A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar Nico931 le 22/07 13h41

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum, je suis Nicolas, 1m75 pour 72kg.
J'aimerais avoir votre avis sur l’entraînement des pectoraux. Biensur je fais le reste des muscles mais j'ai pas de question particulier dessus (pour le moment en tout cas).

Avant : je m’entraînais chez moi, 2 fois dans la semaine les pectoraux => 4*8 DC haltères , 4*8 DC inclinés haltères et 4*8 DC écartés haltères. Ça marchait bien mais arrivé à 20kg/haltère, cela devait de plus en plus difficile de les soulever depuis le sol pour me placer sur le banc sans me faire mal aux lombaires (suite à un soucis au dos).

Après : du coup je me suis inscrit en salle histoire d'avoir un coach, du bon matériels et afin de pouvoir travailler avec d'autres personnes passionnées pour certain.
OR le coach préconise en entraînement intermédiaire "prise de masse" 5*10 DC barre, 5*10 DC incliné haltères et 5*10 pull over.

Ma question est : cela reste correcte de faire des exercices de 5 série de la sorte ? surtout que je compte faire les pecs 2 fois dans la semaine pour le moment ?

Merci d'avance pour vos conseils et avis. Je pense faire un autre post dans la bonne rubrique pour demander des avis le programme complet.
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Messagepar Deadoks le 22/07 14h27

Salut,

DC, DIH et Pullover sont de bons exercices pour les pecs avec 5 séries ou 4 c'est tout bon je ne vois pas de problème à ce niveau là.
Par contre vouloir faire 2 fois les pecs sur la semaine. ce n'est pas une bonne idée. Si tu n'as pas de retard niveau pecs, si tu es débutant, bref si tu n'as pas encore assez de muscle pour déceler un retard pour un groupe particulier, alors une fois par semaine est largement suffisant.

;-)
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Messagepar skydark le 22/07 14h30

D'accord avec deadocks.T'as dit à ton coach que tu voulais faire deux fois dans la semaine? Il t'a fait un programme complet ou juste les pecs?
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Messagepar Paddy92 le 22/07 15h18

+1
Le programme pas mal .moi je ferai si tu tiens à tes deux séances:
1ere séance DC / DIH /pullover
2eme séance DC / DIH / écartés haltères
La seance avec pullover pas directement avant la séance dos. :)
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Messagepar Nico931 le 23/07 13h28

Merci pour vos réponses !

En fait physiquement je préféré avoir les pectoraux un cran au dessus que les autres muscles. J'essaye de mi prendre le plus tôt possible histoire de pas trop galérer par la suite à rattraper tel ou tel muscle, même si je pense que personne n'y échappe :lol:

Il m'a donné un programme pour tout le corps sur 3 jours (biceps,triceps, pec, dos, abdo, jambes) et un 4 eme jours en fonction de mes dispos pour les épaules.

Ce que je vais lui demander c'est si possible laisser tomber l’entraînement jambes jusqu’à début septembre pour me concentrer sur les pecs, abdos et dos. Pour l'instant je vois pas le besoin au niveau des jambes, c'est pourquoi je voulais prendre de l'avance sur le haut du corps. Aussi pour combler un problème de muscle autour des disques lombaires (douleurs et tout ça ... :confused: )

Je vais lui demander si je peux suivre ce que tu as dis Paddy92 :)

Merci pour vos infos, je tiendrai au courant !
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Messagepar Deadoks le 23/07 14h28

Non non!!! Garde ton entrainement jambe et entraine toi une fois pour les pecs !
Tu ne vas pas mieux évoluer pour les pecs en les faisant deux fois que du contraire.

Pour une fois qu'un coach a l'air de fournir un programme valable... :rolleyes:
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Messagepar Paddy92 le 23/07 17h25



Exactement ,la récupération est aussi importante que la séance. Si tu ne récupères pas assez ça sera contre productif! Cris moi j ai fait cette erreur ( de débutant :( )
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Messagepar WallOf le 24/07 08h59

Deadoks a écrit:Non non!!! Garde ton entrainement jambe

+ 1
je ne sais pas comment tu es foutu mais je trouve qu'il n'y a rien de plus ridicule qu'un mec barraqué en haut et dressé sur des cannes de poulet...surtout que tu dis
J'essaye de m'y prendre le plus tôt possible histoire de pas trop galérer par la suite à rattraper tel ou tel muscle, même si je pense que personne n'y échappe

un peu paradoxal ;) ...

Quant au pec...1 fois par semaine c'est suffisant sous ton format, n'oublie pas que la progression passe aussi par le repos du groupe musculaire :)
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Messagepar Nico931 le 28/07 00h46

Hello !

