Bonjour,
j'ai investi récemment dans une machine Levergym et j'ai donc adapté mon entrainement.
Je vous l'expose ci-dessous, pouvez vous m'indiquer s'il y a pour vous des erreurs flagrantes ?
(petit rappel, je suis niveau très débutant 1m80 79kg).
Je suis parti sur un Half-Body : au début je faisais des séries de 4, mais la séance était trop longue (1h30), je pense donc passé à des séries de 3 en optimisant les poids pour chercher l'échec.
J'alterne JOUR A et B, 3 séances par semaine.
JOUR A (cuisses, mollets, bras, abdominaux) :
- SQUAT : 3 X 8-12
- LEG CURL : 3 X 8-12
- MOLLET (debout lesté avec une barre sur les épaules) : 3 X 20-30
- CURL BICEPS prise supination avec poulie basse : 3 X 10-15
- CURL BICEPS prise pronation avec poulie basse : 3 X 10-15
- TRICEPS (Extension horizontale - main derrière tête puis bras tendu avec poulie haute) : 3 X 8-12
- TRCIPES Extension poulie haute prise supination 3 X 8-12
- ABDOS : des levées de jambes en 4 temps : 3 X 30
JOUR B (pectoraux, dos, épaules) :
- Développé couché : 3 X 8-12
- Ecarté couché haltère : 3X 8-12
- DI : 3 X 8-12
- Développé militaire (ou élévation au dessus des épaules) : 3 X 10-15
- Elevation haltère frontale ou latérale ou oiseau : 3 X 10-15
- DOS : Tirage vertical prise large devant : 3 X 8-15
- DOS : Tirage horizontal supination assis avec poulie basse : 3 X 8-15
Qu'en pensez vous ?