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Programme vacances pour tout les débutant

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Programme vacances pour tout les débutant

Messagepar Tomboubou le 15/07 15h04

Bonjour à tous les débutants du forums.
Je me présente tom 16 ans débutant en musculation.
Je vous propose aujourd'hui le programme qui m'a permis de passer de 5 à 23 tractions pro large. :cool:
Ce programme est très efficace et nécessite simplement une barre de traction :super_lol:
C'est le programme du major Armstrong (allé voir sur le net )
Le programme vous permettra d'améliorer votre nombre de traction et pompes, ce programme n'est pas orienté masse :mad: mais vous permettra de la garder pendant vos vacances :)
Sachez que ce programme est à pratiquer pendant au moins 3 semaine car sinon il ne sera que très peu efficace.
Il est sur 5j/semaine et ne dure que 45 min max.bref voici le programme:

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Programme d’ARMSTRONG pour améliorer ses performances aux tractions

Le Major Charles Lewis Armstrong a développé ce programme d’entraînement physique pour se préparer à établir un nouveau record du monde de tractions exécutées en non-stop. Ceux qui aspirent à utiliser ce programme sont encouragés à faire de sincères efforts et à faire les exercices chaque jour. La caractéristique clé de ce programme est sa simplicité, mais le pratiquant assidu en retirera d’importants résultats.

Les pratiquants ont accomplis de remarquables résultats en 6/8 semaines. Cela signifie que la plupart des gens, sinon tous, ont été capables d’atteindre leur objectif (20 répétitions), à condition d’avoir été rigoureux.

L’exécution quotidienne des exercices listés ci-dessous vous permettra d’atteindre vos objectifs et de conserver vos performances acquises.

Programme :

Tous les matins, effectuez 3 séries de pompe, jusqu'à l’échec. Ceci est très important ! Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer l’ensemble des muscles. Le temps de pause entre les séries est complet (plusieurs minutes).

Le major recommande de commencer le programme de traction 3 à 4 heures au moins après les pompes. Il faut travailler 5 jours d’affilés, puis prendre 2 jours de repos.

Jour 1 :
5 séries jusqu’à l’échec musculaire, avec 90 seconde de repos.

Jour 2 :
Méthode pyramidale. Vous allez faire 1 tractions suivit de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite avec 2 tractions. Après votre repos de 10 secondes, poursuivez avec 3 répétitions, etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous échouiez une série. Par exemple, vous venez de faire une série de 4, puis de 5. Vous commencez donc une série de 6, mais vous n’en faites que 4. Vous avez échouez. Prenez vos 10 secondes de pause, et refaite une dernière série à votre maximum.

Jour 3 :
Faites 3 séries de tractions en pronation les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Ces 3 séries doivent comprendre le même nombre de répétition : C'est-à-dire que vous ferez 3 x 5 tractions par exemple.

Rapprochez ensuite vos mains pour qu'elles se touchent, et refaites 3 séries en supination, toujours avec le même nombre de répétition.

Avec une prise large, réaliser de nouveau 3 séries comme précédemment expliqué en pronation, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Prenez 60 secondes de pause entre les séries.

Si vous n'arriver pas faire complètement vos 9 séries (au total), c'est que vous avez visez trop haut. Faites donc du 3 x 4 par exemple.

Jour 4 :
Faites le maximum de séries comprenant le même nombre de reps avec 60 secondes de repos. Arrêter lorsque vous échouez : par exemple, si vous avez choisi de faire des séries de 5 répétitions, et que vous venez de bloquer sur la 3ème, arrêtez vous.

Jour 5 :
Refaites un des jours de la semaine où l’entrainement vous a paru le plus difficile. Il doit être différent d'une semaine à l'autre (pour varier).

Jour 6 & 7 :
Repos.

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je tiens à préciser que ce programme n'est que pour le haut du corps on peut y rajouter une séance de squat le mercredi par exemple.
Vous pouvez sûrement le combiner à une ou deux séance de fonte mais pas plus car le programme est très taxant .
Bonnnnne. Channnnnnce a tousssssss!!!!!!!
N'hésiter pas à partager vos résultats pour que le topic reste actif
Tomboubou
 
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Programme vacances pour tout les débutant

Messagepar Deadoks le 17/07 15h16

"Il est trop fort ce major" :idiot:
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar Yannick.ay le 17/07 17h53

J'ai pas la foi de faire des tractions tous les jours :super_lol:
"Il faut toujours viser la Lune car, même en cas d’échec on atterrit dans les Étoiles"
Photos: viewtopic.php?f=8&t=23356
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