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Anaunimanmouss : Musculation Training Log

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Anaunimanmouss : Musculation Training Log

Messagepar Anaunimanmouss le 21/07/2014 23h39

Salut à tous, je me lance enfin dans la muscu, petite présentation :

Age : 15ans (enfin on dira 16 vu que c'est pour bientôt :D)
Taille : 1m69
Poids : 69kg
Job : Lycéen

Je n'ai pas fais de sport depuis très longtemps (hormis en cours), le dernier que j'ai pratiqué était le foot mais ça m'a assez vite soulé, je compte peut-être me lancer dans un sport de combat asiatique (je trouve qu'ils ont une grande classe et une grande sagesse :lol:). J'ai hésité à faire un training log étant donné que je ne porte pas lourd pour l'instant j'avais honte, mais je me lance quand même. Voici mon entrainement d'aujourd'hui :)

Partie 1 :
Développé couché 4*10@12kg
Développé incliné avec haltères 4*10@6kg (6kg par haltères)
Pull over en travers d'un banc 3*7@6kg
Soulevé de terre 4*8@12kg
Traction prise serrée en pronation (Pas pu je n'ai pas encore la barre)
Rowing haltères sur banc incliné 4*6@6kg (6kg par haltères)
Curl incliné 3*10@6kg (6kg par haltères)
Barre au front 3*6@12kg
Curl inversé 4*8@12kg
Crunch 4*10
Vacuum 4*10sec

Après ceci une petite bouteille de panaché pour m'aider à recup. Qu'en pensez vous ?

Edit : Mon ressenti :
- Abdominaux pas fatigué
- Biceps et avant bras assez fatigué
- Je sens que les abdos on beaucoup travaillé
- Plus de force dans les bras
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Messagepar Anaunimanmouss le 23/07/2014 18h18

Salut ! 2eme jour d'entrainement, j'ai oublié de préciser que mon entrainement est sous cette forme :

Lundi : Partie 1
Mardi : Repos
Mercredi : Partie 2
Jeudi : Partie 1
Vendredi : Repos
Samedi : Partie 2
Dimanche : Repos

Voici ma séance :

Développé militaire 4*10@12kg
Élévations latérales 3*10@3kg (par haltère)
Rowing barre en supination 4*8@12kg
oiseau 3*10@3kg (par haltère)
Squat arrière 4*8@12kg
Soulevé mollet 4*10
Good Morning 3*8@12kg
Crunch 4*12
Fentes (Pas effectué car une douleur au biceps m’empêchait de bien tenir la barre)
Vacuum 4*12sec

Ressenti :
-Je sens que mes épaules et mes trapèze ont bien travaillé
-Petite douleur au biceps droit m’empêchant de faire un des exercices
-Je trouve que le travail n'était pas assez important sur le bas

Voilà à demain pour ma prochaine séance :)
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Messagepar Bubulle le 23/07/2014 19h41

Salut !
Je te conseille vivement d'aller lire les articles du site dédiés aux débutants pour refondre ton programme.

Anaunimanmouss a écrit:[...] je compte peut-être me lancer dans un sport de combat asiatique (je trouve qu'ils ont une grande classe et une grande sagesse :lol:).

Si tu veux de la sagesse en lien avec les arts martiaux, lis "Pensées percutantes" de Bruce Lee.

Anaunimanmouss a écrit:J'ai hésité à faire un training log étant donné que je ne porte pas lourd pour l'instant j'avais honte, mais je me lance quand même.

T'inquiètes, on a tous commencé en bas de l'échelle ;)

Anaunimanmouss a écrit:Après ceci une petite bouteille de panaché pour m'aider à recup. Qu'en pensez vous ?

T'es sérieux là ? :wtf:
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Messagepar Deadoks le 23/07/2014 19h44

Yop,
C'est bien d'avoir ouvert un log.
Mais même à 15 ans tu peux certainement faire bien mieux en charge.
Pour le DC 12kg c'est le poids de la barre. Tu peux certainement taper bien plus que 12kg!

Donc il va falloir si tu veux du résultat taper plus fort histoire qu'a la fin de ta séance tu aies vraiment senti tes muscles.

Pour les crunchs tape plus dur en séries longues 4*50 et fait un maximum
Pour les vacuum fait 5 minutes en alternant toutes les 10 sec. Tu rentres le ventre a fond 10 sec, tu relaches 10 sec et tu recommences 15 fois = 5 mins

Enfin il va falloir adapter ton programme selon ton ressenti. Tu as deux grosses séances en split mais tu ne dois pas les faire tous les deux jours...

