maaZa : avis sur mon programme de musculation

[maaZa]

bonjour a tout le monde, voila je pratique la musculation depuis 5 ans, 3 a 4 fois par semaine ( suivant mon travaille ) en full-body mais sans jamais travailler le bas du corp ( peut etre half-body serait un meilleur terme ). Mon travaille me fait largement travailler le bas du corp a courir dans la rue. Et j'aimerais avoir votre avis vu que je stagne depuis un moment en prise de masse et en performance ( forcement ).

je garde toujours 1 jour de repos entre mes seances au minimum, je fais 1m75 pour 93kg, 22 ans.

Voila mon programme avec 2min de repos entre les series :

-Tirage poitrine : 5*12 (120kg)
-Developpé couché : 5*10 (110kg)
-Curl marteau avec haltères : 5*12 (30 kg)
-Elevations latérale : 5*12 (20kg)
-Shurg avec haltères : 5*12 (50kg)
-Developpé sérré : 3*10 (94kg)
-Curl Concentré debout : 3*10 (40kg)
-Soulevé de terre : 2*2 (140kg) ( en fonction de mon humeur lol )

Mon point fort se sont les bras ( bicpes et triceps ) et mon point faible les pectoraux.
Je prend que de la jack3D avant entrainement, et de la whey avant et après entrainement.

Je voudrais vos avis svp ? ^^

Precision : en 5 ans j'ai changé plusieurs fois d'exercice dans ma routine ( tout les 6 mois environs ), seul le développé couché, le tirage et les curl que j'ai toujours fais.

[Bubulle]

Salut !
Pourquoi prendre du Jack3d ?

Attention, ce n'est que mon humble avis mais ton programme c'est carrément nawak. Tu n'as pas les notions de base même si tu commences à prendre lourd. Bien que ne pas travailler les jambes soit une erreur, tu devrais au moins spliter ton training haut de corps en 2.

Regarde le Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps de cette page : https://www.superphysique.org/articles/367

[Deadoks]

Bonjour à toi,

Après 5 ans de muscu tu sors un tel programme
Et bien si tu as su avoir du résultat (après 5 ans j'espère) tant mieux mais comme dis plus haut c'est proche du n'importe quoi.
Tu travailles 3 à 4 fois par semaine les même muscles chaque fois, tu n'as jamais eu de problème de récupération? de blessures?
Tu n'as jamais fais un cycle de force? ou pensé à faire un vrai programme en split pendant ces 5 ans?

Je serais vraiment curieux de voir des photos de tes résultats, au plaisir d'être surpris bien sur, on ne sait jamais comme on est tous différents. Mais après 5 ans et un programme correct tu devrais être vraiment top niveau musculation, je suis donc curieux de voir le résultat avec un "mauvais" programme.

Et sinon, ne pas faire le bas c'est très mal et même si ton boulot te fais utiliser les jambes ce n'est pas une excuse (on trouve tjs pleins d'excuse pour ne pas faire les jambes...) donc ici aussi il faudrait changer et commencer à travailler aussi le bas.

++

[maaZa]

Je m'en doutais largement que les gens seraient septique sur les charges au vu des langues des vipères sur les forums et d'autant plus que tout le monde fait du split. Le split m'interresse pas, j'ai deja essayé je trouve ça trop dur mentalement et faut trouver le temps. Je préfere travailler un muscle 4 fois par semaine, plutot que a fond un muscle une fois par semaine, j'arrive (j'arrivais lol) a avoir plus de résultat avec la fatigue cumulative.

Pas de soucis je mettrais des photos le plus tot possible, voir des videos pour prouver mes charges Si tu veux tu veux avoir un indice en attendant, je fait 43cm de tour de bras en double biceps. ( attention je dois tourner dans les 20% mg ).

