !

Kiril a écrit:C'est du cardio avec une bonne intensité disons, histoire de maintenir mes capacités cardio tout en devenant musclay comme un sprinter :idiot:


ça te consomme du glycogène aussi et moins de glycogène = moins d'intensité dans la séance muscu
et moins de glycogène = moins d'anabolisme comme le montre cette étude

après si c'est vraiment ton kiff le cardio essaie de le faire après ta séance muscu, même si c'est toujours pas optimal ça limite les dégats.
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Messagepar HyperPhysique le 29/07 21h15

Kiril a écrit:Ce matin, BCAA + viande 2h avant l'entraînement.


c'est bien les bcaa, mais essaie de prendre des glucides aussi (type vitargo si tu as les moyens)
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Messagepar Kiril le 29/07 23h23

merci Hyper !

Niveau glucides j'ai de la dextrose chez moi. Je l'ai achetée pour des cocktails post-training et parce que le prix est raisonnable, mais finalement les fruits sont meilleurs au goût et plus riches en nutriments.

Le cardio après la séance, peut-être, on verra.
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Messagepar Kiril le 13/08 23h34

En voyage, courbatures de partout, les voies respiratoires qui se libèrent peu à peu, la tête qui s'allège... Une séance de cardio (course à pied dans la ville) censée s'achever par du PdC sur une aire de jeu, mais une fois arrivé là je suis trop fatigué pour enchaîner :wtf:

Mon voyage se poursuit et j'arrive dans un endroit moins touristique, mais plus propice au sport. A deux pas de là il y a un lac avec une aire de jeu. Celle-ci n'est pas très intéressante. Par contre, à côté, il y a des barres parallèles, des rondins de bois stratégiquement placés et surtout un terrain de foot avec des cages sans filet. Je peux donc faire l'essentiel des exercices de PdC ici ! :D


Séance du 7 août :

Echauffement (mini-dips)
Tractions pronation prise large 4*12-10-8-6
Tractions supination prise serrée 2*8-6
Dips 2*12-10
Pompes surélevées 2*14-12

Niveau pourri après des jours de voyage à moitié malade. Le nombre de séries est respectable mais celui des reps n'est pas faramineux, j'arrive à l'échec plus vite que prévu. Courbatures pendant 2 jours.
Heureusement la forme revient dès la séance d'après.


Séance du 11 août :

Echauffement
Tractions pronations prise large 4*10-12-9-8
Tractions supination prise serrée 2*9-8
Dips 3*16-18-14
Pompes surélevées 2*16-12

Plus de séries, plus de reps, séance plus aisée dans l'ensemble et avec beaucoup moins de courbatures après. Yes !


Hier retour à Paris. Pas d'abonnement puisque je reste là 2 semaines, il faudra la jouer street workout. J'en profite pour faire découvrir à ma mère les bienfaits de la muscu. Aujourd'hui (13 août) on va au parcours santé du bois de Boulogne, je l'aide à faire des tractions en la soulevant en partie sous la barre.

Pour moi:
Tractions pronations 6*10-12-12-10-10-9
Tractions supination prise serrée 2*6-17 (comment ai-je pu en faire autant? faut croire que le temps de repos stratégique peut beaucoup jouer...)
Suspension avec corps parallèle au sol puis travail des obliques 2*20-14
Pompes surélevées 1*20
Pompes sur un bras 2*8-8

Le parcours santé inclut des panneaux avec des conseils pour gens très très fragiles et de très bas niveau, comme "bouger la taille" façon houla-hop pour s'étirer. Il y a aussi des équipements inutiles comme des barres placées très bas pour "exercer ses abdos" en étirant les jambes par terre. Et il n'y a pas de barres parallèles.
Heureusement, il y a des barres tout court et des échelles horizontales et verticales, ce qui permet déjà l'essentiel.
Je n'ai plus qu'à m'acheter des chaises et à lester mon sac à dos pour faire du L. amélioré :lol:
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Messagepar Kiril le 17/08 02h51

Séance de vendredi :

Échauffement
Pompes surélevées 2*20-16@PDC
Tractions pronation prise large 6*12-10-10-9-8-6
Tractions supination prise serrée 2*10-9
Dips 4*10-14-12-8 avec barres parallèles larges, puis 1*16 avec barres plus serrées
Travail des obliques en suspension 2*20-16

Entraînement dans un "haut lieu" du street workout parisien.