Bon courage pour la suite !

Note: le panaché tu peux oublier stp lol :rolleyes:
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar Anaunimanmouss le 24/07/2014 01h12

Bubulle a écrit:Salut !
Je te conseille vivement d'aller lire les articles du site dédiés aux débutants pour refondre ton programme.

Anaunimanmouss a écrit:[...] je compte peut-être me lancer dans un sport de combat asiatique (je trouve qu'ils ont une grande classe et une grande sagesse :lol:).

Si tu veux de la sagesse en lien avec les arts martiaux, lis "Pensées percutantes" de Bruce Lee.

Anaunimanmouss a écrit:J'ai hésité à faire un training log étant donné que je ne porte pas lourd pour l'instant j'avais honte, mais je me lance quand même.

T'inquiètes, on a tous commencé en bas de l'échelle ;)

Anaunimanmouss a écrit:Après ceci une petite bouteille de panaché pour m'aider à recup. Qu'en pensez vous ?

T'es sérieux là ? :wtf:


J'ai été conseillé par un membre de ce forum (merci Deadoks) pour le programme, merci pour le livre je vais le lire :)

Deadoks a écrit:Yop,
C'est bien d'avoir ouvert un log.
Mais même à 15 ans tu peux certainement faire bien mieux en charge.
Pour le DC 12kg c'est le poids de la barre. Tu peux certainement taper bien plus que 12kg!

Donc il va falloir si tu veux du résultat taper plus fort histoire qu'a la fin de ta séance tu aies vraiment senti tes muscles.

Pour les crunchs tape plus dur en séries longues 4*50 et fait un maximum
Pour les vacuum fait 5 minutes en alternant toutes les 10 sec. Tu rentres le ventre a fond 10 sec, tu relaches 10 sec et tu recommences 15 fois = 5 mins

Enfin il va falloir adapter ton programme selon ton ressenti. Tu as deux grosses séances en split mais tu ne dois pas les faire tous les deux jours...

Bon courage pour la suite !

Note: le panaché tu peux oublier stp lol :rolleyes:
Déjà non ma barre ne fait pas 12kg ahah j'ai rajouté 4kg dessus. Sauf que le problème c'est que comme je l'ai dis (enfin je crois) je ne suis pas du tout sportif de base, je n'ai presque pas de force et d'autant plus que j'ai pris pendant un certain temps un cachet contre l'acné qui avait pour effet secondaire de créer de grosses faiblesses musculaire j'en ai encore quelques séquelles donc je préfère commencer doucement. Et pourquoi je ne dois pas faire tout les 2 jours ? Normalement c'est 48h de repos pour chaques muscles non ?
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Messagepar Bubulle le 24/07/2014 05h46

Anaunimanmouss a écrit:J'ai été conseillé par un membre de ce forum (merci Deadoks) pour le programme, merci pour le livre je vais le lire :)

Oula, avant de le lire regarde les avis sur Internet parce que c'est un recueil de pensées philosophiques (réflexions) et ça ne plait pas à tout le monde !

Désolé pour Deadoks mais ton programme contient plusieurs erreurs pour un débutant de ton âge et tu aurais dû t'en tenir au tout premier conseil de "Yannick.ay" ;)
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Messagepar nico16 le 24/07/2014 09h18

l'histoire des 48h de repos pour pouvoir ré entrainer un muscle, c'est un mythe. pour des petit muscle, du style biceps, c'est faisable, mais faire les cuisse tout les 2 jours : impossible ;)
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Messagepar Deadoks le 24/07/2014 12h08

Bubulle a écrit:
Anaunimanmouss a écrit:J'ai été conseillé par un membre de ce forum (merci Deadoks) pour le programme, merci pour le livre je vais le lire :)

Oula, avant de le lire regarde les avis sur Internet parce que c'est un recueil de pensées philosophiques (réflexions) et ça ne plait pas à tout le monde !

Désolé pour Deadoks mais ton programme contient plusieurs erreurs pour un débutant de ton âge et tu aurais dû t'en tenir au tout premier conseil de "Yannick.ay" ;)


Oui enfin en même temps j'ai donné mes conseils par rapport à son premier programme qui était vraiment pas bon, je n'ai pas créé son programme. Il a été adapté a partir des programmes 3-4 jours du débutant et n'est pas si loin de cette idée...
Mais il doit encore être adapté comme je le dis également.

