webneta : Musculation Training Log

[webneta]

Bonjour à toutes et à tous !
Je me lance a ouvrir un carnet.
J'ai déjà pratiqué il y a longtemps, et je viens de reprendre sérieusement avec votre aide depuis le mercredi 4 juin 2014.
Je possède un banc avec barre et haltères, donc training uniquement chez moi.

Mon objectif:

Perdre du ventre dans un premier temps en minimisant la perte de muscle un maximum ! Et dans l'absolu avoir une musculature s'approchant de Clive Standen dans vikings d'ici quelques années :



Ou encore mieux, à la musculature de Hugh Jackmann :



La 1ere photo me paraît réaliste si on compare nos morphologies respective, à voir ce que vous en pensez.

Mensurations

Mise à jour au 22 mars 2015 !

Taille : 1m76 - Ca change pas çà

Epaules: 125
Poitrine: 106 - 106
Taille: 95 - 87
Cuisse D: 57 - 58
Cuisse G: 57 - 58
Bras D: 35 (contracté) - 36
Bras G: 34 (contracté) - 36
Poids: 83kg - 72,4kg

Programme d'entrainement :

Allez, on se met un plan d'entrainement dérivé du plan pour intermédiaire, pour avancer dans le bon sens, et surtout je vais m'y tenir pendant un bon moment. La base est donc un programme split sur 4 jours.

Lundi : Pecs et Triceps
Développé Incliné Haltère – 4 séries
Développé Couché – 4 séries
Pullover – 3 séries
Extension Arrière Alterné Banc – 4 séries
Barre au Front – 4 séries

Abdos le matin

Mardi : Dos et Biceps
Tractions Pronation
Rowing Barre – 4 séries
Rowing Banc Haltère – 4 séries (récup 1min entre chaque bras)
Superman – 3 Séries
Curl Barre Supination – 4 séries
Curl Marteau – 4 séries

Mercredi : Cardio et Abdos

Jeudi : Epaules et Trapèzes
L-Fly – 3 séries
Développé Arnold – 4 séries
Oiseau – 4 séries
Elévations Latérales – 4 séries
Rowing Menton Large – 4 séries

Vendredi : Jambes
Squat Sauté – 4 séries
Soulevé de terre tendues – 4 séries
Fentes Haltère – 4 séries
Leg Curl – 4 séries
Mollets Debout Lesté – 4 séries

Abdos le matin

Samedi : Repos

Dimanche : Cardio

Si l'envie me prend, running de 5 à 10km (env. 30 à 50mins) ou fractionné de 40mins

Merci de me faire pars de vos avis et conseils.

Nutrition :

DEJ à 2660kcal, donc +300kcal pour une prise de masse légère sur le long terme.

Petite évolution sur un an (si on veut, car arrêt pour blessure pendant 6 mois) :



Voilà voilà, merci de me suivre et de vos avis et conseils

[momolinho99]

Salut mec, bienvenue

Revoie ton programme là car faire les trois plus gros groupes ensembles c'est vraiment injouable pour donner une bonne intensité sur chaque groupe !

[webneta]

Merci de ton accueil et ton avis

Que penses-tu si je fais comme cela :

1 - Biceps, Pecs et Epaules
2 - Triceps, Dos et Jambes

[momolinho99]

Le mieux serait de séparer les jambes.
Après tu peux faire dos/épaules/postérieurs/biceps
Et pecs/épaules antérieurs et latérales/triceps

[webneta]

Ok je commence à comprendre j'avoue que j'ai tendance à laisser de côté les jambes (comme bcp de monde) car je ne suis pas un grand fan des exos jambes.

Je vais coller çà les jours de cardio peut-être ?

Lundi et Jeudi : Dos - Epaules Post - Biceps
Mardi et Vendredi : Pecs - Epaules Ant et Lat - Triceps
Mercredi et Dimanche : Cardio - Jambes

Qu'en penses-tu ?

