Bonjours à tous,
J'ai attaqué de m’entraîner il y a maintenant 2 mois et demi, j'ai construit un programme de full body constituer de 4 séances d'une durée d' 1 h 30 min chacune.
Vous allez me dire 4 séances c'est trop, est vous aurez en parti raison , mais en fait le truc est que m'on objectif final sera d’être le plus esthétique possible, de ce fait je ne cherche pas à faire des performances extrêmes au niveau des charges.
Ces 4 séances me permettent de placer tous les exercices que j'estime indispensable pour arriver à mon but final.
J'ai 29 ans, je mesure 1,85 m et je pèse 75 kg, mon objectif à terme est d'atteindre les 85-88 kg pour un body fat entre 10 à 13 %.
Je m’entraîne chez moi dans un petit home gym que je viens confectionner, mon matos :
- un banc de développé couché inclinable
- un structure pour le dos pour faire des tractions et des dips
- Un rack à squat
- Un banc inclinable
- Des haltères et diverses barres
Je vais vous poster mon programme d'entrainement (les séances sont effectuées un jours sur deux):
Séance n°1 :
Développé incliné avec barre 4 x 10
Soulevé de terre 4 x 10
Développé militaire haltère 4 x 10
Barre au front 4 x 10
Curls à la barre 4 x 10
Fentes avec haltère 4 x 10
Relevé de buste 4 x 20
Séance n°2 :
Développé couché 4 x 10
Tractions pronation 4 x 10
Élévations latérale 4 x 10 en super set
Oiseau
Développé couché serré 4 x 10
Curl pupitre 4 x 10
Squat 4 x 10
Crunch 4 x 25
Séance n°3 :
Développé incliné avec haltère 4 x 10
Rowing barre 4 x 10
Rowing menton 4 x 10
Dips banc 4 x 12
Curl incliné 4 x 10
Fentes avec haltère 4 x 10
oblique flexions 4 x 20
Séance n°4 :
Ecarté halteres 3 x 10
Ecarté incliné haltéres 3 x 10
Tractions supination 4 x 12
Shrugs 4 x 20
Elevations frontale 4 x 10
Squat 4 x 10
Gainage planche 1 x 5 min
Voila, voila, j’espère que je n'ai pas fais n'importe quoi dans la conception de mon programme , du coup j'ai besoin de vos d'avis et conseils les gars
Je posterai ma diète alimentaire dans la section appropriée pour la faire vérifier aussi, pour le moment je ne fait pas vraiment de diète.
Voici quelques photos pas super de mon niveau actuel à 75 kg, j'ai débuté à 70 kg y'a 2 mois est demi.
Besoin de vos avis et suggestions pour mon evolution futur, merci