Après je pense que ce n'est pas catastrophique et qu'il a raison de se lancer, il verra plus rapidement ce que cela donne et son programme s'adaptera plus rapidement sur ce log training que sur son post que pas grand monde ne lisait.


Edit: en regardant le programme 3-4 jours débutant il n' a pas d'énormes différences. 3 exercices pour les gros muscles et 2 pour les petits. Les exos ne sont pas tous les mêmes mais c'est un choix. Et ne pas faire épaules avec les pecs n'est pas une mauvaise idée du tout. Dos et pecs étant antagonistes c'est mieux. Epaules et jambes ca va être plus lourd niveau cardio mais cela ne va pas se gêner sinon. On peut encore améliorer mais il a pas fait ca si mal
Dernière édition par Deadoks le 24/07/2014 15h45, édité 1 fois.
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Messagepar mat31 le 24/07/2014 13h49

Salut après avoir survolé ton topic je vois que tu a du mal avec les poids !
Un collègue a commencé comme toi et ce qui a le plus marché pour lui c'était des séances tous les deux jours, mais de poids du corps (dips, pompe prise large et serré et jambes surélevé, tractions supination et pronation différente prise etc, fentes, flexion...) jusqu’à ce qu'il fasse de longue séries de (30-40) et ensuite il c'est mis à la fonte.
Après chaqu'un réagit différemment à chaque entrainement, mais je pense que pour prendre une base musculaire sans risquer la blessure c'est pas mal .
Ma présentation c'est ici ^^
viewtopic.php?f=7&t=31898
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Messagepar Anaunimanmouss le 24/07/2014 14h57

Bubulle a écrit:
Anaunimanmouss a écrit:J'ai été conseillé par un membre de ce forum (merci Deadoks) pour le programme, merci pour le livre je vais le lire :)

Oula, avant de le lire regarde les avis sur Internet parce que c'est un recueil de pensées philosophiques (réflexions) et ça ne plait pas à tout le monde !

Désolé pour Deadoks mais ton programme contient plusieurs erreurs pour un débutant de ton âge et tu aurais dû t'en tenir au tout premier conseil de "Yannick.ay" ;)

C'est à dire ? Utiliser un programme pré-fait ?

nico16 a écrit:l'histoire des 48h de repos pour pouvoir ré entrainer un muscle, c'est un mythe. pour des petit muscle, du style biceps, c'est faisable, mais faire les cuisse tout les 2 jours : impossible ;)

Ah ? Il faudrait les faire combien de fois par semaine alors ?

mat31 a écrit:Salut après avoir survolé ton topic je vois que tu a du mal avec les poids !
Un collègue a commencé comme toi et ce qui a le plus marché pour lui c'était des séances tous les deux jours, mais de poids du corps (dips, pompe prise large et serré et jambes surélevé, tractions supination et pronation différente prise etc, fentes, flexion...) jusqu’à ce qu'il fasse de longue séries de (30-40) et ensuite il c'est mis à la fonte.
Après chaqu'un réagit différemment à chaque entrainement, mais je pense que pour prendre une base musculaire sans risquer la blessure c'est pas mal .

Oui c'est vrai que ça pourrait être une bonne solution le temps de prendre un peu de force et de pouvoir soulever plus lourd :)
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Messagepar Deadoks le 24/07/2014 15h48

mat31 a écrit:Salut après avoir survolé ton topic je vois que tu a du mal avec les poids !
Un collègue a commencé comme toi et ce qui a le plus marché pour lui c'était des séances tous les deux jours, mais de poids du corps (dips, pompe prise large et serré et jambes surélevé, tractions supination et pronation différente prise etc, fentes, flexion...) jusqu’à ce qu'il fasse de longue séries de (30-40) et ensuite il c'est mis à la fonte.
Après chaqu'un réagit différemment à chaque entrainement, mais je pense que pour prendre une base musculaire sans risquer la blessure c'est pas mal .


Il a surtout peur de prendre trop lourd au début, il doit juste monter plus vite sans se blesser pour avoir ses sensations sur les exercices. Je pense qu'en montant les charges sur ses premieres semaines il va vite avoir un peu mieux pour travailler. En tout cas mieux que le PDC assez rapidement.

