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YJ10 : avis sur mon programme de musculation

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YJ10 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar YJ10 le 14/07 19h37

Bonjour,

Je souhaiterais avoir quelques avis concernant mon programme et quelques conseils pour l'optimiser.
J'ai choisi un entrainement en Full Body car je ne dispose que de 2 jours pour m'entrainer.
Je mesure 1m85 et je pèse entre 85 et 87 kg. Je suis plutôt mince d'apparence.
Je mange de tout et ne prends ni produits dopants, ni protéines de synthèse, ni créatine, etc...
Je pratique la musculation depuis 1 an et demi.
Mes objectifs sont de prendre un peu de masse (ne pas dépasser 90-92kg) et d'être mieux dessiné.

Jour 1 :
DC 4x6 100 kg en superset avec tirage nuque 4x10 80kg
DM 4x10 40 kg en superset avec rowing menton 4x10 40kg
DC prise serrée 4x10 60kg en superset avec curl barre pupitre 4x10 35kg
Barre au front 4x10 30kg en superset avec curl concentré 4x10 15kg
Squat 4x10 80/100kg en combiné avec leg curl 4x20 80kg
Fente avant 4x10 60 kg en combiné avec leg curl ischio 4x10 85kg
Crunch 3x30 en superset avec extension au banc 3x15 avec 10 kg de leste

Jour 2 (minimum 48H après le jour 1) :
DI 4x6 80kg en superset avec rowing assis 4x10 90kg
DM assis 4x10 45kg en superset avec avec rowing menton 4x10 40kg
Dips 4x10 avec 10kg de leste en superset avec Curl barre 4x10 40kg
Extension triceps avec haltères 4x10 25kg en superset avec traction supination 4x10
Squat 4x10 80/100kg en combiné avec leg curl 4x20 80kg
Fente avant 4x10 60 kg en combiné avec leg curl ischio 4x10 85kg
Crunch 3x30 en superset avec extension au banc 3x15 avec 10 kg de leste

Je vous remercie par avance de vos réponses.
YJ10
 
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YJ10 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar YJ10 le 18/07 19h39

Bonsoir,
Y-a-t-il quelques personnes qui veulent bien me donner leur avis et/ou quelques conseils ?
Merci à vous.
YJ10
 
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YJ10 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscu33 le 18/07 22h25

salut Yj10,

Alors petite réponse rapide. Tu fais du full body 2 fois par semaine..pourquoi travailles tu 2 fois les mêmes muscles ? Rien que lors de ta premiere séance, tu es à 48 séries !!! (sans compter les abdos et lombaires). Tu t'entraines pendant combien d'heures ??? Bon soyons sérieux, c'est beaucoup trop, je ne connais pas ton age mais même si tu es jeune c'est trop. Tu fais plus de série que des pros qui vivent de ça...tu vas abimer ton corps à ce rythme
Divise ton full body, fais du half body :-) une split routine sur 2 jours.
Travaille chaque groupe une fois par semaine, c'est bien assez surtout si tu veux prendre du muscle..faut alimenter la chaudière avec tout ce que tu fais, avec toutes ses séries..
Pourquoi ne pas faire : séance 1 = cuisse+mollet+bras+abdos
séance 2= pec+dos+épaule
Limite le nombre de série, tu en fais trop. Concentre toi sur la progression.

bon courage à toi.
muscu33
 
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Messagepar YJ10 le 19/07 01h53

Merci de ta réponse.
Pour répondre à tes questions, j'ai 29 ans et mes séances durent 2h.
Je vais peut être tenter de faire 3 séances en split ou 2 en half, je ne sais pas.
Il y a tellement de méthodes différentes, j'ai lu tellement d'articles que je suis perdu et ne sais plus quoi faire.
Tout ce que j'ai compris c'est qu'a priori je fais de la m.... depuis le début...
YJ10
 
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Messagepar muscu33 le 19/07 06h40

Salut yj10,

Regarde ici : https://www.superphysique.org/articles/367 tu as différents programmes de bonne qualité (ne t'inquiète pas pour les suppléments proposés, ce ne sont que des "suppléments" donc pas indispensables si tu t'alimentes bien, ils "facilitent" parfois la logistique).
Ne cherche pas à en faire trop, ce n'est pas plus t'en fait, plus tu prends. Loin de là. Fais des exo de base et cherche à progresser. 3 à 4 séries de 8 10 ou 12 rép (je préfère les séries de 12 plus faciles pour progresser que celle de huit où la variation de poids est plus difficile..) par exo feront l'affaire. 2 à 3 exo par muscle suffisent. Alimente toi bine, récupère bien (anabolisme).
Puis avec le temps, la progression se fera.

A+
muscu33
 
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Messagepar YJ10 le 19/07 10h54

Merci pour tes conseils.
YJ10
 
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Messagepar Deadoks le 22/07 09h41

Salut,

Tu fais cela depuis un an et demi?
Quel sont tes perfs? Résultats niveau physique? Photos? Car tu devrais déjà avoir un bon résultat après autant de temps.
Tu arrives à tenir 2h ainsi avec deux séances aussi lourde par semaine?
Pas de douleur? En fin de séance à donner aussi bien sur tes exercices pour bien travailler tes muscles?