J'ai un peu eu du mal à revenir sur le forum cette semaine.
J'ai discuté du programme avec le coach et en effet il m'a également parlé de la récupération importante pour ne pas se "bouffer soi même " son muscle.

Voici l’entrainement Prisse de masse complet sur 4 jours (3 au minimum dans mon cas à cause de mes horaires de travail) que me propose le coach :

Lundi :
- Pectoraux :
DC 5 x 10
DC incliné 5 x 10
Pull over 5x10
- Biceps : Curls barre debout 5 x 12
Curls Haltères assis 5 x12

Mardi :
- Dos :
Tirage nuque 5 x 10
Tirage poitrine vertical en prise moyenne ( je prends large je l'avoue :rolleyes: ) 5 x 15
Tirage poulie basse prise serrée 5x 15
- Triceps :
Extension poulie haute 5 x 15
Extension banc à banc 5 x max (sans poids ajoutés)


Jeudi :
- Quadriceps :
Squat 5x10
Presse inclinée 6 x 10
Leg Extension 5 x 10

- Ischios :
Leg curl assis 5 x 15

- Mollets :
Calf Press 5x20

Vendredi :
- Épaules :
Développe nuque cadre guidé 5 x 10
Élévations latérales haltères 5x12
Oiseau, Haltères 5 x 12
- Rappel triceps :
Extension poulie haute 5 x 15
- Rappel biceps :
Curls barre debout 5 x 12

Lundi, mardi, jeudi vendredi :
- Abdo :
Crunch 3 x 20
Relevé de bassin 3x20
Crunch rotation latéral 3 x 20
- Muscle lombaire :
Essui-glace, au sol, sur le ventre 3 x 20 ............. Oué quand j'ai vu ça j'étais comme ça :eek:

Ça me parait un peu beaucoup mais bon.
Je pensais surtout à passé les série de 15 reps à plutôt 12 (dos et triceps). Et ceux de 12 à plutôt 10 (épaules et biceps).

Qu'en pensez vous ?!
Dernière édition par Nico931 le 10/09 13h21, édité 1 fois.
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Messagepar nico3886 le 28/07 10h02

Le programme est pas trop mal, même si un peu chargé en effet, si t'en chie trop passe toutes les séries a 4 voir 3 au lieu de 5 pour le début, par contre vu que tu débute dans un nouvel environement avec des exercices et du materiel nouveau, il faut mieux commencer par des séries plutot longues pour apprendre les mouvements, tu aura tout le temps de monter les charges une fois la technique maitrisée. De surcroit pour le dos qui est toujour difficile a sentir au début.

Le seul truc un peu bizarre selon moi c'est le lundi les biceps, pourquoi curle barre + curle haltere ? C'est quasi le même exo, conserve le format mais fais tes curles haltere en prise marteau pour develloper tes avants bras.

bon courage !
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Messagepar Deadoks le 28/07 12h56

Moi il me parait correct ainsi ton programme
3 exos gros muscles, 2 pour petits, une bonne séance jambe et un petit rappel bras (pourquoi pas).

Ce qui me choque plus c'est les lombaires 4 fois par semaines... Pour les abdos ok mais pour l'exercices lombaires ca risque de faire bien mal après un certains temps.
Je me trompe peut-être mais les lombaires je les ferais à la limite deux fois sur 4.

Sinon tu peux commencer à pousser mec !
;)
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Messagepar Nico931 le 10/09 13h25

Bonjour à tous !

Je reviens poster ici car j'ai quelques questions concernant le tirage nuque et le développé nuque.
En cherchant un peu on tombe facilement sur des infos disant que ces deux exercices sont pas très bon pour les épaules.
Pensez vous que je puisse remplacer ces exercices par autre chose en essayant de faire rentrer ça dans mon programme ?

Merci d'avance !

PS : Ce programme marche plutôt bien pour le moment :D
Nico931
 
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Messagepar Paddy92 le 10/09 14h40

Slt
Le développé nuque est un excellent exercice pour les épaules !
Le tirage nuque est un exo pour le dos!
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Messagepar Nico931 le 10/09 16h32

Quand je disais "pas très bon" je voulais plutôt dire destructeur pour l'épaule.
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Messagepar Paddy92 le 10/09 17h09


Ben il faut commencer par réaliser le mouvement correctement pour ne pas se blesser. ;)
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Messagepar Nico931 le 16/09 11h35

Hello !

Bon après 2 mois d’entraînement avec ce programme, je commence sérieusement à me demander de l'utilité du PULL OVER ... Personnellement je ne sens pas mes pecs travaillés, mais plutôt le triceps et le dos.

