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Razor : edge : Musculation Training Log

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Razor : edge : Musculation Training Log

Messagepar Razor's edge le 22/07/2014 23h30

Bonjour à tous!

Je poste mon training et ma progression sachant que j'ai commencé la musculation depuis un an environ et que je suis passé de 85 à 70 kilos pour 1.72 donc ancien grassouillé je suis... :ill:
Je ne fait que peu d'exos pour les bras puisque ce n'est pas ma priorité, également, le travail des abdos n'est pas mon fort. Également, je travaille en pyramidale que j'ai modifié à ma sauce, c'est à dire avec parfois deux séries à la même charge, cela me permet de bien rentré dans ma séance. Ce que je recherche c'est avant tout le dépassement tout en éjectant doucement le gras qui me reste.
En vous remerciant de vos commentaires qui sont les bienvenus.
Les questions que je me pose : le format pyramidale est il un bon format (je me pose surtout cette question au regard de l'article qu'en a fait Rudy sur son site) ? Le pyramidal inversé ne serait-il pas mieux pour progresser? Est-ce que je fait assez d'exos ?Ma répartition su training entre les groupes musculaire est-elle correcte?

Voici mes perfs et exos actuels:

Lundi: Dos, biceps,deltoïdes postérieurs:

Tractions prise large:1*16 reps sans lest/1*12 sans lest/1*6 (lest de 5kg)/1*4 reps(lest de 10 kg)
Rowing à un bras avec haltères:1*13 à 30kg/1*12 à 30kg/1*10 à 35kg/1*8 à 35kg
Tirage verticale pour les biceps:1*18 à 50kg/1*11 à 60kg/1* 7 à 70 kg/1* 6 à 70kg
Curls avec haltères:1*18 à 9 kg/1* 12 à 10kg/1*7 à 12kg /1*5 à 15kg
reverse paeck deck: 4*15à 35kg
L-Fly à la poulie: 4*15 à 20 kg

Mercredi:Cuisses:

-Fentes avec haltères:1*18 à 20kg(l’haltère) /1*18 à 20kg/1*15 à 25kg/1*12 à 30 kg
-Leg extension:1*15 à 15kg/1*12 à 15kg/1*12 à 15kg/1*8 à 20kg
-Leg curl couché:1*20 à 20kg/1*18 à 25kg/1*10 à 30kg/1*6 à 35
Mollet assis:4*20 à 100 kg

-Vendredi:

-Développé couché avec haltères:1*17 à 25 kg par haltère /1*11 à 25kg/ 1* 8 à 30kg/ 1*6 30kg
-Développé incliné avec haltères :1*15 à 17kg /1*11 à 20kg /1*7 à 20kg /1*5 à 22kg
-poulies vis à vis: 1* 17 à 40kg/ 1*10 à 60kg/1* 8 à 70kg/1* 8 à 70kg
-Développé épaules avec haltères:1*13 à 17.5kg (l’haltère)/1*9 à 17.5/1*7 à 20kg/1*5 à 22kg
-Élévations latérales:1*7 à 10kg/1*8 à 8kg /1*7 à 6 kg = dégressif
-Barre au front avec barre olympique:1*20 à 10kg/1*18 à 10kg/1*7 à 20kg/1*6 à 20kg

En vous remerciant pour vos avis :cool:
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Messagepar nico16 le 23/07/2014 10h37

salut et bienvenu :)

pour ta question sur le pyramidale, c'est assez compliqué de voir ça progression plutôt qu'un format classique. pour moi, il peut être utile sur de court terme ( 2 mois environ ) mais sur le long, je n'en vois pas l'intérêt ;)
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Messagepar Razor's edge le 23/07/2014 10h46

Ah oui quand même, ça fait 6 mois que je l'utilise :D en me contentant de progresser sur les reps plutôt que sur la charge, je trouve cela moins risqué, mais je pense aussi que tu as raison.
Donc je vais me faire un nouveau programme en gardant mes exos maintenant que j'ai trouvé mes charges pour faire 8-12 reps et puis de la nouveauté ne fais pas de mal.

