Bonjour, je m'appelle romain et j'ai 14ans je pratique de la musculation depuis 6 mois et je viens de me recréé un programme et j'aimerais des conseils !
Je voudrais savoir si je suis en sur-entrainement ou en sous-entrainement, ect...
Je fait du football donc si vous avez des exos de pliométrie pour les accélération et la détente donné moi les !
Voici mon programme :
Musculation
Lundi
Echauffement et étirement : 10 minutes de stepper et de rameur - Echauffer le bassin, épaules, nuque et poignet - Faire des exercices léger des séries ci-dessous - Après séance : Etirements
Pectoraux : 6 séries de 15 développés couché (16Kg,normale, incliné, prise serrés, normal et large ) - 3 séries de 15 pompe (Pied surélevé, normal et main surélevé
Biceps : 2 séries de 10 cursl barre (12Kg, gironda) - 1 série de N curls pupitre barre (NKg) - 2 série de N curls pupitre prise marteau unilatéral (4Kg)
Dos : 3 séries de 5 tractions pronation prise large et normale - 4 séries de 15 rowing (14Kg) - 1 séries de 15 rowing Yates (14Kg)
Epaules : 1 séries de 15 rowing vertical (12Kg) – 1 série de 10 développés militaire assis (12Kg) – 1 série de 10 développés nuque assis (12Kg)
Triceps : 1 séries de 15 barre au front (10Kg) - 2 séries de 15 extensions derrière la tête unilatéral (4Kg)
Avant-bras : 1 série de 12 curl barre pronation (14Kg) - 1 série de 20 flexions de bras (10kg)
Mardi
Echauffement et étirement : 10 minutes de stepper et de rameur - Echauffer le bassin, épaules, nuque et poignet - Faire des exercices léger des séries ci-dessous - Après séance : Etirements
Quadriceps : 2 séries de 15 squat sautés (10Kg) - 3 séries de N legs extensions (NKg) – 2 séries de 20 jump squat sautés
Ischio-jambiers : 1 séries de 15 soulevés de terre roumaine (10Kg) - 2 séries de N legs extensions unilatéral (NKg) - 2 séries de N legs extensions (NKg)
Abdos : 2 séries de 10 crunchs (2Kg) - 1 série de 20 crunchs - 2 séries de 20 crunchs jambes croisés - 2 séries de 20 enroulés de buste avec battement - 1 série de planche
Mollets : 3 séries de 30 mollet debout (8kg) - 2 séries de 15 mollet debout unilatéral (8Kg) - 2 séries de 30 mollet debout supination (8Kg)
Fessiers : 1 séries de 20 fentes avant pied droit arrière surélevé (4Kg) – 2 séries de 20 fente avant sautés
Lombaires : 1 série de 10 extensions au sol - 2 séries de 10 extensions au sol bras tendues
Jeudi
Echauffement et étirement : 10 minutes de stepper et de rameur - Echauffer le bassin, épaules, nuque et poignet - Faire des exercices léger des séries ci-dessous - Après séance - Etirements
Pectoraux : 6 séries de 15 dévellopés couché (16Kg, décliné, droit, prise serrés, normale et large) - 3 séries de 15 pompe sautés (normal, éloignés, rapprochés)
Biceps : 2 séries de 10 cursl barre dos au mur (12Kg) - 1 série de N curls araignée (NKg) - 2 séries de N curl incliné unilatéral (4Kg)
Dos : 6 séries de 5 tractions pronation - 4 séries de 15 rowing allongés (10Kg) – 1 séries de 15 soulevés de terre (10Kg)
Epaules : 1 séries de 15 rowing vertical prise large (12Kg) - 1 série de 15 séries élévations latéral (2Kg) - 1 série de 15 élévations antérieurs (2Kg)
Triceps : 2 séries de 15 répulsions - 1 séries de 15 barres au front au poids du corps
Avant-bras : 1 séries de 10 curl barre pronation (14Kg) - 1 série de 20 flexions de bras (10kg)
Samedi
Echauffement et étirement : 10 minutes de stepper et de rameur - Echauffer le bassin, épaules, nuque et poignet - Faire des exercices léger des séries ci-dessous - Après séance - Etirements
Quadriceps : 2 séries de 15 hack squat (10Kg) - 3 séries de N legs extensions (NKg) - 2 séries de 20 jump squat
Ischio-jambiers : 1 séries de 15 soulevés de terre roumaine (10Kg) - 2 séries de N legs extensions debout unilatéral (NKg) - 2 séries de N legs extensions debout (NKg)
Abdos : 2 séries de 10 crunch jambe en l’air (2Kg) - 1 série de 20 crunch jambe en l’air - 1 séries de 20 sit-up obliques - 2 séries de 20 crunch jambe verticales - 1 série de planche
Mollets : 3 séries de 30 chameaux (8kg) - 2 séries de 15 chameaux unilatéral (8Kg) - 2 séries de 30 mollet debout pronation (8Kg)
Fessiers : 1 séries de 10 fentes avant pied gauche arrière surélevé (4Kg) – 2 séries de 20 jump squat alterner
Lombaires : 1 série de 10 extensions au sol - 2 séries de 10 extensions au sol bras tendues
Voila et merci!