TyZip- : avis sur mon programme de musculation

par **TyZip-** le 22/07/2014 00h59

Bonjour, je m'appelle romain et j'ai 14ans je pratique de la musculation depuis 6 mois et je viens de me recréé un programme et j'aimerais des conseils !

Je voudrais savoir si je suis en sur-entrainement ou en sous-entrainement, ect...
Je fait du football donc si vous avez des exos de pliométrie pour les accélération et la détente donné moi les !

Voici mon programme :

Musculation

Lundi
Echauffement et étirement : 10 minutes de stepper et de rameur - Echauffer le bassin, épaules, nuque et poignet - Faire des exercices léger des séries ci-dessous - Après séance : Etirements
Pectoraux : 6 séries de 15 développés couché (16Kg,normale, incliné, prise serrés, normal et large ) - 3 séries de 15 pompe (Pied surélevé, normal et main surélevé
Biceps : 2 séries de 10 cursl barre (12Kg, gironda) - 1 série de N curls pupitre barre (NKg) - 2 série de N curls pupitre prise marteau unilatéral (4Kg)
Dos : 3 séries de 5 tractions pronation prise large et normale - 4 séries de 15 rowing (14Kg) - 1 séries de 15 rowing Yates (14Kg)
Epaules : 1 séries de 15 rowing vertical (12Kg) – 1 série de 10 développés militaire assis (12Kg) – 1 série de 10 développés nuque assis (12Kg)
Triceps : 1 séries de 15 barre au front (10Kg) - 2 séries de 15 extensions derrière la tête unilatéral (4Kg)
Avant-bras : 1 série de 12 curl barre pronation (14Kg) - 1 série de 20 flexions de bras (10kg)

Mardi
Echauffement et étirement : 10 minutes de stepper et de rameur - Echauffer le bassin, épaules, nuque et poignet - Faire des exercices léger des séries ci-dessous - Après séance : Etirements
Quadriceps : 2 séries de 15 squat sautés (10Kg) - 3 séries de N legs extensions (NKg) – 2 séries de 20 jump squat sautés
Ischio-jambiers : 1 séries de 15 soulevés de terre roumaine (10Kg) - 2 séries de N legs extensions unilatéral (NKg) - 2 séries de N legs extensions (NKg)
Abdos : 2 séries de 10 crunchs (2Kg) - 1 série de 20 crunchs - 2 séries de 20 crunchs jambes croisés - 2 séries de 20 enroulés de buste avec battement - 1 série de planche
Mollets : 3 séries de 30 mollet debout (8kg) - 2 séries de 15 mollet debout unilatéral (8Kg) - 2 séries de 30 mollet debout supination (8Kg)
Fessiers : 1 séries de 20 fentes avant pied droit arrière surélevé (4Kg) – 2 séries de 20 fente avant sautés
Lombaires : 1 série de 10 extensions au sol - 2 séries de 10 extensions au sol bras tendues

Jeudi
Echauffement et étirement : 10 minutes de stepper et de rameur - Echauffer le bassin, épaules, nuque et poignet - Faire des exercices léger des séries ci-dessous - Après séance - Etirements
Pectoraux : 6 séries de 15 dévellopés couché (16Kg, décliné, droit, prise serrés, normale et large) - 3 séries de 15 pompe sautés (normal, éloignés, rapprochés)
Biceps : 2 séries de 10 cursl barre dos au mur (12Kg) - 1 série de N curls araignée (NKg) - 2 séries de N curl incliné unilatéral (4Kg)
Dos : 6 séries de 5 tractions pronation - 4 séries de 15 rowing allongés (10Kg) – 1 séries de 15 soulevés de terre (10Kg)
Epaules : 1 séries de 15 rowing vertical prise large (12Kg) - 1 série de 15 séries élévations latéral (2Kg) - 1 série de 15 élévations antérieurs (2Kg)
Triceps : 2 séries de 15 répulsions - 1 séries de 15 barres au front au poids du corps
Avant-bras : 1 séries de 10 curl barre pronation (14Kg) - 1 série de 20 flexions de bras (10kg)