Non pour les jambes je fais un travaille qui les sollicites vraiment pas mal, a toujours faire du sprint pour rattrapper les méchants, monter les etages des tours d'immeubles avec beaucoup de matos sur sois ect... Apres je suis d'accord que ça vaut pas une séance dédié au jambe et je préfere garder mon énergie pour le haut .

Non pour la récupération j'ai jamais eu de problème, pour les blessures quelques petites tendinites au niveau de l'avant-bras mais rien de méchant. Apres quand je me sens vraiment pas en forme après quelques mois je fait une pause d'une semaine.

La jack3D c'est pour avoir la peche et me donner a fond, peut etre que je me trompe sur son utilité réelle

Je fait quelque séance de force a la salle dans le département ou je travaille avec des strongman, mais jamais rien de bien régulier et c'est plus pour le fun, donc pas forcément utile je pense ?

Qu'est ce que vous entendez par "avoir les bases" ?
J'aimerais savoir pourquoi vous trouvez ça n'importe quoi ?*
Et comment l'améliorer ou qu'est ce qui faut changer ?

[Bubulle]

Je m'en doutais largement que les gens seraient septique sur les charges au vu des langues des vipères sur les forums et d'autant plus que tout le monde fait du split.

Je ne suis pas du tout sceptique sur les charges. D'autant plus que tu es très gras donc tu peux tout à fait avoir ces charges pour 175cm. Toutefois, je ne vois pas le rapport entre le scepticisme sur les charges et le split ?

Le split m'interresse pas, j'ai deja essayé je trouve ça trop dur mentalement et faut trouver le temps. Je préfere travailler un muscle 4 fois par semaine, plutot que a fond un muscle une fois par semaine, j'arrive (j'arrivais lol) a avoir plus de résultat avec la fatigue cumulative.

Tu n'as pas besoin de plus de temps pour faire du split, tu ne dois pas bien savoir ce que c'est. Va voir le lien que je t'ai donné plus haut. En plus, avec ce type d'entrainement tu progresserais plus vite.

Pas de soucis je mettrais des photos le plus tot possible, voir des videos pour prouver mes charges Si tu veux tu veux avoir un indice en attendant, je fait 43cm de tour de bras en double biceps. (attention je dois tourner dans les 20% mg ).

Pas besoin de vidéos/photos puisque ta question portait sur ton programme et non tes charges. Tu dois être largement au-dessus des 20% de MG donc le tour de bras est anecdotique.

Non pour les jambes je fais un travaille qui les sollicites vraiment pas mal, a toujours faire du sprint pour rattrapper les méchants, monter les etages des tours d'immeubles avec beaucoup de matos sur sois ect... Apres je suis d'accord que ça vaut pas une séance dédié au jambe et je préfere garder mon énergie pour le haut.

Tu as le droit de dire que tu es flic. Je suis d'accord avec toi que dans ton cas une ou deux séances de course par semaine est préférable à un training cuisses.

Non pour la récupération j'ai jamais eu de problème, pour les blessures quelques petites tendinites au niveau de l'avant-bras mais rien de méchant. Apres quand je me sens vraiment pas en forme après quelques mois je fait une pause d'une semaine.

La jack3D c'est pour avoir la peche et me donner a fond, peut etre que je me trompe sur son utilité réelle

Non, le Jack3d à une réelle utilité mais tu ne l'exploites pas à fond. Tu es très gras alors que ce complément favorise la perte de poids, ce qui induit une très mauvaise alimentation. Ses bienfaits peuvent légèrement masquer les avertissements de ton corps ce qui, couplé à une mauvaise diète, favorise les petites blessures comme les tendinites. Cela dit, je ne suis pas un expert en nutrition/compléments et d'autres auront un bien meilleur avis que le mien !

Je fait quelque séance de force a la salle dans le département ou je travaille avec des strongman, mais jamais rien de bien régulier et c'est plus pour le fun, donc pas forcément utile je pense ?