Vous avez une idée de si il faut que je garde cet exercice ou si je devrais plutôt favoriser le développé couché (plat) écarte ?

Merci
Nico931
 
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Messagepar nico16 le 16/09 18h20

si tu ne sens pas tes pecs, alors oui fais de l'écarté ( ps : c'est moi nicolas, change de nom :idiot: )
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Messagepar Paddy92 le 17/09 05h59


+ un avec Nico :idiot:
Viens dans notre secte des 1x100 aux écartés! :idiot: (hein Dead!)
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Messagepar Deadoks le 17/09 09h24

Ouais viens... Aie confiance... Viens !
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Messagepar Paddy92 le 17/09 09h26


:cry: :ill:
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Messagepar Nico931 le 17/09 11h58

1 x 100 :eek: lol

L'écarté je le fais en gardant quand même le pull over dans le programme ou je le retire carrément ? Enfin je veux surtout savoir si ça en faisait pas trop pour les pecs de faire 4 exercice, surtout sur 5 série pour chaque exercice quoi.

Le pull over travaille un peu le dos quand même j'ai l'impression.
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Messagepar Paddy92 le 17/09 12h20



Oui tu fais ça en fin de séance pec tu mets 10 kg à la poulie vis à vis ou avec des petites haltères 1 mn 30 et là tu vas les sentir tes pecs ! :idiot:

Oui le pullover travaille le dos et les triceps aussi!
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Messagepar Nico931 le 10/12 01h01

Bonjour à tous !

Je reviens poster ici les modifications que j'ai fait sur mon programme précédent (voir page 1 vers le milieu). J'aimerais bien votre avis là dessus. Avant tout je ne fais pas les jambes pour l'instant :rolleyes: . Je sais c'est pas bien mais je voudrais commencer à les faire mi février. Comme les jambes sont assez gros comme groupe musculaire je me dis que ca me permettrait de sécher un peu plus vite pendant cette période où je rajoute les jambes au programme... Enfin bon voici le programme complet sur 3jours (comme je fais pas les jambes hein :super_lol: )

Lundi :
- Pectoraux :
DC 4 x 10
DC incliné haltères 4 x 10
Développé écarté haltères 4 x 10
Pull over : 4(parfois 3)x10
- Biceps :
Curls barre debout 5 x 12
Curls Haltères assis 5 x12

Mardi :
- Dos :
Tirage nuque 4 x 10
Tirage poitrine vertical en prise moyenne 4 x 12
Tirage poulie basse prise serrée 4 x 12
Vertical row : 4 x 10
- Triceps :
Extension poulie haute 4 x 12
Dips sur banc 4 x 12
Extension poulie haut finition (avec la "corde" en Y) 4 x 12

Vendredi :
- Épaules :
Développe nuque cadre guidé 4 x 10
Développé militaire 4 x 10
Élévations latérales haltères 4x12
Oiseau la poulie 4 x 12
- trapèze :
Shrug avec haltères 4 x 10
- Rappel triceps :
Extension poulie haute 5 x 15
- Rappel biceps :
Curls barre debout 5 x 12


Je rajoute un peu d'abdo pas trop méchant quand j'ai le temps en fin d'entrainement le vendredi. Et parfois les jours OFF chez moi...


Voilà sachant que parfois je fais lundi mercredi vendredi quand je suis fatigué en début de semaine.
Qu'en pensez vous, allez y sur les critiques :D . Je répète pour les jambes je commencerai mi-février avec un programme un peu plus allégé.
J'ai personnellement l'impression que c'est un peu chargé le mais bon au moins j'ai l'impression de m'être bien dépensé à la fin !
Le lundi je galère à fond pour finir les curls haltères assis. Les biceps étant un point faible par rapport au triceps.

Merci d'avance !
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Messagepar Paddy92 le 10/12 07h21

Inverse biceps et triceps
Pecs / triceps
Dos/ biceps
2 exos de triceps
Pour les biceps ils seront plus sollicités avec le dos, si c est ton point faible!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/12 09h49

Salut Nico :)

+1 avec Paddy pour la répartition, d'autant plus que tu t'entraînes 2 jours de suite, il vaut mieux mettre les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos ;)

Et +1 aussi pour les triceps : ne fais que 2 exos de triceps si tu en fais 2 pour les biceps, question d'équilibre :)

A part ça :

- je remplacerais l'écarté couché par de l'écarté décliné pour compléter le travail de tes développés couché et incliné,

- je ferais le curl haltères assis en prise marteau pour compléter le travail du curl barre debout (qui est en prise supination je suppose),

