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steven77muscu : Musculation Training Log

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steven77muscu : Musculation Training Log

Messagepar steven77muscu le 11/10/2014 00h37

Salut à tous
semaine du 05/09/14 au 12/10/14
Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 71 kilos (+1rep)
-écarte incliné 3*10/15 à 22 kilos (-7 reps) pas d'inquiétude! j'ai juste revu mon exécution qui était nul à chi..., avant c'était entre un développé couché et écarté couché
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 33 kilos (+5 reps)
-élevations laterales 4*10/15 à 10 kilos (+2 reps)
- developpé Arnold 4*10/15 à 11 kilos
-curl incliné 4*8/12 à 13 kilos bras gauche (+1rep)
bras droit à 14 kilos (+1rep)
-curl araignée 4*8/12 à 21 kilos (+2 kilos)

mercredi:
-Hack squat à la barre 4*8/12 à 79 kilos (validé)
fentes 4*10/15 à 51 kilos (validé)
soulevé de terre 4*8/12 à 89 kilos(+2kilos) (validé)
leg curl 4*8/12 25 kilos (unilateral) (droit + 3 reps) (gauche =)
extensions des mollets 4*10/15 à 89 kilos (+2 kilos )
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 57 kilos (+2 kilos)
enroulement du bassin à la barre fixe 4*10/15 à 12 kilos de lest je me suis rendu compte que j'effectue mal ce mouvement donc à la prochaine séance je vais veiller à mieux faire

Vendredi:
Tractions pronation 4*8/12 :8.8.9.10 - 3 reps :mad: ça m'enerve
rowing barre 4*8/12 à 69 kilos +3 reps
rowing à un bras 2*8/12 à 31 kilos et 1*8/12 à 30 kilos
développé militaire 4*8/12 à 37 kilos -1 rep
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 11 kilos
développé couché serré 4*8/12 à 57 kilos
triceps barre front 4*8/12 à 35 kilos
De perseverer,je ne dois jamais m'arrêter
18ans
charge au commencement du programme intermediaire (09/06/14) 55 kilos développé couché,hack squat 65 kilos,soulevé de terre 75 kilos


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Messagepar steven77muscu le 18/10/2014 18h04

semaine du 13/10/14 au 19/10/14
Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 71 kilos VALIDE
-écarte incliné 3*10/15 à 22 kilos (+3reps)
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 33 kilos (+2 reps)
-élevations laterales 4*10/15 à 10 kilos VALIDE
- developpé Arnold 4*10/15 à 11 kilos (+1rep)
-curl incliné 4*8/12 à 14 kilos bras gauche +1 kilo
bras droit à 14 kilos (-1rep)
-curl araignée 4*8/12 à 21 kilos (-1rep)

mercredi:
-Hack squat à la barre 4*8/12 à 81 kilos +2 kilos
fentes 4*10/15 à 53 kilos +2kilos
soulevé de terre 4*8/12 à 91 kilos +2kilos
leg curl 4*8/12 25 kilos (unilateral) (droite + 2 reps) (gauche VALIDE)
extensions des mollets 4*10/15 à 89 kilos VALIDE
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 57 kilos VALIDE
enroulement du bassin au sol,j’arrête à la barre fixe 4*10/15 poids de corps

Vendredi:
Tractions pronation 4*8/12 :8.8.10.11 + 3 reps
rowing barre à 45° 4*8/12 à 69 kilos VALIDE
rowing à un bras 3*8/12 à 30 kilos VALIDE
développé militaire 4*8/12 à 39 kilos VALIDE
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 11 kilos VALIDE
développé couché serré 4*8/12 à 57 kilos VALIDE
triceps barre front 4*8/12 à 35 kilos VALIDE

