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-Gautier : avis sur mon programme de musculation

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-Gautier : avis sur mon programme de musculation

Messagepar -Gautier le 15/07 22h14

Bonjour,
Avant tout j'aimerais vous remercier de lire mon sujet et vous promettre de faire le plus concis possible.

J'ai débuté la musculation en Janvier après l'achat d'un banc de musculation, d'une barre droite, d'haltères et de 22 KG de poids. J'ai mal débuté en faisant un peu n'importe quoi puis je me suis intéressé à un des programmes de base proposés sur internet.

Étant interne la semaine j'étais dans l'impossibilité de tenir les deux séances par semaines conseillés à un débutant. De plus étant moi même une crevette comme vous dites (1m75 pour 56KG) et très peu souple je me suis rapidement découragé ne voyant aucun résultat flagrant.

Je profite donc de mes vacances d'été (deux petits mois) pour me re-motiver et me consacrer sérieusement à la musculation et ayant consulté votre site , après avoir lu les sujets destinés aux débutants et consulté les programmes qui nous sont conseillés je remarque que je ne possède parfois pas tout le matériel nécessaire. J'ajouterai que je pratique le football par plaisir et le tennis en club.

Je pensais avoir réussi à établir un programme enfin adapté à moi et à ma morphologie le voici :
Séance 1 :
Jambes :
Squat à la barre : 12*3
Good morning avec disque sur le torse : 12*3

Pectoraux :
Développé décliné barre : 12*3
Écartés couché avec haltères : 12*3

Dos :
Rowing barre Yates : 12*3
Rowing allongé deux haltères prise neutre : 12*3

Épaules :
Rowing vertical : 12*3
Élévations latérales : 12*3

Biceps :
Curl barre en supination : 12*3
Curl incliné avec haltères : 12*3

Triceps :
Reverse dips : 12*3
Barre au front : 12*3

Abdominaux :
Crunch : 12*3
Relevé de jambes sur banc plat : 10*3


Séance 2 :
Jambes :
Fentes avant à la barre : 12*3
Good morning avec disque sur le torse : 12*3

Pectoraux :
Développé décliné barre : 12*3
Ecartés couché avec haltères : 12*3

Dos :
Tractions en pronation : 12*3

Épaules :
Rowing vertical : 12*3
Elévations postérieures : 12*3

Biceps :
Curl barre en supination : 12*3
Curl incliné avec haltères : 12*3

Triceps :
Reverse dips : 12*3
Barre au front : 12*3

Abdominaux :
Crunch : 12*3
Relevé de jambes sur banc plat : 10*3


Répartition des séances :
Lundi : Séance 1
Mardi : Repos
Mercredi : Séance 2
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance 3

On m'a alors dit que ce programme était trop chargé et pas adapté à un full body, et d'améliorer l'intensité de ce dernier. Je comptais donc sur vous pour me dire quels exercices étaient à garder, supprimer ou échanger quitte à refaire un programme de zéro. Je rappelle que j'ai 16 ans, je pèse 56 KG, je mesure 1m75 et que je dispose d'un banc, de deux haltères, d'une barre droite et de 22KG de poids. Je ne cherche pas à devenir une masse mais simplement à m'améliorer, et constater un minimum de progrès. Merci d'avance pour vos réponses ! :)
-Gautier
 
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-Gautier : avis sur mon programme de musculation

Messagepar akhmadov le 16/07 09h24

Salut,
alors ton programme est vraiment bien trop chargé, 11 exercices par séance c'est colossal, d'autant plus quand on débute. Je te conseille de passer à un seul exercice par muscle.
Pec: pourquoi ne pas faire le développé couché ? c'est l'exercice le plus efficace et qui couvre le plus de surface pectorale
dos: tu fais des rowing parce que tu n'as pas de barre de traction ? si c'est le cas, opte pour le pull over, cela va pas mal utiliser la portion en V du dos mais aussi les pecs donc intéressant.
épaules: les élévations latérales suffisent
biceps: curl incliné avec halteres
triceps:celui que tu preferes
abdos: crunch (pour la 150eme fois dans ce forum, les relevés de jambes sont inefficaces pour les abdos)
jambes: squat

il va falloir de plus que tu achetes du poids parce que 20kg c'est rien du tout
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-Gautier : avis sur mon programme de musculation

Messagepar -Gautier le 16/07 12h36

Tout d'abord j'explique différents choix : j'ai choisi de ne pas faire de développé couché car je prends tout sur les épaules à cause de ma morphologie, je favorise donc logiquement le développé décliné et je cherche des exercices à côté de ça pour compléter l'entrainement de mes pectoraux. Le curl incliné est un exercice d'isolation, non ? Il faudrait pas mieux un exercice polyarticulaire ? Pour les poids, pas de soucis je compte investir dès que possible.

Séance 1 :
Fessier : Squat, 4*15
Pectoraux : Développé décliné, 4*12
Dos : Rowing yates barre droite, 4*12
Épaules : Élévations latérales, 4*12
Biceps : Curl en rotation, 4*12
Triceps : Barre au front, 4*12
Mollets : Extension debout, 4*25
Abdominaux : Crunch, 4*30

Séance 2 :
Fessier : Fentes, 4*15
Pectoraux : Développé décliné, 4*12
Dos : Tractions supination, 4*10
Épaules : Rowing menton, 4*12
Biceps : Curl incliné, 4*12
Triceps : Dips entre deux bancs, 4*12
Mollets : Extension debout, 4*25
Abdominaux : Crunch oblique, 4*30

Séance 3 :
Fessier : Squat, 4*15
Pectoraux : Développé décliné, 4*12
Dos : Rowing yates barre droite, 4*12
Épaules : Élévations latérales, 4*12
Biceps : Curl barre, 4*12
Triceps : Barre au front, 4*12
Mollets : Extension debout, 4*25
Abdominaux : Crunch oblique, 4*30
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-Gautier : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 16/07 15h44

ton programme te permettra d'avoir de bonne base :)

et le curl incliné est un exos de bas pour les biceps ( étirement au niveau du coude et des épaules )
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