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Zeus esthetic : avis sur mon programme de musculation

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Zeus esthetic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zeus esthetic le 16/07 09h02

Bonjours à tous,

J'ai attaqué de m’entraîner il y a maintenant 2 mois et demi, j'ai construit un programme de full body constituer de 4 séances d'une durée d' 1 h 30 min chacune.

Vous allez me dire 4 séances c'est trop, est vous aurez en parti raison ;) , mais en fait le truc est que m'on objectif final sera d’être le plus esthétique possible, de ce fait je ne cherche pas à faire des performances extrêmes au niveau des charges.
Ces 4 séances me permettent de placer tous les exercices que j'estime indispensable pour arriver à mon but final.

J'ai 29 ans, je mesure 1,85 m et je pèse 75 kg, mon objectif à terme est d'atteindre les 85-88 kg pour un body fat entre 10 à 13 %.

Je m’entraîne chez moi dans un petit home gym que je viens confectionner, mon matos :lol: :

- un banc de développé couché inclinable
- un structure pour le dos pour faire des tractions et des dips
- Un rack à squat
- Un banc inclinable
- Des haltères et diverses barres


Je vais vous poster mon programme d'entrainement (les séances sont effectuées un jours sur deux):

Séance n°1 :

Développé incliné avec barre 4 x 10
Soulevé de terre 4 x 10
Développé militaire haltère 4 x 10
Barre au front 4 x 10
Curls à la barre 4 x 10
Fentes avec haltère 4 x 10
Relevé de buste 4 x 20


Séance n°2 :

Développé couché 4 x 10
Tractions pronation 4 x 10
Élévations latérale 4 x 10 en super set
Oiseau

Développé couché serré 4 x 10
Curl pupitre 4 x 10
Squat 4 x 10
Crunch 4 x 25


Séance n°3 :

Développé incliné avec haltère 4 x 10
Rowing barre 4 x 10
Rowing menton 4 x 10
Dips banc 4 x 12
Curl incliné 4 x 10
Fentes avec haltère 4 x 10
oblique flexions 4 x 20


Séance n°4 :

Ecarté halteres 3 x 10
Ecarté incliné haltéres 3 x 10
Tractions supination 4 x 12
Shrugs 4 x 20
Elevations frontale 4 x 10
Squat 4 x 10
Gainage planche 1 x 5 min


Voila, voila, j’espère que je n'ai pas fais n'importe quoi dans la conception de mon programme :\ , du coup j'ai besoin de vos d'avis et conseils les gars :D

Je posterai ma diète alimentaire dans la section appropriée pour la faire vérifier aussi, pour le moment je ne fait pas vraiment de diète.

Voici quelques photos pas super de mon niveau actuel à 75 kg, j'ai débuté à 70 kg y'a 2 mois est demi.







Besoin de vos avis et suggestions pour mon evolution futur, merci ;)
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Zeus esthetic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 16/07 12h31

Salut,

je t'ai mis deux annotations dans la citation, en rouge.

Pour ce qui est de ton programme, ça peut aller, tu as essayé d'être équilibré, sauf le dernier jour.. où tu fais plus de pecs que de dos.

Comme beaucoup, tu veux prendre des pecs, et ça se voit dans ton programme.

Pourquoi ne fais tu jamais une séance en commençant par les jambes??? Ne les faire qu'à la fin serait une erreur!

Voilà, sinon, lis bien les articles débutant du site, et essaye de ne pas chercher forcément à faire que des reps de 10, mais d'évoluer sur tes séances!

Zeus esthetic a écrit:Bonjours à tous,

J'ai attaqué de m’entraîner il y a maintenant 2 mois et demi, j'ai construit un programme de full body constituer de 4 séances d'une durée d' 1 h 30 min chacune.

Vous allez me dire 4 séances c'est trop, est vous aurez en parti raison ;) , mais en fait le truc est que m'on objectif final sera d’être le plus esthétique possible, de ce fait je ne cherche pas à faire des performances extrêmes au niveau des charges.
Ces 4 séances me permettent de placer tous les exercices que j'estime indispensable pour arriver à mon but final.

Le + est parfois l'ennemi du bien, surtout quand on débute.. Limite toi à trois séances, tu n'as pas besoin de trop cibler pour l'instant.

J'ai 29 ans, je mesure 1,85 m et je pèse 75 kg, mon objectif à terme est d'atteindre les 85-88 kg pour un body fat entre 10 à 13 %.

Je m’entraîne chez moi dans un petit home gym que je viens confectionner, mon matos :lol: :

- un banc de développé couché inclinable
- un structure pour le dos pour faire des tractions et des dips
- Un rack à squat
- Un banc inclinable
- Des haltères et diverses barres


Je vais vous poster mon programme d'entrainement (les séances sont effectuées un jours sur deux):

Séance n°1 :

Développé incliné avec barre 4 x 10
Soulevé de terre 4 x 10
Développé militaire haltère 4 x 10
Barre au front 4 x 10
Curls à la barre 4 x 10
Fentes avec haltère 4 x 10
Relevé de buste 4 x 20


Séance n°2 :

Développé couché 4 x 10
Tractions pronation 4 x 10
Élévations latérale 4 x 10 en super set
Oiseau

Développé couché serré 4 x 10
Curl pupitre 4 x 10
Squat 4 x 10
Crunch 4 x 25


Séance n°3 :

Développé incliné avec haltère 4 x 10
Rowing barre 4 x 10
Rowing menton 4 x 10
Dips banc 4 x 12
Curl incliné 4 x 10
Fentes avec haltère 4 x 10
oblique flexions 4 x 20


Séance n°4 :

Ecarté halteres 3 x 10
Ecarté incliné haltéres 3 x 10 Why???
Tractions supination 4 x 12
Shrugs 4 x 20
Elevations frontale 4 x 10 nan, ça pas besoin. Au lieu de faire un superset le jour un, tu peux mettre ici les oiseaux par exemple.
Squat 4 x 10
Gainage planche 1 x 5 min


Voila, voila, j’espère que je n'ai pas fais n'importe quoi dans la conception de mon programme :\ , du coup j'ai besoin de vos d'avis et conseils les gars :D

Je posterai ma diète alimentaire dans la section appropriée pour la faire vérifier aussi, pour le moment je ne fait pas vraiment de diète.

Voici quelques photos pas super de mon niveau actuel à 75 kg, j'ai débuté à 70 kg y'a 2 mois est demi.







Besoin de vos avis et suggestions pour mon evolution futur, merci ;)
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