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Messagepar Kiril le 17/08 23h30

Échauffement modeste : 1*20 mini-tractions
Tractions pronation 6*10-12-10-8-9-8
Tractions supination 2*10-14
Pompes surélevés 2*20-14
Pompes sur un bras 1*10
Dips 2*20-14
Travail des obliques en suspension 2*18-14
Relevés de jambes 2*12-20
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Messagepar Kiril le 20/08 00h19

Échauffement : 1*20 mini-tractions et 1*20 pompes surélevées
Tractions pronation large 5*10-9-8-8-6
Tractions supination 1*10
Dips 4*14-16-14-12
Obliques et relevés de jambes 3*20-16-14 après les dips

Perfs pourries en tractions, probablement parce que je me suis levé à 2h de l'après-midi avec la gueule de bois. :idiot:
Bonnes perfs en dips et relevés de jambes juste après, pas de bras qui tremblent sur les barres parallèles comme c'était le cas il y a quelques mois. Ça fait du bien de se sentir progresser.
J'ai quand même hâte de retrouver la salle et de reprendre une vraie routine où rien n'est négligé. On verra bien au retour...
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Messagepar Kiril le 23/08 22h59

Ces derniers jours : des séries de tractions pronation au fil de la journée grâce à la charpente d'un toit.
La plus longue série à 18 reps, largeur légèrement plus importante que les épaules, après une séance de tronçonnage de bois... le meilleur échauffement au monde !

Aujourd'hui :

Échauffement assez complet - 15 burpees, 20 mini-tractions et 30 mini-dips
Tractions pronation à écartement aussi large que possible 4*10-10-10-8
Tractions pronation à écartement moins large 1*10
Tractions supination 1*8 clean puis 1*4 triché
Dips 4*18-20-18-16
Relevés de jambes 2*16-12

Reçu le guide des tractions de Delavier et Gundill. Espérons que ça va booster mes performances en tractions. Mes quadriceps sont gros comparés à mes bras alors que je les travaille 2 fois moins.
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Messagepar Kiril le 26/08 23h37

Reçu une power tower aujourd'hui ! :D

Elle n'est pas pour moi mais j'ai pu l'étrenner en faisant une séance dessus. La prochaine sera en salle.

Échauffement du matin : 1h30-45 de montage de la structure en métal avec des vis et des écrous
Échauffement de l'après-midi : aller au magasin de bricolage pour acheter une clé de serrage des vis

Et voilà la power tower montée :

Image

C'est plus cool que le Street Workout, on peut faire la séance en chaussettes, en plus pas besoin de faire la queue pour la barre de tractions :idiot:

Échauffement
Tractions pronation en prise large 4*10-12-12-10
Tractions pronation en prise largeur maxi 2*8-8
Dips 2*16-18
Dips lesté 2*14-12
Dips lesté plus 2*13-9 (échec)
Relevés de jambes 2*16-16

Image
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Messagepar Kiril le 30/08 06h23

Retour dans mon pays de résidence, retour en salle.

L'entraînement d'aujourd'hui a été assez rapide, j'en ferai un plus long demain.
Truc drôle, quand les coach m'ont vu, ils m'ont demandé où j'étais passé... je ne leur avais pas dit pour le voyage d'un mois. :p

DC 5*18-12-10-8-8@30-40-50-50-50
Écarté incliné 3*16-12-10@8-10-12-14, dégressif sur les deux dernières pour 4 reps de plus
EL 4*12-12-10-10@8-8-9-7
Développé épaules 2*12-8@12-14
Machine à dips 2*12-6@50-60, dégressif sur la dernière pour 6 reps de plus à l'échec
Triceps à la poulie 2*12-10@50-50
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Messagepar xveganx le 30/08 17h35

en parcourant à partir d'un de tes posts je suis tombé sur ton log et j'ai une remarque qui me semble pertinente:
l'ordre logique pour moi des exos dans une séance c'est de faire les exos de base comme de développé épaule avant l'isolation/finition comme élévations latérales. Soulevé de terre en premier dans le dos, etc.
en espérant que ça aide.
DC 5*18-12-10-8-8@30-40-50-50-50
Écarté incliné 3*16-12-10@8-10-12-14, dégressif sur les deux dernières pour 4 reps de plus
EL 4*12-12-10-10@8-8-9-7
Développé épaules 2*12-8@12-14
Machine à dips 2*12-6@50-60, dégressif sur la dernière pour 6 reps de plus à l'échec
Triceps à la poulie 2*12-10@50-50


