A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Routine : plusieurs propositions

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Routine : plusieurs propositions

Messagepar Invité le 01/06/2003 19h28

Salut.

Après mon échec avec l'entrainement en série unique à l'échec (cf sujet du même nom), j'essaie de me refaire un programme.

Que pensez-vous de :

###### proposition 1

Jour A

5min d'échauffement au rameur et 1min au bâton.

lombaires 1*10*10secondes de contraction iso
squat haut des cuisses parallèle au sol 1*10 barre à vide 1*20reps
DC prise largeur épaules 5*5*10RM
Rowing 1 bras corps parallèle au banc 5*5*10RM
Triceps machine ou DI 5*5*10RM
lombaires 1*10*10secondes de contraction iso

Jour B

5min d'échauffement au rameur et 1min au bâton.

lombaires 1*10*10secondes de contraction iso
tirage barre droite (rameur) 5*5*10RM
dips 5*5*10RM
tirage nuque 5*5*10RM
curl bare droite ou tractions 5*5*10RM
lombaires 1*10*10secondes de contraction iso

1min de pause entre chaque série (sauf squat...), autant que nécessaire entre chaque exercice.

Alterner les jours A et B à une fréquence qui permette de complètement récupérer entre chaque entrainement (soit, actuellement, un jour A et un jour B par semaine).

La progression en 5*5 est prévue ainsi : dès qu'on arrive à faire 5*6*10RM, on monte les poids, pour retomber en 5*5*10RM.

###### proposition 2

5min d'échauffement au rameur et 1min au bâton.

lombaires 1*10*10secondes de contraction iso
squat haut des cuisses parallèle au sol 1*10 barre à vide 1*20reps
Rowing 1 bras corps parallèle au banc 5*5*10RM
DC prise largeur épaules 5*5*10RM
lombaires 1*10*10secondes de contraction iso
tirage barre droite (rameur) 5*5*10RM
dips 5*5*10RM
tirage nuque 5*5*10RM
lombaires 1*10*10secondes de contraction iso

1min de pause entre chaque série (sauf squat...), autant que nécessaire entre chaque exercice.

Entrainement 1 ou 2 fois/semaine, suivant la forme (voire plus, j'ai encore jamais essayé ce genre de fullbody).

La progression en 5*5 est prévue ainsi : dès qu'on arrive à faire 5*6*10RM, on monte les poids, pour retomber en 5*5*10RM.

###### proposition 3

Pareil que la 1, mais en remplaçant le 5*5 par du 3*10

###### proposition 4

Pareil que la 2, mais en remplaçant le 5*5 par du 3*10

Pour ceux qui me conseilleraient le 3*10, quelle charge dois-je prendre ? Si vous pouvez me la donner en % du maxi, ça m'arrangerait (je ne connais que mon 10RM).
De même, quelle rythme de progression dois-je adopter (genre "dès que j'arrive à passer le 3*12, je monte les poids") ?

Merci de ne pas faire trop compliqué, avec des rythmes de progression esotériques, ou tout change à chaque fois, parcequ'après la série de suat, je ne suis plus vraiment en état de calculer ;-)
Pour les exos je suis ouvert à tout, sauf au DM ou SDT (impossibles à exécuter correctement). De même, les exos d'isolation me semblent inutiles à mon niveau (débutant pas aidé par la nature ;-) ).

Merci d'avance pour les conseils.
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Messagepar Invité le 02/06/2003 18h59

Bon, j'ai essayé la 2ème proposition, et ça me semble pas trop dégueu :)

Des avis sur la méthode ?
Certains exercices ne sont-ils pas un peu redondants (DC et dips, rowing et tirage barre droite) ?
Y-a-t-il trop ou trop peu d'exercices ?
Faut-il en modifier l'ordre (j'ai essayé de ne pas faire suivre les exos qui se ressemblent) ?

Sinon je pense faire ce full-body 2 ou 3 fois par semaine, je verrai comment je réagis d'ici quelques semaines (et adapterai le rythme et les poids en conséquence).

