Deadoks a écrit:Non non!!! Garde ton entrainement jambe
J'essaye de m'y prendre le plus tôt possible histoire de pas trop galérer par la suite à rattraper tel ou tel muscle, même si je pense que personne n'y échappe
Paddy92 a écrit:Mcfly_87 a écrit:Il existe pourtant plusieurs programme qui travaille un même muscle plusieurs fois par semaine non ?
Du type fullbody ou halfbody.
Pourquoi vous dites qu’entraîner un muscle plus d'1 fois par semaine est mauvais alors ?
On est juste parti de son programme qui n est ni un full ni un half.
Après il peut faire des rappels pour la récupération et le recrutement mais ça reste un autre sujet.
Nico931 a écrit:Bonjour à tous ! Salut !
Je me permets de demandé encore une fois votre aide pour me donner des avis/conseils/critiques sur un nouveau programme que j'ai fais en suivant les remarques fait sur ce forum à mes questions précédentes.
Déjà pourquoi je change de programme ? Parce que après 10 mois de pratique en salle, tout évolue bien sauf les pecs ces temps ci stagnent...
Pour donner une idée sur ma capacité à récupérer, quand je travaille les pecs le mardi, vendredi j'ai encore quelque petites courbature et plus rien le samedi.
Voici le programme qui mets l'accent sur les pecs :
Lundi Jambes/Abdos :
- Quadriceps :
Presse inclinée 6 x 10
Leg Extension 5 x 10
- Ischios : je rajouterais un exo pour les ischios
Leg curl assis 5 x 15
- Mollets :
Calf Press 5x20
- Abdos :
Crunch : 4x40
Gainage : 3x 1min
Mardi Pectoraux/Tricpes :
Pectoraux :
DC haltères : 4x10
DC haltères inclinés : 4x10
Développés écartés haltères : 4x10
Pull Over : 4x10
Tricpes :
Extension poulie haute ou barre au front : 5 x 12
Dips sur machine ou Dips sur banc poids de corps : 5 x 12
Jeudi Dos/Biceps/Abdo :
Dos :
Tirage poitrine vertical : 4x10
Tirage poulie haute prise supination : 4x10
Vertical Row : 4x10
Tirage poulie basse : 4x10 <= je le garde ça ? Tu peux le remplacer par un rowing barre ou haltère
Biceps :
curl banc larry scott : 5x10
curl marteau : 5x10
Abdo : comme lundi
Vendredi Pectoraux/Épaules : Pourquoi 2 fois les pecs ? Du coup ils ont moins de récupération que les autres muscles, ce n'est pas en en faisant trop que tu vas progresser, bien au contraire...
Pectoraux :
DC barre : 4x10
DC incliné barre : 4x10
Dips : 4x10 <= ça fait pas un peu trop ça ?
Développé écarté haltères : 4x10
Épaules : je rajouterais du rowing menton prise large
Développé Arnold : 5x10
Élévations latérales : 5x10
Oiseau Poulie : 5x10
Cardio : 15min sur tapis de course en fractionné
Voilà pour le programme. Comme j'ai eu des petites douleurs à une épaule à cause des développé/tirage nuque bah j'ai viré tout ça et je charge moins le vendredi quand je travaille les épaules.
Maintenant mes interrogations... .
Le jeudi je gardes le tirage à la poulie basse ou mieux vaux que je fasse 3 exercices mais que je passe tout les exercices sur 5 séries ?
Le vendredi c'est intéressant de garder les dips ou j’allège en gardant 3 exercices mais en faisant 5 séries pour chaque exercices ?
Et dernière question, j'aime bien le cardio le vendredi, je pensais à en rajouter le mardi aussi. C'est bien ou pas d'en faire après une séance de muscu ? Ça doit dégrader la récupération non, surtout en fin de muscu ?
Préférable de faire le Pull Over avant les écartés ? (oué je chipote un peu )
Les critiques constructives sont la bienvenue ! Merci d'avance !
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