Mes temps de repos entre chaque series est de 1.30 minutes
De perseverer,je ne dois jamais m'arrêter
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Messagepar steven77muscu le 25/10/2014 18h05

semaine du 13/10/14 au 19/10/14
Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 73 kilos VALIDE +2 kilos
-écarte incliné 3*10/15 à 22 kilos +6reps
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 33 kilos +1rep
-élevations laterales 4*10/15 à 11 kilos +2 kilos
- developpé Arnold 4*10/15 à 11 kilos +3reps
-curl incliné 4*8/12 à 14 kilos bras gauche VALIDE
bras droit à 14 kilos VALIDE
-curl araignée 4*8/12 à 21 kilos +2reps

mercredi:
-Hack squat à la barre 4*8/12 à 81 kilos +3 reps
fentes 4*10/15 à 53 kilos Valide
soulevé de terre 4*8/12 à 91 kilos Valide
leg curl 4*8/12 25 kilos (unilateral) valide
extensions des mollets 3*10/15 à 91kilos + 2 kilos valide je suis passé à 3 series pour gagner du temps
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 59 kilos + 2 kilos VALIDE
enroulement du bassin au sol,j’arrête à la barre fixe 4*10/15 poids de corps valide

Vendredi:
Tractions supination 4*8/12 :12.12.12.10 je suis passé en supination car je ne progressais pas en pronation
rowing barre à 45° 4*8/12 à 71 kilos +2kilos
rowing à un bras 3*8/12 à 31kilos +1 kilo
développé militaire 4*8/12 à 39 kilos j'ai fait deux séries à 39 kilos mais comme c'était trop difficile je suis redescendu à 37 kilos
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 12 kilos +1 kilo
développé couché serré 4*8/12 à 59kilos +2 kilos
triceps barre front 4*8/12 à 37 kilos +2kilos

Mes temps de repos entre chaque series est de 1.30 minutes
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Messagepar steven77muscu le 02/11/2014 17h23

semaine du 27/10/14 au 02/11/14
Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 75 kilos +2 kilos
-écarte incliné 3*10/15 à 22 kilos -3reps
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 33 kilos
-élevations laterales 4*10/15 à 11 kilos +4 reps
- developpé Arnold 4*10/15 à 11 kilos valide
-curl incliné 4*8/12 à 15 kilos +1kilo
-curl araignée 4*8/12 à 21 kilos +3reps

mercredi:
-Hack squat à la barre 4*8/12 à 81 kilos validé
fentes 4*10/15 à 55 kilos +2kilos Valide
soulevé de terre 4*8/12 à 93 kilos + 2 kilos Valide
leg curl 4*8/12 26 kilos (unilateral) +1kilo
extensions des mollets 3*10/15 à 93kilos + 2 kilos valide
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 61 kilos + 2 kilos
enroulement du bassin au sol 4*10/15 2kilos de lest valide

Vendredi:
Tractions supination 4*8/12 :12.12.12.12 validé
rowing barre à 45° 4*8/12 à 71 kilos +2reps
rowing à un bras 3*8/12 à 31kilos +4 reps
développé militaire 4*8/12 à 39 kilos
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 12 kilos + 4 reps
développé couché serré 4*8/12 à 61kilos +2 kilos validé
triceps barre front 4*8/12 à 37 kilos +2reps
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Messagepar nico16 le 02/11/2014 19h56

bien joué mec, bonne progression ;)
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Messagepar steven77muscu le 04/11/2014 09h48

merci nico
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Messagepar steven77muscu le 09/11/2014 20h43

semaine du 03/11/14 au 09/11/14
Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 75 kilos +4 reps
-écarte incliné 3*10/15 à 22 kilos +7reps
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 33 kilos +4reps
-élevations laterales 4*10/15 à 11 kilos +5reps
- developpé Arnold 4*10/15 à 11 kilos +1kilo
-curl incliné 4*8/12 à 15 kilos +2 reps
-curl araignée 4*8/12 à 21 kilos -1rep

mercredi:
squat 4*8/12 à 83 kilos +2 kilosvalidé
fentes 4*10/15 à 57 kilos +2kilos Valide
soulevé de terre 4*8/12 à 95 kilos + 2 kilos
leg curl 4*8/12 26 kilos (unilateral) +4reps
extensions des mollets 3*10/15 à 95kilos + 2 kilos valide
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 61 kilos valide
enroulement du bassin au sol 4*10/15 4kilos de lest + 2 kilos