Merci beaucoup pour ta réponse.
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Messagepar nico16 le 23/07/2014 10h48

de rien ;)
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Messagepar Bubulle le 23/07/2014 11h20

Bienvenue !

:D Fan d'AC/DC ?

Razor's edge a écrit:Je ne fait que peu d'exos pour les bras puisque ce n'est pas ma priorité, également, le travail des abdos n'est pas mon fort.

Pour avoir fait comme toi, c'est une erreur. Les abdos ça me gavait et ma morpho faisait que mes bras bossaient déjà sur les autres exos. C'est quand je me suis mis à les faire que j'ai compris l'utilité puisque ça m'a bien aidé pour progresser sur les autres mouvements : Tractions, Front Squat, etc.

Razor's edge a écrit:Ce que je recherche c'est avant tout le dépassement tout en éjectant doucement le gras qui me reste.

Un bon objectif ! Maintenant, il faut voir comment tu comptes t'y prendre. Un conseil : maintiens tes 70kg tout en progressant à chaque séance et tu devrais y arriver.

Razor's edge a écrit:Est-ce que je fait assez d'exos ? Ma répartition su training entre les groupes musculaire est-elle correcte ?

Oui, c'est pas parfait mais c'est pas mal. Le programme dépend essentiellement de toi. En parcourant les training-logs tu verras que personne n'a les mêmes entrainements car ils sont adaptés à chacun : emploi du temps, morpho, etc. C'est à toi de trouver ton chemin petit scarabée ;)

nico16 a écrit:pour ta question sur le pyramidale, c'est assez compliqué de voir ça progression plutôt qu'un format classique. pour moi, il peut être utile sur de court terme ( 2 mois environ ) mais sur le long, je n'en vois pas l'intérêt ;)

Ça dépend, on est plusieurs à faire le 5/3/1 de Wendler et c'est plus ou moins du pyramidal sur les gros lifts.
Après, avec du classique montant/descendant, c'est plus dur d'évaluer mais pour un débutant ce n'est pas déconseillé.
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Messagepar nico16 le 23/07/2014 11h24

Bubulle a écrit:
nico16 a écrit:pour ta question sur le pyramidale, c'est assez compliqué de voir ça progression plutôt qu'un format classique. pour moi, il peut être utile sur de court terme ( 2 mois environ ) mais sur le long, je n'en vois pas l'intérêt ;)

Ça dépend, on est plusieurs à faire le 5/3/1 de Wendler et c'est plus ou moins du pyramidal sur les gros lifts.
Après, avec du classique montant/descendant, c'est plus dur d'évaluer mais pour un débutant ce n'est pas déconseillé.


c'est bien pour ça que j'ai précisé pour moi ;)
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Messagepar Razor's edge le 23/07/2014 11h58

[quote="Bubulle"]Bienvenue !

:D Fan d'AC/DC ?

Of course, je vois que les grands esprits se rencontrent...

Merci de vos réponses,
Mon souhait étant avant tout de progresser, je doit donc bien pouvoir évaluer ma progression...Je vais tenter un format plus classique... je verrais si ça marche.
Sinon, sur du plus long terme, Comment évaluez votre progression et qu'est-ce qui fait que vous allez accroitre les charges? Vous évaluez votre progression quand vous dépassez le nombre de reps fixées (pour une même charge)?: par exemple, vous faisiez habituellement du 4*12 à 100 kg (peu importe l'exo) et au cours d'une séance vous faites 14 reps avec ces mêmes 100 kg donc vous décidez d'augmenter la charge pour rester dans la fourchettes des 10-12 reps? J'ai bon?
Ensuite, est-ce que pour augmenter votre charge vous attendez d'avoir dépassé vos capacités précédentes sur toutes vos série de ce même exercice?