Effectivement, c'est comme si tu faisais un gâteau au chocolat par mois et que tu pensais devenir pâtissier. Ouais, j'aime bien les comparaisons pourries

Qu'est ce que vous entendez par "avoir les bases" ?
J'aimerais savoir pourquoi vous trouvez ça n'importe quoi ?*
Et comment l'améliorer ou qu'est ce qui faut changer ?

- "Avoir les bases" signifie avoir une certaine culture des bonnes et mauvaises choses en musculation.
- Parce que tu cumules beaucoup trop d'erreurs de débutants.
- Tu peux améliorer tout ça en prenant en compte nos remarques et les conseils des articles du site. Tu trouveras toi-même ce qu'il faut changer.

Si tu as des doutes ou des remarques tu n'auras qu'à poursuivre la discussion sur ce topic.
@+

[Deadoks]

Merci pour ta réponse, j'attendrai les photos avant tout si tu veux bien ;-)

Bonne continuation entre temps,

Note: et oui tu peux dire que tu es flic, gardiens, crs,... no prob.

[maaZa]

D'accord j'ai compris mon programme est vraiment a chier ! Je pensais pas autant.
Je me suis pas mal renseigné sur diverse programme et fonctionnement du muscle, et après j'ai fait a ma sauce sans avoir eu de soucis jusqu'a maintenant.

Petite dernière question, vous pouvez me dire quelle exercice est efficace pour les pectoraux ? Car avec le DC et d'autre exercice, je travaille plus mes epaules et mes dorsaux que me pectoraux.

[Crazydonkey]

Tu gardes bien les épaules en arrière en collant les omoplates au banc quand tu fais du DC barre ?
Essaye de bien te concentrer sur la contraction des pecs, gonfle un peu le buste et ne "décolle" pas les épaules en fin de mouvement, ça fait moins intervenir les deltoïdes

Sinon essaye de passer sur du développé couché haltères ou du développé décliné pour voir ce que ça donne

J'avais le même problème que toi avant, le travail était trop reporté sur les épaules, et ayant de grands bras ça ne pouvait qu'empirer la situation (plus grand amplitude)

En faisant les modifications la ça va mieux, je congestionne beaucoup plus quand je fais du DC

[maaZa]

Le probleme du developé avec haltère je suis obligé de mettre vraiment pas lourd au niveau de la charge par rapport au DC, sinon j'ai vraiment du mal a stabilisé le poid dés que je met plus de 40kg par haltère, et en dessous c'est vraiment trop facile, donc je pense pas que je travaille bien les pec ?

Pour le DC incliné je peux pas le faire, mon banc n'a pas cette option

Je suis coincé je crois bien ! En tout cas merci de ta réponse !

[Deadoks]

D'accord j'ai compris mon programme est vraiment a chier ! Je pensais pas autant.
Je me suis pas mal renseigné sur diverse programme et fonctionnement du muscle, et après j'ai fait a ma sauce sans avoir eu de soucis jusqu'a maintenant.

Petite dernière question, vous pouvez me dire quelle exercice est efficace pour les pectoraux ? Car avec le DC et d'autre exercice, je travaille plus mes epaules et mes dorsaux que me pectoraux.

Que ton programme soit en dehors des "bonnes pratiques" mais sans avoir eu de soucis et en ayant eu du résultats c'est ce qui est important c'est pour cela que je veux voir tes résultats! ;-)
Après 5 ans il doit y en avoir pas mal, parès sans doute (c'est une hypothèse) qu'avec un bon programme et 5 ans de muscu tu aurais bien plus de résultats.

Mais sinon pour les pecs tu dois bien te placer sinon tu vas taper dans les épaules. Tu peux tenter le developpé décliné aussi!
Alors en exercices on est: CD, DIH, DD, les écartés latéraux, le pullover... Tous sont bons mais tu dois surtout trouver le moyen de bien ressentir tes pecs. J'avias le même problème, j'ai travaillé avec des charges légères en séries longues pour apprendre à sentir mes pecs et surtout a ne pas travailler mes épaules ou mes bras. Je pense avoir avancé dans cette voie même si ce n'est pas encore parfait. Mais ca a plutot bien fonctionné.