Merci de tes conseils

[Deadoks]

Le mieux serait de séparer les jambes.
Après tu peux faire dos/épaules/postérieurs/biceps
Et pecs/épaules antérieurs et latérales/triceps

Ok je commence à comprendre j'avoue que j'ai tendance à laisser de côté les jambes (comme bcp de monde) car je ne suis pas un grand fan des exos jambes.

Je vais coller çà les jours de cardio peut-être ?

Lundi et Jeudi : Dos - Epaules Post - Biceps
Mardi et Vendredi : Pecs - Epaules Ant et Lat - Triceps
Mercredi et Dimanche : Cardio - Jambes

Qu'en penses-tu ?

Merci de tes conseils

Tu ne sais pas spliter sur 4 jours?
Faire tes épaules sur une seule séance et pas post/ant/lat ce uqi travaille énormement les épaules?

A mon avis tu fais bien trop d'exercices pour chaque groupe musculaire.
Concentre toi sur 3 exerices pour les gros groupes: epaules, dos, pecs, jambes et un a deux exercices pour les petits triceps, biceps, trapeze, mollet,...
T'éparpiller sur trop d'exercices n'est pas très bon pour le travail car tes muscles n'ont pas le temps de memoriser, apprendre ton exerices (ils expliquent cela assez bien dans la méthode Delavier si tu as le bouquin).

Ainsi cela rendrait tes séances plus légères et donc plus facile à gérer pour en faire 4 par semaine, tu pourras aussi donc bien séparer les gros groupes pour ne pas les faire en même temps.

Perso pour une idée je fais:
lundi: pecs
mardi: epaules - biceps
jeudi: dos - triceps
vendredi: jambes
mais d'autres choses sont possible c'est juste ce qui me va à moi après avoir testé d'autres combinaisons.

[momolinho99]

Son split est très bien deadoks

En gros c'est une routine legs/push/pull, à toi d assurer la récupération

C'est routine m a très bien réussi

Par contre étant donné que tu fais chaque groupe 2/semaine, il te faut changer d'exos

Par exemple une séance dos épaisseur et l'autre largeur
Une séance pecs haut et une milieu et bas

[webneta]

...Perso pour une idée je fais:
lundi: pecs
mardi: epaules - biceps
jeudi: dos - triceps
vendredi: jambes
mais d'autres choses sont possible c'est juste ce qui me va à moi après avoir testé d'autres combinaisons.

Merci de ta réponse. Disons que pour l'instant, c'était plutôt comme toi justement. Mais je trouve çà trop léger, je m'ennuie un peu pendant les séances, pas assez de diversité. C'est pour çà que j'ai envie de regrouper plusieurs groupes afin de varier les types d'exos.

Son split est très bien deadoks
En gros c'est une routine legs/push/pull, à toi d assurer la récupération
C'est routine m a très bien réussi
Par contre étant donné que tu fais chaque groupe 2/semaine, il te faut changer d'exos
Par exemple une séance dos épaisseur et l'autre largeur
Une séance pecs haut et une milieu et bas

Merci pour cette réponse.

[nico16]

ce serait cool d'avoir ton retour sur tes entrainements car c'est pas vraiment "commun"

par contre si tu décides de passer sur du "classique", ne fais pas cardio et jambes la même séance ( beaucoup trop éprouvant pour le corps )

[webneta]

Oui pas de souci
Je viens de faire un tour sur les pages exemple d'entrainement du site, et je me rend compte que je ne suis pas forcément très loin, sans le savoir
La grosse différence vient du fait que je suis plus chargé en exos. Peut-être devrais-je revoir un peu à la baisse ? Passer à 3 exos par groupes et non 4 comme c'est le cas.

[momolinho99]

Bien vu nico pour le cardio, je l'avais pas vu
Mets le à la fin de la séance si tu veux vraiment en faire

Pour le nombre d'exos, entre 5 et 7, à toi de voir comment tu le sens

[webneta]

Non non le cardio est déplacé le mercredi et dimanche, pas le même jour que les jambes

[nico16]

ok

[Deadoks]

Son split est très bien deadoks

En gros c'est une routine legs/push/pull, à toi d assurer la récupération

C'est routine m a très bien réussi

Par contre étant donné que tu fais chaque groupe 2/semaine, il te faut changer d'exos

Par exemple une séance dos épaisseur et l'autre largeur
Une séance pecs haut et une milieu et bas

C'est pas comun mais si ca a marché pour toi rien à redire à lui de voir si c'est bon pour lui aussi. Pour moi cela n'irait pas en tout cas. Trop lourd comme séance, je m'ennuie vite lorsque je fais torp d'exercices justement.
Mais chacun ses sensations.