Merci,
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Messagepar Bubulle le 23/07/2014 16h16

Razor's edge a écrit:Sinon, sur du plus long terme, Comment évaluez votre progression et qu'est-ce qui fait que vous allez accroitre les charges? Vous évaluez votre progression quand vous dépassez le nombre de reps fixées (pour une même charge)?: par exemple, vous faisiez habituellement du 4*12 à 100 kg (peu importe l'exo) et au cours d'une séance vous faites 14 reps avec ces mêmes 100 kg donc vous décidez d'augmenter la charge pour rester dans la fourchettes des 10-12 reps? J'ai bon?

Oui, en général c'est comme ça que ça marche. On appelle cela la "double progression" : si tu fais 4x8@100kg, à la suivante tu feras 4x10@100kg ou 4x8@102kg. Après, il y a d'autres manières de progresser que tu pourras retrouver dans les articles "débutants" du site.

Razor's edge a écrit:Ensuite, est-ce que pour augmenter votre charge vous attendez d'avoir dépassé vos capacités précédentes sur toutes vos série de ce même exercice ?

Ça dépend de ton ressenti. Y'en a qui augmentent s'ils atteignent leur objectif dès la 1ère série, d'autres attendent de valider toutes les séries.
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Messagepar Razor's edge le 23/07/2014 17h24

Merci, c'est limpide !je posterai tantôt un nouveau programme basé sur tes conseils après avoir progressivement modifié celui que j'ai actuellement !
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Messagepar Razor's edge le 23/07/2014 23h03

Séance de cuisses aujourd'hui!Quelques problèmes pour marcher à la fin mais c'est le jeu ma pauvre Louisette!
Quelques progrès aussi tout en modifiant un peu le programme que je fais d'habitude sur les conseils de Bubulle,c'est à dire de faire un programme un peu plus classique pour mieux voir ma progression:

Fentes avec hatères:1*20@20kh l'haltere/1*18@20kg/1*12@30kg/1*12@30kg
Leg extension:1*16@15kg/1*13@15kh/1*12@ 145kg/1*9@20kg
Leg curl couché:1*20@25kg/1*20@25kg/1*12@30/1*7@35kg
mollets assis:4*20@90kg

Pour la prochaine séance de jambes je passe vers des charges qui me permettent de faire 8-12 reps!
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Messagepar Bubulle le 24/07/2014 05h32

Razor's edge a écrit:[...] sur les conseils de Bubulle [...]

... et Nico16 ;)

Razor's edge a écrit:Pour la prochaine séance de jambes je passe vers des charges qui me permettent de faire 8-12 reps!

Bien la séance.
Très bonne idée ... sauf pour les mollets qui doivent rester dans un rep-range de 20-25.
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Messagepar Razor's edge le 25/07/2014 17h12

Salut à tous!
Séance de pecs, épaules,triceps aujourd'hui adaptée à un programme "classique", j'ai eu de bonne sensation et effectivement mes perfs mon surpris puisque j'ai parfois commencé ma première série avec la charge que je prenais parfois pour la dernière quand je faisais du pyramidal et ça s'est plutôt bien passé, seul bémol, un écart de répétition que je juge un peu trop important entre mes séries . Résultats,il y a encore des ajustements à faire du point de vue des charges mais ça allait:


-Développé couché avec haltères à 30kg l’haltère: 1*14reps / /1*8/ 1*7/ 1*6 (grosse variation entre la première et la dernière, mais bon j'attendrai la prochaine séance pour accroitre le temps de repos)/point positif, avec le pyramidal je ne faisais que 5 reps à 30 kg puisque j'avais déjà 2 séries dans les pattes.
-Développé incliné avec haltères à 20kg l’haltère :1*12 /1*9 /1*8 /1*8
-poulies vis à vis à 60kg: 1* 11/ 1*10g/1*9/1* 8 = la prochaine fois je crois que je baisserai la charge.
-Développé épaules avec haltère DE 17 kg chacune:1*16/1*11/1*9/1*8
-Élévations latérales (8 kg l’haltère) :1*10 /1*9 /1*9
-Barre au front avec barre olympique chargée à 20kg:1*12/1*8/1*6/1*5

Voilà tout,
Petite question, de telle variations de perfs entre les séries sont-elles normales? Ais-je pris trop lourd?