pour moi là dedans le dvpé épaule doit passer avant les élévations latérales.
je comprends pas bien l'entrainement au DC: compte surtout les séries de travail en ne zappant pas l'échauffement qui devrait partir de 20kg (barre vide)
exemple: 20à20kg 10à40kg chauffe + elevations latérales penchées ou rowing léger, chauffe des triceps, des épaules, etc. sans forcer puis 3à 5 séries de travail.
l'écarté incliné peut devenir un dvpé incliné pour insisté sur le progrès sur les exos de base.

exemple de séance (échauffement non-compris):

DC: 3x6-8
DI(barre ou haltères): 3x6-8
Dvp militaire ou dvp haltère (voir la forme correcte et travailler la mobilité pour cet exo et les autres): 3x6-8
elevation latérales: 3x10-25
puis triceps... comme tu fais (en essayant de pouvoir faire les dips au poids de corps).
xveganx
 
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Messagepar Kiril le 01/09 05h58

Les EL servent à échauffer la zone avant le développé-épaules, plus intense. Cela dit tu as sûrement raison. Je vais garder une ou deux séries d'EL en échauffement, ou du DE avec des petites charges type 20 reps à 8 kilos, avant de passer au DE puis EL.

Le développé-incliné, la dernière fois que j'en ai fait était il y a presque 10 mois, quand j'ai commencé à aller en salle. A l'époque c'était super galère et je ne soulevais presque rien avec le haut des pecs. Maintenant ça devrait être un peu mieux... je vais tester après le DC et voir si ça donne quelque chose. Sinon aux écartés-inclinés j'ai senti le haut de mes pecs travailler, ce qui est rare.

Merci pour les conseils en tout cas. :D

en essayant de pouvoir faire les dips au poids de corps


Les dips au PDC sans lest je les fais "dans le vide", trop de reps pour vraiment hypertrophier.
L'avantage de la machine est qu'elle permet de charger + isole certains muscles en ne recrutant pas les stabilisateurs, du coup je fais moins de reps et travaille plus intensément.
Des courbatures inhabituelles aux triceps après un mois sans dips machine en attestent :idiot:

Hier, séance dos-biceps.

Echauffement : rowing et curl avec petits poids
Tractions pronation écartement normal 2*14-12@PDC
Rowing 4*16-12-10-8@30-40-50-50
Suspension et travail des obliques 2*30-20@PDC (progrès notable là-dessus, c'est la première fois que je me hisse/suspend/bascule de chaque côté aussi facilement, d'où le nombre de reps)
Tractions pronation écartement large 2*12-10@PDC
Upright row 3*12-10-8@20-24-24 en dégressif sur les deux dernières pour arracher 6 et 2 reps à 20
Tractions prise neutre 2*12-8@PDC à l'échec sur la dernière série
Curl poulie 3*12-10-10@35-40-40 en dégressif sur les deux dernières pour 8 et 4 reps de plus à 35
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Messagepar Kiril le 02/09 05h35

Ce qui se passe quand on est plusieurs à faire une séance jambes le même jour : tout le monde veut aller sur les mêmes machines en même temps. J'ai eu la chance d'avoir la Smith Machine et une presse à cuisses pour moi tout seul, ensuite ç'a été partage de machines. Enfin, jusqu'à ce que je commence la partie épaules.

Échauffement : 8 minutes de vélo
Squat ATG 3*12-12-12@30-50-50
Demi-squats 4*10-10-8-4@70-70-90-90
Presse à cuisses 4*14-10-10-8@100-120-140-160
Machine à quadriceps 2*12-12@?
Machine à ischios 3*12-12-12@?
Développé-épaules 2*16-14@10 puis 3*12-10-7@12-14-16 à l'échec sur la dernière
Élévations latérales 2*12@7 puis 2*8-6@8 en dégressif à 6, pour 8 et 6 reps de plus, pas d'échec mais grosse brûlure sur la dernière
Machine à mollets 4*20-20-15-18@50-60-80-80
Upright row à la poulie 3*16-10-10@38-48-48 en dégressif à 38 sur les deux dernières, pour 6 et 5 reps de plus

Courbatures partout en fin de séance, voilà du bon travail :lol:
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Messagepar Kiril le 04/09 03h41

Défi de la semaine : faire 2 séances dorsaux-tractions au lieu d'une.
Bizarrement, j'ai l'impression d'avoir tout pris dans les bras et presque rien dans les dorsaux.