Il me semble malgré tout que c'est un peu lourd en exo quelque soit le split.

[webneta]

C'est pas commun mais si ca a marché pour toi rien à redire à lui de voir si c'est bon pour lui aussi. Pour moi cela n'irait pas en tout cas. Trop lourd comme séance, je m'ennuie vite lorsque je fais torp d'exercices justement.
Mais chacun ses sensations.


Il me semble malgré tout que c'est un peu lourd en exo quelque soit le split.

Oui c'est que je me disais plus haut Je vais sélectionner 2 exos de chaque groupe et les alterner, le 1er le 1er jour et le second... ben le second jour

Ben en fait, je suis comme toi, mais à l'inverse, je m'ennuie vite si ce n'est pas assez varié

Merci

[momolinho99]

Tu peux faire deux formats, un Push ( pecs/épaules/triceps) A et B et idem pour le pull day (dos/épaules postérieurs/biceps) et legs (jambes )

Ça te permet de varier les exos sur la semaine

[Deadoks]

En tout cas c'est un log que je vais suivre.


Allez tu commences a pousser la ?

[webneta]

Tu peux faire deux formats, un Push ( pecs/épaules/triceps) A et B et idem pour le pull day (dos/épaules postérieurs/biceps) et legs (jambes )

Ça te permet de varier les exos sur la semaine

Ok, ca peut être une bonne idée, genre comme çà :

Lundi et Jeudi : Biceps, Dos et Epaules
Curl Marteau – 3*10 (Lundi)
Curl barre supination – 3*10 (Jeudi)
Curl Incliné - 3*10
Curl Concentré – 3*10
Traction Pronation – 3*max
SDT – 3*10
Rowing Haltère Unilatéral – 3*10
Oiseau – 3*10
Elevation latérale – 3*10
Elevation antérieures – 3*10

Mardi et Vendredi : Pecs, Dos et Jambes
Développé Couché – 3*10
Développé Incliné Haltère – 3*10
Développé Couché Ecarté Haltère – 3*10
Développé Couché Serrée – 3*10
Barre Coudé au front – 3*10
Rowing Menton Barre Serrée – 3*10
Squat - 3*10
Leg Extension – 3*10
Leg Curl - 3*10
Extension Mollet debout - 3*25

Mercredi et Dimanche : Cardio
Running de 5km (env. 30mins)
Crunch – 2*20
Crunch Pied Levé – 2*20
Crunch Oblique – 2*20
Touche Talon Sol – 2*20
Gainage Planche – 2*30s + Crunch 1*15 entre 2
Gainage Oblique – 2*30s + Crunch 1*15 à la suite des 2

Samedi : Repos

En tout cas c'est un log que je vais suivre.


Allez tu commences a pousser la ?

Merci oui je commence ce nouveau programme aujourd'hui

[webneta]

Séance du lundi terminé ! Curl marteau a réveillé ma douleur à l'avant bras gauche, provoqué il y a quelques jours avec les tractions supinations. Je ne sais pas quoi faire du coup pour la prochaine fois, prendre moins lourd peut-être ? Mais ca va être trop facile pour mon bras droit...

J'ai oublié que l'on avait défini un lundi biceps, dos, épaules ! Tant pis, je vais me tenir à l'ancien programme cette semaine et reprendrais avec le nouveau en revenant de vacances

Sinon, bonne séance, je sens bien mes muscles.