Samedi
Echauffement et étirement : 10 minutes de stepper et de rameur - Echauffer le bassin, épaules, nuque et poignet - Faire des exercices léger des séries ci-dessous - Après séance - Etirements
Quadriceps : 2 séries de 15 hack squat (10Kg) - 3 séries de N legs extensions (NKg) - 2 séries de 20 jump squat
Ischio-jambiers : 1 séries de 15 soulevés de terre roumaine (10Kg) - 2 séries de N legs extensions debout unilatéral (NKg) - 2 séries de N legs extensions debout (NKg)
Abdos : 2 séries de 10 crunch jambe en l’air (2Kg) - 1 série de 20 crunch jambe en l’air - 1 séries de 20 sit-up obliques - 2 séries de 20 crunch jambe verticales - 1 série de planche
Mollets : 3 séries de 30 chameaux (8kg) - 2 séries de 15 chameaux unilatéral (8Kg) - 2 séries de 30 mollet debout pronation (8Kg)
Fessiers : 1 séries de 10 fentes avant pied gauche arrière surélevé (4Kg) – 2 séries de 20 jump squat alterner
Lombaires : 1 série de 10 extensions au sol - 2 séries de 10 extensions au sol bras tendues

Voila et merci!

par **Razor's edge** le 22/07/2014 21h29

Salut à toi TyZip!
Le sur ou sous entrainement ne semble pas être ton problème selon moi (étant nouveau je modére mes propos)!Si tu t'appliques les bonnes charge et la bonne exécution tu peux difficilement être en sous entrainement. Crains plutôt le sur-training qui est plus fréquent, mais ton programme me semble correct à ce niveau là, penses peut-être à mettre une séance le weekend end pour avoir plus de repos.

Par contre il y a, selon moi toujours, quelques incohérences dans ton training:
-Biceps avant les pecs, tu fatigues tes avant bras pour rien.
-échauffement avec "stepper": utile pour s'échauffer le jour du training de cuisses (et encore c'est loin d’être un must), mais 100% inutile les jours où tu entraines le haut du corps
-échauffes toi avec du L-fly pour diminuer les risques de blessures aux épaules notamment (cf rubrique d'exos superphysique et les livres de Delavier/Gundill) et completes avec d'autres exos selon le muscle que tu entraines.
-Enfin, tu met le tirage vertical comme un exercice pour les épaules alors qu'il muscle surtout les grands dorsaux.

Voilà pour le moment, en espérant t'avoir été utile,

par **TyZip-** le 23/07/2014 00h36

Merci pour ta réponse je vais donc mettre les pectoraux avant les biceps, une séance le samedi a la place du vendredi et l'exercice que tu ma préconiser pour l’échauffement des membres supérieure !

par **Razor's edge** le 23/07/2014 11h43

Pas de souci, par contre pour l'exo des épaules, je n'avais pas bien lu, j'ai cru que tu avais mis tirage verticale ...alors que par rowing verticale tu entendais certainement tirage au menton, je n'avais point compris sorry...

par **TyZip-** le 23/07/2014 12h25

Oui voila je l'appelle comme sa moi !

par **TyZip-** le 28/02/2015 17h59

Salut a tous, je m'appelle Romain, j'ai 14 je joue au foot depuis maintenant 6 ans mais mon gros point faible est la vitesse. Je vais vous présentez mon programme.

15 minutes d'échauffement.

Exercice 1 ( https://www.youtube.com/watch?v=8wygjJt ... _1kgz4Q42A ) : Trainings ladders (2 run througt, 2 run througt two feet, 2 Ickey shuffle, 2 ickey schuffle inverse, 2 crossover, 2 in and out laterals <, 2 two in and out laterals, 2 latérals, 2 leap frock two feet)

* 3 premiers exercice sprint avant, 3 prochains exercice sprint avant-arrière, 3 derniers exercice sprint arrière

*Retour en marchant

* 30 secondes de repos après chaque exercices

Exercice 2 : 3 séries de 10 secondes de Running man avec corde ( https://www.youtube.com/watch?v=8pOD3UNXdt4 ) : l'exercice commence a 1 minute 10.

*1 minute de repos

Exercice 3 : 4 séries de sprint en cotes
* 1 minute de repos

Merci d'avance.

par **Adirien** le 01/03/2015 19h08

Salut. Tes temps de repos ne sont pas assez long pour bosser la vitesse!

par **TyZip-** le 01/03/2015 21h48

Merci de ta réponse, mais peux-tu me donner les temps de repos pour chaque exercice ?