Vendredi:
J'ai exceptionnellement fait du tirage nuque 4*8/12 à 45 kilos
rowing barre à 45° 4*8/12 à 71 kilos valide
rowing à un bras 3*8/12 à 31kilos valide
développé militaire 4*8/12 à 39 kilos +3reps
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 12 kilos valide
développé couché serré 4*8/12 à 61kilos +2 kilos validé
triceps barre front 4*8/12 à 37 kilos +3reps

je suis content,ça continue à progresser tout ça
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Messagepar steven77muscu le 21/02/2015 17h09

salut tout le monde,ça fait un petit moment que j'ai pas mis à jour mon training log mais me voilà de retour
semaine du 16/02/15 au 22/02/15
Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 69 j'ai baissé les charges parce que je descends plus bas maintenant mais j'en chie quand je descends bas :super_lol:
-écarte incliné 3*10/15 à 23kilos +1 kilo validé
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 35 kilos +2kilos
-élevations laterales 4*10/15 à 14 kilos +3kilos
- developpé Arnold 4*10/15 à 13 kilos +2kilos validé
-curl incliné 4*8/12 à 17 kilos +2 kilos
-curl araignée 4*8/12 à 25 kilos +4 kilos

mercredi:
hack squat 4*8/12 à 91 kilos +8 kilos
fentes 4*10/15 à 67 kilos +10kilos
soulevé de terre 4*8/12 à 105 kilos + 10kilos
leg curl 4*8/12 29 kilos (unilateral) +3 kilos validé
extensions des mollets 3*10/15 à 107kilos + 12 kilos kilos
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 71 kilos +10 kilos
enroulement du bassin au sol 4*10/15 10kilos de lest + 6 kilos

Vendredi:
tractions pronation 4*8/12 chaque semaine je galère sur les tractions un coup sa monte,sa baisse c'est grâve chiant
rowing barre à 45° 4*8/12 à 79 kilos + 8 kilos validé
rowing à un bras 3*8/12 à 37kilos + 6 kilos valide
développé militaire 4*8/12 à 43 kilos +4kilos
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 16 kilos + 4 kilos
développé couché serré 4*8/12 à 63kilos +2 kilos
triceps barre front 4*8/12 à 41 kilos +4kilos

la progression représente l'évolution par rapport aux dernière séances que j'ai écrite
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Messagepar clem m le 21/02/2015 23h00

steven77muscu a écrit:- développé couché 4*8/12 à 69 j'ai baissé les charges parce que je descends plus bas maintenant mais j'en

Oui j'ai fait pareil et ça n'a rien à voir , pour un optique c'est cela ne te provoque pas de douleur amplitude complète ça tue !

Il faut pas rentrer dans la logique ( comme beaucoup de personne font ) , de monter les charges en baissant l'amplitude petit à petit , cela ne quantifie pas du tout la progression.

tractions pronation 4*8/12 chaque semaine je galère sur les tractions un coup sa monte,sa baisse c'est grâve chiant


Question : Grossis tu ? Car si tu es en PDM ça peut jouer, tout dépends le poids que tu prends.
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Messagepar steven77muscu le 22/02/2015 11h38

clem m a écrit:
steven77muscu a écrit:- développé couché 4*8/12 à 69 j'ai baissé les charges parce que je descends plus bas maintenant mais j'en

Oui j'ai fait pareil et ça n'a rien à voir , pour un optique c'est cela ne te provoque pas de douleur amplitude complète ça tue !

Tu progresses mieux en ne faisant pas une amplitude complète?