Si je n'arrive toujours pas à gagner de poids, je laisserai sans doute les mêmes exos, mais j'essaierai en 3*10.
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Messagepar Pierre YoY le 02/06/2003 19h32

deja c quoi tes objectifs ?
La Fibre, it's very important, tu vois ?...
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Messagepar Romain L001 le 02/06/2003 19h37

tu pourrais jamais faire toute ta séance en 5*5, ou alors tu peut prévoir la tante pour ta salle de sport!
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Messagepar Pierre YoY le 02/06/2003 19h39

attends tu veux prendre de la masse c ca ?
alors qu'est ce que tu te prends la tete a faire des contractions isométriques des lombaires ?

fais du DC, du DM, du Rowing, du Squat, du SDT, des tractions et de Dips, et basta !
La Fibre, it's very important, tu vois ?...
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Messagepar Invité le 02/06/2003 20h02

Oui, c'est la masse que je vise.
Je sais que le 5*5 est prévu pour la force, mais je sais aussi que quelques personnes ont eu de bons résultats de masse avec. Et comme je sors d'une tentative complètement foirée (j'ai perdu toute la masse précédemment acquise) de série unique en 10RM, je voulais un truc qui me change franchement, d'où le 5*5.

Et pourquoi je ne tiendrais pas jusqu'à la fin de la séance, hein ? ;)
Je l'ai fait aujourd'hui, et je me sens moins "à plat" qu'avec les séries uniques (et surtout je n'ai pas de contractures, mais bon, ce n'est que la première séance, les poids ne sont pas encore bien réglés).

Pour le DM et le SDT, j'ai expliqué dans mon 1er post que je ne peux pas en faire (cause morphologie, ça me nique le dos plus qu'autre chose).

Pour les lombaires, c'est vital : ce n'est que depuis que j'en fais que je n'ai presque plus mal au dos, donc je garde cet exo quoi qu'il arrive, ainsi que tout ce qui bosse le dos sans risque (tirage nuque et tirage barre droite).

Je reposte l'entrainement, des fois qu'il vous ai échappé parmi toutes les propositions du 1er post :

###########################################################

5min d'échauffement au rameur et 1min au bâton.

lombaires 1*10*10secondes de contraction iso
squat haut des cuisses parallèle au sol 1*10*0% 1*20*100%
Rowing 1 bras corps parallèle au banc 5*5*10RM
DC prise largeur épaules 5*5*10RM
lombaires 1*10*10secondes de contraction iso
tirage barre droite (rameur) 5*5*10RM
dips 5*5*10RM
tirage nuque 5*5*10RM
lombaires 1*10*10secondes de contraction iso

1min de pause entre chaque série (sauf squat...), autant que nécessaire entre chaque exercice.

Entre 2 et 3 entrainements/semaine (au feeling, suivant la forme).

La progression en 5*5 est prévue ainsi : dès qu'on arrive à faire 5*6*10RM, on monte les poids, pour retomber en 5*5.

###########################################################

Voilà voilà, si vous avez des idées, n'hésitez pas :)
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Messagepar Romain L001 le 02/06/2003 20h42

Et pourquoi je ne tiendrais pas jusqu'à la fin de la séance, hein ? ;)
Je l'ai fait aujourd'hui, et je me sens moins "à plat" qu'avec les séries uniques (et surtout je n'ai pas de contractures, mais bon, ce n'est que la première séance, les poids ne sont pas encore bien réglés).


Bah normalement le 5*5 ca prend un temps fou et tu ne peux le faire que pour 2-3 exos max mais toute une séance en 5*5 ca me parait trop en terme de temps avec de longs temps de pause à chaque fois entre les séries. Enfin si tu y arrives, vas-y
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Messagepar Invité le 02/06/2003 21h00

Ben non, ca va, je dois mettre environ 1h30 pour tout faire.
Mes pauses sont d'à peu près 1' à 1'30 entre chaque série, ça varie suivant l'état de fatigue, et quelques mins entre chaque exo.
Mais bon, c'était la 1ère fois, je verrai à l'usage si ça se maintient. Si c'est trop dur, je virerai les exos un peu redondants, denre DC/dips ou rowing/tirage barre (dans ce cas je garderais le DC et le rowing... parceque j'aime mieux :p ), ou alors je couperai la séance en 2, comme la "proposition 1" du 1er post, par exemple.

