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Crazydonkey : avis sur mon programme de musculation

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Crazydonkey : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Crazydonkey le 25/07/2014 18h25

Salut à tous :)

Voilà quelques mois que je parcoure régulièrement les forums et articles traitant de la musculation, notamment sur Superphysique.org, je me décide enfin à créer un compte

Je vais d'abord me présenter, en commençant par le début, ça risque d'être un peu long, mais ceci étant mon premier post, je pense que c'est nécessaire afin que vous puissiez me cerner le mieux possible, si les détails ne vous intéressent pas vous pouvez zapper la première partie

Je m'appelle Cédric, j'ai 24 ans, et durant toute mon adolescence, et ce jusque mes 19 ans environ, j'étais très maigre (taille - 20 ) je mangeais peu et mal, pratiquais des sports très exigeant point de vue cardio (sports de combat)

Vers mes 19 ans j'ai arrêté de fumer, mais j'ai aussi stopper le sport (allez comprendre la logique :joker: ) puis je me suis mis à manger beaucoup, vraiment n'importe comment, à base de MacDo, KFC, sorties alcoolisées tous les week-end, etc, bref je vous passe les détails mais j'avais une hygiène de vie vraiment mauvaise, s'en est suivi ensuite une prise de poids d'environ 25 kilos en un peu plus d'1 an, vous l'aurez deviné, essentiellement du gras :rolleyes:

Deux ans plus tard j'ai décidé de me reprendre en main et de reprendre la boxe pieds-poings, je me suis également inscrit dans une salle de musculation, où j'ai suivi un programme établi par un coach, je suis resté dans cette salle pendant 2 ans, en pratiquant assidûment, mais avec BEAUCOUP de lacunes niveau training et nutrition, cela m'a quand même permis de retrouvé un physique que je jugeais "convenable" en perdant une bonne dizaine de kilos, j'ai ensuite stabilisé mon poids à environ 85 kilos pour 1m94

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Bon assez raconté ma vie, si je post aujourd'hui c'est que depuis quelques mois je me renseigne beaucoup, j'ai commencé à suivre une diet' il y a 8 mois, couplé à un entrainement de meilleur qualité dans une nouvelle salle, tout d'abord dans l'optique de perdre du gras en essayant de perdre le moins de poids possible, vu que j'étais pas mal gras et qu'avant ça je mangeais encore très mal, c'est donc ce qui s'est produit, j'ai stabilité mon poids, tout en perdant du gras.

Assez satisfait de ces nouveaux résultats j'ai commencé une "Diet' légèrement hyper-calorique" :p pour prendre du poids tout en limitant un maximum la prise de gras, sachant que j'étais pas hyper sec en commençant
En un peu plus d'un mois j'ai pris 2.2 kilos, (donc actuellement 89 kilos pour 1m94) mais malheureusement pas mal au niveau de la sangle abdominale, ce n'est pas le fait de prendre un peu de BF qui me gène mais plutôt la peur de finir trop "gras" au bout de 6 mois et par la suite de galèrer à faire un régime, d'être obligé de sacrifier trop de muscle pour arriver à l'objectif souhaité (10-12% de BF sans forcément être un monstre de volume, disons 90 kilos à terme) et d'en revenir plus ou moins au point de départ.

J'ai un peu modifié ma diet' et mon training, et j'aimerais savoir ce qui va et ce qui ne va pas (n'hésitez pas à critiquer je suis ouvert la dessus) mais aussi je voudrais savoir si je fais le bon choix de me lancer dans une prise de poids en étant pas hyper sec à la base ou si je devrais plutôt faire un régime d'abord, pour repartir sur des bases plus saines pour une "PDM" contrôlée par la suite

Voilà ma diet actuelle, sachant que j'ai une DEJ d'environ 3 4O0 kcal :



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Mon training (pas de boxe pendant les vacs donc j'en profite pour mettre le plus d'intensité possible)

Lundi : 4*10 développé couché (ou incliné) barre
3*10 développé couché (ou incliné) haltères
3*10 écartés couchés
3*10 pull-over
2*15 poulis vis à vis en finition

+ un rappel biceps-triceps (4*10 curl alterné et 4*10 dips) + vaccum - gainage pour le transverse


Mardi : 4*12-15 leg-extensions
4*12-15 legs curl ischio
3*10 Presse à cuisses
3*10 Squat
3*20 Mollets debout
3*15 Mollets assis
2*50 Machine adducteur (c'est 50 kg max, donc obligé de faire beaucoup de reps pour sentir)

+ abdos


Mercredi : 4*12 Développés haltères
3*10 Rowing menton
3*12 Elévations latérales haltères
3*12 Elévations latérales machine guidée
3*10 Oiseau
3*10 Shrug haltères ou barre

+ rappel pecs à la poulis vis à vis


Jeudi : Repos, footing soft, et 8min abs workout


Vendredi : Biceps-triceps en superset

Dips entre deux bancs 4*15 + Curl alterné 4*10
Barre au front 3*10 + Curl barre 3*10
Extension nuque 3*10 + Curl concentré 3*10
Poulie corde 3*10 + Curl du christ poulie 3*10

+ Vaccum et gainage


Samedi : Rowing bucheron 1 main 3*10
superset tirage vertical poitrine et nuque 3*8
soulevé de terre 3*8
Tirage horizontal poulis prise serrée 3*10

+ Abdos


Dimanche : REPOS


Voilà bravo à ceux qui ont eu le courage de tout lire, et merci d'avance pour vos éclaircissements :)
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Messagepar Pam le 25/07/2014 18h40

Concernant ta diete je trouve que tu es trop haut en lipide
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Messagepar Paddy92 le 25/07/2014 20h36



A bon tu les vois ou les lipides? Dans les amandes? :lol: :eek:
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Crazydonkey le 25/07/2014 22h13

Pensez vous que la prise de 50g de Dextrose intra-training peut être une des causes de ballonnements et de cette petite prise de gras ?