Biceps, Triceps et Epaules :

Biceps :
Curl Marteau : 3*10*2x14kg

Curl Incliné : 3*11*2x10kg

Curl Concentré : 3*10*2x10kg

Triceps :
Développé Couché Sérré : 3*10*44kg

Barre Coudé au Front : 3*10*22kg (dans la douleur)

Extension Verticale une main : Oublié... ops:

Epaules :
Rowing Menton Barre Serrée : 3*12*18kg

Oiseau : 3*10*10kg

Elévation Latérale : 3*10*6kg

[nico16]

bonne séance

[webneta]

Merci

Séance du mardi ok ! Bilan, il faut que je vire le Soulevé de Terre qui commence à me faire mal au dos quand je monte en poids, et le squat car arrivé à ce poids, je ne suis pas équipé pour poser ma barre sans risquer de me faire mal, car je pose sur mon banc en me pliant.

Faiblard sur les développé ce soir, bizarre... :roll:

Pecs, Dos et Jambes :

Pecs :
Développé Couché : ops:
- 1*10*54kg
- 1*9*54kg
- 1*10*50kg

Développé Incliné Haltère :
- 2*10*2x16kg
- 1*8*2x16kg ...

Développé Couché Ecarté Haltère :
- 3*10*12kg

Dos :
Traction Pronation :
- 3*6 (4 aidé à chaque)

Rowing Haltère Unilatéral :
- 3*10*10kg

Soulevé de Terre :
- 3*10*32kg

Jambes :
Squat :
- 3*10*32kg

Leg Extension :
- 3*12*15kg

Leg Curl :
- 3*10*15kg

Extension Mollet :
- 3*25*10kg

[webneta]

Séance cardio + abdos terminé. Il fait trop chaud (21°C) pour moi, même à 21h00...

Running de 5km (env. 30mins)

Crunch – 2*20
Crunch Pied Levé – 2*20
Crunch Oblique – 2*20
Touche Talon Sol – 2*20
Gainage Planche – 2*30s
Gainage Oblique – 1*30s de chaque côté

[webneta]

Bonjour à toutes et à tous !

De retour sur le forum, après un passage à vide cet hiver à cause d'une blessure à l'avant bras (tendinite), j'ai repris en février dernier.
Me voilà arrivé à 73kg, poids qui me convient, je n'ai pas envie de ressembler à un sac d'os. J'ai encore un ventre légèrement rebondis, je peux encore pincer une portion de gras, les poignets d'amour sont quasiment parties.
J'ai changé ma formule de calcul de ma DEJ, en prenant celle de SP, ce qui me donne 2638kcal au lieu des 2153kcal d'une formule obscure trouvé je ne sais plus où. Dormant assez mal et me sentant assez fatigué dans la journée, je me suis dis que le surentraînement et le manque d'apport calorique en étaient la cause, après lecture de la nutrition de la force.
Je pars (à nouveau ?) sur de bonne base avec un nouveau plan d'entrainement très inspiré du plan intermédiaire 4 jours disponible sur SP. Je vous laisse juge et suis toujours preneur d'avis et d'idées qui me permettront d'avancer. Juste pour info, je n'ai pas les appareils pour faire du tirage

Merci et au plaisir de vous lire

[webneta]

Première séance de mon nouveau programme terminé. J'ai bien monté en poids, à vous de me dire si j'ai bien fait les choses, car j'ai un peu tâtonné pour trouver le poids max sur chaque exos.

Dos, Epaules et Triceps

De 19h45 à 21h05

Dos :

Traction Pronation : 1'00 de pause entre série
- 4*8

Rowing Bar : 2'00 de pause entre série
- 1*8*29kg
- 1*8*33kg
- 1*8*35kg
- 1*8*39kg

Rowing Haltère Banc : 1'00 de pause entre bras, 2'00 de pause entre série
- 3*8*16kg

Epaules :

Rowing Menton : 2'00 de pause entre série
- 1*8*19kg
- 1*8*23kg
- 1*8*27kg
- 1*6*31kg

Développé Arnold : 2'00 de pause entre série
- 1*10*12kg
- 1*10*14kg
- 1*8*16kg
- 0*0*18kg passage à 1*8*12kg tout de suite pour me finir

Triceps :

Développé Couché Sérré : 2'00 de pause entre série
- 1*10*30kg
- 1*8*40kg
- 1*8*44kg
- 1*6*46kg

Barre au Front : 2'00 de pause entre série
- 1*8*17kg
- 1*8*21kg
- 2*6*23kg

Voilà, bonne sensation pendant toute la séance. Mon nouveau plan de nutrition a fait que je n'ai pas été fatigué du tout de toute la journée.
Merci de vos avis et critiques si vous voyez des choses à changer et/ou à améliorer.