Sinon je vois qu'il existe le GVT en 10*10... soit on dort pas, soit on fait un seul exo avec un volume pareil. Et du 10*10 en squat, je préfère aller me pendre tout de suite ;)
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Messagepar Rudy le 02/06/2003 21h11

1h30 c bcp trop depasse pas 1 h !
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Messagepar Invité le 02/06/2003 21h18

A ce point là ?
Je croyais que la limite était 2h...

Mais ça dépend p-ê de la fréquence aussi ?
1h30 2/3 fois par semaine, ça le fait ?

Sinon je vire quelques exos, ou je coupe la séance...

Qu'en pensez-vous ?
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Messagepar Rudy le 02/06/2003 21h21

apres 45 min deja la testo baisse alors apres le double je sens pas ce que ca peut faire ! enleve des exos ou fait pas du 5x5 sur tout les exos !
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Messagepar Invité le 02/06/2003 22h31

Ok...

Bon, je repense le truc, je reposte dès que j'ai trouvé une formule valable.

Pour les 45 mins, ça me semble pas énorme. Faut s'entrainer souvent avec si peu de temps, non ?
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Messagepar Eihwaz le 02/06/2003 23h23

bouge tes contractions en iso pr les lombaires a partir du moment ou t y arrives sans probleme...

le SDT le Rowing et le SQT prendront le relais pr tes lombaires...
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Messagepar Invité le 03/06/2003 02h57

Eihwaz a écrit:bouge tes contractions en iso pr les lombaires a partir du moment ou t y arrives sans probleme...


J'y suis tjs arrivé sans problème... par contre je n'ai jamais progressé :-/
Mais bon, c'est plus un exercice d'échauffement ou de détente qu'autre chose. Je ne suis pas "à fond" en le faisant. Par contre il m'aide à ne plus avoir mal au dos, c'est vraiment efficace.

Pour ce qui est du SDT, c'est non, pas pour moi ;)
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Messagepar Rudy le 03/06/2003 08h31

Hard Gainer a écrit:Ok...

Bon, je repense le truc, je reposte dès que j'ai trouvé une formule valable.

Pour les 45 mins, ça me semble pas énorme. Faut s'entrainer souvent avec si peu de temps, non ?


bah juste quand tu es recupere !
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Messagepar Romain L001 le 03/06/2003 11h50

45 mins c'est pour les splits, pour un FB faut voir entre 1h - 1h30.
Puis c'est vrai que si tu travaille la force, faut pas que tes séances dure plus d'une heure.
Romain L001
 
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Messagepar Invité le 03/06/2003 12h25

Body a écrit:apres 45 min deja la testo baisse alors apres le double je sens pas ce que ca peut faire ! enleve des exos ou fait pas du 5x5 sur tout les exos !


Tu tiens ça d'où ? :eek:
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Messagepar Rudy le 03/06/2003 12h25

c'est un fait reconnu et archi connu ! j'invente rien la !
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Messagepar Invité le 03/06/2003 12h35

Body a écrit:c'est un fait reconnu et archi connu ! j'invente rien la !


Ca répond pas à ma question ça. :eek:

Sinon c'est 45 mins à partir du début de l'effort (même si on se repose beaucoup entre les séries et les exos) ou bien 45 mins sans repos (ou du moins un repos minimum) ?
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Messagepar Rudy le 03/06/2003 12h35

45 minutes au total !
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Messagepar Invité le 03/06/2003 12h39

Body a écrit:45 minutes au total !


Hum, tu veux dire 45 minutes d'effort cumulé ? :)

Dans ce cas ça me parait assez long.
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Messagepar Rudy le 03/06/2003 12h40

non je veux dire que la séance dure 45 minutes au total avec tout compris ! je crois que j'avais lu ca dans big au dela du possible de tom platz et leo costa
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Messagepar Invité le 03/06/2003 12h45

Body a écrit:non je veux dire que la séance dure 45 minutes au total avec tout compris ! je crois que j'avais lu ca dans big au dela du possible de tom platz et leo costa


Mouais. Je demanderai ce soir à mon père qui est médecin. ;)
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Messagepar Invité le 03/06/2003 15h47

Romain L001 a écrit:45 mins c'est pour les splits, pour un FB faut voir entre 1h - 1h30.
Puis c'est vrai que si tu travaille la force, faut pas que tes séances dure plus d'une heure.


