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arcare : avis sur mon programme de musculation

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arcare : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 26/07 10h24

Bonjour à tous ! J'en appel à vous pour voir si mon programme colle, par contre, sans vouloir etre chiant, ce programme est fait à partir de la méthode delavier gundill 1 et 2, donc j'en appel à ceux qui ont déjà lu / essayé cette méthode.

Récemment j'ai décidé de changer mon entraînement, envie de voir autre chose.

Du coup je vous link mon futur entraînement, basé sur la méthode delavier gundill, et j'aimerais bien vos avis (surtout sur les reps)
Je fais 4 séances semaines, avec 3 training, du coup ca fait une rotation.
Je mesure 1m73 en ce moment je fais 73/74kg, avec 10% BF environ, je pratique depuis 6-7 ans, j'ai fais de la merde au début, j'ai un niveau intermédiaire voir confirmé (sur êtes vous fort)
DC: 10 * 100kg, Squat conventionnel 3*145 (avant blessure aux pelvi', depuis je galère ), ST 3*180 trkl

-Point fort : pec épaules, et triceps long, mon dos prend facile en largeur
-Point faible : ischio', biceps (court), mollets (court)

J1 : Training 1

- Tractions pronation 20 12 10 8 (6 si en forme) 20 (dégressif si pas en forme)
- DCS même format
- Pull-Over 3*15-20
- Crunch 4*15-20 + 2 dégressifs

J2: training 2

-Squat ou fentes statiques : 15 12 10 8 (6 si en forme) 15
-Leg curl 5*12 dont la dernière en dégressif (ischio en retard)
-Mollets (en retard) (court) 20 12 10 8 6 20 + dégressif (je les fais assis sur cale avec barre sur les quadri)
-Abdo crunch dégressif

J3 : training 3

-L-fly 2*20-25
-DC : 20 12 10 8 (6 si en forme) 20
-Élévations latérales à genoux poulie basse 4*12
-Curl incliné 4*12 + 2 degressifs

J4: training 1 etc

Dans l'ensemble j'aime bien faire 1 seul exo, je le fais déjà depuis longtemps, par contre je trouve que ca fait short 1 exo sur le dos ?
J'hésite pas à prend parfois 5 min de pause, depuis toujours, histoire de m'assurer une bonne série

1) Dans l'ensemble est ce que ca colle sur les reps ? et sur l'utilisation du dégressif ? (cf methode delavier gundill 1)
2) Dois-je préféré ce training ou alors un 4*10 classic avec la même charge et forcer que si la dernière ?

Je fais 2 fois des séries de 70 aux mollets chez moi

3) J’hésite à faire des rappels :/ sachant que je récupère pas trop mal, je devrais ? (pour biceps ischio')

4) L'idée de faire un half-body me plaît bien (cf methode delavier 2) surtout pour mes cuisses qui ne sont pas énormes, par contre je ne me sent pas du tout de claquer des séances dos pec epaule biceps triceps... ca fait trop, du coup des suggestions ?

Voila, je remercie d'avance toutes les personnes qui auront pris la peine de me lire, et de me répondre, ca m'aidera vraiment.

J'ai aussi hésité à faire
T1: dos triceps rotateur
T2: squat + STJT + mollets assis
T3: Pec + biceps + rotateur
T4: Fentes + Leg curl + mollets presse
?

Merci à vous ! :super_lol:

ps: j'ai aussi posté sur l'index mdg, mais comme c'est pas beaucoup lu, je pense que je peux attendre ^^
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Messagepar Yannick.ay le 26/07 11h37

Salut ,

La question ça serait plus de savoir si le fait de changer d'entrainement va t'être bénéfique ? Tu le change pour le fun ou parce que tu stagne? T'a progresser comment jusque ici ?

Comme on dit on change pas une équipe qui gagne alors si tu stagne ok tu peux revoir l'entrainement mais si c'est pas le cas , juste quelque modifs sur ton training de base ça suffit pas besoin de faire une refonte complète.

La en gros tu demande quel serait le meilleur programme , dans l'immédiat tout pourrait convenir :) Ça dépend surtout de toi et de comment tu as progressé jusque ici , t'es pas un débutant a qui on donne un programme de base pour progresser.

Je te donne juste mon avis sur quelques truc :

Le dégressif perso j'adore je l'utilise genre a chaque training et ca me plait parce que comme toi je récupérè très bien , donc test t'y perdra rien ;)

Le half-body est un peu ce que je fait en ce moment mais la répartion est ainsi :

DAY1 : pecs dos bras
day2 : épaules jambes

Je pense comme toi que tout le haut du corp en 1 seule séance c'est trop général surtout après 6 a 7 ans de training même en faisant de la merde ^^

Le programme en lui même ben ça manque d'exo , faudrait en rajouter 1 ou 2 par muscle ( après ca c'est toi qui vois) , sinon le pyramidal j'adore cette méthode d'entrainement je l'utilise aussi personnellement alors je te la conseille sur les gros exercice voila.
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Messagepar arcare le 26/07 12h07

Salut ! merci pour tes réponse et ton expérience =)

je suis actuellement sur un truc genre 4*10, je progresse mais c'est pas non plus enorme (+1 reps sur 3 séries toutes les 2 séances)

Je cherche pas vraiment le meilleur programme, j'ai envie de faire autre chose c'est tout. Et je pense bien me retrouver dans les principes de delavier Gundill.

Le degressif gères ta progression comment ? ca te nique pas trop le SNC ?

je vais rajouter un peut d'exo sur le dos et bras je pense
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Messagepar arcare le 27/07 19h36

Personne n'a d'autre suggestions ?
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Messagepar Yannick.ay le 27/07 20h06

C'est quoi le SNC? systéme nerveux?