Echauffement rowing et curl marteau à poids légers
Tractions pronation prise large 12-14
One Arm Kneel Row 14-12-14-10@20-22-22-24
Tractions pronation prise large 10-8
Tirage dos poulie 12-12@?
Tractions prise neutre large 8-8
Upright row 12-12@20-20
Tractions supination 7-6
Demi-curl 10-10@20-20
Curl poulie 12-8@?

Je sens les dorsaux travailler au One Arm mais aucune difficulté dessus. Par contre, mon bras se fatigue plus vite. Je dois avoir les bras en point faible... un tronc musclé avec de petits bras :wtf:
Bon, autant qu'ils prennent du coup, je pourrai continuer à faire le tronc :idiot:
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Messagepar Kiril le 05/09 03h00

Echauffement : DC barre à vide 1*30 + 1*16@30kgs
DC aux 2/3 3*10-8-8@50
DC jusqu'aux pecs 1*2@50 puis 2*8-10@40
Machine à pecs (sorte de pec deck incliné) 2*12@30
Ecarté-incliné 2*6@16
Pull-over 2*12@22 puis 2*6-8@26, l'avant-dernière en dégressif sur 22 pour 4 reps de plus
Développé-épaules 1*6@12
Elévations latérales 4*12-12-10-10@7-7-8-8, 2 dernières en dégressif sur 6 pour 8 et 6 reps de plus
Dips machine 3*12-7-6@40-50-50, 2 dernières en dégressif sur 40 pour 5 et 2 reps de plus, les 2 à l'échec

Le pull-over travaille énormément, je sens bien les muscles qui se contractent, c'est super.
Par contre, le pull-over en dégressif est beaucoup plus dur que le curl, tirage vertical, dips... en dégressif.
Plus de facilité pour les EL mais pour le développé-épaules... le pull-over doit bien les travailler aussi.
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Messagepar Kiril le 06/09 15h20

Echauffement : curl marteau léger + rowing léger
Tractions pronation 2*12
Rowing 2*14-10@30-50
Tractions pronation 2*10-8
SDT 1*4@75 puis SDT 1*8-10@55
Curl 2*10@18 à la barre EZ puis curl 2*8@24 avec barre prise mi-neutre mi-supination
Obliques en suspension 2*20
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Messagepar nico16 le 06/09 21h29

à mon avis, il faut que tu revois ton échauffement, pour en faire un vrai
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Messagepar Kiril le 11/09 03h14

Nouveau programme !

Plus de split et un échauffement plus long et localisé.
Merci Nico, j'avais lu l'article de Rudy sur l'échauffement il y a longtemps mais avais fini par l'oublier.
Remis aussi la cardio dans l'échauffement. Ça ralentit l'anabolisme? Peut-être, mais j'ai plus de pêche pendant la séance après un début en demi-fond sur le tapis roulant qu'en allant directement aux barres ou haltères.

Aujourd'hui : pecs et triceps.

Échauffement
10 minutes de tapis en progressif, 4 minutes à 10 km/h, 4 minutes à 14 km/h et 2 minutes à +16
DC barre à vide 1*30
EC incliné 1*16@10
Extension triceps incliné 1*16@10
Extension triceps debout 1*12@6

Séance
DC 2*12@40, 2*8-6@60
EC incliné 2*8-12@12, 1*12@14
Pull-over 2*12@24, 1*8@28, 1*6@28 en dégressif pour 4 reps de plus à 26kg
Dips machine 3*16-12-8@40-50-60, dernière en dégressif pour 4 reps de plus à 50kg
Tirage poulie triceps 1*12@40

Séances restantes :
- dos/épaules
- biceps/abdos
- dos/épaules ?
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Messagepar Kiril le 12/09 02h17

Échauffement
Courir in da street
Curl marteau 2*16-12@7-9kg
Rowing 2*24-20@20kg

Séance
Tractions prise neutre large 2*14-12
Tractions pronation large 2*10-8
Rowing à une main 4*14-12-10-10@18-22-26-26kg
Tractions biceps 2*8-7 (échec)
Demi-curl barre EZ 2*10@20kg
Curl marteau 2*12-14@10kg
Avant-bras supination en isolation 2*14@22kg et 1*10@28kg
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Messagepar Kiril le 13/09 01h35

Epaules/abdos. C'est la première fois que je combine spécifiquement ces deux-là.
Nouvelle notation : mettre (*2) aux exercices aux haltères (dumbbell) pour être plus clair.