[clem m]

Good séance !!

1' de pause entre les tractions , choooo

[webneta]

oui c'était chaud ! Tu penses qu'il faut attendre davantage ? 1'30 ou 2'00 ?

[clem m]

Non j'ai juste dur des temps de pause 1', perso je n y arrive pas !!!

Je vise plutôt 1'30 / 2'

Mais reste comme ça si tu tiens !!!! C'est cool

[webneta]

Ah ok ! La dernière série est un peu difficile quand même. Je verrais la semaine prochaine

[webneta]

Pseudo jour de repos, car séance abdos, surtout en gainage, pour ma bedaine.

Abdominaux

De 20h00 à 20h35

Crunch Pied Levé : 1'00 de pause entre série
- 4*15

Crunch Latéral : 1'00 de pause entre série
- 4*10 - les 2 côtés

Gainage Planche + Gainage Planche Ciseau enchaîné sans pause : 2'00 de pause entre série
- 2*30sec+30sec

Gainage Oblique : 2'00 de pause entre série
- 2*30sec - Les 2 côtés

Vacuum : 3 grandes inspirations entre contractions
- 10*10sec

Voilà, toujours preneur d'avis et de conseils pour savoir si je fais bonne ou fausse route

[webneta]

Séance Jambes aujourd'hui, c'était chaud !

Cuisses et Mollets

De 18h00 à 19h00

Cuisses :

Squat Heiden : 2'00 de pause entre série
- 4*8*2x6kg - Les 2 côtés

Fentes : 2'00 de pause entre série
- 1*10*2x10kg
- 1*10*2x12kg
- 2*6*2x12kg

Leg Curl Assis : 2'00 de pause entre série
- 1*8*25kg
- 1*8*30kg
- 1*8*35kg (dur)
- 1*8*40kg (très dur, mais c'est passé... )

Leg Curl Allongé : 2'00 de pause entre série
- 1*8*25kg
- 1*8*30kg (petit stress dans le bas du dos, donc on redescend)
- 1*8*25kg

Mollets :

Mollets Debout Lesté : 2'00 de pause entre série
- 4*20*2x10kg

Bien fatigué en fin de séance, j'ai cru lire que c'était normal pour les jambes, vous confirmez ?

[webneta]

Mise à jour de la 1ere page avec mon programme split 4 jours que j'utilise depuis maintenant 2 mois et une petite photo d'évolution assez motivante

[webneta]

Séance Jambes faite samedi

Cuisses et Mollets

De 14h50 à 15h40

Cuisses :

Squat Sauté : 1'00 de pause entre série
- 4*15

Soulevé de terre : 1'30 de pause entre série (Je cherche mon poids)
- 1*8*30kg
- 1*8*40kg
- 2*8*50kg

Fentes Haltère : 1'30 de pause entre série
- 4*9*2x10kg

Leg Curl Allongé : 2'00 de pause entre série
- 4*8*25kg

Mollets :

Mollets Debout Lesté : 1'30 de pause entre série
- 4*20*36kg

[webneta]

Dos et Biceps

De 19h50 à 20h45

Dos :

Traction Pronation : 2'00 de pause entre série
- 8/11/8/8/10

Rowing Bar : 1'30 de pause entre série
- 4*12*40kg

Rowing Haltère Banc : 1'30 de pause entre série
- 4*8*16kg

Biceps :

Curl Barre Supination : 1'30 de pause entre série
- 4*8*23kg

Curl Marteau : 1'30 de pause entre série
- 4*12*8kg

[takumi]

Bonne année 2016
cdlt