Edit: je viens de voir ton message tu n'as pas de décliné non plus alors si tu n'as pas d'incliné dommage (un achat a faire: un bon banc ;-)

[Crazydonkey]

Le probleme du developé avec haltère je suis obligé de mettre vraiment pas lourd au niveau de la charge par rapport au DC, sinon j'ai vraiment du mal a stabilisé le poid dés que je met plus de 40kg par haltère, et en dessous c'est vraiment trop facile, donc je pense pas que je travaille bien les pec ?

C'est tout à fait normal de pas réussir à mettre aussi lourd au développé haltères qu'au développé barre, tu sollicites plus les muscles stabilisateurs, plus grand étirement, etc
Après c'est à toi de sentir si les sensations sont au rendez-vous

[maaZa]

Pas de soucis pour les photos j'ai pas oublié t'inquiète pas ^^
Après je sais que avec un bon programme j'aurais eu bien plus de résultat c'est pour ça que je suis venu ici en même temps et surtout je n'ai aucune diète en particulier. Je ne suis pas venu pour me la raconter je vois pas le but de faire ça...

Le seul truc que je constate sur ce forum et d'autre, c'est que les gens sont trop fermé dans le split comme si c'était la seul solution et le plus efficace, alors que quand je vois certain strongman que je connais un peu, leur programme ne sont pas du tout en split mais en full et souvent a l'instinct, et le truc qui compte le plus c'est de ce dépasser a chaque séance, d'après eux.
Après c'est sur ils ont pas le même niveau ( et produit lol ).
( ce n'est pas un reproche juste une constatation )



Non je n'ai pas de décliné non plus Mais merci de votre aide !

Je vais tester sur un mois avec les haltères je verrais bien

Edit : Pour les strongmans que je connais vu qu'il faut tout prouver lol, sont par MP

[Bubulle]

Le seul truc que je constate sur ce forum et d'autre, c'est que les gens sont trop fermé dans le split comme si c'était la seul solution et le plus efficace, alors que quand je vois certain strongman que je connais un peu, leur programme ne sont pas du tout en split mais en full et souvent a l'instinct, et le truc qui compte le plus c'est de ce dépasser a chaque séance, d'après eux.
Après c'est sur ils ont pas le même niveau ( et produit lol ).
( ce n'est pas un reproche juste une constatation )

Oui, voilà ils ont déjà une grosse bonne base en muscu acquise dans les règles de l'art avant de se lancer là-dedans.

C'est vrai qu'on a tendance à envoyer tout le monde sur du split parce que ça réussit mieux. Après, chacun son style et si toi c'est le Halfbody alors réorganise ton programme correctement sur cette base et donne tout

[Deadoks]

Non il faut pas tout prouver

[Tomy]

Je travaille aussi en Full body.

Pour les pectoraux je stagnais un peu, je suis alors passé en 5*5, maintenant toutes les 2 séances je rajoute 1 Kg facilement. Revois ta technique sur cet exercice (placement des épaules, cage thoracique c'est ULTRA important).
Met les exercices ou tu veux progresser au début de ta séance, là ou tu as le plus de force!!!
Et bosse les jambes!!!! Ne fait pas l'erreur de ne pas les bosser comme moi. Même si tu les bosses quotidiennement, il faut absolument que tu les bosses même ci ce n'est qu'une séance sur 2!!!

Voilà mon ancien programme :
Développé couché 5*5
Squat ou Soulevé de terre 4*10
Curl 4*10
Dips 4*10
Tractions ou rowing barre 4*10
Développé militaire ou tirage vertical 4*10
Abdos 4*20

Voici un site très intéressant :