Question : Grossis tu ? Car si tu es en PDM ça peut jouer, tout dépends le poids que tu prends.


Oui je suis en pdm donc je pense que c'est pour ça que je galère à progresser mais la semaine prochaine je pense que je vais me lester un peu pour pouvoir faire du 4*8 et donc prendre un peu de force.Je pense que le 4*12 au poids de corps passera mieux après.
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Messagepar nico16 le 22/02/2015 12h20

très bonne évolution depuis le temps ;)

pour tes tractions : ça peut paraitre bête, mais perso je suis meilleur dessus lorsque je l'ai met en 2ème exo
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Messagepar steven77muscu le 22/02/2015 12h41

merci Nico!
Donc si je mets mon rowing barre en premier
les tractions en deuxième et le rowing 1 bras en 3ème exo? tu penses que c'est bon?
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Messagepar nico16 le 22/02/2015 14h14



c'est ce que je fais et ça me réussi bien, mais après pas sure que ça fonctionne sur toi également
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Messagepar steven77muscu le 22/02/2015 14h18

d'accord bah écoutes je vais essayer mais si ça marche pas :D pour moi je t'enguelerais
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Messagepar nico16 le 22/02/2015 14h41

après tout les conseil que je t'ai donné? :cry: :idiot: :idiot:
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Messagepar steven77muscu le 22/02/2015 16h04

je te dirai ça la semaine prochaine,si je passe les 4*12 avec 20 kilos de lest sur le dos ,je ne dirais rien :lol:
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Messagepar Youngbody le 22/02/2015 19h05

De sacrées charges pour 17 ans avec des séances bien hard, coooool :D :cool:
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Messagepar steven77muscu le 22/02/2015 21h38



Merci mec,je t'avoue que j'en chie à chaque fois mais c'est ça qui est bon et le meilleur c'est de progresser à chaque fois.vrai phrase de philosophe ;)
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Messagepar steven77muscu le 28/02/2015 12h44

semaine du 23/02/15 au 29/02/15
Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 69 +2reps
-écarte incliné 3*10/15 à 24kilos par haltères +1 kilo
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 35 kilos validé
-élevations laterales 4*10/15 à 14 kilos +3reps
- developpé Arnold 4*10/15 à 14 kilos +1kilo
-curl incliné 4*8/12 à 17 kilos +3 reps bras droit
+2reps bras gauche
-curl araignée 4*8/12 à 25 kilos +2 reps

mercredi:
hack squat 4*8/12 à 91 kilos +3reps
fentes 4*10/15 à 67 kilos validé
soulevé de terre 4*8/12 à 105 kilos +4reps
leg curl 4*8/12 29 kilos (unilateral) jambe gauche validé
jambe droite égal
extensions des mollets 3*10/15 à 107kilos validé
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 71 kilos validé
enroulement du bassin au sol 4*10/15 10kilos de lest +1rep

Vendredi:
rowing barre 4*8/12 à 79 kilos avant je le faisais à 45degré et là j'ai essayé de plus descendre mon dos donc c'était plus compliqué mais de meilleures sensations
tractions pronation 4*8 4 kilos de lest, meilleures sensations placé en deuxième exercice merci nico :)
rowing à un bras 3*8/12 à 37kilos validé
développé militaire 4*8/12 à 43 kilos validé
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 16 kilos + 2reps
développé couché serré 4*8/12 à 63kilos +3reps
triceps barre front 4*8/12 à 41 kilos +3reps

à partir de la semaine prochaine je pense faire du développé couché avec haltères à la place du développé couché à la barre parce que je ne sens pas mes pecs et j'ai des mauvaises sensations au niveau de l'épaule et du coude ,vous en pensez quoi?
De perseverer,je ne dois jamais m'arrêter
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Messagepar nico16 le 28/02/2015 22h51

bonnes séances comme d'hab :)

pour ta question, je te dirais de tester, ne garde pas un exos qui te fais plus de mal que de bien, même si c'est du développé couché ;)
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Messagepar clem m le 28/02/2015 23h14

Oui écoute ton corps , douleurs sur une exo => vérifie que tu le fait bien ou qu'il soit adapté à tes douleurs.