Il faudrait normalement alléger tes séances mais le tout est de voir comment toi tu te situe par rapport à cela.
Si tu n'as pas de difficulté à les réaliser il faut peut-être les alléger un peu mais aussi optimiser les choix d'exercices, séries par groupe musculaire.
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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YJ10 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar YJ10 le 24/07 16h06



Salut,

J'ai utilisé ce programme seulement pendant 2 mois et demi. Je viens de l'arrêter parce qu'il est contre productif.
Je n'avais aucune douleur ni fatigue excessive mais les séances étaient vraiment longues (2 h sans compter l'échauffement) et ne permettaient pas de mettre très lourd. Visuellement je ne suis pas gros du tout et ce programme m'a même fait perdre en volume. En revanche, au niveau cardio c'était du solide.
Après avoir lu pas mal d'articles et échangé avec quelques personnes, j'en suis arrivé à la conclusion (facile) que ce programme n'était pas bon, pour moi en tout cas.
Je pratique la muscu depuis un an et demi mais pendant plusieurs mois, c'était très anarchique, sans programme. Je faisais un peu de tout.
J'ai fait mon premier programme il y a environ 8 mois. C'était plus ou moins la même chose que celui que j'ai présenté mais en plus léger et sans les supersets.
J'ai progressé au niveau des charges soulevées mais rien d'extraordinaire. Visuellement non plus d'ailleurs. Je ne cherche pas à devenir énorme, juste plus musclé que je ne le suis. Je refuse de prendre des produits ou des protéines en poudre, ou même de faire des régimes hyper-protéinés.
Après avoir lu le livret de Rudy Coia "Mes secrets pour prendre du muscle" et pas mal d'articles sur Superphysique, j'ai établi un nouveau programme beaucoup plus light, que j'ai commencé cette semaine.

Jour 1 Pecs/Biceps/Abdos

DC 4x8-10 100 kg
DC incliné haltères 4x8-10 25kg
Pull Over 3x12-15 25kg
Curl incliné 4x10 17,5kg
Tractions supination 2x5 avec un leste de 10kg (je pèse 85kg) et 2x10-12 sans leste
Curl inversé 4x10 30kg
Crunch 4x25
Enroulement de bassin 4x15

Jour 2 Cuisses/Mollets

Squat arrière 4x10-12 90Kg
Fentes à la Smith machine 4x10-12 60kg
Leg Curl Assis 4x15 75kg
Extension banc à lombaires 45° 4x15 avec un leste de 20kg
Mollets presse à cuisses 4x20 70kg

Jour 3 Dos/Triceps

Tractions poulie haute nuque 4x10-12
Rowing à la T-bar 4x8-12
Rowing Assis 4x8-12
Rowing menton 4x8-12
DC prise serrée 4x10
Barre au front 4x10-12
Extension nuque à un bras 4x10-12
Crunch 4x25
Enroulement de bassin 4x15

Mes épaules sont un peu négligées faute de temps mais également car elles sont un peu en avance sur le reste et qu'elles travaillent tout de même sur pas mal d'exercices.

Que pensez-vous de ce nouveau programme ?
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Messagepar Paddy92 le 24/07 16h20

Salut,
Manque toujours les épaules!
Pourquoi pas dos épaules 1er jour
Pecs biceps triceps 2e jour
En tout cas allèges car la c est le bagne non? :eek:
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar YJ10 le 24/07 16h27



Comme je l'ai dit, je laisse volontairement les épaules de côté pour l'instant car elles sont un peu en avance sur le reste. Et puis elles bossent en secondaire sur plusieurs exos que j'utilise.
Au niveau du rythme des séances, par rapport à ce que je faisais en supersets c'est bcp plus tranquille.
Mes séances durent environ 1h30, échauffement compris.
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Messagepar Paddy92 le 24/07 17h02

Non c est tes rowing qui font travailler les épaules.
De plus tu mets DC prise serrée dans le dos ou triceps alors que c est pecs ( intérieur des pecs)
Il n y a pas trop de logique dans ton programme.
Comme beaucoup te le suggèreront ici, vas voir dans les programmes proposés par le site. Je suis sur que tu trouveras quelque chose qui te convient! ;)
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Messagepar YJ10 le 24/07 17h10



Je l'ai fait.
DC prise serrée est un exercice pour les triceps, il est dans le programme triceps.
Les épaules (faisceaux antérieurs) travaillent aussi sur le DC, le DI, le Pull-over.
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Messagepar maaZa le 24/07 23h16

A mon avis tu fais beaucoup trop de superset pour un full-body, garde un seul superset pour le haut et un autre pour le bas en travaillant des muscles antagonistes.
Le superset bouffe pas mal d'énergie et t'empeche de soulever plus lourd, et donc moins d'activité sur ta fibre.
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Messagepar YJ10 le 25/07 00h37



Slt.
Je ne suis plus en full body mais en split sur trois séances comme indiqué plus haut.
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Messagepar Paddy92 le 25/07 08h06

Bon ben fais comme tu le sens!
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