Ok, ça me semble plus correspondre aux entrainements de tout le monde, ici.
Parceque moins d'une heure, c'est short quand même. On aurait pas le temps de faire grand-chose, ou alors ça devient du HIT.

Sinon, je travaille la masse (j'ai expliqué comment et pourquoi un peu plus haut ;)

Autrement la suite de la discussion sur la durée des séances m'intéresse pas mal, j'aimerais bien en savoir plus, avec des références concrètes et documentées ;)
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Messagepar Rudy le 03/06/2003 18h17

big au dela du possible de leo costa et de tom platz , je crois que pavel est aussi pour les 45 minutes de training ( kaspar l'avait dit il me semble ) de meme que bruno lacroix dans le monde du muscle !
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Messagepar Nicolas Delporte le 03/06/2003 21h05

Body,
je te signale qu'avant de livrer "Big au delà du possible" a ses fans
Tom Platz n'était pas réputé pour s'économiser à l'entraînement, ses séances dépassaient les 2h30 (lu dans une interview publiée dans le mag "Sport Tonic" aujourd'hui disparu, plus le témoignage de 2 copains qui ont partagé quelques séances avec lui sans avoir pu le suivre jusqu'au bout), d'ailleurs je te conseille de relire le chapitre "entraînement de niveau 4"

Moi même je fais régulièrement (pour ne pas dire tous les jours) des séances de plus de 2h30 et je n'ai aucun problème pour progresser, Ce soir j'ai même battu mon record au curl à la barre, 5 reps à 77 kilos après avoir travaillé les jambes très lourd pendant une heure trente, le tout sous alimenté (je suis en sêche) d'après beaucoup de gens je serai donc largement overtraîné voir même mort en surcis, pourquoi pas ? et bien vive l'overtraining ! Comme répond Tom platz quand on lui demande si c'est bien raisonnable d'en faire autant : "non, mais ça fait grossir !"

ce qu'il faudrai plutot considérer c'est le sous entraînement, pas le surentraînement, il ne faut pas avoir peur d'explorer ses limites.
J'ai perdu assez de temps comme ça à suivre les enseignements de Jones et Mentzer.
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Messagepar Rudy le 03/06/2003 21h07

salut nicolas ca faisait longtps, commetn explique tu que certains disent qu'apres 45 minutes la testo baisse et la recup est plus longue ?
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Messagepar Invité le 03/06/2003 21h22

Body a écrit:salut nicolas ca faisait longtps, commetn explique tu que certains disent qu'apres 45 minutes la testo baisse et la recup est plus longue ?


Les explications en rapport avec la testostérone, c'est du pipeau. Faut arrêter avec le jargonage pseudo-scientifique. Que des personnes aient observées que travailler 45 minutes était plus efficace chez certaines personnes, c'est une chose, mais l'explication c'est tout autre chose et elle ne se résume surement pas à "la testo baisse".
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Messagepar Rudy le 03/06/2003 21h29

ce ne sont pas des conneries c'est ce qui a ete constatee chez les halterophiles bulgares !
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Messagepar Nakmuay le 03/06/2003 21h30

mwai enfin vus m' excuserez mais je vois vraiment pas comment on peut faire une seance de 2h30 intense :rolleyes:
c'est la durée d'un marathon :eek:
enfin bref, c'est vot' santé après tout :blush:

"When I see blood, I want more " Oscar De La Hoya
"The more you know, the less you believe."
Les swiss ball c'est bien, l'haltéro aussi.
"Pre-press the "nine" and the "one" on your phone so you only need to press the final "one" for this workout..." Dan John, on T-nation.com, speaking about a deadlift training
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Messagepar Invité le 03/06/2003 21h36

Body a écrit:ce ne sont pas des conneries c'est ce qui a ete constatee chez les halterophiles bulgares !