Je te donne mon expérience personnelle sur un exercice le barre front:

Ça faisait des mois que je faisait du barre front avec des douleurs au coudes , j'ai tout essayer prise neutre , haltère , barre ez , amplitude , rien à faire !!!! Toujours des douleurs !!!

Je me suis aperçu certain exo n'était pas fait pour moi , il fallait que j’arrête de vouloir à tout prix aussi coller mes coudes le long de mon corps.

Après toutes ces conclusions j'ai trouvé mon exo magic ou je n'ai pas de douleurs à part les tri qui brûle !!!!
L'extension nuque à 2 mains haltère avec les coudes un peu écartés.

Ce n'est que mon cas personnel, mais je pense que devrais bien regarder ton exécution essayer de voir si l'exo continu à te faire mal , bien échauffer la périphérie : bi , epaule etc..... et si c'est pas bon CHANGE t’embête pas !!!!!
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Messagepar steven77muscu le 01/03/2015 13h37

merci les gars pour vos réponses,je vais essayer le développé couché haltères et je vais bien voir.
De perseverer,je ne dois jamais m'arrêter
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Messagepar Youngbody le 01/03/2015 13h44

Pour le DC, je sais par vécu que ça me faisait mal à l'épaule et aux caudes c'est pour ça que je suis passé au DCH ;)
Donc teste et tu verras bien :cool:
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Messagepar steven77muscu le 01/03/2015 19h47



et avec haltères t'as de meilleures sensations et plus aucune douleurs?
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Messagepar steven77muscu le 07/03/2015 12h58

semaine du 23/02/15 au 29/02/15
Lundi:
- développé couché haltères 4*8/12 à 28kgs par haltères
franchement ça change tout avec haltères une meilleure congestion et plus de "mauvaises"douleurs" ce qui est galère c'est de reposer les haltères à la fin de ma série comme je suis tout seul mais bon je vais m'en sortir
-écarte incliné 3*10/15 à 24kilos par haltères +2reps
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 37 kilos +2kilos
-élevations laterales 4*10/15 à 14 kilos +2reps
- developpé Arnold 4*10/15 à 14 kilos +2reps
-curl incliné 4*8/12 à 17 kilos bras droit validé
pas de progression bras gauche
-curl araignée 4*8/12 à 25 kilos pas de progression :confused:

mercredi:
hack squat 4*8/12 à 91 kilos validé
fentes 4*10/15 à 69 kilos +2kilos
soulevé de terre 4*8/12 à 105 kilos validé
leg curl 4*8/12 29 kilos (unilateral) jambe gauche validé
jambe droite pas de progression
extensions des mollets 3*10/15 à 107kilos validé -6reps parce que j'ai plus serré les pieds qu'avant et c'est vrai que ça travaille plus
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 71 kilos validé
enroulement du bassin au sol 4*10/15 10kilos de lest validé

Vendredi:
rowing barre 4*8/12 à 79 kilos -5reps mais au moins je sens mes trapèzes travailler en le faisant à 90 degré
tractions pronation 4*8 4 kilos de lest +2reps
rowing à un bras 3*8/12 à 37kilos -2reps pour les mêmes raisons que le rowing barre
développé militaire 4*8/12 à 45 kilos +2 kilos j'en ai chié :super_lol:
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 16 kilos validé
développé couché serré 4*8/12 à 63kilos validé
triceps barre front 4*8/12 à 41 kilos pas de progression

cette semaine a été assez compliqué mais bon je ne me fais pas de soucis pour la suite
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Messagepar clem m le 07/03/2015 23h55

Content pour ton DC que les haltères te conviennent , tu auras toujours des solutions si des exos te provoquent des douleurs.

