lupyo : avis sur mon programme de musculation

par **lupyo** le 13/07/2014 12h17

Bonjour,
j'ai investi récemment dans une machine Levergym et j'ai donc adapté mon entrainement.
Je vous l'expose ci-dessous, pouvez vous m'indiquer s'il y a pour vous des erreurs flagrantes ?
(petit rappel, je suis niveau très débutant 1m80 79kg).

Je suis parti sur un Half-Body : au début je faisais des séries de 4, mais la séance était trop longue (1h30), je pense donc passé à des séries de 3 en optimisant les poids pour chercher l'échec.

J'alterne JOUR A et B, 3 séances par semaine.

JOUR A (cuisses, mollets, bras, abdominaux) :
- SQUAT : 3 X 8-12
- LEG CURL : 3 X 8-12
- MOLLET (debout lesté avec une barre sur les épaules) : 3 X 20-30
- CURL BICEPS prise supination avec poulie basse : 3 X 10-15
- CURL BICEPS prise pronation avec poulie basse : 3 X 10-15
- TRICEPS (Extension horizontale - main derrière tête puis bras tendu avec poulie haute) : 3 X 8-12
- TRCIPES Extension poulie haute prise supination 3 X 8-12
- ABDOS : des levées de jambes en 4 temps : 3 X 30

JOUR B (pectoraux, dos, épaules) :
- Développé couché : 3 X 8-12
- Ecarté couché haltère : 3X 8-12
- DI : 3 X 8-12
- Développé militaire (ou élévation au dessus des épaules) : 3 X 10-15
- Elevation haltère frontale ou latérale ou oiseau : 3 X 10-15
- DOS : Tirage vertical prise large devant : 3 X 8-15
- DOS : Tirage horizontal supination assis avec poulie basse : 3 X 8-15

Qu'en pensez vous ?

par **akhmadov** le 14/07/2014 21h40

Bonjour,
Je trouve ca plutot cohérent.
Apres le curl prise suppination pour moi ca bosse les avants bras, pas les biceps. Tu n'as pas des halteres ou une corde pour faire prise marteau ?
Les relevés de jambes ca bosse pas les abdos mais l'ilio-psoas. Opte pour du crunch classique.

par **lupyo** le 15/07/2014 09h51

Merci de la réponse,
c'est pas plus mal si ça me muscle les avants bras, car chez moi ce sont de vrai allumettes.
Pour l’exercice des abdos, je me suis peut-être mal exprimé, c'est des élévations jambes en fait :
https://www.youtube.com/watch?v=dV13YvKE3Fo

par **akhmadov** le 15/07/2014 11h02

Oui oui, les relevés de jambes ca travaille l'ilio-psoas, c'est n'importe quoi ce qu'ils expliquent dans la vidéo. Opte pour les enroulés de bassin : https://www.superphysique.org/exercices/227

par **lupyo** le 15/07/2014 11h11

humm $:\$
dsl mais je suis sceptique, tout les exos de relevé de jambes ou d'élévation jambes muscles le bas des abdos il me semble, en tout cas c'est ce que j'ai lu sur plusieurs articles et vu dans plusieurs vidéos.
Excuse moi de mettre en doute ton affirmation mais as tu une source ?

par **Deadoks** le 15/07/2014 11h56

Elevations jambes ca fait bosser le psoas, pas bon du tout, le genre d'exercices à éviter.

Source forum:
une recherche sur ce forum et tu auras pleins d'avis négatifs sur les élévations de jambes.

Source bouquins:
je pense que Delavier le dit dans tous ses bouquins principalement "des abdos d'enfer" mais dans les autres aussi.

Mais voilà, après si tu veux continuer à mettre cela en doute et travailler le psoas amuse toi bien ce n'est pas trop notre problème dans ce cas.

Edit: C'est comme chercher l'échec... Ce n'est pas la meilleure idée. Travaille lourd mais sans chercher l'échec, c'est trop lourd pour le SNC!