On va d'ailleurs modifier un peu ce programme basé plus sur celui du site.
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Messagepar Anaunimanmouss le 24/07/2014 16h25

Ma séance d'aujourd'hui, j'ai monté les poids mais pour certains exercices j'ai du redescendre tel que la barre au front car très dur

Développé couché 4*8@28kg
Développé incliné avec haltères 4*10@7kg (7kg par haltères)
Pull over en travers d'un banc 3*10@7kg
Soulevé de terre 3*10@28kg
Traction prise serrée en pronation (Pas pu j'ai toujours pas la barre)
Rowing haltères sur banc incliné 4*8@7kg (7kg par haltères)
Curl incliné 3*8@7kg (7kg par haltères)
Barre au front 3*8@12kg
Curl inversé 4*8@18kg
Crunch Pas effectué, car déjà fait hier donc je laisse mes abdos se reposer
Vacuum Pas effectué, car déjà fait hier donc je laisse mes abdos se reposer
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Messagepar Bubulle le 24/07/2014 17h37

Deadoks a écrit:Après je pense que ce n'est pas catastrophique et qu'il a raison de se lancer, il verra plus rapidement ce que cela donne et son programme s'adaptera plus rapidement sur ce log training que sur son post que pas grand monde ne lisait.

On est d'accord ;)

Anaunimanmouss a écrit:C'est à dire ? Utiliser un programme pré-fait ?

Oui, car il y a encore quelques erreurs. Voici mon humble avis qui est très critiquable :
Anaunimanmouss a écrit:Développé couché 4*8@28kg
Développé incliné avec haltères 4*10@7kg (7kg par haltères)
Pull over en travers d'un banc 3*10@7kg
Soulevé de terre 3*10@28kg
Traction prise serrée en pronation (Pas pu j'ai toujours pas la barre)
Rowing haltères sur banc incliné 4*8@7kg (7kg par haltères)
Curl incliné 3*8@7kg (7kg par haltères)
Barre au front 3*8@12kg
Curl inversé 4*8@18kg

- le Développé incliné est inutile à ton niveau, tu peux le remplacer par des écartés.
- le Soulevé de Terre n'est pas nécessaire, autant prendre de la force sur des exercices moins risqués.
- les Tractions devraient être pronation et large de préférence pour ne pas faire doublon avec le Rowing (largeur + épaisseur).
- le Curl inversé est aussi inutile.

Anaunimanmouss a écrit:Développé militaire 4*10@12kg
Élévations latérales 3*10@3kg (par haltère)
Rowing barre en supination 4*8@12kg
oiseau 3*10@3kg (par haltère)
Squat arrière 4*8@12kg
Soulevé mollet 4*10
Good Morning 3*8@12kg
Crunch 4*12
Fentes (Pas effectué car une douleur au biceps m’empêchait de bien tenir la barre)
Vacuum 4*12sec

- Fais les jambes en premier car ça taxe beaucoup plus.
- Oublie le Squat et prends de la force sur d'autres exos comme les Fentes.
- Plutôt que le Good Morning fais du Soulevé de Terre Jambes Tendues (exo royal pour les ischios) et en dernier les mollets.
- Enchaîne avec les épaules et oublie le Rowing que tu fais déjà à ta séance précédente.
- Termine avec les abdos.
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Messagepar Deadoks le 24/07/2014 20h51

Bon avis bubulle d'ailleurs dans un correctif de son programme j'ai fait la plupart des changements dont tu parles.
;-)
Et je lui proposé de partir sur un 3 jours: lundi 1 - mercredi 2 - vendredi 1 - lundi 2 etc...

Allez Anauni tu vas pouvoir changer ca :)
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Messagepar Anaunimanmouss le 28/07/2014 15h08

Je n'ai pas pu m'entrainer du week end, j'étais chez un ami, je reprend donc tout à l'heure avec le nouveau programme que Deadoks m'a donné :) (je vais essayer que ça ne se reproduise plus)
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Messagepar Anaunimanmouss le 30/07/2014 16h32

éveloppé couché 4*8@30kg
Ecarté latéraux 4*10@3kg
Pull over en travers d'un banc 3*10@8kg

Traction prise large en pronation (Toujours pas...)
Rowing haltères sur banc incliné 4*10@7kg
Good morning 3*8@18kg

Barre au front 4*8@18kg
Dips banc 4*10

Crunch 4*10
Vacuum 4*10sec

Ressenti :
- Bon travail au niveau des épaules et biceps
- Bof niveau pec
- Mal à la nuque durant le good morning
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Messagepar Anaunimanmouss le 01/08/2014 23h45