En tous cas bonne semaine mec ;)
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Messagepar Arrow le 08/03/2015 00h30

salut !

Un bon physique ! (Bien mieux que moi en tout cas :lol: )

Et des séances au top ;)
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Messagepar Hasapiko le 08/03/2015 00h52

Salut,
Super tes entrainements ca progresse bien :)
J'ai vu ton log photo, tu as une super base en plus

semaine du 23/02/15 au 29/02/15


Attention le dernier qui a écrit 29/02/2015 sur le forum a fait planter le serveur... ok ... :arrow: je sors
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Messagepar nico16 le 08/03/2015 10h29

bien mec ;)

plus qu'a apprendre qu'il n'y a que 28 jour en février 3 fois sur 4 ans et ce sera au top :idiot:
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Messagepar steven77muscu le 08/03/2015 12h27

Merci les gars
Mdr j' avais pas fait gaffe que j'ai mis le 29fevrier :lol:
Et en plus c'était la semaine du 2mars au 8mars
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Messagepar steven77muscu le 14/03/2015 11h32

semaine du 09/03/15 au 15/03/15
Lundi:
- développé couché haltères 4*8/12 à 28kgs par haltères validé
-écarte incliné 3*10/15 à 24kilos par haltères validé
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 37 kilos +5reps

-élevations laterales 4*10/15 à 14 kilos validé
- developpé Arnold 4*10/15 à 14 kilos validé

-curl incliné 4*8/12 à 17 kilos +1rep
-curl araignée 4*8/12 à 25 kilos validé

mercredi:
hack squat 4*8/12 à 93 kilos +2kilos
soulevé de terre 4*8/12 à 107 kilos +2kilos
fentes 4*10/15 à 69 kilos
leg curl 4*8/12 29 kilos (unilateral) validé
extensions des mollets 3*10/15 à 107kilos +3reps

crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 73 kilos +2kilos
enroulement du bassin au sol 4*10/15 11kilos de lest +1 kilo

Vendredi:
rowing barre 4*8/12 à 79 kilos +1rep mais j'avais une douleur inhabituelle au niveau du poignet qui m'a empêché d'être à "fond"
tractions pronation 4*8 4 kilos de lest
rowing à un bras 3*8/12 à 37kilos validé

développé militaire 4*8/12 à 45 kilos +5reps
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 16 kilos

développé couché serré 4*8/12 à 65kilos +2kilos
triceps barre front 4*8/12 à 41 kilos validé



pendant mon soulevé de terre, j'ai des douleurs au niveau des lombaires est-ce que c'est normal étant donné qu'ils participent au mouvement ou bien vaut mieux éviter d'avoir ces douleurs?

Bilan: bonne semaine
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Messagepar clem m le 14/03/2015 22h43

steven77muscu a écrit:pendant mon soulevé de terre, j'ai des douleurs au niveau des lombaires est-ce que c'est normal étant donné qu'ils participent au mouvement ou bien vaut mieux éviter d'avoir ces douleurs?



Des douleurs !!! Non pas normal , est-ce que tu t'échauffes bien avant ? Ne mets tu pas trop lourd ? Ta position est elle correcte ? Fais une vidéo si tu le peux ;)

Personnellement je me suis mis au SDT , tu te sens fort dessus .
J'attends d'avoir une technique irréprochable avant de charger , c'est un mouvement qui ne pardonne pas.
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Messagepar steven77muscu le 15/03/2015 11h18

je ne sais pas si c'est assez mais je fais une série d'échauffement à 20 répétitions et après j'attaque mes séries lourdes.
j’essaierais de mettre une vidéo la semaine prochaine.
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Messagepar clem m le 16/03/2015 10h07

En tous cas moi pour le SDT , je préfère faire une échauffement en chargeant petit à petit par forcement une grosse séries de 20 rép.
Du genre x rép à vide + x rép à 40 kg + x rép à 60 kg + x rép à 80 kg + 1/2 rép 107 kg ( dernière série à ton poids de travail histoire de bien sentir ta barre ).