Merci,
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Messagepar Deadoks le 25/07/2014 17h17

Bienvenue mec un peu en retard.
Et bonnes séances !
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

Mon training log
Mon diet log
Mes photos
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Messagepar Bubulle le 25/07/2014 17h24

Ah ! Ça commence à ressembler à quelque chose :lol:

Razor's edge a écrit:Petite question, de telle variations de perfs entre les séries sont-elles normales? Ais-je pris trop lourd?

Non, pas trop normal. Souvent c'est le temps de repos qui fait défaut.
Essaye de passer @28kg et d'appliquer la "double progression" ;)
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Messagepar Razor's edge le 25/07/2014 17h34

Deadoks a écrit:Bienvenue mec un peu en retard.
Et bonnes séances !


Merci Deadoks!

Ok bubulle, j’essaierai ça la prochaine fois, par à coup je finirais bien par y arriver.
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Messagepar Razor's edge le 03/08/2014 12h34

Salut à tous, nouvelles séances et nouveaux progrès donc globalement content de ma semaine même si j'ai fait deux p...d'écarts alimentaires à environ 3000 kcal chacun!Donc zéro progrès sur le BF...ça m'apprendra à être plus rigoureux!
Pour mes séances, j'ai continué à adapter mon programmes, à chercher les charges qui me convenaient et comme la semaine passé j'ai étais très positivement surpris de mes perfs.Merci pour vos commentaires et conseils.
j'allais oublié! Je déménage sur Lille pour un an et je serai donc en quêté d'une salle dans le centre ville, pensant prendre un abonnement à "fitness park", j'aurais voulu plusieurs renseignements relatifs au poids maximum de leurs haltères, des avis sur la qualité des machines( marque cybex et sport art, moi, j'ai jamais testé) et enfin, l'ambiance de la salle (salle à mémés ou salle de Branch Warren ?)

Pour mes séances, voilà ce que ça a donné:

Dos, biceps,deltoïdes postérieurs:

Tractions prise large:1*17 reps sans lest (+1)/1*13 sans lest (+1)/1*6 (lest de 5kg)/1*4 reps(lest de 5 kg)
Rowing à un bras avec haltères:4 *12@ 35kg (+5kg)
Tirage verticale pour les biceps:1*10 à 70kg/1*8 à 70kg/1* 8 à 70 kg/1* 7 à 70kg
Curls avec haltères:1*17 à 10 kg/1* 15 à 10kg/1*7 à 10kg /1*14 à 10kg
reverse peck deck: 4*15à 35kg
L-Fly à la poulie: 4*15 à 20 kg

Mercredi:Cuisses:

-Fentes avec haltères:4*20 à 30kg par haltères
-Leg extension:1*18 à 15kg(+2)/1*14 à 15kg(+1)/1*13 à 15kg(+1)/1*10 à 20kg
-Leg curl couché:3*18 @30kg
Mollet assis:4*20 à 100 kg

-Vendredi:

-Développé couché avec haltères:1*15/1*9/1*7/1*7:le tout à 30kg par haltère, j'ai augmenté mes temps de repos mais le gros écart de reps entre les séries demeure, j’essaierais de baisser la charge.
-Développé incliné avec haltères :1*13 à 20kg (+1)/1*10 à 20kg(+1) /1*9(+1) à 20kg /1*9 à 20kg(+1)
-poulies vis à vis: 4*10@ 50kg
-Développé épaules avec haltères:1*18 à 17.5kg (l’haltère)(+2)/1*12 à 17.5(+1)/1*10 à 20kg(+1)/1*9 à 22kg(+1)
-Élévations latérales:1*10 à 8kg/1*9 à 8kg /1*9 à 8 kg + dégressif
-Barre au front avec barre olympique:1*13 (+1)à 20kg/1*9 à 20kg/1*8 à 20kg(+2)/1*6 à 20kg

Merci pour vos avis!
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