Sinon je gère que je fais le dégressif pour les pecs et les cuisses parce que c'est la qu'est mon point faible.
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Messagepar arcare le 27/07 21h06

mais du coup tu fais combien d'exo ?

Genre aujourd'hui j'ai fais couché, j'ai fais un truc du genre ( à 1 ou 2 reps de l'echec)
20 à 75
12 à 85
8 à 92
6 à 100 (dur)
18 à 80

et j'ai stopé la, perso ca me va, mais j'ai peur que ca ne suffise pas, car va faloir attendre 7 jours...
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Messagepar Yannick.ay le 27/07 23h48

T'a fait qu'un exo et tu refait les pecs que dans 1 semaine?

T'es aller a l'échec mais bon , je suis sur qu'en te reposant 5 min tu pourrai faire encore des séries alors c'est pas vraiment un échec ^^

Pour les cuisses je fais par exemple la presse en cuises en dégressif sur le premier exo mais je fais genre 4 séries de dégressif a la suite après avoir fait 4 séries lourde , ce qui fait 8 séries certes après j’enchaîne avec des exos en superset en général la j'ai ma dose.
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Messagepar arcare le 28/07 07h47

Ouai je reffet dans 5 jours :/

Par contre j'ai pris de la pause ! j'hésite pas à prendre 5 à 7 min

faut que j'augmente le volume sinon ca va pas le faire

et le "pyramidale" tu le fais sur tous les exos ?
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Messagepar Deadoks le 28/07 08h52

Salut arcare,

Je ne sais pas trop quoi te conseiller en fait donc je ne voulais pas répondre mais je peux tout de même te laisser un petit message ;-) et en écrivant je vais trouver de quoi dire :lol:

Si tu veux changer par plaisir et pourvoir autre chose: fais toi plaisir !
Je pense que tu as assez d'expérience pour nous soritir un nouveau programme correct qui peut correspondre à tes besoins en envies actuels.

Pour les exercices cela me semble en effet un peu léger par contre surtout pour le dos.
Mais cela me fait étrange aussi un seul exo pour les épaules... Bien que les élévatins latérales poulies sur genou travaillent les deux... Et coté dos le pull over aussi dos et triceps ce qui en soit est très bien choisi si tu arrives à executer ces exercices de manières à travailler les deux roupes chaques fois.

En tout cas bon courage pour ton nouveau programme qui je l'espère va te donner la pêche. ;-)
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Messagepar Yannick.ay le 28/07 10h00

Le pyramidal pratiquement oui , je le fais sans m'en rendre compte je me suis toujours entraîné comme ça ou alors j'augmente sur 2 séries puis je reste au même poids sur les deux dernières, ça dépend je fais pas tout le temps le même format.
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Messagepar arcare le 28/07 11h53

Merci pour vos messages =)

J'ai une petite idée, je vous soumet ca ce soir, merci =)
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Messagepar Adirien le 28/07 20h23

Tu as deja un certain niveau donc tu ne vas pas perdre. Tu peux même bien progresser!

Perso, j'aime bien ton 2e programme aussi, pour ratrapper les muscles en retard.

Pour le pyramidal, pas de soucis sur tes exos. Pour ta récupération si tu en as besoin, prends le temps qu'il faut!
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Messagepar arcare le 28/07 20h59

Bon alors pour mon futur prog, j’attends vos avis, j'ai quelques doutes, aussi sur le pec/triceps dos/biceps qui me fait peur, mais ca me permet de faire tourner les séances 3 training 4 séances = rotation= entraînement plus fréquent

-Dos / biceps
-Tirage 1 bras poulie 3*15 // Pull-over
-ST léger 3*10 (plus en renforcement)
-Tirage Poulie 20-12-10-8-6-20
-Curl incliné 3*10-12
-Curl rotation 20-12-8-15+degressive



-Cuisses

-Squat 15-12-10-8-6-15
-LC + élastique 20-15-12-10-8-15+dégressive
-Mollets presse 3*15-20
-Mollets assis 20-15-12-10-20+ 2 dégressives


-Pecs / épaules /Triceps

-DC 20-12-10-8-6-20
-DCS pyramidale ou 3*15 ?
-Écarté poulie 3*15
-Ext triceps Halt ou magictRYCeps 3*15
-EL poulie B a genoux 3*12
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Messagepar Yannick.ay le 29/07 08h45

Ça va c'est pas mal après rien ne t’empêche de modifier au fur et a mesure du programme genre si t'enléve les dégressif que tu les met ailleurs ou que tu change de technique d'intensification etc...

Par contre quelque truc , le souléve de terre met le soit en premier soit en dernier parce que en plein milieu ca va te cramer pour l'exercice d'après.

J'aurais rajouter minimum un troisième exos pour les cuisses style fentes avant.

Les épaules tu fais que les EL latéral a la poulie? Si tu fait un seul exo alors fais un exo de base , faire juste un exo d'isolation pour un muscle ça va au mieux te chatouiller le muscle , faut le cramer avec un développé militaire ou nuque^^.

Après ca c'est personnel mais je trouve faire les épaules après les pecs c'est pas top parce que quand tu fais les pecs tes triceps et tes épaules travaille en secondaire , et quand tu fais les épaules ben tes triceps travaillent en secondaire donc si t'a bien forcer tu risque d'avoir du mal sur les épaules.

Alors perso je mettrai ca avec le dos parce que par exemple tu peux travailler son antagoniste , c'est a dire quand tu fais des tractions tu peux faire le mouvement opposée c'est a dire le développée militaire .

Et pour finir j'ai pas compris , tu va faire ces trois séances une fois par semaine?
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