Je suis curieux de connaitre l'avis des costauds à ce sujet :D
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Messagepar steven77muscu le 18/01/2018 16h51

Salut ,après les photos, je mets à jour mon training log.
Vous allez voir,c'est plutôt laborieux, en ce moment, je cherche la bonne formule.
Je fais 2 séances pecs car pour moi, ils sont vraiment en retards.

lundi : pecs, biceps

dévéloppé décliné :4* 8-12
butter-fly: 4* 8-12
pompes partielles (pour cramer les pecs) :4*15-20

curl incliné: 4* 8-12
curl araignée: 4* 8-12
curl concentré: 4*8-12

mardi: jambes,dos

soulevé de terre unilatéral: 4*8-12
squat sur 1 jambe:4*8-12
leg curl: 4*8-12
leg extension: 4*8-12

rowing barre: 4*8-12
tirage nuque: 4* 8-12


mercredi: épaules, triceps

rowing menton: 4*8-12
développé militaire haltère 4*15
ensuite, je fais un espèce de superset avec des élévations frontales,élévations latérales et oiseau. (ça chauffe)


triceps barre front:4*8-12
triceps extension poulie: 4*8-12
triceps haltères (unilatéral)


vendredi: pecs, abdos

même exercices pecs que le lundi (manque de matos pour diversifier)

cruch: 4*20-30
enroulement bassin 4*15
flexion latérale haltères: 4*15-20



Voilà, il y a seulement 2exos pour le dos, car j'estime que c'est un de mes points forts et je préfère consacrer plus de temps pour les pecs.

merci :) :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01/2018 17h02

steven77muscu a écrit:Je fais 2 séances pecs

steven77muscu a écrit:butter-fly
pompes partielles (pour cramer les pecs)

steven77muscu a écrit:curl concentré

steven77muscu a écrit:leg extension

steven77muscu a écrit:tirage nuque

steven77muscu a écrit:élévations frontales

Vous êtes d'accord avec moi : ça mérite largement un ban là non ? :idiot: :idiot: :lol:
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Messagepar Wond2r le 18/01/2018 17h15

Mon dieu ! Là faut carrément appeler sa salle pour le bannir :evil:

Mais sinon, ça a l'air de marché sur lui, son physique est bien équilibré. A voir dans le temps. :)
✓ Validés : DH 13x35kg / Tractions 10xPdc+20kg, 25@Pdc / DC 16x100kg / Front squat 10x80kg / DIH : 10x45kg /
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01/2018 17h18

Wond2r a écrit:Mon dieu ! Là faut carrément appeler sa salle pour le bannir :evil:

:lol: :lol: :lol: :super_lol:
Wond2r a écrit:Mais sinon, ça a l'air de marché sur lui, son physique est bien équilibré. A voir dans le temps.

A voir oui ^^
Par contre prendre des pecs avec du butterfly et des pompes j'ai un doute. Il y a le décliné qui sauve un peu mais...
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Messagepar steven77muscu le 18/01/2018 17h51

Vous ne connaissiez pas ce programme,c'est le nouveau programme à la mode :lol: :lol: .
Non, mais le soucis c'est que je fais mes séances chez moi. Donc le choix des exos est assez limité et en plus de ça,j'essaie d'isoler le travail de mes pecs car mes épaules interviennent rapidement.
Plein de facteurs qui font que je ne fais peut-être (sûrement ) pas les meilleurs exos. En tout cas, bonne congestion des pecs, à voir avec le temps
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Messagepar Wond2r le 18/01/2018 17h55

C'est plutôt un bon choix, mais dans ce cas, revois peut être les élévations frontales, elles accentueront ton déséquilibre.

Pour les pompes : tu peux te mettre des élastiques. :)
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