Constaté d'accord, mais bon mieux vaut éviter de rentrer dans des explications vaseuses. :D
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Messagepar Invité le 03/06/2003 21h45

Ce que j'aime bien ici, c'est qu'on ressort toujours avec plus de questions que quand on y est entré ;)

Mais bon, après avoir lu le message de Nicolas, j'en reste à ce que j'avais prévu, je changerais en cours de route si c'est trop.

Je pousse d'abord, je réfléchirai après ;)
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Messagepar Vincent le 03/06/2003 21h54

5x77kg au curl barre, eh bien bravo !!! c'est + que bcp bcp de pros !!! (dont Viator et Arnie)

2h30 d'entrainement, ca dépend des pauses et des charges, mais si on s'entraine avec une certaine intensité (effot et charge), ce que tu sembles faire, vu tes perfs, je vois pas comment tenir à moins de se piquer de partout :cool: meme Bulk ne fait pas plus de 8-12 séries pour les gros muscles.

ca me semble vraiment être un retour à l'age de pierre du body ta méthode, enfin si ca te convient... :wtf:
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Messagepar Nicolas Delporte le 03/06/2003 21h55

Je prends des temps de repos assez longs entre les séries, vu que je travaille exclusivement lourd sur des séries de 3-6 reps, en plus je prend 8-10 minutes de repos entre chaque groupe musculaire , si je dois commencer à compter mon temps de travail je ne pourrai faire, bon allez, disons qu'un groupe et demi par séance, donc je me donne sans compter et ça paye, l'endurance peut se travailler comme la force, cela n'a rien à voir avec un marathon
je n'aurai jamais pu dépasser une heure de travail il y a seulement deux ans, aujourd'hui je peux me permettre deux heures 30 par séance 6 fois par semaine et continuer à progresser à un rythme régulier, sans un quelconque produit illégal, d'ailleurs c'est en bossant ainsi que ma progression est la plus rapide, ce qui me permettra de dépasser 90 kilos sec l'année prochaine,
Ma santé est excellente, je ne suis pas encore assez vieux pour ralentir,
par contre il y a quelques vieux grands pères, dépassant à peine la vingtaine qui traînent la patte sur ce forum, Stuart Mac Roberts aurait il écrit un bouquin sur l'entraînement en maison de retraite ? ( je blague, c'est la fatigue !)
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Messagepar Nicolas Delporte le 03/06/2003 22h02

Vincent a écrit:5x77kg au curl barre, eh bien bravo !!! c'est + que bcp bcp de pros !!! (dont Viator et Arnie):wtf:


Moi tout ce qui m'intéresse c'est que ça me donne des gros bras !
Casey Viator et Arnie? je suis étonné qu'il n'arrive pas à réaliser ce genre de perf
Dernière édition par Nicolas Delporte le 17/07/2003 18h59, édité 1 fois.
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Messagepar Vincent le 03/06/2003 22h08

ben oui ton curl est ENORME !!!! Mentzer, Viator, Arnold les faisaient pas tes 5x77kg ni 1x92kg ! (enfin ca dépend de quel curl on parle, relativement stricte ou cheated curl)

Reg Park l'un des plus forts BBs naturels, sinon le plus fort, faisait un maxi de 90kg au curl avec une bonne forme d'exécution.
Quelles sont tes autres perfs ? Parce qu'avec un tel curl j'imagine que le reste doit être intéressant aussi !!!

Park s'entrainait aussi 6x par semaine et plusieurs heures par jour pendant certaines périodes, mais il était "légérement" geneticaly gifted ! :D

ton entrainement ressemble à celui d'Arnold and Co, enfin les 2h30, ils faisaient 2x par jour eux.
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Messagepar Nicolas Delporte le 03/06/2003 22h45