Squat arrière 4*8@18kg (Normal)
Fentes 4*10@18kg (dur sur la fin)
Soulevé mollet 4*10 (super simple)

Développé militaire 4*8@18kg (normal)
Élévations latérales 4*12@3kg (dur sur la fin)
Rowing barre en supination 3*12@18kg (simple)

Curl incliné 4*10@7kg (normal)
Curl marteau 3*10@7kg (dur)

Crunch 4*12 (simple)
Vacuum 4*12sec (très simple)

Voilà voilà :)
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Messagepar Imukkat le 02/08/2014 00h16

Pour le curl inversé, je suis pas d'accord avec vous, faut aussi prendre compte son "avenir sportif" pour ma part pratiquant énorme les sport de contact, le curl inversé m'aurais bien aidé au départ =)

Je lui conseil de garder cet exercice pour renforcer les muscles qui vont tenir son articulation sur des contacts dans différent sport (boxe/judo/ju-jitsu blabla).
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Messagepar Deadoks le 04/08/2014 10h21

Ca ne change pas grand chose au début ca.

Continue ainsi, augmente tes charges, la ou c'est facile, voir très facile tape plus lourd!
Tu devrais avoir un ressenti "dur" à "très dur" sur chaque exercices.

Sinon si les séances te vont ainsi et que tu te sens bien reste ainsi tant que tu progresses.
Mais là faut pousser plus lourd ! ;)
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Messagepar Anaunimanmouss le 04/08/2014 19h29

Développé couché 4*8@36kg (très dur)
Ecarté latéraux 4*10@7kg (simple)
Pull over en travers d'un banc 3*10@12kg (normal)

Traction prise large en pronation (Toujours pas...)
Rowing haltères sur banc incliné 4*8@12kgkg (normal)
Good morning|-|Soulevé de terre jambes tendu 3*10@18kg (changé car beaucoup de mal au good morning) (simple)
Barre au front 4*10@18kg (normal)
Dips banc 4*10 (normal)

Crunch 4*12 (normal mais encore courbaturé de la dernière fois donc un peu de mal, mais une sentation de fou au niveau du bide qui était super !)
Vacuum 4*12sec (simple)
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Messagepar devinci le 05/08/2014 08h53

Salut!

Pourquoi ne pas remplacer tes traction pro par du tirage poulie haute ;)
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Messagepar Anaunimanmouss le 06/08/2014 21h07


Curl incliné 4*10@7kg (normal)
Curl marteau 3*10@7kg (dur)

Crunch 4*15 (simple mais encore courbaturé)
Vacuum 4*12sec (simple)

devinci a écrit:Salut!

Pourquoi ne pas remplacer tes traction pro par du tirage poulie haute ;)

Car je n'en ai pas, je fais à domicile :)
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Messagepar devinci le 07/08/2014 09h18

Alors acheté un élastique pour alléger ton poids sur les tractions ;)
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Messagepar Anaunimanmouss le 08/08/2014 20h52

Développé couché 4*9@36kg (très dur)
Écarté latéraux 4*10@7kg (simple)
Pull over en travers d'un banc 3*10@13kg (normal)

Traction prise large en pronation (Toujours pas...)
Rowing haltères sur banc incliné 4*10@12kg (normal)
Soulevé de terre jambes tendu 3*10@22kg (simple)
Barre au front 4*10@18kg (normal)
Dips banc 4*10 (normal)

Crunch 4*12 (simple mais encore courbaturé)
Vacuum 4*12sec (simple)

Voilà pour aujourd'hui :)
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Messagepar Anaunimanmouss le 11/08/2014 21h34

Squat arrière 4*10@22kg (Normal)
Fentes 4*10@18kg (dur sur la fin)
Soulevé mollet 4*10 (super simple)

Développé militaire 4*10@18kg (normal)
Élévations latérales 4*10@3kg (dur)
Rowing barre en supination 3*12@18kg (simple)

Curl incliné 4*10@7kg (normal)
Curl marteau 3*10@7kg (dur)

Crunch 4*15 (simple mais encore et toujours courbaturé)
Vacuum 4*12sec (simple)
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Messagepar Anaunimanmouss le 19/11/2014 20h10

Salut à tous ! Je passe juste pour dire que je n'ai pas arrêté ! J'en fais actuellement en salle (depuis debut septembre) et ai donc un coach ! Je vais essayer de remettre mes séances sur le site :)
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