Salut à tous !
Le titre de mon log est dû au fait que je suis très léger. Peut-être l'homme le plus léger au milieu de tous les poids lourds qui traînent ici. Cela vient de mes choix sportifs pendant quelques années, mais aussi et surtout au fait que j'ai une génétique qui prédispose à la minceur. Même chose pour ma taille, il n'y a aucun géant dans la famille ni du côté de mon père ni du côté de ma mère.
Age : 25 ans
Taille : 1m65
Poids : 62 kgs
Mensurations : thorax 93 cm, tour de taille 93 cm, ce qui est entre les deux mesure moins
9.8 kilos de masse osseuse, 28.5 kilos de masse maigre, 13.5% de masse grasse
(d'après une évaluation physique à la salle)
Job : étudiant en doctorat
Background sportifs + meilleures perfsAdo, je détestais le sport. Je préférais dézinguer du zombie, du terroriste ou du policier dans des jeux vidéos que faire de vrais efforts physiques.
Quand j'ai eu 17 ans, ma mère a réussi à me motiver pour faire de la course à pied. Du coup j'ai commencé à courir avec elle, dans des parcs, le long des rues et d'un fleuve, en forêt... sur des distances de plus en plus longues. Ma toute première course longue était de 6-8 km, courue en environ 45 minutes et terminée avec des papillons devant les yeux, envie de vomir, etc. Pour autant je ne me suis pas démonté et j'ai continué à courir. Il faut dire que mes parents sont marathoniens tous les deux et ma mère une ancienne pro du marathon avec une performance de 2h37 au pic de son évolution en club.
Après une course, je me sentais bien, j'étais affamé et content de pouvoir m'en mettre plein derrière la cravate
En même temps je faisais de la plongée sous-marine. Un sport parfois assez physique, quand on plonge dans l'eau bien froide, qu'il faut répéter plusieurs fois le même protocole assez complexe pour faire face à telle ou telle situation (par exemple un plongeur qui n'a plus d'air), etc.
La muscu m'attirait de loin. De loin, car de près c'était le marathon qui me faisait rêver. Un jour je serais marathonien. Donc course à pied 3 fois par semaine, en augmentant peu à peu le nombre de tours de parc la semaine et la longueur du parcours long le dimanche. Vers la fin je partais de Paris sud et je courais jusqu'à Levallois-Perret en suivant la Seine.
Pour progresser en plongée, la course à pied ne suffisait pas, il fallait faire de bonnes perfs en nage aussi. J'ai commencé à préparer l'examen d'initiateur qui est le premier échelon pour devenir moniteur de plongée. L'initiateur implique des épreuves physiques pour lesquelles je me suis mis à nager régulièrement. Cela tombait bien, car des problèmes de genou à répétition m'ont obligé à arrêter la course à pied pendant des mois, ce qui m'a conduit à la remplacer par de la piscine, de la piscine et encore de la piscine.
J'ai commencé la natation sérieuse vers 2011. J'ai dû l'arrêter début 2014 faute d'accès à une piscine. A ce moment-là, mes meilleures perfs étaient de 42:50 au 2000m crawl, 1h02 au 3000m crawl, 1h26 au 4000m crawl, ainsi que 1000m de papillon en séries cumulées sur une seule séance.
La natation m'a énormément aidé. Non seulement elle entraîne le cardio aussi bien que la course à pied mais en plus elle travaille la masse musculaire, notamment aux épaules.
Je pesais 50 kilos à 17 ans, peut-être 52 quand j'ai commencé la natation en 2011, puis 58 kilos en 2013 quand j'ai commencé la prise de masse. Une augmentation de masse musculaire qui s'est vue aussi dans le miroir. Au retour du supermarché les packs d'eau semblaient beaucoup plus légers. Et pour le cardio cela continuait à bien monter, j'ai couru des semi-marathon, des 10km, 15km avec des temps très respectables. Mon meilleur semi était de 1h26:50.
En 2011-2012 la préparation d'un concours très difficile m'a bouffé tout mon temps et mes perfs en tout se sont ressenties. J'avais prévu de courir le marathon en 2012 mais ai dû renoncer à cause d'une baisse d'énergie et de niveau.
Finalement, après 7 ans de course à pied, j'ai couru le marathon en septembre 2013 à Montréal. Une ville magnifique en automne. Bilan, performance de 3h10, je suis dans le top décile des coureurs !