- tu fais beaucoup de tirages pour le dos donc j'en retirerais un (tirage nuque ou poitrine par exemple) pour faire du soulevé de terre (qui te permettrait de travailler un minimum les jambes... :D ) à mettre en premier dans ta séance ;)
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Messagepar Mcfly_87 le 10/12 09h52

Il existe pourtant plusieurs programme qui travaille un même muscle plusieurs fois par semaine non ?
Du type fullbody ou halfbody.
Pourquoi vous dites qu’entraîner un muscle plus d'1 fois par semaine est mauvais alors ?
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Messagepar Paddy92 le 10/12 14h40


On est juste parti de son programme qui n est ni un full ni un half.
Après il peut faire des rappels pour la récupération et le recrutement mais ça reste un autre sujet. ;)
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Messagepar Mcfly_87 le 10/12 15h38

Paddy92 a écrit:
Mcfly_87 a écrit:Il existe pourtant plusieurs programme qui travaille un même muscle plusieurs fois par semaine non ?
Du type fullbody ou halfbody.
Pourquoi vous dites qu’entraîner un muscle plus d'1 fois par semaine est mauvais alors ?

On est juste parti de son programme qui n est ni un full ni un half.
Après il peut faire des rappels pour la récupération et le recrutement mais ça reste un autre sujet. ;)

Ok j'avais pas fait gaffe x)
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Messagepar Nico931 le 11/12 17h51

Merci pour les réponses !
Moi qui avait peur d'avoir des retours du style "séances trop chargées", bah ça va en fait !

Je pensais que c'était déconseillé de travaillé un même muscle dans le même angle 2 fois par semaine. C'est pas tout à fait vrai ? Par exemple faire du DC à la barre le lundi et le jeudi.

Et en parlant des rappel pour la récupération, je comprends pas trop bien ce système. On charge moins et on fait + de répétition c'est bien ça ?
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Messagepar Paddy92 le 11/12 18h05

Un rappel c est quand on travaille un muscle déjà travaillé deux jours avant m'ait pour le rappel tu mets moins lourd et tu fais plus de reps
Ex lundi DC ( exo de base)4x12@ 50 kg
Mercredi écartés poulie vis â vis ( exo d isolation toujours)
1x50@10 kg
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Messagepar Nico931 le 15/12 15h14

Bah merci pour l'info sur les rappel, je vais appliquer ça sur biceps/tricpes le vendredi.
Je vais faire 3 exercices en 4x10 (ou 12) pour les biceps le lundi aussi histoire d’équilibrer par rapport au mardi.
Mais vous pensez que c'est trop chargé ou pas le lundi et mardi ? En général si je traîne pas trop je termine la séance du lundi et mardi en 1h45 et vendredi en 1h20 (du coup je fais les abdo dans ce cas là)
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Messagepar Paddy92 le 15/12 15h29

Lundi c est bien !
Mardi si tu trouve ta séance trop longue enlevé un exo de triceps!
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Messagepar Nico931 le 05/03 22h44

Hello !

Je up mon post pour vous poser une petite question.
Alors bien qu'un coach me conseil de passer sur un entrainement pecs + triceps le même jours, j'ai beaucoup de mal. Du coup je pense garder comme actuellement, c'est à dire les pecs + biceps le lundi et les dos + triceps le mardi. Ça marche super bien pour l'instant je trouve.
La question est la suivante : faire les triceps à la machine "triceps press" (les dips sur machine) fait travailler également le bas des pecs. Vous pensez quoi le fait de solliciter le bas des pecs le lendemain de la séance habituelle des pecs ?
Voici le bout de programme pecs (lundi) et triceps (mardi)
Lundi : - 4 * 10 DC haltères
- 4 * 10 DC haltères inclinés
- 4 * 10 DC écartés
- 4 * 10 pull over.

Mardi : - 5 * 10 extension poulie haute (je vais surement passer aux extension barre au front)
- 5 * 10 tricpes press => sollicitation bas de pecs car je me penche un peu vers l'avant.

Il y a une utilité à "relancer" un petit effort sur les pecs dès le lendemain ?
Vous en pensez quoi du format ? Je modifie comme on me le conseil ou pas ?

Merci d'avance :)
Nico931
 
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Messagepar Paddy92 le 05/03 22h53

Oui c est plus complet et plus logique de faire :

Pecs / triceps
Dos / biceps
D ailleurs c est ce que je fais personnellement ! ;)
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Messagepar nico16 le 06/03 11h54

ça évite aussi de devoir faire 3000 exos différents, 2/3 suffisent largement du coup
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