Et je n'ai pas pas les mêmes produits pour récupérer !
Mes bras ont toujours été mon point fort, mes reps ne sont pas super strictes
c'est à mon avis la qu'est toute la différence entre les pros et moi !
Mes autres groupe sont en rapport "a la traîne"
Je travaille pour porter mon maxi au squat de 215 kilos à 235 kilos
Je fais du rowing (6 reps) à 140 kilos, le couché qui est mon point faible est de deux reps à 122 kilos, je travaille le couché depuis une semaine sur les conseils de Emmanuel Legeard (qui a, excusez du peu à eu le record de France du soulevé de terre dans sa catégo avec 310 kilos, couché 180 kilos et squat à 270 kilos, ouf !) ainsi j'espère monter rapidement mon maxi à 160 kilos,
j'ai aussi fait plusieurs reps de développé assis avec des haltères de 40 kilos, plus des dips complèts avec 40 kilos à la ceinture pour 89 kilos de PDC, et j'oubliais plusieurs reps au soulevé de terre à 150 kilos (je ne fais pas de max sur ce mouvement et ne le fais qu'une fois tous les 6 mois pour le tester)

Vincent, tes commentaires sont les bienvenus, il me semble avoir lu que tu avais fait l'expérience de beaucoup de full body dans une même semaine et que les résultats n'ont pas été à la hauteur, peux tu m'en parler ?

Je ne pense pas que Park faisait partie des plus dopés dans ce sport donc dans son cas comme dans le miens 6 fois par semaine ne veulent pas dire surentraînement, mais chaque individu= une génétique et un métabolisme différents

Bonne soirée à tous, c'est l'heure du dodo.
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Messagepar Vincent le 03/06/2003 22h54

Park était pas dopé du moins jusqu'en 1950-55, mais il était en quelque sorte naturellement dopé, du fait de sa génétique incroyable, 2ème homme au monde a passer les 500lbs au Bench Press, Squat à 270kg pour quelques reps, Développé debout à 135kg, Curl (stricte) à 90kg (ce qui est énorme).

L'heure du dodo à 21h45 ! je comprend mieux comment tu fais pour t'entrainer tous les jours 2h30 par jour !!! une vraie discipline !

super Perf au Rowing :!: 10 ans d'entrainement tout de meme, ca paye !

----

mes full body oui j'en ai fait trop, enfin disons que ca aurait pu aller si je me couchais aussi à ~22h, que j'étais pas stressé par mes révisions pour mes examens, et que je retrouvais la motivation de mes débuts. Actuellement je passe à un split 3 séances de 50-60 minutes par semaine. Je reprendrais à fond dès début juillet...
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Messagepar Nicolas Delporte le 03/06/2003 23h52

Et bien non je ne suis pas encore couché, la discipline c'est pas mon truc !
C'est clair que le stress d'un exam peut ruiner tout progrès, pour ta motivation, j'espère bien qu'elle reviendra à sont top début Juillet ! Tiens nous au courant de tes progrès.

Reg Park est effectivement super puissant, c'est étonnant pour un culturiste, j'ai encore beaucoup de travail
avant de l'approcher mais ce n'est pas impossible, je ne veux surtout pas me fixer de limite, après tout ce n'est qu'un humain et puis les records sont fait pour être battus.
En tout cas j'aimerai soulever aussi lourd que lui au couché, ah oui ! ce serait vraiment bien, le rêve.

Bon cette fois c'est dodo pour de bon, @ +
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Messagepar Fabrice SP le 04/06/2003 10h14

Alerim a écrit:
Body a écrit:non je veux dire que la séance dure 45 minutes au total avec tout compris ! je crois que j'avais lu ca dans big au dela du possible de tom platz et leo costa

Mouais. Je demanderai ce soir à mon père qui est médecin. ;)


Un exemple de référence :



a/ durée de l'effort. Après un effort d'une heure de musculation (intensive) l'utilisation des AA à fin énergétique et donc perdue pour la masse, augmente à mesure que les glucides sont moins disponibles. Autant dire que les séances de musculation ne devraient pas excéder 90 mn. C'est une notion intéressante puisque beaucoup des pratiquants font souvent 2 heures d'affilé, d'après ce que j'ai pu voir. Il vaudrait mieux faire deux séances d'une heure, une le matin et une le soir avec une sieste de deux ou trois heures entre les deux...

Mais sur Internet tu trouves une référence pour tout alors...

Fab
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