Background musculation + meilleures perfsLe marathon fait, je suis tranquille de ce côté et ne me sens plus le besoin de prouver quelque chose sur le plan de l'endurance ou du sport "reconnu".
Donc, je peux commencer ce qui m'attirait plus ou moins jusqu'ici : la muscu.
Jusqu'ici, courant 2013, je faisais du HIIT au poids de corps dans ma chambre une fois par semaine en plus de la natation et de la course à pied. Une séance de HIIT se déroulait comme suit :
4*(1*Pompes + 1*squats PDC + 1*abdos + 1*dips chaise + 1*planche)
sans pause entre les séries et avec un repos d'une minute entre chacune des "séries de série". Je ne sais pas trop dans quelle mesure ça a augmenté mes capacités physiques mais après je sentais bien la brûlure, la plénitude comme après une course...
Dès novembre 2013, je commence la prise de masse en bonne et due forme avec abonnement à la salle de l'université.
Un déménagement et changement de pays début 2014 me font découvrir un parc super sympa avec plein d'équipements pour s'entraîner.
J'ai fait 3 mois de full-body à la salle, 1 mois de full-body aussi dans une salle beaucoup plus petite et peu équipée, puis 3-4 mois de calisthénique au parc.
Au parc une séance normale se déroulait comme suit :
Cardio avec course de 20-30 minutes, courue entre 12 et 16 km/h, puis 4*(1*tractions + 1*dips + 1*pompes surélevées + 1*planche)
Quand j'ai commencé les tractions l'été 2013, j'en faisais 6 maxi avec une prise serrée. Aujourd'hui j'en fais 16 max avec une prise un peu plus large.
De retour en salle le mois dernier, je reprends une routine full-body comme en 2013, mais la progression semble lente. Alors je passe à un split training pour viser au maximum telle ou telle partie du corps selon les jours.
Poids actuel, 62 kilos environ.
Records :50 kgs * 10 au DC avec répétitions trichées
16 tractions en prise pronation relativement serrée
12 tractions en prise pronation à largeur d'épaules
8 tractions en prise pronation la plus large possible
60 kgs * 6 au squat
160 kgs * 5 à la presse à cuisses
Objectifs- Avoir de bons deltos (peu entraînés au parc, point faible actuel, je travaille plus les épaules que tous les autres groupes)
- Être capable de faire 40 tractions en prise pronation à largeur d'épaules
- Soulever 100 kilos au DC, même en 1RM mais clean
Photos prises le 15 avril 2014 :
Photos prises le 9 juillet (hier soir) :
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Pour l'instant mon nouveau programme ressemble à ça :
Séance 1 - jambes, épaulesCardio (10 minutes de course à pied ou vélo)
Squat : 4*6-16@40-60kgs
Presse à cuisses : 4*6-14@100-160kgs
en superset avec machine à quadriceps 2-3*8-12@?
Mollets sur la pointe des pieds : 3*15@20kgs
DC : 3*8-10@40-50kgs
Élévations latérales : 3-4*8-12@6-9kgs
Développé-épaules avec barbell : 3*8-12@12-16kgs
Séance 2 - pectoraux, triceps, épaulesCardio
DC 4*8-10@40-60kgs
Écarté-couché
Élévations latérales
Développé-épaules
Barre au front
Dips à la machine
Séance 3 - dos, biceps, abdosCardio
Abdos en se suspendant en prise neutre, puis basculement sur les côtés pour travailler les obliques + échauffer la zone : 2*20@PDC
Tractions pronation prise largeur épaules : 2*12-16@PDC
Tractions pronation prise large : 2*8@PDC
Tractions "biceps" supination : 2*10-12@PDC
Deadlift : à voir
Kneeling One Arm Row (pas trouvé de nom en français sur le site) : 3*8-12@?
Curl : 3*8-12@20-30kgs
Relevé de jambes : 2*8-15@PDC
Séance 4 (s'il y a) - full-bodyCardio
Tractions 3*10-16@PDC
Dips 4*14-20@PDC
Pompes surélevées 4*8-16@PDC
Relevé de jambes 2*8-15@PDC
DC ou écarté-couché avec barbells 2*8-10@poids exact inconnu car séance au parc avec des poids sans mention
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Programme élaboré avec l'aide de SP, du guide de Delavier, de mecs rencontrés en salle et l'exemple de rappeurs russes fans de calisthénique
Après ce long message je vais prendre mon second dîner, vive la PDM