Sachant qu'avant d'adopter ma diet' hypercalorique je n'en prenais pas
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Messagepar Deadoks le 25/07/2014 22h44

Ouais la tartine mec ;-) Pfff fini...

Pam a écrit:Concernant ta diete je trouve que tu es trop haut en lipide


Ou ils sont les lipides sérieux?


Non ta diête est pas mal du tout en fait, même assez bien :-)
Bon quelques petites choses pour optimiser mais cela n'est pas trop important je pense comme tu es en prise de poid.
Genre remplace tes pâtes (gluten) par du riz, un peu trop de fruit (fructose qui passe direct dans le foie et pas par les muscles).

Pour ton programme sur 5 jours d'entrainement cela me semble beaucoup mais si tu progresses et que cela se passe bien pourquoi pas. Par contre pourquoi un rappel biceps-triceps qui me semble pas du tout nécéssaire à ton niveau.

Enfin, l'important en fait serait que tu trouves ton taux de calories qui te permet de rester stable, ni prendre,ni perdre et une fois cela fait tu peux diminuer ou aumgneter de 200 kcal pour maigrir ou grossir, lentement...

Pour les ballonements tu as fait un test pour ta tolérance aux produits laitiers? Au gluten? Tu manges fromage blanc, pates... Tu devrais tester en retirant les produits laitiers et le gluten de ton régime (la majorité) et voir si tu as tjs ce problème. Voir faire un petit bilan médical à ce niveau.

Crazydonkey a écrit:Pensez vous que la prise de 50g de Dextrose intra-training peut être une des causes de ballonnements et de cette petite prise de gras ?

Sachant qu'avant d'adopter ma diet' hypercalorique je n'en prenais pas


Pur les ballonements oui c'est tout a fait possible aussi mais par contre prends de la maltodextrose à la place du dextrose.

Bon courage,
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Messagepar Pam le 25/07/2014 23h03

Les lipides ? bah 116g sr le total calorique mais de tt facon osef c'etait une petite "private joke" :p

Sinon pr limiter la prise de gras perso j'aurais eu tendance a augmenter encore d'environ 20g les lipides (1.5g par kg) pr baisser de 50g les glucides et voir l'evolution dvt le miroir, vous en pensez quoi ?
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Messagepar Crazydonkey le 26/07/2014 00h20

Deadoks a écrit:Pour les ballonements tu as fait un test pour ta tolérance aux produits laitiers? Au gluten? Tu manges fromage blanc, pates... Tu devrais tester en retirant les produits laitiers et le gluten de ton régime (la majorité) et voir si tu as tjs ce problème. Voir faire un petit bilan médical à ce niveau.

Crazydonkey a écrit:Pensez vous que la prise de 50g de Dextrose intra-training peut être une des causes de ballonnements et de cette petite prise de gras ?

Sachant qu'avant d'adopter ma diet' hypercalorique je n'en prenais pas


Pur les ballonements oui c'est tout a fait possible aussi mais par contre prends de la maltodextrose à la place du dextrose.

Bon courage,



Merci pour les réponses :)

Pour le bilan médical, j'y songeais déjà, je pense en faire un très prochainement
Je n'ai jamais fait de test en retirant les produits laitiers et gluten, mais je vais suivre tes conseils

En fait ce qui me fait penser que le dextrose doit avoir une part de responsabilité c'est qu'avant de commencer ma prise de poids je consommais déjà des glutens et produits laitiers, et même de moins bonnes qualités qu'aujourd'hui (sucre dans le fromage blanc, pâtes blanches, pommes de terre, etc) et avec une consommation de 3 400 kcal qui correspond un peu près à ma DEJ (sans Dextrose intra-training) je stabilisais plus ou moins mon poids à 86 kilos, tout en perdant du gras, je n'avais pas de problèmes de ballonnements ni de ventre gonflé.
Juste avant de commencer ma 'PDM' j'avais le ventre quasiment plat et les abdos apparents en contractant un peu (et sous un bon éclairage :lol: )

Et maintenant avec juste 50g de dextrose, 250-300 kcal supplémentaires, 2.2 kilos de plus, c'est de moins en moins le cas et je vois le gras arriver (sans parler des ballonnements) au bout de seulement 1 mois et quelques... bizarre, bizarre
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Messagepar Deadoks le 26/07/2014 10h48

Comme je te le dis ca peut etre du au dextrose du coup prend de la maltodextrose. Mais pour le gras l'intra training je ne pense pas que cela soit ca. Pour les balonnements oui ca peut.

Un petit bilan ne fait jamais de mal sinon ;-).

Pour optimiser tu peux vraiment mettre tes glucides en péri training uniquement et pas ailleurs.
Mais si tu prends du gras c'est peut etre que ton total calorique est trop élevé par rapport a ce que tu as besoin.

En dehors de cela je ne vois pas trop la cause.
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