Échauffement

Suspension et travail des obliques 2*40-30
Shrugs 1*24@20 et 1*20@24kg (*2)
DI barre à vide 1*26

Séance

Développé-incliné 1*16@30, 2*12@40 et 2*8-5@50kg
Shrugs 3*24-20-16@22-26-28kg (*2)
Développé-épaules 3*14-12-8@14-16-16kg (*2), dernière en dégressif à 12kg (*2) pour 4 reps de plus
EL 2*12-14@7kg (*2) puis 1*10@8kg (*2) et 1*8@9kg (*2) en dégressif à 7kg (*2) pour 6 reps de plus
Suspension et travail des obliques 2*20
Relevés de jambes en suspension avec 5kg autour des chevilles 2*12
Machine à abdos 2*12@40kg
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Messagepar nico16 le 13/09 09h47

tu n'as pas re oublié une partie du corps?
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Messagepar Kiril le 16/09 01h35

Les jambes?
C'est volontaire.
Mes quadriceps sont gros comparés à mes biceps/triceps, en dépit du fait que j'ai travaillé 2 fois plus les seconds pendant des mois et des mois.
Sachant que j'ai fait 1 mois (août) sans entraîner les jambes et que je n'ai quasi rien perdu en volume et en force côté squat, je peux me permettre 1 ou 2 mois focalisés sur le haut du corps. On verra si ça améliore mon nombre de reps max aux tractions.

Échauffement
8 minutes de tapis en progressif, 4 minutes à 10 km/h, 4 minutes à 14 km/h
Développé-haltères 2*20@16kg (*2)
EC incliné 1*18@10 (*2)
Extension triceps incliné 1*16@10 (*2)

Séance
DC 1*12@40, 2*10-8@50, 2*6-3@60
EC incliné 2*8-12@16 (*2), 1*10-8@18 (*2)
Pull-over 2*10@26, 2*8-5@28
Dips machine 4*14@50, 2*10@65, deux dernières en dégressif pour 6 et 4 reps de plus à 55kg
Tirage poulie triceps 1*12@40kg, 1*6@60kg en dégressif pour 6 reps de plus à 40kg

Plus à l'aise aux EC incliné, meilleure poigne au pull-over, meilleure contraction aux dips machine.
Comme quoi changer son programme régulièrement peut porter ses fruits.
Et le pull-over ça travaille avec une intensité pas possible, même mes abdos contractent :D
Dernière édition par Kiril le 16/09 08h35, édité 1 fois.
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Messagepar nico16 le 16/09 06h54

Une de plus grosse erreur que tu as pu faire...
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Kiril : Musculation Training Log

Messagepar Kiril le 18/09 03h14

Pour l'instant mes objectifs concernent surtout le haut du corps.
Si mon objectif était de soulever 120kg au squat, je n'aurais pas le même programme.

Échauffement
Curl marteau 20@8 (*2), 16@10 (*2)
Dos poulie milieu 2*30@30kgs
Tractions larges prise neutre 2*8
Tapis 6 minutes 3'@10km/h et 3'@14km/h

Séance
Tractions larges prise neutre 2*16-10
Tractions larges prise pronation 2*12-10
Rowing à une main 2*14@22kg, 2*12@26kg
Tractions biceps 2*8-6
Curl prise EZ 1*8@20kg en reps trichées, 2*8@16kg en reps clean

Meilleure perf aux tractions, plus d'aisance à chaque rep. Ça monte peu à peu ! :D
J'ai l'impression d'avoir fait un bond en avant depuis que j'ai commencé à appliquer les recommandations de Delavier dans le Guide des tractions, notamment sur les curl marteau et les pompes accélérant la récup entre 2 séries de tractions.
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